psycholog Rafał Marcin Olszak

Psychoterapia nie jest wyłącznie leczeniem zaburzeń, ale bez wątpienia to jedno z jej najcenniejszych zastosowań. Niestety nie zawsze terapia daje pozytywne rezultaty. Przyjrzyjmy się przeszkodom, które sprawiają, że psychoterapia może być nieefektywna, niepomocna. Trudno uzyskać korzystny efekt w przypadku gdy jakość tzw. relacji terapeutycznej pozostawia wiele do życzenia. Należy tu jednak podkreślić, iż kontakt z terapeutą nie musi być stale przyjemny i komfortowy, a nawet byłoby to dość dziwne. Warto mieć na względzie, że psychoterapia wiąże się z momentami uciążliwymi, bolesnymi, skłaniającymi do trudnych refleksji i drążenia unikanych bądź przykrych tematów. Siłą rzeczy kontakt z osobą, która sugeruje takie niełatwe doświadczenia może być odbierany jako kłopotliwy. Nie jest to jednak wina samego terapeuty, lecz specyfiki procesu leczenia trudności natury psychologicznych, który po prostu bywa uciążliwy, wymagający. Niektóre osoby przerywają terapię, gdy zaczynają się przysłowiowe schody, podczas gdy właśnie wówczas trzeba zakasać rękawy i popracować nad sobą ciężej niż na etapie badania problemu. Czasem czynią to pod pretekstem nie dość dobrego kontaktu z terapeutą, co może być prawdą, ale niekiedy bywa bardziej formą usprawiedliwienia przerwania procesu. Dobrze zatem nie dać się zniechęcić pierwszym przeszkodom, zaufać, że terapeuta faktycznie jest po stronie klienta, nawet jeśli to on niejako naraża na styczność z różnymi barierami, wskazując je i sugerując ich rozpracowanie. Terapeuta nie rzuca kłód pod nogi, lecz wskazuje na nie, by klient mógł przejść dalej bez uszczerbku, a nawet z korzyścią dla siebie. Relacja terapeutyczna to specyficzny dla psychoterapii kontakt osoby klienta z terapeutą, służący temu, by z nadzieją, wsparciem przepracowywać trudności. Zła relacja terapeutyczna może uniemożliwiać skuteczne rozprawianie się z nimi, natomiast dobra pozwala zakłócić dotychczasowe (i być może niepomocne lub nawet problemowe) wyobrażenia klienta odnośnie kontaktów z innymi ludźmi, zmobilizować do cięższej pracy, podjęcia ryzyka zmiany, napawać nadzieją. Istotą lepszej relacji jest także większa skłonność klienta, by nie tylko wysłuchać tego, co terapeuta ma do powiedzenia, ale faktycznie przyjąć to do wiadomości, realnie skonfrontować z własnym doświadczeniem, zweryfikować, sprawdzić. Solidniejsza, bardziej ufna relacja jest też warunkiem dobrej diagnozy - zatajanie istotnych informacji przez pacjenta z powodu wstydu czy skrępowania w obecności terapeuty może poskutkować błędnymi założeniami (które na szczęście mogą być na bieżąco weryfikowane w trakcie współpracy). Trudno o zmianę, uzyskanie poprawy, gdy jest się zaimpregnowanym we własnych poglądach, zamkniętym na nową wiedzę i nowe doświadczenia. Niezbędna jest pewna ciekawość, otwartość, chęć spróbowania innych sposobów myślenia i zachowania w celu zmiany swojego stanu i położenia na lepsze. Czasem wymaga to odwagi, by eksperymentować, przekonać się, co najlepiej sprawdza się i działa w przypadku danej osoby. Terapeuta nie jest jasnowidzem - podsuwa możliwie najlepsze rozwiązania o potwierdzonej naukowo skuteczności, ale każda osoba odznacza się znaczną indywidualnością, więc sama musi przetestować, czy u niej też te rozstrzygnięcia przynoszą spodziewane efekty. Korzystna modyfikacja rozgrywa się szybciej, gdy pacjent chłonie nowe informacje i umiejętności, z zapałem eksperymentuje z alternatywnymi względem dotychczasowych sposobami myślenia i oceny sytuacji, siebie i przyszłości, nie unika zalecanych przez terapeutę czynności jak wgląd w siebie oraz przeżywanie pewnych sytuacji powtórnie, choć w nieco inny sposób, pod innym kontem. Nie bez znaczenia jest ogólna gotowość do zmiany, chęć pracy nad sobą, pragnienie poprawy swojego położenia, stanu. Oczywiście skutkiem niektórych trudności (np. depresji) jest brak chęci do działania, ale w takich wypadkach szczególnie pomocna okazuje się z kolei wspomniana wcześniej relacja terapeutyczna, dodająca nadziei, którą można by przyrównać do paliwa niezbędnego w podróży ku lepszej, zdrowszej, pełniejszej wersji siebie. Ciężko osiągnąć korzystne rezultaty, gdy klient zakłada iż całość jego pracy odbywa się wyłącznie w trakcie kilkudziesięciominutowego spotkania podczas sesji. Sama sesja jest oczywiście bardzo ważna, ale należy stanowczo podkreślić, iż praca nad sobą odbywa się również poza gabinetem. Częścią leczenia jest wykonywanie różnorakich zadań, ćwiczeń, testowanie nowych umiejętności i sposobów zachowania. Szczególnie ważne zatem, by klient faktycznie stosował się do wspólnie z terapeutą ustalonych procedur postępowania. Wbrew pozorom psychoterapia nie jest procesem, który zaczyna i kończy się podczas sesji w gabinecie – może w sensie formalnym tak to wygląda, ale w praktyce klient pracuje nad sobą z wykorzystaniem informacji, wskazówek i umiejętności nabytych podczas spotkania z terapeutą zwłaszcza w życiu codziennym, poza gabinetem. Bardzo sprzyja więc determinacja do stosowania tego, co wyniosło się ze spotkania, na co dzień. Właśnie codzienność dostarcza prawdziwych okazji testowania nowych rozwiązań, sposobności do eksperymentowania z innymi zachowaniami oraz formami myślenia i oceniania określonych zdarzeń. Niepomocna jest natomiast pasywność i lekceważenie zaleceń terapeuty, unikanie pracy poza gabinetem lub mocno życzeniowa wiara, że wszystko, co konieczne, zadzieje się w całości podczas sesji, i niczego więcej nie potrzeba. Niestety przyczyną braku efektywności psychoterapii może też być błąd w sztuce - zastosowanie nie dość dobrych lub wręcz nieodpowiednich oddziaływań. Może się to zdarzyć mniej doświadczonym terapeutom lub osobom, które z różnych względów w danym czasie lub we współpracy z danym klientem są wyjątkowo obciążone emocjonalnie. Interakcja w procesie psychoterapii bywa wyczerpująca zarówno dla pacjenta, zmagającego się bezpośrednio ze swoimi problemami, jak i dla terapeuty, wspierającego klienta, ale też doświadczającego trudnych uczuć towarzyszących omawianiu określonych tematów i problemów. Dobra wiadomość jest taka, że psychoterapeuci mają sposobność korzystania ze wsparcia bardziej doświadczonych kolegów, którzy stale monitorują ich pracę, co pozwala unikać potknięć. Powodem nieskuteczności terapii może być również tak zwany dryf terapeutyczny. Przyczyną ograniczonej skuteczności psychoterapii może być nieprzestrzeganie warunków udanej terapii. Podsumowując, bardzo trudno o korzystne efekty terapii jeśli z jakichś względów pacjent i terapeuta są drastycznie niekompatybilni, klientowi zupełnie brakuje chęci do zmiany oraz woli do realnej pracy nad sobą i trudnościami, a także w przypadku nierealistycznych oczekiwań i błędnego wyobrażenia na temat tego, na czym polega terapia. Winnym niekiedy bywa sam terapeuta, który może mieć osobistą trudność w kontakcie z danym klientem (a mimo to prowadzić psychoterapię), lub jest wyjątkowo obciążony i popełnia błąd w trakcie doboru oddziaływań i określania strategii pracy.

Czy przyglądając się swojemu obecnemu i przeszłemu życiu spostrzegasz, że powtarzają się w nim pewne schematy, które oceniasz negatywnie, jako problematyczne, nastręczające trudności lub utrudniające osiąganie celów? Masz poczucie, że kluczysz, drepczesz w miejscu, raz za razem wpadając w te same pułapki lub powtarzając pewne błędy? Jeśli tak, warto przyjrzeć się uważniej nadmiernie dominującym wzorcom postępowania pod kątem tego, jaka jest ich geneza, natura, i w jaki sposób można by usprawnić Twoje funkcjonowanie poprzez rozpracowanie owych schematów. PUŁAPKA POWTÓRZEŃ Destrukcyjny schemat to wzorzec, który powstał w okresie dzieciństwa i wywiera istotny wpływ na całe życie. Ukształtowały go przede wszystkim doświadczenia nabywane w relacjach z najbliższymi osobami oraz z rówieśnikami. Wzór ten determinuj sposób w jaki się myśli, odczuwa, zachowuje w różnorakich sytuacjach. Aktywizuje określone reakcje w znacznej mierze schematycznie. Bywa to dojmujące, a nawet niekiedy pogrążą w trudnych odczuciach skłaniających do zachowań obronnych, ofensywnych, komplikujących okoliczności zamiast ułatwiających ich rozwikłanie. Co gorsza dzieje się tak nawet mimo ewidentnie większej adekwatności bez wątpienia równie zasadnych reakcji, które pchnęłyby w stronę konstruktywnego rozstrzygnięcia. Schemat zmusza do działania wedle usztywnionej procedury, która z uwagi na swoją nieelastyczność częstokroć okazuje się po prostu nieadekwatna do sytuacji. SCHEMATY ZAKŁÓCAJĄCE FUNKCJONOWANIE JAKO TEMAT PSYCHOTERAPII INDYWIDUALNEJ W trakcie psychoterapii tematem nie są jedynie depresja, lęk, ataki paniki, uzależnienia, zaburzenia odżywiania, problemy seksualne, bezsenność, ale również leżące u podłoża różnorakich trudności destrukcyjne schematy osobiste, specyficzne wzorce postępowania, które raczej nastręczają kłopotów niż umożliwiają optymalne funkcjonowanie. Kiedy pacjent omawia problem i mówi „Zawsze taki byłem, zawsze miałem ten problem”, jego trudność wydaje się mu „naturalna”. Ma poczucie bycia „uwięzionym”. Jednocześnie odczuwa pragnienie zmiany i opiera się jej. Brakuje mu zrozumienia autodestrukcyjnych zachowań i myśli, oraz mechanizmów, które są ich przyczyną. Zakłócające funkcjonowanie schematy są trudne do zmiany, ponieważ podtrzymują je czynniki poznawcze, behawioralne oraz emocjonalne. Pomoc psychologiczna musi zatem odnieść się do nich wszystkich – z osobna i razem wziętych. Stanowi to wyzwanie, ale korzyści są bezsprzeczne i z całą pewnością godne wysiłku. Trud pracy nad sobą popłaca – pacjent w sposób namacalny odczuwa pozytywne efekty korzystnych zmian. Terapia momentami jest niełatwa, ale jednocześnie stanowi fascynującą podróż w głąb siebie, z której powraca się w lepszej formie – dosłownie i w przenośni. Praca ze schematami podczas psychoterapii to: rozpoznanie i korygowanie specyficznych schematycznych tendencji ukierunkowujących i automatyzujących aktywność umysłową, zjawiska i procesy emocjonalne, zachowania, postawy behawioralne i wzorce interakcji. CELE PROGRAMU „WYJŚĆ POZA SCHEMAT” W trakcie programu psychoterapii online „WYJŚĆ POZA SCHEMAT” celem jest zidentyfikowanie destrukcyjnego schematu osobistego i wprowadzenie takiej zmiany, dzięki której uczestnik zyska wgląd w mechanikę tego wzorca i nabędzie umiejętność reagowania w sposób bardziej dla niego korzystny, postępowania bardziej konstruktywnie i z pożytkiem dla jakości życia, relacji interpersonalnych, stosunku do samego siebie. JAK DZIAŁAJĄ DESTRUKCYJNE SCHEMATY ZACHOWAŃ → Niektóre osoby mniej lub bardziej świadomie skłonne są unikać bliskości ze względu na obawę przed zranieniem lub z obawy przed tym, że zostaną odtrącone. → Inne osoby mają raczej tendencje do nadmiernego uzależniania się od partnerów, ulegania im nawet kosztem własnych wartości i swojego spełnienia, gdyż są silnie przeświadczone, że same nie poradzą sobie w życiu, albo że nie zasługują na nic lepszego, niż niesatysfakcjonująca relacja bądź nawet związek z toksycznym, przemocowym partnerem. → Niektórzy ludzie narzucają sobie bezwzględne standardy osobiste i cechują się nadmiernym krytycyzmem względem siebie, co prowadzi do wycieńczającego, wypalającego perfekcjonizmu, permanentnego stresu i stałego poczucia niezadowolenia, nieusatysfakcjonowania. → Pewne osoby cechuje natomiast okrutny krytyk wewnętrzny, który stale podsuwa im negatywne refleksje, przez co nie są w stanie myśleć o sobie w kategoriach innych niż bycie nieudacznikiem, kimś niepełnowartościowym – towarzyszy temu dojmujące uczucie wstydu, skrępowania, przekonanie o swojej niskiej wartości. → Niektórzy ludzie mają poczucie nieprzystosowania, uważają, że nie pasują do społeczeństwa, co skłania ich do izolacji, która ze zrozumiałych względów utrudnia spełnienie istotnych potrzeb i pragnień. PRZYKŁADOWE DESTRUKCYJNE SCHEMATY Ciągłe obawy dotyczące porzucenia lub stabilności więzi Istotą tego schematu jest oddziaływanie lęku, który podsuwa ciągłe obawy dotyczące utraty ważnych dla ciebie osób, opuszczenia, samotności. Bardzo, wręcz ponad miarę zabiegasz, by bliscy ponad wszelką wątpliwość mieli z tobą dobrą więź. Paradoksalnie może to prowadzić do konfliktów, rozstań i utraty stabilności relacji, ponieważ nikt nie chce być osaczany, pozbawiony przestrzeni, żyć w poczuciu nie respektowania jego granic. Kiedy coś jest dla ciebie nie do zniesienia, na przykład krótka rozłąka, twoje usposobienie może stać się trudne do wytrzymania, ponieważ stajesz się podirytowany, a nawet wrogi, jakby ktoś próbował wyrządzić ci krzywdę. Podejrzliwość powodowana obawą przed zranieniem Towarzyszy ci przekonanie, że ludzie stanowią tym większe zagrożenie, im są ci bliżsi – nie pozwalasz więc nikomu się do siebie zbliżyć, bo obawiasz się zranienia, krzywdy, rozczarowania, odrzucenia. Wchodząc w jakąkolwiek relację z góry zakładasz, że zostaniesz oszukany, ktoś nadużyje twojego zaufania lub w inny sposób przysporzy ci cierpienia. Albo budujesz w sobie mury nie do przebycia, albo wchodzisz w powierzchowne relacje, w których nigdy się nie otwierasz. Może się też zdarzyć, że próbujesz „oszukać swoją naturę” i angażujesz się w związki, ale z takimi ludźmi, którzy potwierdzą twoje przekonania – faktycznie cię zranią. Poczucie niemocy Jesteś przekonany o braku niezbędnych kompetencji do tego, by sobie z powodzeniem radzić w codziennym życiu. Angażujesz się zatem w relacje w taki sposób, że uzależniasz się nadmiernie od innych i oczekujesz od nich zaopiekowania, wsparcia, których bezustannie potrzebujesz, wprost wymagasz. Brakuje ci samodzielności, a kiedy musisz samemu decydować o swoim losie bywa, że czujesz dokuczliwy niepokój, gniew albo smutek. Starasz się unikać niezależnego działania i rezygnować z udziału w podejmowaniu decyzji dotyczących twojego życia. Ze zrozumiałych względów taka sytuacja niekiedy wydatnie ogranicza twój rozwój, hamuje potencjał, przeszkadza w znalezieniu i wytrwaniu na pisanej ci drodze do szczęścia. Spodziewanie się najgorszego W twoim życiu dominującą rolę odgrywa permanentny lęk. Stale obawiasz się, że wydarzą się jakieś nieszczęścia: choroba, wypadek, kłopoty finansowe, katastrofa. Być może wstrzymujesz się przed jazdą samochodem, zakładając wysokie prawdopodobieństwo tragicznego zdarzenia na drodze, albo unikasz wind, lękając się, że dojdzie do wypadku. Zależnie do tego, jak intensywnie i w jak wielu sytuacjach ujawnia się twoje przewidywanie najgorszego, twoje funkcjonowanie jest mniej lub bardziej utrudnione z powodu różnorakich działań zapobiegawczych oraz nieustannego unikania ryzyka. Tobie i twoim bliskim coraz trudniej jest normalnie funkcjonować w takim trybie. Niewiara w możliwość bycia kochanym Jesteś przekonany, że z pewnych względów nikt nigdy nie obdarzy cię autentycznym uczuciem. Nie potrafisz uznać, że ktoś naprawdę troszczy się o ciebie lub komuś faktycznie na tobie zależy, gdyż uważasz to za wprost nierealne. Mając takie przeświadczenie, nieświadomie angażujesz się w relacje z ludźmi, którzy je potwierdzają – są to osoby nieprzystępne i zimne. Tego typu związki oczywiście okazują się niesatysfakcjonujące, więc stajesz się zły lub rozgoryczony, a jako taki, sprawiasz, że bardziej przystępne osoby raczej się od ciebie odsuwają. Głęboka niewiara w możliwość pokochania ciebie rzutuje na twoje relacje z innymi wpędzając cię w jeszcze głębsze poczucie bycia godnym jedynie odrzucenia. W rezultacie wciąż zmagasz się z dojmującym poczuciem egzystencjalnej pustki. Nawet jeśli zrządzeniem losu stajesz się obiektem czyjejś miłości, tak naprawdę nigdy nie dajesz temu wiary, nie umiesz ocenić, czy to, co sam czujesz, jest miłością czy tylko jakimś złudzeniem lub czymś niezdefiniowanym. Unikanie ludzi Problemem jest izolacja – czujesz się nieadekwatny, niedopasowany, inny, co przekłada się na unikanie głębszych kontaktów społecznych. Być może posiadasz lub posiadałeś pewne cechy, które utrudniały nawiązywanie znajomości. Nie oznacza to bynajmniej, że nie możesz mieć przyjaciół i bliskich więzi, ale tak właśnie się dzieje, ponieważ nie dopuszczasz nikogo do siebie. Wystrzegasz się życia towarzyskiego i przyjaźni. Niewykluczone, że mimo wszystko w kontaktach indywidualnych okazujesz się dobrym partnerem do rozmowy. Zdecydowanie gorzej jednak radzisz sobie w sytuacjach grupowych – na przyjęciach, zebraniach, zajęciach w towarzystwie większej ilości osób; wtedy stajesz się niespokojny i wyobcowany, reagujesz na takie okoliczność „alergicznie”. Poczucie niepełnowartościowości i wstyd Masz uporczywe poczucie, że nie jesteś jak inni ludzie – czegoś ci brakuje, jesteś głęboko niedoskonały. Niewykluczone, że sam siebie piętnujesz poprzez przyczepianie sobie etykiety lenia, nieudacznika, beztalencia, naiwniaka, głupca. W efekcie wyolbrzymiasz swoje niepowodzenia uznając je wręcz za fatalne porażki i katastrofy. Jesteś wobec siebie bezwzględny, krytyczny do granic lub wręcz potępiasz siebie… w rezultacie niejako skazując się na trwanie w poczuciu niepowodzenia, co tylko pogarsza sprawę. Nadmierna spolegliwość Wpadasz w pułapkę podporządkowania – ulegasz urokowi osób dominujących albo takich, które są ciągle potrzebujące i wzbudzając poczucie winy umieją swoje oczekiwania wynieść na piedestał. Tak czy inaczej schodzisz na dalszy plan, a wraz z tobą twoje własne pragnienia. Poświęcasz się dla innych samemu nie otrzymując nic w zamian, częstokroć nawet wdzięczności lub choćby dobrego słowa. Trudno ci wyplątać się z takich relacji lub ciągle wchodzisz w podobne. Motywacją do powtarzania tych błędów jest odczuwany jako wyjątkowo dotkliwy i raniący lęk przed odrzuceniem, jakąś formą kary lub poczucia winy, gdy zawiedziesz czyjeś oczekiwania. Bezwzględny krytyk wewnętrzny Narzucasz sobie niezwykle wymagające standardy i z ogromnym trudem usiłujesz się z nich wywiązać. Nie cieszysz się jednak dążeniem do ideału – każda nie dość dobra sytuacja wydaje się sytuacją całkowicie nie do zaakceptowania. Wciąż jesteś nieusatysfakcjonowany, dusisz się w uścisku własnego perfekcjonizmu, który niczym władca niewolników wciąż rozlicza cię z każdego, choćby najmniejszego uchybienia. Nadmierna koncentracja na statusie, pieniądzach, urodzie, porządku lub sławie wymaga od ciebie tak dużych poświęceń, że ofiarą tego wszystkiego staje się przyjemność i szczęście, nieosiągalne w tych warunkach wiecznego ciśnienia, ciągłych dążeń i bezwzględnych standardów. Co gorsza własne standardy stosujesz wobec innych, co bynajmniej nie przysparza ci sprzymierzeńców, a wręcz przeciwnie.

