Niejedno już powiedzieliśmy na naszych łamach na temat depresji. Niejednokrotnie udzielaliśmy także różnorakich wskazówek, jak sobie radzić z depresją. Także tym razem tym właśnie się zajmiemy, choć podchodząc do tej kwestii nieco inaczej niż dotychczas. Przyjrzyjmy się sześciu generalnym czynnikom korzystnym z punktu widzenia leczenia depresji i zabezpieczania się przed nawrotami. Są to kolejno: pokora, nadzieja, świadomość zależności, strategia, zasoby i autorefleksja. Przyjrzymy się każdemu z osobna, by przekonać się, że na każdy z nich składa się szereg dodatkowych wskazówek, jak uporać się z depresją.

POKORA

Potrzebna jest pokora żeby przestać „walczyć” z depresją, miotać się, szarpać ze złymi emocjami tylko je wzmagając… gasić pożar benzyną… przestać bawić się w berka ze złym nastrojem, nie uciekać, ale przyjrzeć się z bliska tym wszystkim odczuciom, które są takie trudne. Niestety walka nie przyniesie oczekiwanych skutków – z podłym, utrzymującym się chronicznie lub nawracającym nastrojem trzeba stanąć twarzą w twarz i zacząć nad nim pracować, zamiast go „zwalczać”.  To duże wyzwanie, bo trzeba tak jakby stanąć przed wyjątkowo wyraźnym lustrem, w którym odbijamy się słabi, schorowani, ze śladami po bolesnych ciosach od losu, traumach i emocjonalnych ranach. Nie takimi lubimy się widzieć na co dzień. Ten obraz bywa nie do zniesienia. A jednak nie dość, że trzeba na siebie takiego spojrzeć, to trzeba również okazać współczucie. I troskę. Zamiast bezwzględnych standardów i krytycznej oceny. Pokora to warunek konieczny. Uznanie, że przed problemem nie ma ucieczki, nie da się go po prostu, od tak „pokonać” albo znieść lub przeczekać, i trzeba się zabrać do pracy, by go wreszcie na serio zacząć rozwiązywać.

NADZIEJA 

Paradoks wychodzenia z depresji polega na tym, że do wyleczenia potrzebne jest to, czego choroba w pierwszej kolejności pozbawia – nadzieja. Na szczęście pojęcie to można różnie zdefiniować. Jeśliby uznać, że jest to wyłącznie wiara w poprawę swojego stanu, byłoby faktycznie ciężko. Na szczęście wiara nie jest tu niezbędna, ponieważ istnieją twarde dowody świadczące o tym, że wyjście z depresji jest czymś realnym i osiągalnym. Warto zatem kurczowo trzymać się tych niezbitych faktów, twardych przesłanek za tym, że zmiana jest w zasięgu naszych możliwości. Postępując we właściwy sposób stopniowo, małymi krokami zmierzamy w stronę lepszej wersji siebie – wersji, której pragniemy. Każdy ten krok jest elementem zdrowienia, choć początkowo różnicy nie widać, krajobraz jakby ciągle ten same, wydaje się, że drepczemy w miejscu. Warto pamiętać, że w pewnym momencie zawsze następuje wreszcie przełom – coś zauważalnie, namacalnie ulega poprawie i każdy taki punkt graniczny wzmaga motywację do dalszego leczenia. Wszystko jednak zaczyna się od nadziei – od przekonania, że kroki mają niekwestionowany sens i w końcu wędrówka przyniesie efekty. Bez wątpienia warto więc kroczyć w tym kierunku, w takim tempie, w jakim jesteśmy na danym etapie w stanie to robić, konsekwentnie.