Perfekcjonizm rozumiany po prostu jako skłonność dążenia do doskonałości i najwyższych standardów nie jest bynajmniej czymś złym. Może jednak przybrać wprost niezdrową postać, gdy zaczyna powodować niemożność dokończenia określonych zadań, wieczne niezadowolenie z wyników, niekończące się ulepszanie kosztem terminów, i ogólnie elastyczności w doborze przedsięwzięć z obawy przed niemożnością ich wykonania perfekcyjnie. Może prowadzić do udręki, wyczerpania, nadmiernego stresu, chronicznego nieusatysfakcjonowania, notorycznego unikania projektów skądinąd możliwych do wykonania, ale postrzeganych jako zbyt trudne do zrobienia idealnie. Innymi słowy niezdrowy perfekcjonizm może zaburzać funkcjonowanie i być raczej przekleństwem aniżeli przymiotem. Kiedy możemy mówić o „zdrowym” perfekcjonizmie a kiedy o „toksycznym”? Porównajmy… ZDROWY przekłada się na dobrą organizację, sumienność, zmotywowanie, nienaganne standardy pracy, ambicję, traktowanie niepowodzeń jako okazje do nauki, wysoką samoocenę, obieranie celów w realistycznych granicach, czerpanie przyjemności nie tylko z osiągania celu, ale i procesu dążenia do niego. TOKSYCZNY wiąże się z niepokojem w związku z obawą przed krytyką, z niepodejmowaniem nowych wyzwań z uwagi na lęk przed porażką lub niemożnością osiągnięcia ideału, postrzeganie niepowodzeń jako swoistych „dowodów” na rzecz tezy o własnej bezwartościowości, niską samooceną, chronicznym stresem ze względu na dążenie do irracjonalnych celów niemożliwych do osiągnięcia lub nieosiągalnych w określonym czasie, koncentracją tylko na celu bez czerpania satysfakcji z procesu dążenia do niego, brakiem zadowolenia z osiągniętych rezultatów, poczuciem przytłoczenia, udręki, wyczerpania. W efekcie toksyczny, negatywny, niezdrowy perfekcjonizm prowadzi do nadmiernego stresu i innych przykrych konsekwencji trwania w przeświadczeniu, że nigdy nie jest się dość dobrym. Kiedy możemy mówić o groźbie popadnięcia w niezdrowy perfekcjonizm? Z pewnością warto się zastanowić nad swoją postawą i rozważyć kontakt z psychologiem lub psychoterapeutą, gdy zgadzasz się z więcej niż połową poniższych tez: Popełniwszy jakiś błąd rozpamiętujesz go oraz obwiniasz się nie mogąc się z tym pogodzić i o tym zapomnieć. Przymierzając się do wielu zadań opracowujesz wyjątkowo dokładną listę rzeczy do wykonania. Tak naprawdę nieczęsto jesteś usatysfakcjonowany ze swoich wyników. Nierzadko bywa, że nie daje Ci spokoju myśl o tym, iż coś mogłeś zrobić lepiej. Jeśli nie byłoby konkretnego terminu na ukończenie danej pracy pewnie siedziałbyś nad nią bez końca nanosząc kolejne poprawki. Miewasz problemy z definitywnym zakończeniem zadań bo wciąż masz przeświadczenie, że coś da się zrobić jeszcze lepiej. Z góry zakładasz, że czynność wykonywana względnie szybko najpewniej jest wykonana nie dość dobrze lub wręcz jest zrobiona niechlujnie. Bywało, że inni mieli Ci za złe lub stawali się podirytowani, gdy próbowałeś wymusić na nich własne najwyższe standardy. Działają Ci na nerwy ludzie, którzy nie stawiają sobie wysokich wymagań. Nie potrafisz zwrócić się do innych po pomoc bo bierzesz za punkt honoru wykazanie się i zrobienie czegoś samemu doskonale, albo po prostu jesteś zdania, że nikt inny nie wykona roboty tak starannie jak Ty. Zwykle kilkukrotnie sprawdzasz wiadomości i zadania przed wysłaniem, by uniknąć jakichkolwiek błędów. Gdy coś idzie nie tak, obwiniasz siebie. Nawet ukończywszy jakieś zadanie przed czasem, do ostatniej chwili sprawdzasz czy nie ma błędów. Kluczowe jest dla Ciebie to, czy uda się precyzyjnie osiągnąć określony cel, a nieosiągnięcie go uznajesz za porażkę, nie bacząc na to, ile zdołałeś zrobić. Nieczęsto jesteś w pełni zadowolony ze swoich efektów. O zadaniach myślisz raczej, że „musisz” albo „należy” je wykonać, a nie że „chcesz” lub „masz ochotę”. Jesteś zdania, że tylko dzięki niebagatelnym osiągnięciom zyskasz uznanie innych ludzi. Bardzo źle znosisz krytykę. Przywiązujesz wagę do tego, jak oceniają Cię inni i co o Tobie myślą. Niejednokrotnie słyszałeś, że przywiązujesz zbyt dużą wagę do szczegółów, przesadzasz w kwestii dążenia do doskonałości. Kategorycznie odmawiasz sobie prawa do popełniania jakichkolwiek błędów. Masz skłonność do porównywania się z innymi.

Niekiedy człowiekowi bardzo trudno przyjąć do wiadomości, iż jest częścią sytuacji, w której się znajduje. Trudno mu uznać, że jego położenie wynika poniekąd z pozycji, jaką przyjmuje wobec pozostałych elementów składowych danego stanu rzeczy. Chce zmienić wszystko dookoła i poczuć się lepiej, ale zapomina, że proces zmiany nie może pomijać jego samego. Na przykład przeżywając depresję człowiek czuje się osaczony przez negatywny nastrój, ponure myśli i problemy życiowe. Przytłoczenie sprawia, że jeszcze bardziej kuli się przed tymi zagrażającymi czynnikami. Niestety, przyjmując bierną, wycofaną pozycję pogarsza sytuację, gdyż odczuwa jeszcze większe przytłoczenie oraz bezradność, a trudności nawarstwiają się, stają coraz silniejsze. W dodatku spoglądanie na świat z takiej pozycji, patrzenie na wszystko przez pryzmat negatywnej postawy utrudnia trzeźwą ocenę. Dlatego tak ważne jest, by nie popaść w błędne koło, które wzmaga trudne odczucia i nierzadko dokłada zmartwień. Im bardziej się wycofujemy tym gorszy staje się nasz stan, a skoro stan się pogarsza, próbujemy jeszcze bardziej wycofać się i tak w kółko. W rezultacie grzęźniemy coraz głębiej. Alternatywa polega na zmianie pozycji wobec reszty czynników składowych naszego życia. Zmiana pozycji modyfikuje stan rzeczy, ponieważ człowiek, jako element danej sytuacji, zmienia swoje położenie. Z pozycji uniżoności i bierności wobec problemów podnosi się do pozycji aktywnej i mierzy się z nimi. Łatwiej zwyciężyć, gdy spogląda się przeciwnościom w twarz lub wręcz spogląda na wszystko z góry, jak na mapę, na której trzeba narysować drogę wyjścia z bieżącego kontekstu. Kolejnym krokiem jest czynne oddziaływanie na pozostałe czynniki w możliwe największym zakresie. Oczywiście do każdej z takich prac wykorzystuje się adekwatne narzędzia i nie wszystko bierze się na warsztat od razu. Wszystko ma swoje miejsce i swój czas. Ryzyko potknięć, niepowodzeń lub kompletnych porażek jest wkalkulowane w całościowy plan, który jednakże w takich wypadkach zakłada kolejne, nowe próby, a nie wycofanie. Metodą prób i błędów opracowuje się nową taktykę, by osiągnąć jak najwyższy stopień skuteczności. Stopniowo modyfikuje się swój sposób myślenia, uwzględnia inne niż dotychczas interpretacje zdarzeń, dopuszcza nowe punkty widzenia i rozpatruje wszystko z innej perspektywy (perspektywy po zmianie pozycji). Znaczenie nie jest czymś, co zostało różnym zdarzeniom i sytuacjom przypisane na stałe, nie stanowi ich definitywnej właściwości. Rzadko też poszczególne epizody i incydenty mają tylko jedno znaczenie. Niejedno może być koszmarem i źródłem negatywnych wrażeń chyba że przypiszemy temu inne znaczenia niż te charakterystyczne dla zmory. Rzeźbimy dotąd i drążymy dopóki nie zyskamy jak najbardziej wiarygodnego i pomocnego wglądu, bo to właśnie jest formą pozycjonowania siebie w określonej sytuacji. Kuląc się człowiek mógł odczuwać wzmożony smutek i lęk, gdyż po prostu czekał na kolejne ciosy niesprzyjającego losu. Stojąc wciąż jeszcze może być przygnębiony, ale przynajmniej zmniejsza swój lęk, ponieważ jest gotów do odpierania ataków, pracuje nad strategiami samoobrony niezależnie od tego, skąd nadejdzie ofensywa – ze strony negatywnych przekonań, czynników zewnętrznych, pochopnych interpretacji reakcji fizjologicznych. Stojąc może oddziaływać, zmieniać pozycję sprawniej, unikać niesprzyjających zapatrywań... Jest w ruchu, nie grozi mu więc stan utknięcia oraz towarzyszące mu odczucia zwątpienia i braku perspektyw. To początek drogi ku pełnemu ozdrowieniu – powstanie z popiołów niczym Phoenix, by odmienić znaczenia tego, co doprowadziło do ugrzęźnięcia, i ruszyć śladem nowego. Jesteśmy powołani do tego, by podnosić się po potknięciach, za każdym razem stając o stopień wyżej. Tak się rozwijamy, wzrastamy ponad siebie.

Niejedno już powiedzieliśmy na naszych łamach na temat depresji. Niejednokrotnie udzielaliśmy także różnorakich wskazówek, jak sobie radzić z depresją. Także tym razem tym właśnie się zajmiemy, choć podchodząc do tej kwestii nieco inaczej niż dotychczas. Przyjrzyjmy się sześciu generalnym czynnikom korzystnym z punktu widzenia leczenia depresji i zabezpieczania się przed nawrotami. Są to kolejno: pokora, nadzieja, świadomość zależności, strategia, zasoby i autorefleksja. Przyjrzymy się każdemu z osobna, by przekonać się, że na każdy z nich składa się szereg dodatkowych wskazówek, jak uporać się z depresją. POKORA Potrzebna jest pokora żeby przestać „walczyć” z depresją, miotać się, szarpać ze złymi emocjami tylko je wzmagając… gasić pożar benzyną… przestać bawić się w berka ze złym nastrojem, nie uciekać, ale przyjrzeć się z bliska tym wszystkim odczuciom, które są takie trudne. Niestety walka nie przyniesie oczekiwanych skutków – z podłym, utrzymującym się chronicznie lub nawracającym nastrojem trzeba stanąć twarzą w twarz i zacząć nad nim pracować, zamiast go „zwalczać”. To duże wyzwanie, bo trzeba tak jakby stanąć przed wyjątkowo wyraźnym lustrem, w którym odbijamy się słabi, schorowani, ze śladami po bolesnych ciosach od losu, traumach i emocjonalnych ranach. Nie takimi lubimy się widzieć na co dzień. Ten obraz bywa nie do zniesienia. A jednak nie dość, że trzeba na siebie takiego spojrzeć, to trzeba również okazać współczucie. I troskę. Zamiast bezwzględnych standardów i krytycznej oceny. Pokora to warunek konieczny. Uznanie, że przed problemem nie ma ucieczki, nie da się go po prostu, od tak „pokonać” albo znieść lub przeczekać, i trzeba się zabrać do pracy, by go wreszcie na serio zacząć rozwiązywać. NADZIEJA Paradoks wychodzenia z depresji polega na tym, że do wyleczenia potrzebne jest to, czego choroba w pierwszej kolejności pozbawia – nadzieja. Na szczęście pojęcie to można różnie zdefiniować. Jeśliby uznać, że jest to wyłącznie wiara w poprawę swojego stanu, byłoby faktycznie ciężko. Na szczęście wiara nie jest tu niezbędna, ponieważ istnieją twarde dowody świadczące o tym, że wyjście z depresji jest czymś realnym i osiągalnym. Warto zatem kurczowo trzymać się tych niezbitych faktów, twardych przesłanek za tym, że zmiana jest w zasięgu naszych możliwości. Postępując we właściwy sposób stopniowo, małymi krokami zmierzamy w stronę lepszej wersji siebie – wersji, której pragniemy. Każdy ten krok jest elementem zdrowienia, choć początkowo różnicy nie widać, krajobraz jakby ciągle ten same, wydaje się, że drepczemy w miejscu. Warto pamiętać, że w pewnym momencie zawsze następuje wreszcie przełom – coś zauważalnie, namacalnie ulega poprawie i każdy taki punkt graniczny wzmaga motywację do dalszego leczenia. Wszystko jednak zaczyna się od nadziei – od przekonania, że kroki mają niekwestionowany sens i w końcu wędrówka przyniesie efekty. Bez wątpienia warto więc kroczyć w tym kierunku, w takim tempie, w jakim jesteśmy na danym etapie w stanie to robić, konsekwentnie. ŚWIADOMOŚĆ ZALEŻNOŚCI Jeśli mając podły nastrój zasłaniamy okna i kładziemy się do łóżka w środku dnia – tylko utrwalamy złe samopoczucie. Jeśli pod wpływem negatywnych emocji pogrążamy się bez zahamowań w rozmyślaniach, licząc na to, że wnikliwa analiza pozwoli zapanować nad niepokojem, efekt jest odwrotny od zamierzonego i cierpienie wewnętrzne tylko się wzmaga. Jeśli, odczuwając przygnębienie, włączamy smutne ballady, wydłużamy przykry stan… Każde z opisanych sposobów postępowania mieści się w ramach pewnego schematu, wedle którego postępowanie musi odpowiadać nastrojowi. Warto natomiast pamiętać, że wszystko jest ze sobą sprzężone wielokierunkowo – nastrój wpływa na sposób myślenia oraz zachowanie, ale i odwrotnie – zachowanie pociąga za sobą zmiany nastroju i modyfikacje zapatrywań. Zamiast zatem kłaść się w środku dnia zdecydowanie lepiej byłoby skorzystać z tej zależności, o której tu mowa, i swoim zachowaniem wpłynąć na nastrój choćby poprzez szybki spacer, gimnastykę. Zamiast przeżuwać w nieskończoność swoje obawy i niepokoić się czarnowidztwem lub roztrząsaniem tego, na co nie mamy wpływu, lepiej byłoby zająć swoją uwagę czymś absorbującym. Zamiast pozwalać, by naszymi wyborami rządził nastrój, możemy włączyć bardziej żywiołową muzykę, która doda nam wigoru zamiast wzmacniać smutek. Oczywiście reflektowanie się w porę, że znowu działamy wedle schematu, wymaga treningu. Z czasem opanowuje się tą umiejętność i coraz częściej świadomie odpowiada na swój nastrój w miarę możliwości regulując go, a nie tylko działając pod jego dyktando. Świadomość, że wszystkie sfery naszego funkcjonowania są od siebie wzajemnie zależne powinna być wykorzystywana w taki sposób, by troskliwie umacniać siebie i wspierać, a nie pogrążać. Nasz stan oraz nasze położenie są wypadkową wielu czynników – warto używać tych, które są w naszym zasięgu, by wpływać przy ich pomocy na te pozostające poza naszą ścisłą kontrolą. STRATEGIA Depresja może dawać się we znaki w różny sposób. Niektóre osoby będą spowolnione, przygnębione i stracą zainteresowanie tym, co wcześniej je cieszyło. Inne raczej będą rozdrażnione, rozbite i pozbawione możliwości koncentracji i myślenia bez mrocznych zapatrywań. Jeszcze inni ludzie mogą doświadczać rozpaczy, kompletnego zwątpienia i mieć myśli samobójcze. W każdym z tych wypadków konieczne jest przedsięwzięcie konkretnych kroków, mających zapobiec rozwojowi depresji (a w przypadku osób, u których ona ustąpiła, zapobiegać nawrotowi). Nie jest niestety takie oczywiste, w jaki sposób konkretnie należy postąpić, gdyż, jak wspomniano, natura tego problemu jest uwarunkowana wieloma czynnikami. Nie ma zatem uniwersalnej recepty (choć istnieją pewne uniwersalne zalecenia, o których nieco później). Osoba w depresji z uwagi na towarzyszące tej dolegliwości trudności z koncentracją i trzeźwą oceną sytuacji, może mieć pewien problem z samodzielnym, rzetelnym ogarnięciem wszystkich zależności. Niezwykle cenne jest zatem wsparcie bliskich oraz pomoc wykfalifikowanego specjalisty – przynajmniej psychologa, a najlepiej psychoterapeuty. Rozwikłanie piętrzących się komplikacji bywa nie lada wyzwaniem, które może przytłoczyć niejednego. Zaplanowanie optymalnej strategii bywa zatem zadaniem trudnym i z tego również względu warto posiłkować się wsparciem osób, które posiadają kwalifikacje w tym zakresie. Metoda „prób i błędów” stosowana przez niektóre osoby w depresji jest wspomnianym we fragmencie o pokorze miotaniem się, którego lepiej unikać, gdyż tylko wzmaga poczucie bezradności i braku wyjścia. W życiu zdarzają się sytuacje wprost katastrofalne, szalenie zawiłe i dramatycznie trudne, jakkolwiek także w takich wypadkach można i warto mówić o optymalnych rozstrzygnięciach, które pozwalają przetrwać takie okoliczności bez utraty fundamentalnych ludzkich przymiotów jak zdolność do rozwoju bądź potrzeba poszukiwania szczęścia. O ile kryzysowy stan rzeczy niejednokrotnie drastycznie ogranicza pole manewru, o tyle depresja drastycznie wyjaławia z siły – zarówno do poszukiwania choćby wąskiego pasma możliwości, jak i do samego podjęcia dostępnego działania. Jest zatem absolutnie niezbędne, by zamiast skupiać się na problemie, koncentrować się na poszukiwaniu rozwiązań, a gdy czuje się osaczonym i bez wyjścia, zamiast myśleć o ucieczce, samobójstwie lub innym nieodwracalnym tragicznym rozstrzygnięciu, rozglądać się za wsparciem, pomocą, radą, by razem z kimś, wspólnymi siłami zmierzyć się z tym wyzwaniem. ZASOBY Każda bez wyjątku, nawet przeprowadzająca najbardziej spektakularne prace maszyna potrzebuje paliwa bądź energii, które są jej niezbędna do działania. Analogicznie jest z człowiekiem, który także jest wprawdzie niezwykle rozwiniętą konstrukcją genetyczną, ale w nie mniejszym stopniu potrzebuje „zasilania”. Mocą niezbędną do pracy, także pracy nad depresją, są zarówno zasoby wewnętrzne (zasoby emocjonalne), jak i zewnętrzne – wsparcie społeczne, obecność bliskich, ale również czynniki bardziej prozaiczne, choć nie do przecenienia – jak choćby kojący wpływ światła słonecznego czy dobre oddziaływanie świeżego powietrza, gwarantującego dotlenienie. Elementem, wspomnianej we fragmencie o pokorze, troskliwości wobec siebie powinna być troska o dostarczenie organizmowi tego, co mu niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Jednym z objawów depresji są wahania wagi – skutek braku apetytu lub „zajadania smutku” wysokokalorycznymi posiłkami. Warto mieć na względzie ten aspekt i odżywiać się zgodnie z zaleceniami psychodietetyków. ✅ Interesuje Cię właściwe pieczywo? Poszukaj go tutaj. Nie inaczej jest z optymalną ilością snu, odpowiednią ilością ruchu, dobrego dotlenienia, korzystaniem z dobrodziejstw światła słonecznego (lub światłoterapii) czy ćwiczeń relaksacyjnych. Czynniki te, tylko pozornie błahe, odgrywają niebagatelną rolę w regulacji samopoczucia. Odrębną kategorię stanowią zasoby w rozumieniu wsparcia ze strony innych ludzi. Mimo, iż depresja prowokuje do izolacji, zerwania kontaktów towarzyskich i ukrycia się z dala od wszystkich, warto powstrzymać w sobie ten pęd do samotności. Próbować wyjaśnić naturę swojego problemu bliskim i przyjaciołom, którzy mają prawo nie być dostatecznie dobrze przygotowani do reagowania na taką sytuację. Tymczasem odsunięcie się od ludzi dodatkowo wzmaga negatywne zapatrywania i w dodatku odcina od źródła potencjalnie konstruktywnych i pomocnych alternatywnych punktów widzenia oraz pomysłów, jak sobie radzić z danymi trudnościami. Jeżeli mimo wysiłków nie jesteś w stanie zapanować nad dietą, realizować postanowienia odnośnie aktywności i sprzyjającego zdrowieniu stylu życia – skorzystaj ze wsparcia, by dobrze zorganizować swoje funkcjonowanie. W przypadku, gdy masz poczucie, że brakuje ci kompetencji interpersonalnych potrzebnych do uzyskiwania wsparcia ze strony bliskich lub przyjaciół, postaraj się to nadrobić biorąc udział w terapii lub warsztatach. Pamiętaj, braki pewnych umiejętności cię nie dyskwalifikują – masz przecież możność opanowania ich i od razu trenowania w praktyce do własnych celów związanych ze zdrowieniem i opieraniem się depresji. AUTOREFLEKSJA Autorefleksja (wgląd w siebie) jest bardzo pomocna, ponieważ tylko dzięki temu możesz odpowiednio reagować w zależności od tego, co się w tobie dzieje. W tym celu można posiłkować się różnorakimi technikami. Nie są niezbędne długotrwałe treningi medytacji czy praktyki religijne. Im prostsze, bardziej osiągalne i przystępne metody tym lepiej. Naprawdę wystarczający może się więc okazać sposób wykorzystujący papier i długopis. Aby przyjrzeć się własnym emocjom i myślom wystarczy rozpisać sobie kolejno: pewną okoliczność w następstwie której naszły cię przykre refleksje, te myśli, oraz emocje, które im towarzyszyły. Kiedy przyglądasz się własnym myślom robiąc to w umyśle, wydają się znacznie bardziej wiarygodne i obiektywne niż mogą być w rzeczywistości. Tymczasem spisane na kartce mogą być obserwowane z dystansu. Wiarygodność refleksji możesz bardzo łatwo zweryfikować poprzez próbę argumentacji za i przeciw, oraz poszukiwanie alternatywnych zapatrywań. Taka analityczna ocena niejednokrotnie pozwoli ci dojść do wniosku, że pewne myśli nie mają dostatecznych podstaw, by traktować je tak śmiertelnie serio, i mogą z powodzeniem być zastąpione refleksjami bardziej wiarygodnymi, lepiej odpowiadającymi rzeczywistości, pozbawionymi błędów, zniekształceń poznawczych, albo przynajmniej równie prawdopodobnymi, a nie wywołującymi tak złego samopoczucia. Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, aby stosować zarówno absolutnie podstawowe formy takich metod, jak również bardziej zaawansowane techniki poznawcze, których opanowanie może być przedmiotem sesji psychoterapii. Wykorzystywanie tego typu rozwiązań nie stoi również bynajmniej w sprzeczności z innymi praktykami umożliwiającymi wgląd w siebie, swoje myśli i emocje, jak praktykowanie uważności (mindfulness), modlitwa, medytacja, kontemplacja sztuki, szczere rozmowy z bliskimi lub dialog wewnętrzny, psychoterapia skoncentrowana na emocjach lub poznawczym wymiarze funkcjonowania.

Czy znasz to uczucie, gdy przed wykonaniem jakiejś czynności powstrzymuje Cię narastające obrzydzenie, które można by porównać do rosnącej bariery? Im dłużej zwlekasz, tym większy wstręt odczuwasz do danej aktywności. Nie dość, że wydatnie opóźnia to działania, to na dodatek narastające negatywne odczucia powodują coraz większy dyskomfort, który obrzydza praktycznie wszystko, co robisz. Czasem przykry stan zohydza nawet z reguły przyjemne aktywności, bo w ich trakcie człowiek i tak jest dobitnie obarczony perspektywą nieuniknionej pracy do zrobienia, co po prostu nie daje spokoju. Dramatyczne próby odwlekania bywają wprost epickie – w pośpiechu usiłuje się znaleźć jakąś czynność, która przyniesie ulgę, choć na chwilę zelży odczuwany dyskomfort. Desperacko przeszukuje się Internet lub wykonuje inne działania „zastępcze”, byle zagłuszyć przykre odczucia i narastające, dające się we znaki poczucie obowiązku względem nieuniknionej czynności lub działania, które traktujemy jako konieczność. W istocie odwlekanie częstokroć bywa bardziej wyczerpujące aniżeli sama realizacja konkretnego celu, projektu, przedsięwzięcia. Niekiedy to kwestia odwlekania w ciągu dnia wykonania jakiejś nudnej, nieciekawej lub uciążliwej czynności. Innym razem – przeciągania w nieskończoność rozpoczęcia założonych niegdyś działań jak regularne ćwiczenia fizyczne, pisanie pracy magisterskiej czy poszukiwanie pracy. W każdym z tych wypadków odwlekanie nie tylko pogrąża w negatywnym nastroju (powodowanym dyskomfortem z racji poczucia winy, stresu, świadomości, że im dłużej się zwleka, tym większy konieczny będzie pośpiech), ale także utrudnia wykonywanie innych działań z uwagi na nieustające przeświadczenie o tym, że są tylko zastępcze. Warto pamiętać, iż notoryczne odwlekanie może być oznaką zaburzenia o nazwie prokrastynacja (patologiczne zwlekanie, tendencja do nieustannego odkładania na później). Z drugiej strony odkładanie na później pewnych czynności przytrafia się wielu z nas i nie musi być wcale powodem do zmartwień, a raczej pretekstem do pracy nad sobą. Motywacji do podjęcia unikanego poprzez odwlekanie działania może sprzyjać już sama świadomość, że im dłużej będzie się to robić, tym dłużej będzie się przeżywało przykre uczucia związane z „nadciąganiem nieuniknionego”. Bardzo, bardzo często okazuje się, że realizacja unikanego działania wiąże się ze znacznie mniejszym dyskomfortem niż ten towarzyszący długiemu odwlekaniu, a poza tym wiąże się z pewną nagrodą w formie pozytywnych uczuć jak satysfakcja, relaks po wykonaniu „brudnej roboty”. Alarmująca może być natomiast sytuacja, gdy notoryczne odwlekanie zaczyna występować w zachowaniu osoby, która dotychczas tak raczej nie postępowała. Szczególnie, jeśli dotyczy to wykonywania obowiązków służbowych. Może to być symptom narastającego wypalenia zawodowego lub wzmagającej się ponad krytyczny poziom frustracji w związku z nieusatysfakcjonowaniem bieżącą pracą. Warto być wyczulonym na takie sygnały i reagować na nie w porę, nim zabraknie sił do wydajnej aktywności zawodowej (a także do poszukiwania nowej posady). Energia psychiczna rozumiana jako zdolność do wydajnego i konstruktywnego zmagania się z wymogami sytuacji bywa niestety obniżona tak dalece, że trudno wybrnąć z położenia wywołującego dyskomfort. Także w tym wypadku odwlekanie jest zatem złą strategią. U podłoża destrukcyjnego odwlekania mogą leżeć lęki, niezdrowy perfekcjonizm, brak poczucia własnej wartości. Powodem mogą być też echa negatywnych zapatrywań na temat swojej skuteczności bądź depresyjne przeświadczenie o braku sensu podejmowania pewnych czynności z uwagi, na przykład, na zmniejszoną zdolność odczuwania radości - w tym wypadku cieszenia się z efektów. Pomoc psychoterapeuty może być bardzo konstruktywna.

Przeanalizuj starannie dziesięć ostatnich miesięcy. Czy zauważyłeś jakieś zmiany u siebie lub w swoim otoczeniu? Traktuj wybraną liczbę jako stopień zmian, jakie zaobserwowałeś. Podsumuj i sprawdź wynik. Zdecydowanie NIE - 1; Raczej NIE - 2; Czasami - 3; Raczej TAK - 4; Zdecydowanie TAK - 5 Łatwiej się męczysz? Jesteś wyczerpany, bez energii? Irytują cię ci, którzy mówią: "Nie wyglądasz najlepiej od jakiegoś czasu"? Pracujesz coraz więcej, ale twoja wydajność/sprawność stale maleje? Obserwujesz u siebie więcej cynizmu i czujesz się pozbawiony złudzeń? Odczuwasz często melancholię/przygnębienie, którego nie potrafisz wyjaśnić? Zapominasz czasem o spotkaniach, rachunkach, sprawach osobistych? Jesteś bardziej poirytowany i reagujesz w sposób wybuchowy wobec swojego otoczenia? Coraz rzadziej widujesz się z rodziną i serdecznymi przyjaciółmi? Jesteś zbyt zajęty, aby regularnie zajmować się np. czytaniem sprawozdań, odpowiadaniem na telefony czy wysyłaniem kartek z życzeniami? Cierpisz na dolegliwości fizyczne (boleści, ból głowy, uporczywy katar)? Czujesz się zagubiony/przegrany, kiedy kończy się dzień pracy? Masz wrażenie, że opuściły cię takie nastroje jak wesołość czy radość? Jesteś niezdolny do zaakceptowania kawałów/dowcipów na swój temat? Aktywność seksualna wydaje ci się raczej szkodliwym wysiłkiem niż źródłem przyjemności? Odkrywasz, że nie masz nic do powiedzenia inny ludziom? Jeśli osiągnąłeś wynik: 0-25: Wszystko w porządku. 26-35: Powinieneś zwrócić uwagę na niektóre aspekty twojego życia. 36-50: Jesteś kandydatem do wypalenia zawodowego. 51-65: Jesteś w trakcie zawodowego wypalania się. 66: Osiągnąłeś punk krytyczny - twoje zdrowie fizyczne i psychiczne jest zagrożone! Quiz został utworzony na podstawie testu H.J Freudenberger, La Brulure interne, Inedit, 1988). INFORMACJE O WYPALENIU ZAWODOWYM W dobie szalejącego kryzysu i bezrobocia ludzie są szczególnie skłonni angażować się w pracę ponad miarę, w niezdrowy sposób, lekceważąc przy tym swoje potrzeby. Co gorsza, korporacje – przynajmniej na niektórych stanowiskach – z premedytacją eksploatują swoich pracowników de facto doprowadzając ich do syndromu wypalenia zawodowego. Żerując na zaangażowaniu, determinacji i entuzjazmie ludzi wydobywają z nich maksimum możliwości, a gdy ich wydolność zaczyna spadać, co jest tylko kwestią czasu, zmieniają na nowych. Cykl ten jest powtarzany bez końca, a jako że rynek jest rynkiem pracodawcy, praktycznie w żaden sposób nie da się temu zaradzić. Kultura korporacyjna (organizacyjna) pod względem kluczowych z punktu widzenia pracownika wartości bywa po prostu fasadowa – deklarowane atrybuty nie mają pokrycia w rzeczywistości. Jednostka jest jak bateria – opróżniana z energii, entuzjazmu, kreatywności, pomysłów, a potem brutalnie wymieniana na nową. Ludzie, zwłaszcza młodzi, potrzebują pola do popisu – kariera w korporacji może jawić się jako właśnie tego rodzaju sposobność do pokazania na co ich stać. Początkowo czują się częścią czegoś wielkiego, odnoszą wrażenie, że mają w tym swój udział, więc z zapałem angażują się w to maksymalnie. Z czasem czar pryska, a pogoń po szczeblach kariery zaczyna się jawić jako wyścig szczurów, w którym trzeba poświęcać coraz więcej ze swojego życia, prywatności, czasu i priorytetów. Początkowy prestiż wynikających z bycia w korporacji przestaje cieszyć, ale wciąż jeszcze przed samym sobą udaje się, że „to jest to!”; w końcu jednak sił na robienie dobrej miny do złej gry zaczyna braknąć. Człowiek nagle zdaje sobie sprawę, że zatracił się, przestał być sobą, kultura organizacyjna zastąpiła jego własny system wartości, zaś on sam stał się kimś, kogo samemu nie poznaje w lustrze. Takie są efekty uzależnienia od wynalazku o nazwie „system motywacji pracowników”, który ma ich utrzymać w ryzach i na maksymalnie wysokich obrotach tak długo jak to możliwe. Metoda kija i marchewki w korporacyjnym wydaniu to nic innego jak hodowla pracoholików, którzy pod wpływem starannie opracowanych oddziaływań zatracają się i poddają krańcowej eksploatacji. Używając jeszcze innej metafory, niejedną korporację można przyrównać do ateistycznej sekty, w której czci się nie człowieka, lecz inne wartości, o zdrowie pracowników troszcząc wyłącznie na tyle, na ile to konieczne. Pocieszające, że nie każda korporacja działa w ten sposób, jakkolwiek specyficzna struktura tego typu organizacji sprawia, że poprzez zarządzanie stresem (kij) i profitami (marchewka) ludzie bezwiednie popadają w wyczerpujący cug, który kończy się wypaleniem zawodowym. WYPALENIE ZAWODOWE - PRZYCZYNY Nie zawsze wypalenie zawodowe jest głównie efektem destrukcyjnej strategii stosowanej przez korporacje z rozmysłem. Częstokroć winę ponosi zwykła ludzka ignorancja. Bywa tak, że menadżerowie, ludzie na stanowiskach kierowniczych kwestionuję w ogóle istnienie czegoś takiego jak „syndrom wypalenia zawodowego”, co jest dowodem niekompetencji, niewiedzy lub gruntownego niezrozumienia natury tego złożonego zjawiska. Ignorancja jest także problemem u pracowników, którzy zamiast w mądry sposób troszczyć się o własną równowagę i dobre zdrowie psychiczne, bezrefleksyjnie poświęcają się dla pracy w stopniu dalece wykraczającym poza zdroworozsądkowe normy, poddając długotrwałemu stresowi. Obok chorej, destrukcyjnej kultury organizacyjnej i skrajnie eksploatującego systemu pracy, równie istotnymi czynnikami wzbudzającymi długotrwały stres wyraźnie zwiększający podatność na wypalenie zawodowe są między innymi: niesatysfakcjonująca forma zatrudnienia, niezdrowe relacje między pracownikami, konflikty interpersonalne w miejscu pracy, mobbing, ilościowe oraz jakościowe przeciążenie/niedociążenie pracą, czynniki osobowościowe (osobowość typu A i typu C). Na wypalenie zawodowe szczególnie narażone są osoby chronicznie znajdujące się pod wpływem wyżej wymienionych czynników przekładających się na długotrwały, narastający stres, oraz osoby, które generalnie przedkładają pracę ponad własne zdrowie psychiczne. Pracowanie na granicy własnych możliwości, odsuwanie na dalszy plan lub inna forma lekceważenia własnych potrzeb, bezrefleksyjne przyjmowanie na siebie nadmiaru obowiązków i nowych zadań, angażowanie się w pracę „całym sobą” („całym sercem”) bez wytchnienia, bez czasu na relaks i inne aktywności, po godzinach, stale „będąc myślami w pracy”. Na początkowym etapie taki entuzjazm i stosunkowo umiarkowany poziom stresu są konstruktywne – wydajność rośnie. Z czasem jednak sytuacja ulega zmianie – stresorów (czynników wywołujących stres) przybywa, obowiązków i zadań też jest coraz więcej, „praca przestaje być w centrum, staje się centrum”. Pojawia się zmęczenie, a po nim wyczerpanie, pogorszenie stanu zdrowia, dobitny spadek wydajności i w końcu następuje załamanie. Sygnały ostrzegawcze na poziomie emocji to: przygnębienie, rozczarowanie aktualną sytuacją, brak pozytywnej wizji przyszłości, zwątpienie, a później stany depresyjne, utrata poczucia własnej wartości, zgorzknienie, frustracja a wraz z nią agresja w stosunku do innych, zwłaszcza bardziej rozentuzjazmowanych pracowników, niechęć do pracy, znienawidzenie zawodu. WYPALENIE ZAWODOWE – OBJAWY Objawy wypalenia zawodowego na poziomie fizycznym: brak energii, poczucie nadmiernego, utrzymującego się lub pojawiającego szybko zmęczenia nieproporcjonalnego do rzeczywistego wysiłku, nadmierna męczliwość, widoczny spadek odporności (infekcje, częstsze zachorowania), objawy somatyczne (różnego rodzaju bóle np. pleców czy karku), problemy ze snem (bezsenność lub nadmierna senność także w ciągu dnia), odczuwana wręcz fizycznie niechęć, wstręt, obrzydzenie przed podejmowaniem kolejnych działań. Syndrom wypalenia zawodowego na poziomie emocjonalnym: dojmujące odczucie braku wpływu na sytuację, przeświadczenie o bezradności, zwątpienie, zniechęcenie wobec aktywności, stany przygnębienia i „wyjałowienia z pozytywnych emocji”, narastające rozczarowanie pracą i życiem w ogóle, drażliwość, u kobiet częściej niż u mężczyzn – płaczliwość, frustracja, niekontrolowane wybuchy emocji, opór przed podejmowaniem działań, poczucie pustki wewnętrznej, beznadziejności i osamotnienia, w skrajnych stadiach – stany depresyjne, depresja. Wypalenie zawodowe na poziomie ogólnym, psychicznym: utrata poczucia sprawstwa, spadek poczucia własnej wartości, spadek szacunku względem własnej osoby, lekceważący lub złośliwy stosunek do innych – zwłaszcza bardziej rozentuzjazmowanych, „świeżych” pracowników, niecierpliwość, postawa roszczeniowa, bierna agresja i/lub otwarta agresja, cynizm, pogłębiające się negatywne nastawienie do siebie, miejsca pracy, otoczenia, a nawet życia w ogóle, izolowanie się, obojętność na negatywne zjawiska w miejscu pracy, konfliktowość, spadek motywacji. WYPALENIE ZAWODOWE – ZAPOBIEGANIE, PROFILAKTYKA Działania o charakterze profilaktycznym, zapobiegające wypaleniu zawodowemu, które powinien wykonywać pracownik, to: odpowiednia troska o zdrową hierarchię wartości (własne fundamentalne potrzeby ludzkie ponad priorytetami firmy), higiena zdrowia psychicznego (czas na relaks, dla rodziny, na hobby i pasje niezwiązane z praca), troska o zdrowie fizyczne (ćwiczenia lub nieeksploatujący sport, sen, zdrowe odżywianie się, nie nadużywanie kawy, alkoholu, unikanie niezdrowych używek), dobra organizacja pracy i życia (by nie doprowadzić do znacznego nagromadzenia zadań), asertywność w miejscu pracy, uznanie pracy za istotny, ale nie kluczowy bądź najważniejszy element swojego życia, dawanie sobie czasu na odpoczynek od pracy nie po to, by „naładować akumulatory”, lecz po to, by nawet o tym nie myśleć. Warto mieć konstruktywny stosunek do samego siebie – postrzegać się jako jednostkę z szerokim wachlarzem zróżnicowanych potrzeb, a nie jedynie jako trybik w wielkiej machinie bądź „narzędzie do robienia pieniędzy”. Stricte materialistyczne podejście, zorientowane na zdobywanie kolejnych szczebli kariery, awansów, większych dochodów, „lepszych osiągów” i wyników to recepta na narastający stres, który prędzej (w przypadku słabszej odporności) lub później (w przypadku silniejszej odporności) zacznie mieć negatywny wpływ na wydajność, zdrowie, stan ducha. Praca jest wartością, gdyż realizowanie się w niej może stanowić wspaniałe źródło satysfakcji, zaś środki niezbędna do godnego i równie satysfakcjonującego życia są niewątpliwie bardzo atrakcyjne; mimo to warto mieć także inne obszary, w których człowiek się realizuje, spełnia i z których także czerpie pozytywne emocje. Należy wykazywać zdrową troskę o różne aspekty i sfery swojego życia, gdyż totalistyczne poświęcenie się pracy nawet jeśli doprowadzi do ogromnych sukcesów zawodowych, może też poskutkować chronicznym stresem, wycieńczeniem fizycznym i emocjonalnym, depresją, a są to czynniki, które praktycznie uniemożliwiają czerpanie jakiejkolwiek satysfakcji z ewentualnych triumfów, z czasem postrzeganych raczej jako kolejne formy obciążenia odpowiedzialnością, niż powody do radości.