ŚWIADOMOŚĆ ZALEŻNOŚCI

Jeśli mając podły nastrój zasłaniamy okna i kładziemy się do łóżka w środku dnia – tylko utrwalamy złe samopoczucie. Jeśli pod wpływem negatywnych emocji pogrążamy się bez zahamowań w rozmyślaniach, licząc na to, że wnikliwa analiza pozwoli zapanować nad niepokojem, efekt jest odwrotny od zamierzonego i cierpienie wewnętrzne tylko się wzmaga. Jeśli, odczuwając przygnębienie, włączamy smutne ballady, wydłużamy przykry stan… Każde z opisanych sposobów postępowania mieści się w ramach pewnego schematu, wedle którego postępowanie musi odpowiadać nastrojowi. Warto natomiast pamiętać, że wszystko jest ze sobą sprzężone wielokierunkowo – nastrój wpływa na sposób myślenia oraz zachowanie, ale i odwrotnie – zachowanie pociąga za sobą zmiany nastroju i modyfikacje zapatrywań. Zamiast zatem kłaść się w środku dnia zdecydowanie lepiej byłoby skorzystać z tej zależności, o której tu mowa, i swoim zachowaniem wpłynąć na nastrój choćby poprzez szybki spacer, gimnastykę. Zamiast przeżuwać w nieskończoność swoje obawy i niepokoić się czarnowidztwem lub roztrząsaniem tego, na co nie mamy wpływu, lepiej byłoby zająć swoją uwagę czymś absorbującym. Zamiast pozwalać, by naszymi wyborami rządził nastrój, możemy włączyć bardziej żywiołową muzykę, która doda nam wigoru zamiast wzmacniać smutek. Oczywiście reflektowanie się w porę, że znowu działamy wedle schematu, wymaga treningu. Z czasem opanowuje się tą umiejętność i coraz częściej świadomie odpowiada na swój nastrój w miarę możliwości regulując go, a nie tylko działając pod jego dyktando. Świadomość, że wszystkie sfery naszego funkcjonowania są od siebie wzajemnie zależne powinna być wykorzystywana w taki sposób, by troskliwie umacniać siebie i wspierać, a nie pogrążać. Nasz stan oraz nasze położenie są wypadkową wielu czynników – warto używać tych, które są w naszym zasięgu, by wpływać przy ich pomocy na te pozostające poza naszą ścisłą kontrolą.

STRATEGIA

Depresja może dawać się we znaki w różny sposób. Niektóre osoby będą spowolnione, przygnębione i stracą zainteresowanie tym, co wcześniej je cieszyło. Inne raczej będą rozdrażnione, rozbite i pozbawione możliwości koncentracji i myślenia bez mrocznych zapatrywań. Jeszcze inni ludzie mogą doświadczać rozpaczy, kompletnego zwątpienia i mieć myśli samobójcze. W każdym z tych wypadków konieczne jest przedsięwzięcie konkretnych kroków, mających zapobiec rozwojowi depresji (a w przypadku osób, u których ona ustąpiła, zapobiegać nawrotowi). Nie jest niestety takie oczywiste, w jaki sposób konkretnie należy postąpić, gdyż, jak wspomniano, natura tego problemu jest uwarunkowana wieloma czynnikami. Nie ma zatem uniwersalnej recepty (choć istnieją pewne uniwersalne zalecenia, o których nieco później). Osoba w depresji z uwagi na towarzyszące tej dolegliwości trudności z koncentracją i trzeźwą oceną sytuacji, może mieć pewien problem z samodzielnym, rzetelnym ogarnięciem wszystkich zależności. Niezwykle cenne jest zatem wsparcie bliskich oraz pomoc wykfalifikowanego specjalisty – przynajmniej psychologa, a najlepiej psychoterapeuty. Rozwikłanie piętrzących się komplikacji bywa nie lada wyzwaniem, które może przytłoczyć niejednego. Zaplanowanie optymalnej strategii bywa zatem zadaniem trudnym i z tego również względu warto posiłkować się wsparciem osób, które posiadają kwalifikacje w tym zakresie. Metoda „prób i błędów” stosowana przez niektóre osoby w depresji jest wspomnianym we fragmencie o pokorze miotaniem się, którego lepiej unikać, gdyż tylko wzmaga poczucie bezradności i braku wyjścia. W życiu zdarzają się sytuacje wprost katastrofalne, szalenie zawiłe i dramatycznie trudne, jakkolwiek także w takich wypadkach można i warto mówić o optymalnych rozstrzygnięciach, które pozwalają przetrwać takie okoliczności bez utraty fundamentalnych ludzkich przymiotów jak zdolność do rozwoju bądź potrzeba poszukiwania szczęścia. O ile kryzysowy stan rzeczy niejednokrotnie drastycznie ogranicza pole manewru, o tyle depresja drastycznie wyjaławia z siły – zarówno do poszukiwania choćby wąskiego pasma możliwości, jak i do samego podjęcia dostępnego działania. Jest zatem absolutnie niezbędne, by zamiast skupiać się na problemie, koncentrować się na poszukiwaniu rozwiązań, a gdy czuje się osaczonym i bez wyjścia, zamiast myśleć o ucieczce, samobójstwie lub innym nieodwracalnym tragicznym rozstrzygnięciu, rozglądać się za wsparciem, pomocą, radą, by razem z kimś, wspólnymi siłami zmierzyć się z tym wyzwaniem.