Aby przeprowadzić wstępną ocenę swojego stanu pod kątem natężenia depresji w odniesieniu do ostatnich 7 dni powiedz jak często doświadczasz wymienionych stanów. Posłuż się określeniami: nigdy, rzadko, czasami, często, bardzo często. Odpowiadaj w sposób szczery, autentyczny, uczciwy – tylko to pozwoli uzyskać wiarygodny wynik. Odpowiedzi zapisuj na kartce przypisując liczbie porządkowej doświadczenia określoną odpowiedź. 1. Odczucie smutku lub przygnębienia 2. Gorszy nastrój 3. Napady płaczu lub płaczliwość 4. Poczucie zniechęcenia 5. Poczucie beznadziei 6. Niska samoocena 7. Poczucie bezwartościowości i nieadekwatności 8. Poczucie winy lub wstyd 9. Krytykowanie i obwinianie siebie 10. Problemy z podejmowaniem decyzji 11. Utrata zainteresowań życiem rodzinnym, przyjaciółmi i znajomymi 12. Samotność 13. Spędzanie mniej czasu z rodziną lub przyjaciółmi 14. Utrata motywacji 15. Utrata zainteresowania pracą lub innymi działaniami 16. Unikanie pracy i innych działań 17. Utrata przyjemności i zadowolenia z życia 18. Poczucie przemęczenia 19. Problemy z zasypianiem lub spanie za długo 20. Zmniejszone lub zwiększone łaknienie 21. Utrata zainteresowania seksem 22. Zamartwianie się o swoje zdrowie 23. Myśli samobójcze 24. Chęć zakończenia życia 25. Planowanie wyrządzenia sobie krzywdy Interpretacja wyników testu znajduje się na dole strony... . . . . . . Teraz, gdy określiłeś częstość występowania poszczególnym doświadczeń dokonaj obliczeń w celu uzyskania interpretacji. Każda odpowiedź „Nigdy” to 0 punktów. Każda odpowiedź „Rzadko” to 1 punkt. Każda odpowiedź „Czasami” to 2 punkty. Każda odpowiedź „Często” to 3 punkty. Każda odpowiedź „Bardzo często” to 4 punkty. Tabela interpretacji wyników: 0-5 punktów – brak depresji 6-10 punktów – normalny stan psychiczny, ale brak radości 11-25 punktów – depresja łagodna 26-50 punktów – depresja umiarkowana (wskazana psychoterapia) 51-75 punktów – depresja ciężka (zalecana psychoterapia) 76-100 – depresja bardzo ciężka (zalecana psychoterapia i farmakoterapia) Zwróć uwagę, że w przypadku uzyskania wyniku 26-100 psychoterapia jest mocno zalecana. W przypadku depresji łagodnej również okaże się pomocna, ale być może wystarczająca okaże się samopomoc i biblioterapia (lektura odpowiednich treści, książek o leczeniu depresji), jakkolwiek przewlekle utrzymująca się łagodna depresja może być zaburzeniem dystymicznym i wymagać specjalistycznej interwencji. Chroniczność problemu sam musisz ocenić. W każdym wypadku porada psychologiczna lub wizyta w gabinecie psychoterapii, ewentualnie konsultacja psychoterapeutyczna online może okazać się pomocna, gdyż uwzględnić indywidualny przypadek Twojej trudności. Jeśli na pytanie 23, 24 bądź 25 odpowiedziałeś twierdząco, stanowczo zalecamy byś skorzystał ze specjalistycznej pomocy gdyż Twoje zdrowie i życie są zagrożone.

Ukryty mechanizm psychologiczny to taki problem lub deficyt, który pozostaje niewidoczny gołym okiem, ale stwarza jawne trudności danej osoby. Jako coś działającego z ukrycia są bezpośrednio niemierzalne, da się je rozpoznać przez pryzmat zachowań i niesprzyjających sposobów myślenia. Bieżąca lista obejmuje 18 wczesnych dezadaptacyjnych schematów, ale my na potrzeby niniejszego tekstu skupimy się na często występującej piętnastce z nich. Wczesne schematy dezadaptacyjne można podzielić na cztery zasadnicze kategorie (autor: Jeffrey Young). Dotyczące autonomii… ZALEŻNOŚĆ – przekonanie, że nie podoła się funkcjonując w pojedynkę, bez czyjejś opieki, cudzej troski, wsparcia innych. PODPORZĄDKOWANIE / BRAK INDYWIDUACJI – daleko idące poświęcanie własnych potrzeb, by zadowolić innych; zwykle towarzyszy temu trudność w określeniu własnych potrzeb. PODATNOŚĆ NA KRZYWDĘ – dojmująca obawa, że wkrótce wydarzy się coś niefortunnego, jakaś katastrofa (naturalna, medyczna, finansowa, kryminalna), i podejmowanie w związku z tym niestandardowych działań zabezpieczających. STRACH PRZED UTRATĄ KONTROLI – lęk, że straci się panowanie nad sobą, ulegnie impulsom, padnie ofiarą emocji. psychoterapia online przez internet zdalnie gabinet psychoterapii psychoterapia warszawa marki psycholog terapeuta pomoc psychologiczna wsparcie za darmo bezpłatna konsultacja darmowa nieodpłatnie Dotyczące relacji… EMOCJONALNA DEPRYWACJA – przeświadczenie, że inni nie są w stanie w zadowalającym stopniu spełnić oczekiwań i potrzeb wsparcia, empatii, sympatii, troski. UTRATA – podszyte silnym lękiem przekonanie, że każda relacja zakończy się fiaskiem i że zawsze będzie się emocjonalnie odizolowanym. NIEUFNOŚĆ – założenie, że inni będą krzywdzić, znęcać się, zawodzić, rozczarowywać, kłamać, manipulować lub wykorzystywać. ALIENACJA – poczucie, że się „odstaje”, jest nieprzystosowanym, niepasujących do społeczności bądź grupy, odmiennym od reszty świata, ludzi. Dotyczące wartości… UŁOMNOŚĆ – przekonanie, że niemożliwym jest bycie przez innych naprawdę akceptowanym i kochanym. Poczucie, że ma się jakiś defekt „wewnętrzny”, w sobie (własnej osobowości), i wobec tego nie jest się godnym kochania. SPOŁECZNA NIEATRAKCYJNOŚĆ – przeświadczenie, że ma się jakiegoś rodzaju znamię „zewnętrzny” defekt, wadę, skazę, przez którą nieprawdopodobne jest, by ktokolwiek mógł naprawdę pokochać. Poczucie, że jest się nieatrakcyjnym, brzydkim, o niskim statusie, nudnym, trudnym, niezrozumiałym, osobliwym. NIEKOMPETENCJA – poczucie, że nie jest się zdolnym do odnoszenia sukcesów (w edukacji, zawodowych, osobistych) i do podejmowania adekwatnych, korzystnych decyzji. WINA – przeświadczenie o tym, że zasługuje się na surowe traktowanie, ostry krytycyzm, karę, gdyż jest się w jakiś sposób podłym, nieodpowiedzialnym, niemoralnym. WSTYD – doświadczanie nawracającego uczucia wstydu lub skrępowania ze względu na to, iż uznaje się, że własne defekty bądź niedoskonałości są kompletnie nieakceptowalne. Dotyczące granic i standardów… BEZLITOSNE STANDARDY – „nieustępliwe dokładanie starań, by spełniać niezwykle wysokie oczekiwania innych, kosztem szczęścia, zadowolenia, zdrowia, poczucia osiągnięć czy satysfakcjonujących relacji z innymi”. NIEWYSTARCZAJĄCE GRANICE – swoiste trudności z samodyscypliną, asertywnością, brak wyczucia odnośnie oczekiwań, roszczeń, pretensje, nieadekwatne tempo i brak rozsądku w ocenie tego, co i jak w danym momencie inni powinni się względem danej osoby zachować, dać jej, powiedzieć. Tzw. ukryte mechanizmy (działające w niedookreślony sposób) psychologiczne leżą u podłoża dysfunkcjonalnych metod myślenia, zachowań, nastrojów. Bywają wyrażane zawoalowane lub bardziej bezpośrednio (szczególnie w formie automatycznych myśli), co ułatwia ich rozpoznanie i pozwala dobrać lepsze rodzaje psychoterapeutycznych interwencji. Współcześnie w psychoterapii poznawczo-behawioralnej stosuje się podejście „z góry na dół”, to jest oddziaływanie na jawne przejawy, pochodne ukrytych mechanizmów, co pośrednio, ale skutecznie wpływa także na te ostatnie. Jednocześnie jest dla pacjenta korzystne w tym sensie, że daje wymierne efekty bezpośrednio w formie bardziej adekwatnego zachowania, bardziej sprzyjających sposobów myślenia, poprawy samopoczucia, nastroju.

Garść sztuczek na łagodną depresję i nie tylko. Tak, owszem, tytuł niniejszego tekstu brzmi podejrzanie i z pozoru niezbyt dobrze komponuje się z innymi treściami na niniejszej stronie gabinetu psychoterapii. Cóż, mimo wszystko wydaje się adekwatny. Istnieją bowiem swoiste triki, tak jakby sztuczki, czyli proste techniki, którymi możemy na swój sposób „przechytrzyć” depresyjny nastrój. Oto one… Optymalna dawka snu Deprywacja snu czyli po prostu mniej spania. Potwierdzono korzystny wpływ ograniczenia spania 2, 3 razy w tygodniu na osoby z ciężką depresją, których nastrój dzięki temu okresowo ulega poprawie. Nie jest to efekt stały, ale na tyle pomocny, by spożytkować taką poprawę na okoliczność poczynienia kolejnych kroków na rzecz pracy z depresją. Zamiast spać typowe dla siebie 8, 9 godzin, można skrócić czas do 5, 6 na dobę. Natomiast w przypadku osób, które doświadczają obniżonego nastroju o średnim i lekkim natężeniu adekwatnym rozwiązaniem jest natomiast odpowiednia dawka zdrowego snu. Zdrowe odżywianie się i omega-3 Zwłaszcza podczas leczenia lekami antydepresyjnymi, choć nie tylko, korzystne jest dostarczanie ciału kwasów tłuszczowych omega-3. Dobrze jest dostarczać je organizmowi wraz z pożywieniem, ale jeśli nie jest to możliwe lub trudno utrzymać dyscyplinę w tym zakresie, można posiłkować się suplementem dostępnym w aptekach bez recepty. Istnieją badania potwierdzające korzystny wpływ na równowagę emocjonalną i zelżenie objawów depresji dzięki omega-3. Aktywność fizyczna Działanie prewencyjne (profilaktyczne), ale również osłabiające objawy depresji ma ruch, przy czym wystarczająca jest optymalnie dopasowana do możliwości danej osoby aktywność fizyczna, a nie dramatycznie trudne przeciążanie się. Nie oznacza to niestety, że sportowcy są całkowicie odporni na depresję bo jest ona uwarunkowana wieloczynnikowo, ale w świetle badań nie ma wątpliwości, że są mniej na nią narażeni. A zatem: intensywne spacery, gimnastyka, rower, wędrówki, trekking – kto, co lubi. Dla zdrowia! Wysiłek fizyczny między innymi wyzwala endorfiny, które są nazywane „hormonem szczęścia”, gdyż poprawiają samopoczucie. Warto się ruszać! Z ludźmi dla siebie Bądź wsparciem, miej wsparcie! Dobre kontakty towarzyskie i satysfakcjonujące bliskie relacje (intymne, ale i przyjacielskie lub bardziej zażyłe koleżeńskie) przekładają się na lepsze funkcjonowanie za sprawą poczucia, że jest się dla kogoś istotnym i można liczyć na pokrzepienie. Grono przyjaciół, z którymi można owocnie spędzać czas, rozładować napięcie, zrelaksować się i trochę „rozerwać” w przyjemnej atmosferze to ładunek pozytywnej energii, którego nie trzeba jakoś rozwlekle omawiać. Jeśli zaś sami oferujemy komuś pomoc i wsparcie, mimochodem porządkujemy własny wewnętrzny układ myśli i uczuć, a poza tym doznajemy poczucia samozadowolenia, które oczywiście poprawia samopoczucie. Na przeciwnym krańcu jest typowe dla depresji izolowanie się, unikanie ludzi, brak konstruktywnych relacji. Jeśli bliżej ci do tego drugiego wariantu zdarzeń, postaraj się to zmienić. Techniki poznawcze Kartka i długopis! Tak, jeśli masz dość samodyscypliny i jesteś w stanie zmagać się z własnym sposobem myślenia bez wsparcia psychoterapeuty, nie zwlekaj i zacznij od zaraz. Podziel kartkę papieru na pięć kolumn. Wydarzenie, emocje, myśli, myśli alternatywne, emocje po. W rubryce „wydarzenie” opisz sytuację, która wywołała w tobie trudne reakcje. W rubryce „emocje” opisz jakie emocje towarzyszyły tej okoliczności i określ ich natężenie w procentach (do 1 do 100). W rubryce myśli napisz, jakie co ci przyszło do głowy w następstwie odczuć, które pojawiły się w danej sytuacji. W rubryce „myśli alternatywne” musisz napisać alternatywną interpretację zdarzenia, bardziej odpowiadającą rzeczywistości, mniej obarczoną niepotwierdzonymi dowodowo domniemaniami lub nieuzasadnionym negatywnym podejściem (ten etap kosztuje najwięcej wysiłku, więc przyłóż się do niego w sposób szczególny, starając się pisać to, co uważasz za prawdziwe, zgodne z faktami, a unikać tego, co wydaje się niepotwierdzone, nieadekwatne lub mało prawdopodobne, sprzeczne ze stanem faktycznym). Po starannym opracowaniu „myśli alternatywnych” możesz przejść do rubryki „emocje po”, by opisać swój bieżący stan emocjonalny, uwzględniający nowe podejście do tematu. Wykonuj to ćwiczenie przynajmniej raz dziennie uwzględniając choć trzy problematyczne okoliczności. Z czasem i praktyką umiejętność rozpatrywania szerokiego spektrum różnorakich interpretacji pozwoli ci biegle posługiwać się tą techniką także bez papieru i kartki, na co dzień, co oczywiście korzystniej wpłynie na równowagę emocjonalną, która w depresji jest zachwiana (często „odchyla się” w stronę smutku). Poza tym tego rodzaju gimnastyka jest korzystna, ponieważ w depresji człowiek myśli dość schematycznie, w sposób obarczony błędami poznawczymi, niesprzyjająco. Oddech i Słońce! Przebywaj na świeżym powietrzu, ciesz się Słońcem. Dotleniony mózg, światło dzienne sprzyjają pozytywnemu nastrojowi. Jesienią i zimą można korzystać z dobrodziejstw światłoterapii – specjalnych lamp do fototerapii, przy których można na przykład czytać książkę lub po prostu spędzać czas podczas odsłuchiwania muzyki. W każdym razie światło ma pokrzepiającą moc, wzmaga witalność (latem średnio uprawiamy seks 20% częściej) i w przypadku obniżonego nastroju nieco pomaga, osłabia objawy depresji.

Błędnym jest pogląd jakoby depresja stanowiła zaburzenie wynikające jedynie ze specyfiki danej osoby, właściwości jej psychiki, jej indywidualnych cech, słabości charakteru. Z reguły do depresji dochodzi z powodu nałożenia się wielu różnych czynników. Niektóre z nich są mniej, a inne bardziej istotne. Na przykład zdarza się, że wystąpienie depresji jest zrozumiałym następstwem znalezienia się danej osoby w skrajnie trudnej sytuacji, która przez dłuższy czas, chronicznie wywołuje negatywny nastrój, wzbudza ponure zapatrywania i prowokuje trudne do zniesienia treści psychiczne, a czyni to w stopniu dalece przekraczającym możliwości danej osoby do radzenia sobie z takimi trudnościami przez długi okres. Ludzie różnie znoszą takie sytuacje i nawet w skrajnych okolicznościach nie każdy popada w depresję, ale czasami naprawdę trudno uniknąć takich negatywnych następstw i choćby krótkotrwałych okresów depresji, które niestety zwiększają podatność na pojawienie się kolejnych epizodów w przyszłości. Pewne okoliczności utrzymujące się przez dłuższy czas czynią człowieka bardziej podatnym na depresję. Nie każdy na nią zapada przy określonym splocie niesprzyjających wydarzeń, ale niektórym fatalne okoliczności praktycznie nie dają szans, wydatnie obniżając odporność na tę dolegliwość. Nie należy lekceważyć pierwszych symptomów i łudzić się, że trudny stan sam minie, gdyż depresja może pozostać problemem nawet gdy zmienią się okoliczności, które do niej w głównej mierze doprowadziły. Co gorsza może też wywołać inne dolegliwości i problemy, stanowiące dodatkowe obciążenie. Warto szukać wsparcia wcześnie, a nie dopiero wtedy, gdy wstanie z łóżka rano staje się wyzwaniem. Depresję dobrze jest w ramach psychoterapii zaatakować jak najszybciej. Istnieje wtedy największa szansa, że całkowicie bez farmakoterapii będzie można nie tylko w optymalnym czasie uporać się z nią, ale też skutecznie zapobiegać nawrotom w przyszłości. Nawet jeśli nie można diagnozować depresji, ponieważ liczba lub rodzaj objawów co do zasady na to nie pozwalają, mimo wszystko kontakt ze specjalistą może ułatwić przejście przez niesprzyjające okoliczność w sposób nienarażający na pogorszenie stanu. Takie profilaktyczne podejście jest zalecane zwłaszcza w przypadku osób, które w przeszłości cierpiały na depresję, przechodziły epizod depresyjny. Ilekroć doświadcza się tego problemu staje się on większym zagrożeniem w przyszłości – może być bardziej intensywny i prawdopodobieństwo jego powtórnego pojawienia się rośnie. Szacuje się, że 25% epizodów depresji trwa krócej niż jeden miesiąc. 50% ustępuje przed upływem trzech miesięcy. Problem polega na tym, że depresja ma skłonność do nawrotów: 75% chorych zachoruje ponownie w ciągu 2 lat od zakończenia poprzedniego epizodu – ryzyko można zminimalizować poprzez odpowiednią profilaktykę i przytomne obserwowanie swojego stanu przy wsparciu psychologa lub terapeuty. Psychoterapia poznawczo-behawioralna zwiększa kompetencje klienta w zakresie zapobiegania nawrotom. Jeśli dostrzega się u siebie symptomy depresji, warto skontaktować się ze specjalistą, by w miarę możliwości zapobiec pogłębieniu się problemu, przyśpieszyć powrót do zdrowia lub zapobiec depresji w przyszłości. Można oczywiście łudzić się, że problem sam się rozwiąże, a przynajmniej drastycznie się nie pogłębi, a po przeminięciu już nie powróci, ale zdecydowanie bezpieczniej odpowiednio o siebie zadbać. Niestety wiele osób zwleka z kontaktem z psychoterapeutą do ostatniej chwili, gdy doświadcza już myśli rezygnacyjnych lub wręcz samobójczych, z trudem funkcjonuje, nie doświadcza przyjemności z życia.

Dialektyczna terapia behawioralna stosowana jest w leczeniu zaburzenia osobowości z pogranicza (borderline). Dialektyczna terapia behawioralna lub inaczej DBT – jest w głównej mierze adaptacją szerokiego zestawu strategii terapii poznawczo-behawioralnej do celów związanych z leczeniem zaburzenia osobowości z pogranicza, włącznie z zachowaniami samobójczymi. Fundamentalną cechą tej terapii jest położenie nacisku na „dialektykę" – to znaczy na godzenie przeciwieństw w ciągłym procesie syntezy. Najbardziej podstawową zasadą dialektyczną jest konieczność zaakceptowania klienta takiego, jakim jest, ale w kontekście nauczania, że można, warto i konkretnie jak się zmienić w taki sposób, ażeby wzrosło poczucie zadowolenia z życia w następstwie bardziej adekwatnego podejścia do wyzwań, przed jakimi staje dana osoba. Ten nacisk na akceptację jako przeciwwagę zmiany wypływa bezpośrednio z integracji perspektywy pochodzącej z praktyki wschodniej (buddyzm zen) z zachodnią praktyką psychologiczną. Termin „dialektyka" sugeruje także konieczność dialektycznego myślenia terapeuty, jak również wzięcia na cel niedialektycznego, dychotomicznego i sztywnego myślenia pacjenta jako przedmiotu zmiany. Pod względem stylu dialektyczna terapia behawioralna łączy w sobie trzeźwe, nieco bezceremonialne nastawienie do aktualnych i wcześniejszych parasamobójczych i innych dysfunkcjonalnych zachowań z serdecznością terapeuty, jego elastycznością, wrażliwością na pacjentkę i strategicznym odsłonięciem się. Terapeuta jest zatem z jednej strony troskliwym, akceptującym słuchaczem, ale z drugiej strony w kluczowych momentach oddziałuje poprzez pewne elementy prowokacji, przewrotnych tez, bezceremonialne wskazywanie konkretnych sprzeczności w rozumowaniu pacjenta. Wykazuje się też odpowiednią wspierającą twardością, konsekwencją, ale również umiejętnym okazywaniem pewnej elastyczności w razie potrzeby. Podejmowane w obrębie dialektycznej terapii behawioralnej wysiłki na rzecz „przeformułowania" samobójczych i innych dysfunkcjonalnych zachowań pacjentki jako części jej wyuczonego repertuaru rozwiązywania problemów oraz skoncentrowania terapii na aktywnym rozwiązywaniu problemów mają swoją przeciwwagę w towarzyszącym im nacisku na uprawomocnianie aktualnych reakcji emocjonalnych, poznawczych i behawioralnych pacjentki takimi, jakie one są. Skupienie uwagi na rozwiązywaniu problemów wymaga od terapeuty zajęcia się wszystkimi problemowymi zachowaniami pacjentki (podczas sesji i poza nimi) oraz sytuacjami terapeutycznymi w sposób systematyczny, włącznie z przeprowadzeniem wspólnej analizy behawioralnej, formułowaniem hipotez na temat możliwych zmiennych wywierających wpływ na problem, wdrażaniem możliwych zmian (rozwiązań behawioralnych) oraz wypróbowywaniem i oceną tych rozwiązań.

Nie odwlekaj wizyty u psychoterapeuty. Nawet jeżeli czasami dolegliości samoczynnie mijają - ich przyczyny pozostawione bez zmian grożą nawrotem; nierzadko ziszcza się czarny scenariusz - problemy rosną, grożą powikłaniami i czynią człowieka bardziej podatnym na kolejne utrapienia. Utrwalone trudności ciężej się wykorzenia. Obezwładniające poczucie bezradności lub niewiedza o możliwych rozwiązaniach, a czasem jedno spotęgowane przez drugie – oto przeszkody na drodze do realnej zmiany swojego stanu, bariery hamujące proces podjęcia decyzji o rozpoczęciu intensywnej psychoterapii. Problematyczne bywa również fałszywe przeświadczenie, że dana trudność sama się rozwiąże, minie z czasem jak jakaś niegroźna dolegliwość fizjologiczna. W praktyce często nie wygląda to niestety tak optymistycznie. Utrapienie może zelżeć, a także okresowo zaniknąć, ale prędzej czy później może powrócić ze zwiększoną siłą. Nierozstrzygnięte trudności mają różną intensywność i skutki, rzadko utrzymują się na tym samym poziomie. Bywa że nieco się do nich przyzwyczajamy, ale nie znaczy to, że zostały rozwiązane. Odwlekanie wizyty u psychoterapeuty lub psychiatry jest działaniem na własną szkodę. Wcześnie rozpoczęta praca nad sobą bądź leczenie mogą nie tylko trwać krócej, ale także okazać się szczególnie efektywne. Kiedy jeszcze problem nie rozrósł się do dużych rozmiarów człowiek ma lepsze zasoby, by się z nim uporać. Bywa, że lekceważenie problemu, brak odpowiedniego postępowania pogarszają sprawę. Wiele trudności piętrzy się, wikła, przykłada do rozwoju innych kłopotów lub po prostu głębiej zakorzenia w człowieku i nabiera siły, przez co później ciężej jest się z nimi uporać. Dotyczy to zwłaszcza zburzeń lękowych, zaburzeń osobowości, zaburzeń nastroju (jak np. depresja), zaburzeń odżywiania, uzależnień. Stanowczo odradzamy, przestrzegamy przed chowaniem głowy w piasek, udawaniem, że problemów nie ma, odwlekaniem w nieskończoność wizyty u specjalisty. Im wcześniejsza interwencja, tym korzystniej. Problemy rosną i rodzą dodatkowe komplikacje czyniąc człowieka podatniejszym na inne dolegliwości. Zdecydowanie najlepiej jest rozpocząć pracę nad swoimi zmartwieniami w porę, dmuchać na zimno, troszczyć się o należytą profilaktykę, niż zwlekać do czasu, aż problem stanie się nie do zniesienia lub wręcz nie do udźwignięcia. Dysponując sposobami radzenia sobie z różnymi dolegliwościami można nie tylko się od nich uwolnić, ale i skutecznie się przed nimi chroni, unikając nawrotu bądź pogorszenia stanu.

Kobiety kochające za bardzo, podatne na zranienie Postanowiłem zgłębiać temat „kochania za bardzo”, które nazywam podatnością na zranienie, ponieważ niemal każdego dnia pracy jako psycholog jestem świadkiem tego, jakie ten problem wywołuje u kobiet cierpienie. Jako że posiadam cztery siostry, na los kobiet jestem szczególnie uwrażliwiony. Nie bez znaczenia jest również to, że – wychowywany jako mężczyzna i wśród mężczyzn, oraz pracując z mężczyznami jako psychoterapeuta – jestem w stanie zwracać kobietom uwagę na pewne niezrozumiałe dla nich mechanizmy i wyjaśniać męskie zachowania. Z relacji klientek wynika, że zdarza mi się robić to lepiej od – z pewnością nie gorzej wykwalifikowanych – koleżanek po fachu, psychoterapeutek. Na podstawie obserwacji klinicznych oraz analizy literatury o „kochaniu za bardzo” i relacyjnym zaburzeniu obsesyjno-kompulsyjnym dochodzę do wniosku, że jedną z cech podatności na zranienie jest u niektórych kobiet wyraźna dyspozycja do odczuwania pewnych przejawów zakochania niejako przedwcześnie i bez adekwatnych przesłanek, albo poniewczasie, to jest po faktycznym zakończeniu związku. W pierwszym wypadku zakłócony zostaje proces tworzenia więzi, a w drugim utrudnione jest przeżywanie „żałoby” po rozstaniu i pogodzenie z tym, iż relacja przeszła do historii. Jestem zdania, że odpowiada za to między innymi fakt posiadania ogromnej konstelacji rozległych przemyśleń na temat własnych relacji z mężczyznami i dysponowania niebywałą ilością wyobrażeń o idealnym związku, które powstały między innymi z powodu braku dobrych wzorców w rodzinie pochodzenia. Gdy pojawia się potencjalnie spełniający pewne kryteria kandydat kobieta odczuwa wobec niego magnetyczne przyciąganie, bo uruchamia się w niej proces fantazjowania. Im bardziej jest on niedostępny, im mniej szczodry emocjonalnie, tym większe pole do popisu dla wyobraźni. Fantazjowanie powoduje, że kobieta „ścina zakręty” i wybiega naprzód obsadzając partnera w pewnych rolach do końca jeszcze nie wiedząc, czy on się do nich tak naprawdę nadaje, a nawet czy ich chce. Kobieta, mówiąc metaforycznie, zadurza się we własnych wyobrażeniach, a w skrajnym wypadku jej nastrój staje się ich zakładnikiem. Więcej informacji o podatności na zranienie można znaleźć w książce "Toksyczny związek? Ocal siebie!". Wersję PDF można czytać online za darmo: https://files.fm/f/rb6mrz5b3

Zaburzenie lękowe z napadami paniki wiąże się z nieoczekiwanymi epizodami ostrego strachu, który pojawia się jakby znikąd, bez wyraźnego, zrozumiałego powodu. Atak trwa zwykle nie więcej niż kilka minut; niekiedy nawraca falami, choć na ogół występuje pojedynczo. Objawy napadu paniki to: skrócenie oddechu, kołatanie serca (szybkie lub nieregularne bicie serca), drżenie lub dygotanie, dławienie się, nudności lub dolegliwości żołądkowe, odrętwienie, zawroty głowy lub zaburzenia równowagi, poczucie obcości samego siebie lub oddzielenia się od siebie, uderzenia gorąca lub zimna, silna obawa przed umieraniem, silna obawa przed popadnięciem w obłęd lub utratą panowania nad sobą. Diagnozę zaburzenia lękowego z napadami paniki stawia się po wykluczeniu innych możliwych przyczyn: hipoglikemii, nadczynności tarczycy, reakcji na nadmiar kofeiny lub odstawienie alkoholu, leków uspokajających lub sedacyjnych. Warunkiem postawienia diagnozy ściśle biorąc jest pojawienie się napadu paniki przynajmniej dwukrotnie, oraz gdy choć po jednym z nich dana osoba intensywnie zamartwiała się prawdopodobieństwem wystąpienia kolejnego napadu. Leczenie polega między innymi na: treningu relaksacyjnym, który dzięki regularnym ćwiczeniom pomaga w zredukowaniu, złagodzeniu fizycznych objawów paniki. Użyteczne są także wyselekcjonowane ćwiczenia fizyczne; terapii poznawczej ukierunkowanej na identyfikację i eliminowanie myśli katastroficznych, które przyczyniają się do występowania napadów paniki; desensytyzacji interoceptywnej, która polega na habituacji do fizycznych objawów paniki, co można przełożyć na ludzki język w ten sposób, że różne objawy stają się słabiej odczuwane i przeżywane dzięki swego rodzaju „przywyknięciu” do ich występowania, oswojeniu się z nimi; terapii farmakologicznej głównie z wykorzystanie leków przeciwdepresyjnych z grupy SSRI, które łagodzą objawy paniki; wprowadzeniu zmian w stylu życia oraz zmodyfikowaniu osobowości, dzięki czemu zmniejszone zostaną skłonności do ataków paniki, a także ulegnie zminimalizowaniu wpływ czynników zewnętrznych, które je prowokują lub wzmagają.

Zasadnicza różnica między strachem, a lękiem polega na tym, że strach odczuwa się wobec konkretnego obiektu lub sytuacji, a zdarzenie, którego się boimy mieści się zwykle w granicach możliwości, jest realistyczne, prawdopodobne. Można bać się nie dotrzymania terminu, niepowodzenia jakiegoś przedsięwzięcia, odrzucenia przez kogoś, na kim nam zależy. Tymczasem lęk bardziej odnosi się do tego, co przeżywamy, co się w nas dzieje, jest reakcją na nasze nawet irracjonalne i nieprawdopodobne założenia bądź przeczucia, pozostaje przy tym często nieprzenikniony, nie do rozszyfrowania, bez zdefiniowanego konkretnie źródła, bywa wręcz reakcją na coś nierozpoznanego, co wydaje się odległe i tak naprawdę kompletnie niejasne. Można lękać się utraty panowania, że się zemdleje lub dostanie ataku serca, popadnięcia w obłęd, że stanie się coś fatalnego, że jest się obserwowanym – a to wszystko bez obiektywnych przesłanek. Strach pozwala nam lepiej przygotować się do podołania określonej sytuacji, mobilizuje do działań zapobiegającym złym konsekwencjom lub niepożądanym zdarzeniom, poniekąd motywuje do większych wysiłków, lepszego przygotowania się do potencjalnego wyzwania. Lęk natomiast może działać wręcz destrukcyjnie – wywoływać bez racjonalnego powodu gwałtowne bicie serca, pocenie się, napięcie mięśni, nudności, biegunkę, a przez to i inne czynniki ograniczać lub wręcz uniemożliwiać adaptacyjne, sprzyjające działania. Lęk może wzmagać się w określonych sytuacjach – jest to tzw. lęk fobiczny, zwany tęż lękiem sytuacyjnym, a potocznie fobią. Można lękać się np. otwartych przestrzeni (agorafobia) lub kontaktu z ludźmi (fobia społeczna). Istnieje również odmiana lęku zwana lękiem niezwiązanym (bez związku z konkretnym czynnikiem wywołującym go), który w ostrzejszych wariantach nazywany jest spontanicznymi napadami paniki. Kryterium pozwalającym odróżnić spontaniczny napad paniki od epizodu lęku niezwiązanego może być odróżnić obecność przynajmniej czterech z następujących objawów typowych dla paniki: OBJAWY PANIKI skrócenie oddechu, kołatanie serca (szybkie lub nieregularne bicie serca), drżenie lub dygotanie, dławienie się, nudności lub dolegliwości żołądkowe, odrętwienie, zawroty głowy lub zaburzenia równowagi, poczucie obcości samego siebie lub oddzielenia się od siebie, uderzenia gorąca lub zimna, silna obawa przed umieraniem, silna obawa przed popadnięciem w obłęd lub utratą panowania nad sobą. Lęk może być również wywołany przez samo myślenie o sytuacji postrzeganej jako zagrażająca, wywołującej trwogę. Swoiste, pełne niepokoju i obaw zamartwianie się towarzyszące intensywnemu rozmyślaniu o takiej okoliczności to lęk antycypacyjny. W skrajnych przypadkach również może doprowadzić do paniki – wówczas określanej mianem paniki antycypacyjnej. Podczas gdy spontaniczne ataki paniki dopadają człowieka w sposób nagły, osiągają krańcową siłę zwykle w ciągu kilku minut, a potem w ciągu około godziny słabną, lęk antycypacyjny narasta stopniowo, czasem bardzo długo, a potem względnie szybko słabnie. Bywa, że człowiek „zamartwia się na śmierć” przez kilka godzin, a potem, zaabsorbowany czymś innym dość szybko wraca do siebie. Warto w tym miejscu zwrócić uwagę, że wszyscy niekiedy doświadczamy lęku. We współczesnym społeczeństwie to praktycznie nieuniknione. Jest naturalną rekcją na niepokojącą sytuację, której konsekwencji nie da się przewidzieć lub okolicznością, która nie jest do końca klarowna i zrozumiała, albo w sytuacji gdy bieg wydarzeń zdaje się w dużej mierze nieprzewidywalny. Problemem jest natomiast sytuacja, gdy natężenie, intensywność lęku jest nie do zniesienia, wydatnie zakłóca on normalne funkcjonowanie, wyjątkowo naprzykrza się i jawi się jako bardzo uciążliwy, przeszkadzający. W takim wypadku wielce prawdopodobne jest, że u danej osoby występuje zaburzenie lękowe. Wyróżnione w kryteriach diagnostycznych DSM-IV zaburzenia lękowe to: zaburzenie lękowe z napadami paniki, agorafobia, fobia społeczna, fobia swoista, uogólnione zaburzenie lękowe, zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne, zaburzenie stresowe pourazowe (zespół stresy pourazowego), ostre zaburzenie stresowe, agorafobia bez napadów paniki w wywiadzie, zaburzenie lękowe spowodowane stanem somatycznym, zaburzenie lękowe wywołane substancją psychoaktywną. Jeśli zmagasz się z tego rodzaju problemem, rozważ psychoterapię, gdyż leczenie w ten sposób jest powszechnie stosowanym rozwiązaniem (szczególnie pomocna jest terapia w nurcie poznawczo-behawioralnym).

Co to jest „kochanie za bardzo”? Co to znaczy „kochać za bardzo”? Kim są „kobiety, które kochają za bardzo”? (inne określenie to tzw. podatność na zranienie, omówiona szeroko w osobnym artykule) Czy miłość może być nałogiem, czy wolno nam mówić o uzależnieniu od miłości w sytuacji, gdy obdarzanie kogoś uwagą i uczuciem jest tak naprawdę nieprawomocne, raniące, wiążę się z naszą własną krzywdą... Zasadność sformułowania „uzależnienie od miłości” jest kwestionowana przez niektóre kręgi psychoterapeutyczne, a przez inne popierana. Popularne kryteria diagnostyczne (ICD, DSM) nie wyróżniają takiego specyficznego problemu, więc oczywiście nie zawierają też informacji o tym, jak go rozpoznawać. Jedno jest jednak pewne – stanowczo nie brakuje osób, zwłaszcza kobiet, które doznały „kochania za bardzo” i uważają mówienie o tym problemia w kategoriach nałogu za całkiem trafne, zbieżne z ich indywidualnym doświadczeniem. Uzależnienie jest czymś destrukcyjnym, szkodliwym, eksploatującym, niezdrowym. Istotą „kochania za bardzo” jako negatywnego zjawiska jest uporczywe, wypalające trwanie w toksycznym związku mimo jednoznacznych sygnałów, że należałoby się z niego „wyplątać”, pozostawanie w tego typu relacji bez względu na realne szkody, jakie on wywołuje, kochanie częstokroć bez wzajemności lub w sposób rażąco asymetryczny (z ogromnym zaangażowaniem przy marginalnym zaangażowaniu toksycznego partnera). „Kochanie za bardzo” jest doświadczeniem niezwykle trudnym, wyczerpującym fizycznie i emocjonalnie, oraz co typowe dla nałogu, pogrążającym coraz bardziej. Prawomocność porównania „kochania za bardzo” do uzależnienia można także potwierdzić poprzez zestawienie typowych dla tego problemu okoliczności chociażby z typowymi przejawami nałogu alkoholowego. Alkoholizm <> „Uzależnienie od miłości” Opętanie alkoholem <> Opętanie związkiem uczuciowym Nie wyobrażanie sobie życia bez alkoholu <> Nie wyobrażanie sobie życia bez danego partnera i jego miłości Zaprzeczenia skali problemu <> Zaprzeczanie skali problemu Unikanie ludzi, by ukryć problem z piciem <> Unikanie ludzi, by nie wydało się, jak toksycznie postępuje partner, by nie musieć się im tłumaczyć, by nie wysłuchiwać jak niedorzeczne jest „trwanie w nałogu” Kłamstwa odnośnie nie picia <> Kłamstwa odnośnie np. ustępstw wobec partnera bądź pobłażania jego występkom Bezowocne próby odzyskania kontroli <> Bezowocne próby zerwania z partnerem Siłowanie się z nałogiem, próby pójścia w zaparte i nie picia zakończone porażką <> Kończące się niepowodzeniem próby zerwania kontaktu z danym partnerem Nawracające bądź chroniczne poczucie bezsilności <> Poczucie, że nie ma się mocy, by zerwać z partnerem Samookłamywanie siebie <> Samousprawiedliwianie się, bronienie partnera i relacji, nadmierne nieuzasadnione idealizowanie związku Trudne zmaganie się z konsekwencjami picia, usprawiedliwianie siebie przed innymi, intrygi i maskarada <> Narastające wysiłki podczas usprawiedliwiania partnera, branie na siebie odpowiedzialności za jego problemy, tworzenie alternatywnej, fantastycznej wersji zdarzeń Poczucie krzywdy <> Poczucie zranienia Wybuchy gniewu <> Frustracja, wybuchy złości Problemy zdrowotne w związku z piciem <> Fizyczne wyczerpanie powodowane psychicznym przeciążeniem, stresem Różnorakie tarapaty <> Ciągłe trudności, konflikty, problemy lub konieczność ratowania partnera i zmagania się z problemami w jakie on chronicznie sam wpada Coraz większe konsekwencje picia <> Coraz większe wysiłki i poświęcenie by uzyskiwać miłość partnera Stale pogarszający się stan umysłu <> Zmieniające się nastroje, narastający lęk, niewytłumaczalna drażliwość, napięcie, znerwicowanie Utrata wiary, poczucia sensu, poddawanie się <> Poczucie beznadziejności, krańcowego wyczerpania Brak szacunku do siebie lub wręcz nienawiść samego siebie <> Odraza wobec siebie za nadmierne ustępstwa i trwanie w ewidentnie toksycznej relacji Jak widać w powyższym zestawieniu, podobieństwa są wyraźne. Pociecha z tego tylko taka, że leczenie problemu alkoholowego jest przedmiotem zainteresowania terapeutów już od jakiegoś czasu. Można zatem dostrzec pewne analogie także na etapie leczenia, co pozwala lepiej przygotować pacjenta do trudności, które mogą temu towarzyszyć, są szczególnie dotkliwe zwłaszcza na początku. Tym jednak nie będziemy zajmować się w niniejszym tekście, ponieważ teraz spróbujmy bardziej konkretnie rozstrzygnąć, kiedy można podejrzewać „uzależnienie od miłości”. W tym celu przyjrzyjmy się różnorakim objawom tego problemu z perspektywy osoby, która go doświadcza. Przeświadczenie, że utrata danego partnera byłaby katastrofą życiową, nie wyobrażanie sobie życia bez niego. Przekonanie, że miarą miłość jest to, jak bardzo poświęca się dla partnera. Podchodzenie do potrzeb partnera jak do własnego obowiązku, z którego trzeba się wywiązać poprzez bezwarunkowe zaspokojenie ich. Wiara, że miłość jest wartością nadrzędną i ten, kto naprawdę, prawdziwie kocha wszystko zniesie, wszystko wybaczy, bo w imię miłości trzeba cierpieć. Przekonanie, że w idealnym związku partnerzy mają tylko wspólne pasje, wspólnych znajomych, a odrębne hobby lub pasje, albo oddzielne grupy przyjaciół w ogóle nie wchodzą w grę. Wiara, że partner mimo rażąco niewłaściwych, a nawet raniących zachowań kocha, lecz po prostu nie umie tego wyrazić. Skłonność do usprawiedliwiania występków partnera, do ratowania go z opresji i tarapatów, w które sam notorycznie się pakuje na przykład z powodu nadmiarowego picia alkoholu. Znoszenie niewłaściwych zachowań partnera, włącznie z agresją słowną lub fizyczną, byle tylko związek ocalał. Nieuzasadnione lub wręcz sprzeczne z doświadczeniem życiowym i logiką przekonanie, że rażąco niewłaściwie postępujący partner zmieni się na lepsze lub da się „naprawić” przy pomocy miłości. Rozpatrywanie większości kłótni i konfliktów w taki sposób, że przede wszystkim szuka się własnych błędów, samemu czuje się winnym, oczyszczając poniekąd partnera z wszelkich zarzutów. Ocena relacji przez filtr różnorakich historii miłosnych prezentowanych w literaturze, muzyce, sztuce. Szukanie pocieszenia w poezji o trudnej miłości; poszukiwanie wytchnienia lub siły do dalszej walki o związek w tekstach piosenek miłosnych oraz treściach romantycznych ukazujących uczucie jako nadrzędną wartość mimo cierpienia. Osoby „kochające za bardzo”, „uzależnione od miłości” to często ludzie, którzy: - Wychowali się w trudnych, skonfliktowanych rodzinach, w których brakowało wystarczającego emocjonalnego wsparcia dzieci. W rodzinach z problemami, w których na przykład któreś z rodziców było alkoholikiem, hazardzistą, narkomanem. Chcący za wszelką cenę podarować partnerowi taką miłość, jakiej sami nie zaznali, by w ten sposób stać się tym, kim nie byli, choć powinni, znaczący dla nich bliscy (np. rodzice). Obawiający się samotności, czujący się źle będąc bez związku uczuciowego, cierpiący nawet na myśl o życiu w pojedynkę bez ukochanej osoby. Przedkładający szczęście partnera nad własne. Myślący o życiu bez miłości jako o jałowym, podłym, smutnym, bez celu. Myślący o życiu bez partnera jak o pustym, bezsensownym, bez wartości. Skłonni do ogromnych poświęceń gdy chodzi o miłość partnera, i oceniający własną wartość przez pryzmat tego, ile zdołają z siebie dać w związku. Pragnący bezwarunkowo, zawsze „być pomocni” dla partnera, chociaż tak naprawdę raczej chodzi o to, by mieć kontrolę nad związkiem i czuć się dzięki temu pewnie, bezpiecznie gdyż życie bez relacji stanowi wizję nie do zniesienia. Dokładający wszelkich starań, by spełnić wszelkie oczekiwania i zaspokoić potrzeby partnera, którego docenienie i aprobata są niezbędne, żeby poczuły się wartościowi. Mający skłonności do uzależnień, obsesji, „uciekania” w destrukcyjne działania, które tylko doraźnie poprawiają samopoczucie. Mający skłonność do wchodzenia w sytuacje wywołujące trudne emocje, co poniekąd zapobiega źle tolerowanemu marazmowi, wprowadza na swój sposób wprost oczekiwany dramatyzm. Widzący coś intrygujące, interesującego w skomplikowanych, powikłanych, trudnych sytuacjach i złożonych, niełatwych w pożyciu, ale za to stymulujących ludziach. Mający tendencje do wdawania się w skomplikowane związki, „afery miłosne” tylko w nich dostrzegając odpowiednią dawkę pobudzenia, „pożywki”. Mający skłonność do popadania w depresję, przygnębienie, stany wydatnie zmniejszające możliwość doświadczania przyjemności. Mający mniej standardowe pragnienia seksualne. Mający pewną skłonność do kierowania się bardziej swoimi wyobrażeniami, odczuciami, intuicją, niż faktami na temat tego, jak się sprawy mają rzeczywiście. Mający z różnych względów pewną skłonność do łatwego zapominania o sytuacjach, okolicznościach, faktach nieprzystających do wiodącego opisu sytuacji. Mający pewne tendencje masochistyczne. Przywykłe do braku wzajemności, angażowania się mimo braku równie otwartej postawy u partnera. Trwanie w toksycznej relacji wiąże się z nadmiernym poświęceniem, ratowaniem partnera ewidentnie własnym kosztem, permanentnym narażaniem się na zranienie, narastającym lekceważeniem własnych potrzeb oraz granic, nawracającym cierpieniem, bolesnymi wyrzeczeniami w imię miłości, rosnącą izolacją, pogrążaniem się w, szukaniem ratunku w destrukcyjnych lecz doraźnie kojących działaniach. Przede wszystkim łączy się jednak ze stale pogarszającym się samopoczuciem, z falami psychicznego a często także fizycznego cierpienia, bolesnym doświadczeniem marnowania swojego życia, nawracającymi myślami na temat „tracenia prawdziwego siebie” i przygnębiających refleksji o braku szans na realizację marzeń, celów życiowych, zaspokojenie fundamentalnych potrzeb. Na koniec tych rozważań trzeba wyraźnie podkreślić, że wychodzenie z „nałogu kochania za bardzo” polega na pracy nad sobą (a nie nad zmianą partnera). Charakterystyczne, że partnerzy osób „kochających za bardzo” często w ogóle nie chcą sobie pomóc, nie przejawiają żadnej woli do pracy nad sobą, żadnej gotowości do realnej zmiany. Kwestią fundamentalną jest zatem częstokroć wyplątanie się z toksycznej relacji, usamodzielnienie się, odbudowanie własnych granic i poczucia elementarnej kontroli nad swoim losem. Ta faza poprzedzona jest uznaniem własnej bezsilności, uzmysłowieniem sobie natury problemu, szukaniem wsparcia i realnej pomocy, poszukiwaniem informacji na temat leczenia i rozwiązań. Kolejne etapy to wytężona praca nad sobą, pozwalająca dobrze funkcjonować jako autonomiczna, samodzielna jednostka, a w przyszłości – budować zdrowe relacje. Więcej informacji można znaleźć w artykule o tzw. podatności na zranienie.

Bywa, że pomimo odczuwania potrzeby związku uczuciowego, a nawet deklarowania takiej chęci i podejmowania pewnych ruchów w celu poszukiwania drugiej połówki, niektóre osoby nie są w stanie stworzyć relacji. Nie będziemy tu wnikać w to, jaka jest pierwotna geneza tego rodzaju trudności. Omijamy zatem szerokim łukiem groźnie brzmiące etykiety jak „lęk przed bliskością”, „samotność z lęku przed odrzuceniem”, „lęk przed zranieniem”, „lęk przed pochłonięciem przez partnera (utratą autonomii)” czy „nieufność potęgowana brakiem pewności siebie (swoich granic, potencjału, priorytetów) lub poczucia własnej wartości”. Skupmy się konkretnie na meritum, a jest nim nieangażowanie się w związek mimo realnych szans na stworzenie satysfakcjonującej relacji, przy czym nie jest to kwestia wyboru, a raczej wynik chronicznego niezdecydowania, unikania więzi lub dławienia miłości w zarodku. Co może motywować do bycia samemu? Bycie samemu nie wiąże się z ryzykiem zranienia; ból samotności jest przynajmniej znany, bywa wręcz oswojony tzn. osoba już do niego przywykła, tymczasem ryzyko krzywdy (złamane serce, rozczarowanie, niespełnienie lub uwikłanie się w trudny układ) jawi się jako znaczące. Wchodzenie w związek wymaga zajęcia stanowiska w sprawach, które mogą być tematem różnych dylematów, nierozstrzygniętych konfliktów wewnętrznych. Ludziom trudno podjąć pewne decyzje i w efekcie brakuje im gotowości do wchodzenia w związki. Łatwiej jest dryfować nie musząc składać żadnych deklaracji. Decyzje mogą dotyczyć najważniejszych oczekiwań, stosunku do wymogów społeczności, w której się żyje, przewidywań dalszego scenariusza, podejścia do kwestii takich jak posiadanie dzieci czy religijnych.

Dlaczego psychoterapia poznawczo-behawioralna? Fundamentalną ideą psychoterapii poznawczo-behawioralnej jest poparta licznymi badaniami psychologicznymi koncepcja mówiąca o tym, że sposób myślenia (o sobie, innych, świecie, czasie) wpływa na przeżywany nastrój i w znacznej mierze decyduje o tym, jakie człowiek podejmuje działania. Można to ująć następujące: myśli, jeśli są nieupilnowane, podążają bezwiednie za nastrojem, choć mogłyby korzystnie na niego wpływać; tymczasem działania wynikają ze sposobu, w jaki myślimy. Jeśli więc wskutek smutnego nastroju rozmyślamy o trudnych tematach, taka sytuacja kieruje naszym postępowaniem w ten sposób, że raczej decydujemy się unikać kontaktu z ludźmi i pozostać samemu, trwając w smutku, niż przebywać wśród innych, co raczej wymagałoby przecież więcej pozytywnej energii, której brak nie tylko dobitnie odczuwamy (zły nastrój), ale i potwierdzamy poprzez negatywne refleksje (ponure myśli). Oczywiście w trosce o swoje samopoczucie raczej powinniśmy szukać bardziej sprzyjających poprawie rozwiązań, ale oddając nastrojowi władzę nad umysłem i traktując myśli jak fakty, na które nic nie możemy poradzić, pogrążamy się coraz bardziej. Nawet jeśli w życiu przytrafia się coś naprawdę podłego, jedni radzą sobie z tym w bólu, ale wychodząc z tego cało, a inni niestety popadają w długotrwałe stany przygnębiania i w związku z tym podejmują niekorzystne dla nich działania. Jak widać, w tym ujęciu nieprawidłowości w funkcjonowaniu, złe samopoczucie i różnorakie trudne przeżycia wewnętrzne są zatem konsekwencją nieadekwatnej, obarczonej błędami, nadmiernie schematycznej interpretacji zdarzeń i sytuacji. Psychoterapia, polegająca w znacznym stopniu na modyfikacji niefortunnych, fałszywych i wadliwych sposobów myślenia, prowadzi do polepszenia się stanu pacjenta – poprawy samopoczucia i bardziej sprzyjających zachowań. Czynnikiem podtrzymującym taką poprawę funkcjonowania jest głębsza zmiana przekonań, które częstokroć leżą u podstaw pogrążających, niekonstruktywnych przemyśleń, wywołujących trudne stany emocjonalne. Skuteczność psychoterapii poznawczo-behawioralnej jest stale monitorowana. Jest z powodzeniem wykorzystywana w leczeniu takich trudności jak: fobia społeczna (Gelernter i In., 1991, Heimberg i In., 1990), depresja (Dobson, 1989), lęk uogólniony (Butle, Fennell, Robson, Gelder, 1991), lęk napadowy znany też jako zespół lęku panicznego (Barlow, Craske, Gerney, Klosko, 1989), zaburzenia odżywiania (Agras i In. 1992, Fairburn, Jones, 1991), nadużywanie substancji psychoaktywnych (Wody i In. 1989), problemy w intymnych związkach (Bancom, Sayers, 1990). Ponadto psychoterapia poznawczo-behawioralna stosowana jest też do leczenia zaburzeń osobowości, hipochondrii, schizofrenii, zaburzeń obsesyjno-kompulsyjnych. Zgodnie z badaniami Persons, Burns i Perloff ten typ terapii może być z powodzeniem wykorzystywany w przypadku osób z różnym wykształceniem, dochodach i pochodzeniem. Ważną, i szczególnie cenioną przez pacjentów, cechą psychoterapii poznawczo-behawioralnej jest koncentracja na problemie i bieżących trudnościach, oraz generalnie orientacja na konkretny cel. Wprawdzie w trakcie leczenia zwraca się uwagę na to, jakie czynniki rozwojowe lub konkretne wydarzenia mogły się przyczynić do powstania określonego problemu, ale istotą procesu jest usuwanie obecnych trudności, by jakość życia i stan pacjenta wpierw odzyskały optymalny poziom, a potem mógł też dokonać się wzrost zgodnie z ideami psychologii pozytywnej. Dzięki takiej koncepcji procesu psychoterapii możliwe jest uzyskanie poprawy w optymalnym czasie, bez niepewnego drążenia w odległej przeszłości o ile nie jest to rzeczywiście absolutnie niezbędne. Proces ma charakter współpracy – współudział pacjenta jest znaczny i wyraża się nie tylko obecnością na sesjach i wykonywaniem prac osobistych między nimi, ale realnym wpływem na przebieg zdarzeń ze względu na to, iż jest poniekąd ekspertem we własnej sprawie, tzn. jest najbardziej kompetentny jeśli chodzi o to, czy i w jakim stopniu określone techniki na niego z korzyścią oddziałują dając najlepsze efekty. Nie jest zatem pasywnym biorcą poddającym się trudnym do zrozumienia wpływom terapeuty, lecz czynnym współuczestnikiem procesu dzięki czemu psychoterapia od strony praktycznej uwzględnia jego potrzeby, bieżące możliwości, oczekiwania, najbardziej palące problemy. Pacjent może się spodziewać sukcesu proporcjonalnego do wysiłku, który wkłada. Z tych względów psychoterapia poznawczo-behawioralna jest jedną z najczęściej wybieranych metod leczenia dolegliwości psychologicznych zaś psychoterapeuci pracujący w tym nurcie mogą realizować świadczenia opieki zdrowotnej z zakresu psychoterapii finansowane ze środków publicznych (NFZ).

Dialog sokratejski polega na takim prowadzeniu rozmowy poprzez umiejętne drążenie tematów i zadawanie pytań, by wybadać problematyczne obszary w sposobie myślenia pacjenta, ułatwić mu zrozumienie zależności między myślami, emocjami i zachowaniem, uwypuklić pewną tendencyjność rozumowania, a także ułatwić opracowanie nowych, alternatywnych, bardziej adekwatnych do sytuacji zapatrywań. Technika ta nawiązuje do metody Sokratesa – starożytnego filozofa, który poprzez wprawne zadawanie pytań umożliwiał rozmówcy samodzielne podważenie nietrafionych sądów i zastąpienie ich bliższymi prawdzie. Dialog sokratejski to jednak znacznie więcej niż umiejętne zadawanie pytań – to także empatyczne słuchanie, trafione podsumowania oraz synteza uzyskanych informacji i odnoszenie wniosków do bieżącego położenia pacjenta. Ta technika wyraża fundamentalną dla psychoterapii poznawczo-behawioralnej ideę niesienia pomocy poprzez wspieranie pacjenta w jego samodzielnym dochodzeniu do optymalnych rozwiązań – w końcu to on, nie terapeuta, jest ekspertem w dziedzinie własnego życia wewnętrznego; psychoterapeuta jest jedynie osobą naprowadzającą i dającą wsparcie, ale zmianę w sobie, jeśli ma być trwała, każdy musi dokonać sam. Klaryfikacja pośrednio służy pokazaniu pacjentowi, że terapeuta uważnie go słucha – ta metoda wyraża bowiem skupienie i koncentrację, pewną czujność. Bezpośredni służy natomiast wchodzeniu w świat znaczeń pacjenta – pozwala ustalić jakie jest indywidualne rozumienie określonych pojęć. Terapeuta wyrażając przyjazną dociekliwość zyskuje orientację w sposobie rozumowania pacjenta, by w razie potrzeby interweniować, naprowadzając go na alternatywne opcje. Przykładem klaryfikacji może być próba sprostowania wypowiedzi pacjenta: „Nic nie mogę zrobić”, słowami „Nic – to znaczy?”, „Zaczynam wiele rzeczy i nie kończę…”, „Używa pan określenia wiele rzeczy – co konkretnie ma pan na myśli”. Sondowanie pozwala natomiast na zgłębienie indywidualnego systemu znaczeń, odkrycie automatycznych myśli oraz różnego rodzaju przekonań (tzw. kluczowych oraz pośredniczących). Terapeuta dowiaduje się, jakie znaczenie określonym faktom przypisuje pacjent. Używana jest podczas rozmów o sytuacjach wywołujących trudne, negatywne emocje, popychających do niepożądanych zachowań, związanych z cierpieniem. Skalowanie służy określaniu intensywności emocji lub jakiegoś przekonania, ale także ułatwia mierzenie siły zniekształceń poznawczych (powikłane z negatywnymi emocjami myśli z błędami logicznymi). Metoda ta pozwala też monitorować zmiany na przestrzeni czasu. Pacjent może być na przykład poproszony o to, by powiedział jak intensywny smutek przeżywał w trakcie jakiejś sytuacji, i aby wyraził to na skali od 1 do 10. Skalowanie ma wiele różnych wariantów i sporo zastosowań – pozwala uporządkować pewne przeżycia, ułatwia rozróżnienie stanów, przydaje się na przykład niekiedy do podważenia poglądu pacjenta z depresją jakoby stale przeżywał identyczny, skrajnie natężony smutek, poprzez wskazanie, że bywają przecież lepsze momenty, a szczególnie przykre odczucia pojawiają się tylko w określonych okolicznościach. Interesującą i użyteczną metodą jest weryfikowanie zasadności pewnych przeświadczeń (w żargonie terapeutycznym nazywane poszukiwaniem dowodu prawdziwości sądu). Poza tym, że stymuluje do autorefleksji, sprawdza się podczas modyfikacji automatycznych myśli (pojawiających się bez namysłu i przyjmowanych bezkrytycznie). Ogranicza także mechanizmy funkcjonujące u niektórych pacjentów, pomijających ważkie informacje i przyjmujących tylko wyselekcjonowane treści. Bywa że pacjent podtrzymuje pewne opinie wykorzystując w tym celu nielogiczne przesłanki lub jawnie dalekie od rzeczywistości przekonania, które nasuwają mu się samoczynnie, automatycznie. Umiejętne drążenie takich tematów przy pomocy opisywanej tu metody prowadzi u pacjenta do refleksji i odczuć, że bazowanie na pewnych przemyśleniach jest bezzasadne, nieprawomocne. Wyzwolenie się z takich obarczających fałszywych sądów umożliwia bardziej adekwatne i trafione odnoszenie się do różnych wątków, a poza tym bardzo często skutkuje zmianą nastroju, jest formą wyzwolenia się ze skrajnie dołujących wizji i przemyśleń na własny, otoczenia i swojej przyszłości temat. Dekatastrofizacja zasadniczo służy modyfikowaniu takich przemyśleń, które są formą ponurego przewidywania przyszłości. W gruncie rzeczy ta metoda również jest pewną formą badania zasadności określonego wnioskowania. Skrajnie katastroficzne przewidywania utrzymują napięcie, negatywny nastrój, są więc wyjątkowo kłopotliwe – trudno jest prawidłowo funkcjonować i mieć siłę do działania, gdy jest się zdominowanym przez fatalną wizję przyszłości. Pewną formą dekatastrofizacja, która niekiedy dobrze sprawdza się w przypadku osób będących pod destrukcyjnym wpływem krańcowo pesymistycznych zapatrywań na przyszłość, jest tzw. „wehikuł czasu”. Metoda ta polega na tym, że terapeuta pyta o konsekwencje danego wydarzenia, ale nie zaraz po jego nastąpieniu, lecz konsekwencje mające wpływ na to, jak będzie wyglądało życie pacjenta za 5, 10 lat. Pyta o to, jakie zmiany w życiu pacjenta mogą nastąpić, ale nie w chwili wystąpienia danej sytuacji, lecz z perspektywy czasu – na przykład oceniając okoliczności po okresie roku. Taka zmiana perspektywy i ujęcie problemu w kontekście czasu pozwala zminimalizować negatywizm oceny i zmienić znaczenie danej sytuacji, lokując ja na wystarczająco rozległej osi, na której pojawia się przecież w ciągu życia człowieka mnóstwo różnorakich okoliczności, przez które przechodzi, by iść dalej. Skuteczną metodą bywa umiejętne wykorzystanie idei paradoksu lub dobrze wkomponowana w rozmowę przesada. Obie te techniki stosowane są do modyfikacji zniekształceń poznawczych w sposób raczej bezceremonialny, a niekiedy wręcz prowokacyjny. Oczywiście może być stosowana tylko gdy między pacjentem a terapeutą jest już pewna więź, dobra znajomość swojego stylu bycia i wzajemne zrozumienie poczucia humoru. Tylko w takim wypadku w odpowiedzi na słowa „Jestem do niczego. Nie jestem w stanie nic zrobić” terapeuta może sobie pozwolić na dosadne „Nic, zupełnie nic? W takim razie kto pana dzisiaj ubrał i dostarczył na sesję?”. Szczególnie owocną techniką poznawczą w psychoterapii, możliwą do wykorzystania zarówno podczas sesji w gabinecie, jak i w ramach pracy osobistej, są zapisy myśli automatycznych i różnorakich stanów będących przedmiotem terapii. Pacjent we wskazanych odstępach czasu odnosi się do sytuacji ze swojego życia opisując je pokrótce oraz wskazując, jakie myśli i emocje im towarzyszyły. Taki materiał jest bazą do dalszej pracy – weryfikacji pojawiających się przeświadczeń, występujących sposobów myślenia i oceny stanu emocjonalnego po przyjęciu nowych, bardziej adekwatnych i zrównoważonych założeń. W ten sposób pacjent nabywa kompetencję radzenia sobie z pojawiającymi się negatywnymi myślami i stopniowo uczy zastępować je bardziej realistycznymi zapatrywaniami, co korzystnie wpływa na jego samopoczucie. Powyższa lista poznawczych technik psychoterapii nie wyczerpuje tematu, ale spełnia dwa zadania: akcentuje kluczowe metody pracy oraz ukazuje od bardziej praktycznej strony istotę tego rodzaju terapii.

Być może niektórym wydaje się, że w cyberprzestrzeni nie ma mowy o prawdziwych uczuciach. Takie przekonanie wynika z faktu, że tak naprawdę obcuje się z tekstem, ikonami, co najwyżej fotografiami osób, które są po drugiej stronie łącza. Chociaż komunikacja faktycznie odbywa się przy pomocy czysto wirtualnych elementów, nie oznacza to bynajmniej, że w organizmie człowieka nie pojawiają się jak najbardziej realne reakcje emocjonalne. Oczywiście jesteśmy znacznie bardziej podatni na bodźce w kontakcie bezpośrednim - uśmiech na twarzy działa mocniej aniżeli nawet najbardziej estetyczny emotikon. Jednak w tym miejscu trzeba zwrócić uwagę na bardzo ważny czynnik, który wpływa na to, że ludzie nawet przez Internet, czyli na dystans, bez bezpośredniego kontaktu z drugim człowiekiem, potrafią się głęboko zaangażować w związek emocjonalny. Kluczową rolę odgrywa bowiem wyobraźnia, która znosi ograniczenia rzeczywistości. Dzięki wyobraźni tworzy się obraz partnera oraz własny. Co więcej, zwykle ma miejsce idealizowanie, co generalnie potęguję atrakcyjność kontaktu. W przeciwieństwie do rzeczywistości, w której cudze wady zazwyczaj są lepiej widoczne, w wyobraźni można o nich nawet zupełnie zapomnieć. Człowiek jest zupełnie nieprzygotowany na swoisty "sabotaż poznawczy" w postaci działania własnej wyobraźni, dlatego niejednokrotnie związki tworzone głównie za pośrednictwem Internetu mogą okazać się mocno uzależniające od tego medium, a próby ich przeniesienia do "reala" mogą być trudne, bolesne, rozczarowujące. O ile bowiem swoim imaginacjom można łatwo zaprzeczyć, o tyle w praktyce znacznie trudniej jest zanegować własne uczucia, które przecież przeżywało się autentycznie i realnie.

Klient trafiający do gabinetu może się spodziewać, a nawet oczekiwać, że psychoterapeuta pomoże mu w zrozumieniu natury problemu. Zrozumienie, w czym rzecz, nie jest jeszcze rozwiązaniem, ale wydatnie sprzyja leczeniu, bo po prostu ułatwia znalezienie najlepszej strategii. W wielu wypadkach do wyjaśnienia trudności, z którymi pacjent się boryka, bardzo użyteczny jest pięcioczynnikowy model wzajemnych oddziaływań różnych aspektów życia. Atutem tego modelu jest jego przejrzystość i błyskotliwa prostota. Każda z pięciu sfer ludzkiego doświadczenia (wymiarów ludzkiej egzystencji) wpływa na pozostałe – wszystkie pozostają więc ze sobą nieustannie w związku. Te sfery to: otoczenie (obecne bądź dawne), myśli, reakcje (fizjologiczne), nastroje, zachowanie. Jesteśmy podatni na wpływy z otoczenia (kontekst sytuacyjny, inni ludzie, specyfika miejsca), co może wywołać określone reakcje fizjologiczne (na przykład stres) i pewne myśli, które z kolei mają wpływ na nastrój i oczywiście na to, jak się zachowamy. Powyższa kolejność to tylko jeden z możliwych wariantów. Równie dobrze to nastrój może być niejako na pierwszym planie i pod jego wpływem zachowamy się tak, że zmienimy swoje otoczenie na bardziej do niego odpowiednie, co poskutkuje określonymi myślami i reakcjami fizjologicznymi. Ten drugi wariant może mieć miejsce na przykład wówczas, gdy pod wpływem przygnębienia decydujemy się na samotność izolując się od wszystkich i zamykając w domu oraz wyłączając telefon, co spotęguje ponure przemyślenia, a także prawdopodobnie wywoła określone reakcje fizjologiczne – na przykład płacz lub pragnienia zwinięcia się w kłębek. Zrozumienie współzależności między pięcioma sferami życia wydatnie pomaga w zrozumieniu specyfiki problemów. Wiedząc, że poszczególne aspekty wzajemnie na siebie oddziałują, możemy przyjrzeć się każdemu z nich i poczynić odpowiednie zmiany, by w ten sposób wpłynąć na te czynniki, które są trudniejsze do kontrolowania, a przecież równie ważne dla ogólnej jakości życia i funkcjonowania. Najbardziej podatne na nasz własny wpływ są myśli – możemy w różnoraki sposób je modyfikować na przykład po to, by nie podążały za bądź nie wzmacniały negatywnego nastroju. Zmiana podejścia do problemu może też poskutkować zmianą zachowania na bardziej adekwatne do sytuacji. Przypisanie wydarzeniom innego niż dotychczas znaczenia, modyfikacja interpretacji określonych zdarzeń może natomiast sprawić, że przestaniemy na nie reagować w sposób tak intensywny – silną obawą lub skrajnym stresem. Z tego właśnie względu psychoterapia poznawczo-behawioralna koncentruje swoje wysiłki na takim wpływaniu na myśli i zachowanie pacjenta, by ten w ostatecznym rozrachunku doświadczył również zmiany nastroju, przeżywał pewne okoliczności inaczej, doznawał innych emocji. Istotą procesu psychoterapii poznawczo-behawioralnej, uwzględniając przedstawiony tu pięcioczynnikowy model współzależności różnych sfer życia, jest zatem wpływanie na te spośród nich, na które jest to możliwie w największym możliwym zakresie, które wydają się kluczowe, po to by wywołać zmiany w tych, które są trudne do trwałego zmodyfikowania w sposób bezpośredni. Osoby zgłaszające się do gabinetu psychoterapii często stawiają pytania w rodzaju „co ze mną nie tak, czemu tak postępuję”, „co zrobić, żeby zmienić swój stan”. Bywają jednak również takie osoby, które do gabinetu trafiają pod wpływem próśb ich bliskich, którzy martwią się o nie. W każdym z tych wypadków przyjęcie do wiadomości, że poszczególne sfery życia są we wzajemnej relacji, pozwala przyjąć nową perspektywę – ten moment jest trochę jak zapalenie się nad głową żarówki, swego rodzaju olśnienie, gdyż oznacza dostrzeżenie realnej szansy na pozytywną zmianę dzięki modyfikacji tego, co faktycznie znajduje się „w zasięgu ręki”. Zrozumienie jakie konkretnie czynniki są odpowiedzialne za bieżącą sytuację uzmysławia, co należy zrobić, by z obecnego stanu wybrnąć – czasem przekłada się to na diametralną zmianę położenia dzięki innemu niż dotychczas postępowaniu, kiedy indziej oznacza wydatną odmianę samopoczucia i przywrócenie zdolności przeżywania szczęścia, co bywa bardzo ograniczone w depresji. Warto w tym miejscu podkreślić, że czynnikiem tak naprawdę rzadko bywa „surowe” doświadczenie, obiektywny fakt, lecz główną rolę odgrywa to, jak go interpretujemy, w jaki sposób zapatrujemy się na niego, jakie przypisujemy mu konsekwencje, czyli krótko mówiąc jakie ma dla nas znaczenie. I tu pojawia się prawdziwe wyzwanie – niekiedy o tym, jakie i czemu przypisaliśmy znacznie dowiadujemy się dopiero po tym, jakie zmiany zachodzą w różnych sferach. Nie zawsze zatem o rzeczywistych powodach smutku i potencjalnych sposobach zmiany negatywnego nastroju dowiemy się poprzez drążenie tego tematu, lecz w oparciu o wiedzę nabytą podczas analizy pozostałych kluczowych sfer, które są poniekąd jak lustra, odbijające naszą ocenę i to, jakie przypisaliśmy znaczenie danemu faktowi, „surowemu” doświadczeniu. Poza tym, pamiętając o współzależności, możemy też dociec, jak oraz w jakim stopniu inne aspekty funkcjonowania przyczyniają się do pojawiania i podtrzymywania złego nastroju. Wiedząc to wszystko jesteśmy w stanie przedsięwziąć odpowiednie kroki, by wpłynąć na cały system, a nie tylko, jak w przypadku leczenia farmakologicznego, usiłować zmienić sam nastrój. Takie całościowe oddziaływanie ma na tyle dużą wartość, że podczas leczenia farmakologicznego takich dolegliwości jak na przykład depresja zalecana jest równolegle psychoterapia. Właśnie po to, by zmienić czynniki pogarszające nastrój lub podtrzymujące go, ponieważ samo leczenie lekami antydepresyjnymi jest niewystarczające. W ramach psychoterapii pacjent uczy się rozróżniać czynniki z poszczególnych sfer, a w zwłaszcza elementy składające się na sferę związaną z myślami (m. in. przekonaniami, wyobrażeniami, przeświadczeniami, schematami, automatycznymi myślami). W trakcie terapii uzmysławia sobie w pełni, iż „myśli nie są nim”, automatycznie nasuwające się spostrzeżenia i refleksje nie muszą wcale być ostatecznym poglądem na daną sprawę. Dzięki treningowi podczas pracy z terapeutą i w trakcie prac osobistych uczy się rekonstruować swoje podejście do różnorakich kwestii tak, by było jak najbardziej adekwatne i sprzyjało pożądanym zmianom w określonych sferach, z korzyścią dla pacjenta. Oczywiście absolutnie nie jest to jakaś forma zaklinania rzeczywistości lub wpajanie sobie optymistycznych wyobrażeń żeby patrzyć na wszystko przez różowe okulary. Proces polega na tym, by uzyskiwać rzetelny, wyrazisty, autentyczny wgląd, umożliwiający adekwatne do sytuacji postępowanie i konstruktywne refleksje na temat realnych rozwiązań.

Idealny mężczyzna – czyli czego pragną kobiety, jakich facetów poszukują. Spróbujmy sporządzić rysopis, profil pod tytułem „mężczyzna idealny” w oparciu o statystyki i badania socjologiczne. Warto na wstępie podkreślić, że jest to „ideał statystyczny”, a nie wzór, który spodoba się absolutnie każdej kobiecie stąpającej po ziemi. Proporcje ważności poszczególnych charakterystyk, a nawet ich formalna treść mogą się różnić, bo istotną rolę odgrywają też indywidualne upodobania. Zacznijmy od początku, to jest od tego, co widać na pierwszy rzut oka. Dosłownie. Jeśli chodzi o urodę, kobiety zwracają szczególną uwagę na higienę, budowę ciała (szerokie ramiona, sylwetka w literę „V”), elegancki ale swobodny strój. Ważny jest także wzrost – zdecydowana większość pań życzy sobie, by ich partner był od nich wyższy o 5 - 15 cm. Zarost na twarzy najczęściej nie jest mile widziany, chyba że mowa o seksownym, urlopowym zaroście. Wraz z niewątpliwymi zmianami, które zachodzą w medialnym wizerunku mężczyzny, panie coraz częściej i śmielej oczekują od płci przeciwnej walorów fizycznych dotychczas w zasadzie stanowiących domenę kobiet (depilacja zbędnego owłosienia, perfumowanie się, zdrowy wygląd skóry, interesująca fryzur i modny styl ubierania się). Preferowana jest różnica wieku wynosząca od 2 do 5 lat (mężczyzna starszy postrzegany jest jako bardziej dojrzały, ustatkowany zawodowo, stały w uczuciach). Zwłaszcza w przypadku kobiet między 16 a 25 rokiem życia ma to znacznie, gdyż dziewczęta cenią sobie komfort wkraczania w dorosłość u boku mężczyzny-mentora, który umożliwi im bezbolesne przejście przez ten etap, ułatwi wyfrunięcie z domu, wyjście spod opieki rodziców. To niejedyny przejaw kobiecego poszukiwania bezpiecznej drogi ku przyszłości. Również kobiety w wieku powyżej 25 roku życia cenią sobie wygodę związaną z przechodzeniem przez boleśnie prozaiczne fazy życia. Można mówić o syndromie stąpania po śladach, podążania wydeptaną przez mężczyznę ścieżką, i dopatrywać się tu ewolucyjnych przesłanek takiej postawy. Koreluje to także z pragnieniem wchodzenia w relacje z mężczyzną posiadającym odpowiednie zasoby, gwarantujące poczucie bezpieczeństwa, oferującym parasol ekonomiczny na wypadek, gdyby kobieta nie była w stanie sama się utrzymać bądź gdyby na świat przyszło dziecko, wymagające niemałych nakładów. Całkiem częstym zjawiskiem jest również skrajnie niedojrzała postawa, której wyrazem jest pragnienie sięgnięcia po dobra bez żadnego wysiłku ("zatrzymanie dzieciństwa", ucieczka przed odpowiedzialnością i wysiłkiem) w dzisiejszych czasach postrzegana w kategoriach egoizmu społecznego lub wręcz formy prostytuowania się – bezwzględne oczekiwanie, że mężczyzna będzie kobietę utrzymywał od samego początku znajomości lub gwarantował prestiż dzięki sławie. Dawniej, gdy kobiety nie miały możliwości zarobkowych ani nawet prawa głosu kobieta wywiązywała się w zamian za te świadczenia z obowiązków domowych, dzisiaj roszczenie utrzymania uchodzi za patologię gdyż dychotomiczny podział pracy przeszedł do historii. Różnica w zarobkach na niekorzyść mężczyzny jest w świetle badań bardzo dobrym prognostykiem rozwodu. Związek w którym kobieta zarabia lepiej niż mężczyzna jest trudny do zaakceptowania zarówno dla jednej jak i dla drugiej strony. Kobietom nie pasuje taka sytuacja ponieważ mają poczucie, że dobrały sobie nie dość ambitnego partnera, mężczyźni natomiast czują się w pewien sposób upokorzeniu. Tak zwane równouprawnienie jest wciąż bardzo młodym zjawiskiem i minie jeszcze wiele lat nim urzeczywistni się również na płaszczyźnie mentalnej. Zwłaszcza, że obie płci nie do końca są przekonane czy faktycznie mamy z nim do czynienia (kobiety narzekają między innymi na średnio niższe płace, a mężczyźni mają żal, że przeszedł do historii obyczaj posagu więc żona de facto „wnosi do związku” tylko własną osobę w sensie fizycznym, podczas gdy sama od mężczyzny bezwzględnie oczekuje dodatkowo wysokiego statusu społeczno-ekonomicznego). Warto także podkreślić, że statystycznie najwięcej rozwodów ma miejsce w najuboższych warstwach społecznych, zatem można zaryzykować stwierdzenie, że trudne warunki ekonomiczne ogólnie nie sprzyjają trwałości związku, chociaż teza ta wymagałaby jednak mimo wszystko dalszych badań. Skoro o zasobach mowa, warto podkreślić, że nie chodzi tu wyłącznie o pieniądze, ale również o materiał genetyczny. Kobiety stosunkowo dobrze wyczuwają atuty i wady partnera. Jeśli chodzi o cechy temperamentalne i osobowościowe, we wczesnej fazie unikają kombinacji nadmiernej introwertywności i neurotyczności (z badań jednak wynika, że finalnie pobierają się pary, które mają podobny poziom tych cech). Pożądana jest inteligencja (zwiastun wielu różnych korzyści), ale i w tym wypadku ostatecznie na trwałe wiążą się ze sobą ludzie o podobnym poziomie inteligencji, zatem należałoby powiedzieć, że nie chodzi o po prostu jak najwyższy poziom tej cechy, ale o poziom przystający do tego kobiety lub minimalnie wyższy. Panie cenią umiarkowaną otwartość na doświadczenia (umiejętność gospodarowania wolnym czasem [swoim i pary], ale bez skrajności, niemądrej brawury czy nadmiernego ryzyka) i umiarkowaną ugodowość (asertywność, partnerstwo, dobry kontakt). Szczególnie doceniają sumienność, która z założenia przekłada się na konsekwencje w dążeniu do celu, rozwagę, samodyscyplinę i obowiązkowość. Nadto panie oczekują, by mężczyzna: potrafił słuchać, był taktownie szczery (nie wulgarnie bezpośredni), potrafił się zachować i adekwatnie reagować w różnych, także trudnych sytuacjach społecznych, bronić swoich racji. Istotne jest również, by umiał docenić, dowartościować i okazywał należyty szacunek kobiecie oraz aby związek z nią miał dla niego wysoki priorytet (zaangażowanie, wierność, zadaniowy stosunek do problemów zamiast unikania ich lub pochopnego traktowania jako bariery nie do przeskoczenia i tym samym pretekst do zerwania). Jasnym jest, że kobieta nie używa badań kwestionariuszowych, aby sprawdzić, czy facet ma wszystkie te cechy psychiczne. Robi to początkowo mając mężczyznę na oku i oceniając jego zachowanie pod kątem preferowanych wzorców postępowania, a od pierwszej randki poprzez prowokowanie (kontrolowanie) testujących okoliczności lub narażanie (spontaniczne) mężczyzny na różnorakie sytuacje, by zobaczyć, jak postąpi. Całe szczęście dla płci męskiej, ocena ta w późniejszym etapie jest poniekąd łagodzona, bo towarzyszy jej zakochanie i wpisane w jego naturę idealizowanie partnera. Niemałą rolę odgrywa także dopasowanie pod względem zainteresowań i wyznawanych wartości. Męskie pasje różnią się od typowo kobiecych, ale są sfery wspólne i to o nich tutaj mowa. Rzecz w tym, by mężczyzna miał dość czasu i chęci do wspólnego spędzania czasu z partnerką, a nie wyłącznie samopas bądź z kolegami. Co do kwestii wartości, wyjątkowo ważna jest wiara. Pary osób różnych wyznaniowo wciąż stanowią raczej wyjątek od reguły niż choćby namiastkę normy. Dominująca w Polsce religia katolicka i związany z nią scenariusz zamążpójścia w białej sukni z przysięgą składaną w kościele stanowi punkt centralny kobiecego wyobrażenia na temat małżeństwa. Wprawdzie postępuje ateizacja społeczeństwa, ale wydaje się, że sporo czasu jeszcze upłynie nim przedstawiona sytuacja się zmieni, więc na chwilę obecną należy stwierdzić, że prototypowy idealny mężczyzna jest wyznaniowo katolikiem lub przynajmniej osobą skłonną do wzięcia ślubu kościelnego i wyprawienia tradycyjnego polskiego wesela. Statystyczna kobieta pragnie również, by mężczyzna lubił jej rodzinę oraz miał pozytywny stosunek do posiadania potomstwa. Dla zdecydowanej większości pań zwłaszcza kwestia założenia rodziny jest istotna. Choć bywają odstępstwa od tej zasady, także i w takich przypadkach panie oczekują, by partner miał podobne nastawienie. Nie bez znaczenia jest również dopasowanie seksualne. Aspekt ten zyskał na ważności po rewolucji seksualnej. Wcześniej seksualność kobiety modelowała się pod wpływem mężczyzny – dzisiaj dostęp do informacji jest powszechny, o wszystkim się mówi, każdy temat porusza, więc na ogół panie wkraczają w relacje z pewnymi oczekiwaniami. Wyzwolenie seksualne i możliwość częstej zmiany partnerów poskutkowała też tym, że nie kończy się na oczekiwaniach, ale na całkiem dobrze sprecyzowanych upodobaniach. Pod tym względem w dobie Internetu jest łatwiej niż kiedykolwiek wcześniej ponieważ istnieją liczne serwisy towarzyskie zrzeszające osoby z nawet najbardziej wyrafinowanymi preferencjami. W Polsce nie są jeszcze tak popularne, więc kwestia ta bywa weryfikowana dopiero w sypialni, ale i tak dzisiaj nikt się nie łudzi, że przy istotnym niedopasowaniu relacja ma szansę przetrwać próbę czasu. Na koniec to, od czego być może należałoby zacząć. Idealny mężczyzna to partner, który kocha. Bez względu na to, czy będzie to okazywał przynosząc bukiety róż i robiąc masaż stóp, czy zakuwając kajdanki na rękach niegrzecznej niewolnicy, idealny facet musi mieć w sercu prawdziwe uczucie.

Przyjrzyjmy się kluczowym aspektom psychoterapii w znacznej mierze wpływającym na pozytywny wynik procesu. Dobra relacja terapeuty z klientem Szczególnie ważne jest, by między terapeutą a klientem był dobry kontakt. Sprzyja temu specyficzna postawa terapeuty: wspierająca, otwarta, empatyczna, nieosądzająca, pełna akceptacji oraz szczerego zainteresowania trudnościami pacjenta. Dzięki atmosferze wzajemnego zaufania, otwartości i nieskrępowanej komunikacji bez tabu możliwe jest poruszanie ważnych kwestii związanych z życiem osobistym, uczuciami i myślami. Terapeuta, jako indywidualna osoba, także angażuje się w taką relację – jest szczery, autentyczny, a także we właściwy sposób ujawnia swoje odczucia i refleksje na temat tego, o czym jest mowa podczas sesji. Gdyby terapeuta udawał kogoś, kim nie jest, na przykład kreował się na eksperta, fachowca, wszystkowiedzącego doradcę, relacja nie byłaby prawdziwa, lecz pozorna, dlatego wskazane jest, by osoba udzielająca takiej formy pomocy psychologicznej była rzeczywiście obecna całym sobą, w takim samym stopniu jak pacjent. Oczywiście konsekwencją tego wymogu autentyczności jest to, że nie zawsze klient trafia na terapeutę, z którym jest „kompatybilny”. Nie należy się tym zrażać lecz próbować znaleźć kogoś z kim dobrze nam się pracuje. To zupełnie normalne, że tylko niektóre osoby działają na nas bardziej zachęcająco do współpracy i otwarcia się, mimo że przecież każdy psychoterapeuta ma za sobą rozległe szkolenia. Współpraca Istotne, że skuteczna psychoterapia jest czymś w rodzaju pracy zespołowej. Klient, broń Boże, nie przychodzi do gabinetu by biernie poddać się jakimś zabiegom leczniczym jak chociażby u bioenergoterapeuty czy dentysty! To tak nie działa. Konieczny jest aktywny udział w sesji, uwzględnianie wskazówek terapeuty, trudne niekiedy drążenie tematów wywołujących przykre emocje, omawianie bolesnych wątków, silenie się na znalezienie alternatywnych perspektyw i wytężone koncentrowanie się na tych treściach psychicznych lub aspektach funkcjonowania, na które naprowadza terapeuta, konsekwentne i obfitujące w refleksje zgłębianie tego, co niezgłębione. Ważne jest też, by klient wykonywał tak dobrze jak jest w stanie prace osobiste zlecane przez psychoterapeutę, szczerze angażował się w proponowane przez niego działania podczas sesji i między sesjami, był szczery, uczciwy, prawdomówny, bo po prostu jest to w jego interesie. Nie da się pomóc komuś, kto sam nie chce brać czynnego, prawdziwego udziału w tym procesie. Katharsis oraz samopoznanie Podczas psychoterapii niejednokrotnie pacjent omawia swoje przeżycia towarzyszące różnorakim trudnym momentom z przeszłości oraz bieżącej sytuacji. Ponieważ terapeuta naprowadza klienta wskazując mu obszary, które warto poddać refleksji i „bliższym oględzinom”, następuje lepsze poznanie i zrozumienie samego siebie. W tym sensie psychoterapia jest zatem procesem zgłębiania własnej natury przez pacjenta. To ważne, gdyż tylko ujrzawszy trudności takimi, jakie są, z uwzględnieniem kontekstu, w jakim się objawiają, możliwe jest niepozorne rozprawienie się z nimi. Ludzie niekiedy skrzętnie ukrywają przed sobą pewne doświadczenia i przeżycia, bo konfrontowanie się z nimi jawi się jako zbyt bolesne lub trudne – wyciągnięcie tych motywów „na światło dzienne” i rozpracowanie ich w obecności wspierającego, dającego pomoc psychoterapeuty bywa niezwykle oczyszczające, ma kojący charakter. Człowiek, który pozbędzie się takiego balastu, już bez tego obciążenia, ma więcej siły na radzenie sobie z trudnościami, które dotychczas uznawał za zbyt duże wyzwanie. Katharsis (z greckiego – oczyszczenie) polega zwykle na tym, że: wzmagają się silne emocje, następuje pobudzenie wskutek intensywnej konfrontacji z jakimś problemowym aspektem życia, ma miejsce pełne uzmysłowienie sobie tak dobitnie wydobytych uczuć i myśli, kiedy okazuje się, że udało się przez to przejść następuje rozładowanie napięcia, ulga, odczucie wyrzucenia czegoś z siebie, oczyszczenia, a ponadto zmienia się ocena samego siebie w związku z tym, że terapeuta nie krytykuje i nie osądza lecz udziela wsparcia i daje zrozumienie, okazuje życzliwą troskę. Daje to klientowi poczucie, że jest w stanie stawić czoła kolejnym trudnościom i dzięki temu konsekwentnie poprawiać swój stan, wyzwalając się z obarczających go i eksploatujących motywów. Nauka Nawykowe czynności bywają bardzo pomocne – dzięki nawykowi odruchowo naciskamy hamulec w porę, naciskamy klamkę by sprawdzić (i zapamiętać dla spokojności), że zamknęliśmy drzwi, wrzucamy kierunkowskaz, by zakomunikować innym, że zamierzamy wykonać manewr zmiany pasa ruchu. Nauczywszy się pewnych zachowań dla własnego komfortu włączamy „automatycznego pilota” i idziemy przez życie nie zajmując się niektórymi kwestiami – błahymi, ale nie tylko. Niestety nie zawsze nawyk jest czymś dobrym. Czasem powtarzamy pewne wyuczone schematy wpadając raz po raz w podobne tarapaty, niejako zapętlamy się, kluczymy, pogrążając się w złym nastroju lub angażując w niesatysfakcjonujące związki. Innym razem stosujemy pewne strategie bez namysłu lub dlatego, że brakuje nam alternatywnych opcji – nasz repertuar umiejętności okazuje się w pewnych okolicznościach niewystarczający. W każdym z tych wypadków rozwiązaniem jest nauka – wykształcenie nowych umiejętności, zastąpienie niekorzystnych nawyków bardziej sprzyjającymi zachowaniami i sposobami myślenia. W tym ujęciu psychoterapia jest procesem, podczas którego wykrywane są pewne nawyki, schematy, powielane sposoby postępowania i myślenia, oraz ma miejsce weryfikacja czy są one adekwatne, a jeśli nie, to zastępuje się je bardziej przystosowawczymi, co oczywiście wydatnie poprawia funkcjonowanie pacjenta, a przez to poprawia jego jakość życia. Przywracanie wiary i dawanie nadziei Wszystko to, o czym była mowa dotychczas, wymaga motywacji do działania. Rzecz w tym, że wielu osobom brak tej energii powoduje, że nawet nie mają siły, by umówić się na psychoterapię. Założywszy jednak, że już to mimo wszystko nastąpi, częstokroć jednym z kluczowych aspektów terapii jest wzmacnianie nadziei. Psychoterapia dodaje otuchy, mobilizuje do pracy nad problemami, terapeuta natomiast stale wspomaga i towarzyszy klientowi, by ten nie wycofał się, nie zaniechał leczenia, nie zrezygnował, lecz konsekwentnie realizował cel wyznaczony na początku współpracy. Terapeuci w różny sposób wzmacniają wiarę w sukces u swoich klientów, w każdym razie odgrywa to niebagatelną rolę, bo praca nad sobą jest z reguły zadaniem wymagającym.

Zaburzenie osobowości: Osobowość histrioniczna Nazwa pochodzi od łacińskiego histrio czyli „aktor”. Osoby z osobowością histrioniczną dramatyzują, zachowują się pretensjonalnie, w sposób jak najbardziej efekciarski i nadmiernie ekspresyjny chcąc tak znaleźć się w centrum uwagi. Takim osobom zależy na tym, by inni się nimi interesowali, zwracali na nich uwagę, bezustannie okazywali im uznanie i wyrazy podziwu lub przynajmniej zainteresowanie. Czują się dobrze tylko wówczas, gdy są w centrum wydarzeń, wywołują ferment, doświadczają zainteresowania ze strony innych, są na pierwszym planie. W rezultacie zachowują się w sposób, który inni odbierają jako sztuczny, nienaturalny, działający na nerwy bądź wręcz manipulatorski, wyrachowany; przesadnie wyrażają swoje wyolbrzymione emocje, z determinacją dążą do tego, by się dowartościować poprzez zyskanie uwagi innych. Swoją megalomańską postawą, egocentryzmem, stałym zabieganiem o zainteresowanie wzbudzają niekiedy irytację osób z otoczenia, co prowadzi czasem do konfliktów bądź po prostu wydatnie pogarsza atmosferę. Osoby z omawianym tu zaburzeniem opisują swoje nawet zupełnie prozaiczne doświadczenia jako niezwykłe, ubarwiają, usilnie dopatrują się czegoś spektakularnego lub zjawiskowego, a czasem kłamią byle tylko zaciekawić swoją opowieścią potencjalną widownie. Wypowiadają się ekspresyjnie, używając wielu przymiotników i wyraziście gestykulując. Są też skore do nawet niestosownego wykorzystywania wyglądu fizycznego, niestosownego uwodzenia, przesadnego podkreślania urody. Ludzie z tym zaburzeniem osobowości czują się niekomfortowo, gdy nie są w „centrum akcji”; w takim wypadku ich nastrój może się gwałtownie zmienić w złość lub intensywnie odbierany smutek. Przeżywają płytko i są chwiejni emocjonalnie. Specyficzny, „aktorski” sposób bycia ludzi z histrionicznym zaburzeniem osobowości częstokroć wpędza ich w rozmaite tarapaty, konflikty. Przede wszystkim jednak jest źródłem cierpienia z powodu dobitnego poczucia niedowartościowania. Leczenie polega głównie na psychoterapii, natomiast leczenie farmakologiczne (leki) jest wskazane w przypadku występowania objawów depresji lub objawów zaburzeń lękowych. Przykładowe przekonania: „jeśli nie będę w centrum uwagi, będę nikim”, „jeśli nie zainteresuję ich sobą, to znaczy, że nie jestem nic wart”, „muszę być uwielbiany, zasługuję na podziw”, „muszę być zabawny”, „tylko wyraziście okazując emocje uzyskam to, czego potrzebuję”. Zaburzenie osobowości: Osobowość bierno-agresywna Osobowość bierno-agresywną charakteryzuje postawa pozornego podporządkowania się autorytetom, zwierzchnikom bądź procedurom, z jednoczesnym atakowaniem ich nie wprost, w sposób utajony, przypominający sabotowanie. Podstawowy konflikt dotyczy potrzeby zachowania autonomii z równoległym odczuwaniem silnego pragnienia społecznego uznania, aprobaty, wsparcia, potwierdzenia własnej ważności. Dla takich osób podporządkowanie się nawet pracodawcy stanowi uciążliwe wyzwanie, dlatego są skłonne kompensować sobie ten trud wykonując ruchy pozorowane bądź inaczej niż im jasno polecono, licząc na to, że ich opatrznie pojmowana samodzielność zostanie w końcu doceniona. Ludzie ci tłumią złość, byle tylko nie narazić się na gniew zwierzchników bądź autorytetów i otrzymywać od nich należne wsparcie. Jednocześnie w sposób bierny objawiają agresję – buntują się w sposób niebezpośredni, zakamuflowany, obchodząc procedury i przepisy, idąc po linii najmniejszego oporu, opóźniając realizację zadań lub nie uczęszczając na zajęcia. Uparcie robią wszystko po swojemu, nie stosują się do zasad, gdyż czują, że tracą wówczas swobodę działania i wolność. Przykładowe przekonania: „nie zdzierżę ciągłej kontroli tego, co robię”, „nie do zniesienia i nie do zaakceptowania jest sytuacja, gdy muszę robić wszystko tak, jak ktoś chce”, „muszę zrobić to po swojemu”, „wiem lepiej, w końcu to zrozumieją, gdy zobaczą jak można to było zrobić”, „należy mi się pochwała za to co robię, przecież wkładam w to całego siebie, to cenniejsze niż trzymanie się sztywnych procedur”, „te ich wymagania są bezsensowne, kto to wymyślił”, „udowodnię im, że ich plan jest do niczego, wystarczy trochę namieszać”, „nikt mi nie będzie mówił co i jak mam robić, sam wiem najlepiej”. Zaburzenie osobowości: Osobowość zależna Osobowość zależna jest zaburzeniem, które jest związane z chronicznym przeświadczeniem o własnej bezbronności, bezradności i przekonaniem, że do przetrwanie absolutnie niezbędne jest związanie się z kimś silniejszym. Osoba myśli o sobie jak o niekompetentnej, wymagającej opieki, pomocy, porada, wyręczania w podejmowaniu decyzji, gdyż bez tego typu wsparcia nie podoła wyzwaniom codzienności. W konsekwencji takie osoby są skłonne do wielu wyrzeczeń i poświęceń byle tylko mieć przy sobie kogoś, kto je kocha i wspomaga. Osobowość unikowa podporządkowuje się, niezwykle mocno zabiega o względy lub znosi upokorzenia byle tylko utrzymać idealizowaną częstokroć relację. Wskutek utraty pomocy, końca związku lub innych okoliczności separujących osobę od jej źródła wsparcia może pogrążyć się w depresji bądź desperacko szukać nowej relacji i bardzo szybko się w nią zaangażować nie zważając na ryzyko czy poważne wady partnera. Przykładowe przekonania: „jeżeli nie uzyskam miłości, nie będę kochany, to będę nieszczęśliwy”, „sama sobie z niczym nie poradzę”, „czuję się tak bardzo bezradna, muszę kogoś mieć, bo inaczej niczego nie zrobię jak należy”, „stale potrzebuję porad, wskazówek i wsparcia, w przeciwnym wypadku zawsze błądzę”. Zaburzenia osobowości: Osobowość unikająca Osobowość unikająca charakteryzuje się tym, że osoba pragnie bliskich relacji, satysfakcji płynącej z sukcesów zawodowych, a także chciałaby realizować swój szeroko pojęty potencjał (intelektualny, emocjonalny), ale rezygnuje z tego z obawy przed zranieniem, porażką lub poczuciem bycia odrzuconym. Uczucia te uważa za nie do zniesienia; ma bardzo obniżoną tolerancję na uczucia negatywne, a wymienione w szczególności. Taka osoba postrzega siebie jako niekompetentną, niezdolną do poradzenia sobie z wyzwaniami, nieporadną. Podchodzi do ludzi skrajnie nieufnie, ponieważ uważa, że są nastawieni krytycznie. Osobowość unikająca zamiast podejmować wyzwania niezbędne do realizacji jej potencjału, wycofuje się z sytuacji i „omija” okoliczności, które mogłyby to umożliwić. Typowe cechy osobowości unikającej to nieśmiałość, brak asertywności, lęk, przygnębienie z powodu braku doświadczeń, których pragnie. Typowa postawa to nie angażowanie się w cokolwiek, co mogłoby poskutkować odrzuceniem, porażką, unikanie kontaktów z ludźmi, wycofanie społeczne, koncentrowanie się na krytyce. Czasem takie osoby decydują się na ucieczkę przed nieprzyjemnymi stanami w alkohol lub inne nałogowe zachowania, ponieważ mają poczucie, że nie są zdolne do podołania trudnym emocjom i sytuacji. Przykładowe przekonania: "odstaję, jestem nieprzystosowany, działam na ludzi alergicznie", "ludzie będą mnie krytykować i nie zniosę tego", "lepiej się nie wychylać, w nic nie angażować, ukryć w cieniu, nie zwracać na siebie uwagi, to mi pozwoli uniknąć przykrych uwag, oceniania i pretensji". Zaburzenie osobowości: Osobowość narcystyczna Ludzie z osobowością narcystyczną mają zniekształcony obraz własnej osoby oraz otoczenie. Fundamentalną cechą tego rodzaju zaburzenia jest przesadne wyobrażenie o swojej wyjątkowości oraz wyższości. Człowiek jest nadmiernie zaabsorbowany sobą, skrajnie skoncentrowany na kwestiach związanych z własnym statusem, reputacją. Ma niezwykle wygórowane mniemanie o sobie i towarzyszy temu szczególna podatność na wszelkie sygnały z otoczenia podważające w sposób rzeczywisty lub wyimaginowany tą wizję. Gdy osoba nie ma poczucia, że jest w oczach innych kimś wyjątkowym, doświadcza dojmującego cierpienia z powodu odczuwania niższości, braku znaczenia. W rezultacie zaczyna zachowywać się defensywnie, zajadle bronić siebie, co nierzadko prowadzi do wybuchów nieadekwatnej, zadziwiającej otoczenie złości i nieakceptowanych społecznie zachowań. Ludzie z narcystycznym zaburzeniem osobowości bywają bezwzględni, niezwykle zazdrośni i zawistni, nie liczą się z potrzebami i uczuciami innych, częstokroć podejmują wytężone wysiłki mające na celu zdyskredytowanie innych osób by wywyższyć siebie, nadmiernie koncentrują się na rywalizacji, walce o pozycję, w niezdrowy sposób podchodzą do kwestii takich jak hierarchia, pozycja zawodowa i w związku, władza, sława, wielkość, przywiązując do tego niebywałą wagę. Konsekwencją takiej postawy są liczne konflikty, także z prawem, ale przede wszystkim interpersonalne, problemy zawodowe, cierpienie z powodu nierealnych oczekiwań wobec siebie i otoczenia, depresja z powodu braku nieosiągalnego w istocie poziomu oczekiwanych wzmocnień i potwierdzeń swojej pozycji. Kryteria diagnostyczne według DSM-IV to: Zdeformowane, wyolbrzymione poczucie własnej wartości; silne skupienie na sobie, egocentryzm; Bycie pochłoniętym przez fantazje o niesłychanej władzy, urodzie, pozycji lub statusie, tudzież wybitnych zdolnościach; Silne przeświadczenie o własnej nietuzinkowości, unikalności, które w mniemaniu jednostki mogą być zrozumiane i pojęte jedynie przez kogoś równie niezwykłego; Przekonanie o specjalnych przywilejach, oczekiwanie szczególnego traktowania, bezpodstawne oczekiwanie, by inni podporządkowywali się automatycznie koncepcjom i wizjom danej osoby; Traktowanie ludzi w sposób instrumentalny, eksploatowanie ich i wykorzystywanie do własnych celów; Niezdolność do wczuwania się w czyjąś pozycję, brak empatii; Silne zazdrość i zawiść popychające do rywalizacji, dyskredytowania innych, udowadniania swojej wyższości za wszelką cenę, wywyższania się czyimś kosztem, ewentualnie poczucie, że inni zazdroszczą i dlatego traktują osobą w określony sposób; Arogancja, przesadzona, nieadekwatna wyniosłość, bardzo duża determinacja w ochronie swojego wizerunku. Ponadto u niektórych osób z narcystycznym zaburzeniem osobowości pojawiają się zachowania agresywne. Człowiek żarliwie stara się o sobie dobrze myśleć i w tym celu podejmuje działania, mające uprawomocnić pozytywne zapatrywania na własny temat. Istnieją empiryczne badania wskazujące, że w istocie osoby z narcystycznym zaburzeniem osobowości mają w szczególnie głęboki sposób zaniżoną samoocenę, toteż stale kompensują to sobie „rozdętym” wizerunkiem siebie, egocentryzmem, dominacją oraz zachowaniami mającymi potwierdzić wyższość. Zaburzenie osobowości: Osobowość z pogranicza (borderline) Zaburzenie osobowości z pogranicza (borderline) jest stosunkowoczęsto spotykanym problemem, który wiążę się z bardzo trudnym do zniesienia bólem psychicznym. Osoby dotknięte tą dolegliwością bywają głęboko nieszczęśliwe, co często jest następstwem depresji, choć nie tylko ona przyczynia się do takiego stanu rzeczy. Typowymi objawami są: Depresja, przewlekłe poczucie zwątpienia, beznadziejności, połączone z ograniczoną zdolnością przeżywania szczęścia, cierpienie wewnętrzne, ciągły smutek, nawracająca płaczliwość i skrajnie negatywne myśli, samookaleczanie się, podejmowanie działań narażających zdrowie i życie, próby samobójcze by zwrócić na siebie uwagę, rozwiązać jakiś problem, ale też by przestać cierpieć, Brak stabilnego obrazu samego siebie, poczucie jakby w różnych okresach czasu i sytuacjach było się skrajnie różną osobą, „nie poznawanie siebie” w różnych okolicznościach; Pozorna kompetencja – jednostce wydaje się, że ma pewne kompetencje, stwarza przez to pozory, że jest bardziej sprawna niż w istocie, ale ponosi porażki w realnych sytuacjach wymagających użycia określonych umiejętności i kompetencji; fałszywe przekonanie o łatwości osiągania pewnych celów w istocie przerastających jednostkę, Chroniczne poczucie pustki wewnętrznej i znudzenia, bycia pozbawionym wartości, poczucie winy, braku perspektyw i szans na poprawę swojego stanu, doświadczanie głębokiej samotności, Dojmujący, przewlekły lęk, któremu niekiedy towarzyszą osobliwe, bardzo nietypowe, mijające myśli, Impulsywność w różnych sferach (np. niekontrolowane wydawanie pieniędzy, nieostrożna jazda, napady obżarstwa, seks, hazard); chwiejność emocjonalna, bardzo duża podatność na zranienie i krytykę, wybuchy złości, nawracająca drażliwość, gniewliwość, okresy przesadnych reakcji emocjonalnych i agresywnych (w tym czasie wzmożona kłótliwość, krytykanctwo, konfliktowość), Wzorzec popadania w różnorakie tarapaty, wdawania się w burzliwe, eksploatujące, trudne związki w których naprzemiennie idealizuje się i dewaluuje innych; gorączkowe próby uniknięcia odrzucenia (rzeczywistego lub w sytuacjach, gdy faktycznie takie ryzyko w ogóle nie grozi, ale osoba czuje inaczej), Aktywna bierność czyli wzorzec zachowań polegający na tym, że osoba nie angażuje się sama w rozwiązywanie własnych problemów, lecz aktywnie usiłuje wymóc na innych, by zrobiły to za nią; wyuczona bezradność czyli postawa rezygnacyjna, przeświadczenie o bezcelowości podejmowania jakichkolwiek działań uznawanych za pozbawione sensu, Skrajnie wygórowane oczekiwania wobec otoczenia i siebie; samounieważnianie czyli niedostrzeganie własnych reakcji emocjonalnych lub ich negowanie albo skrajnie negatywna ocena; na skutek nierealistycznych oczekiwań nierzadko odczuwanie bardzo silnego wstydu, a nawet skierowanej do siebie złości, nienawiści, skrajnej nieakceptacji. Część osób z zaburzeniem osobowości z pogranicza (borderline) doświadczyło w dzieciństwie molestowania, zaniedbania fizycznego lub emocjonalnego ze strony rodziców lub opiekunów, nie mogła swobodnie wyrażać swoich uczuć, zwłaszcza trudnych jak smutek, złość, cierpienie. Sprawdzoną, skuteczną metodą leczenia jest dialektyczna terapia behawioralna z elementami psychoterapii poznawczo-behawioralnej i niekiedy technik typowych dla innych procedur.