ZASOBY

Każda bez wyjątku, nawet przeprowadzająca najbardziej spektakularne prace maszyna potrzebuje paliwa bądź energii, które są jej niezbędna do działania. Analogicznie jest z człowiekiem, który także jest wprawdzie niezwykle rozwiniętą konstrukcją genetyczną, ale w nie mniejszym stopniu potrzebuje „zasilania”. Mocą niezbędną do pracy, także pracy nad depresją, są zarówno zasoby wewnętrzne (zasoby emocjonalne), jak i zewnętrzne – wsparcie społeczne, obecność bliskich, ale również czynniki bardziej prozaiczne, choć nie do przecenienia – jak choćby kojący wpływ światła słonecznego czy dobre oddziaływanie świeżego powietrza, gwarantującego dotlenienie. Elementem, wspomnianej we fragmencie o pokorze, troskliwości wobec siebie powinna być troska o dostarczenie organizmowi tego, co mu niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Jednym z objawów depresji są wahania wagi – skutek braku apetytu lub „zajadania smutku” wysokokalorycznymi posiłkami. Warto mieć na względzie ten aspekt i odżywiać się zgodnie z zaleceniami psychodietetyków.

✅ Interesuje Cię właściwe pieczywo? Poszukaj go tutaj.

Nie inaczej jest z optymalną ilością snu, odpowiednią ilością ruchu, dobrego dotlenienia, korzystaniem z dobrodziejstw światła słonecznego (lub światłoterapii) czy ćwiczeń relaksacyjnych. Czynniki te, tylko pozornie błahe, odgrywają niebagatelną rolę w regulacji samopoczucia. Odrębną kategorię stanowią zasoby w rozumieniu wsparcia ze strony innych ludzi. Mimo, iż depresja prowokuje do izolacji, zerwania kontaktów towarzyskich i ukrycia się z dala od wszystkich, warto powstrzymać w sobie ten pęd do samotności. Próbować wyjaśnić naturę swojego problemu bliskim i przyjaciołom, którzy mają prawo nie być dostatecznie dobrze przygotowani do reagowania na taką sytuację. Tymczasem odsunięcie się od ludzi dodatkowo wzmaga negatywne zapatrywania i w dodatku odcina od źródła potencjalnie konstruktywnych i pomocnych alternatywnych punktów widzenia oraz pomysłów, jak sobie radzić z danymi trudnościami. Jeżeli mimo wysiłków nie jesteś w stanie zapanować nad dietą, realizować postanowienia odnośnie aktywności i sprzyjającego zdrowieniu stylu życia – skorzystaj ze wsparcia, by dobrze zorganizować swoje funkcjonowanie. W przypadku, gdy masz poczucie, że brakuje ci kompetencji interpersonalnych potrzebnych do uzyskiwania wsparcia ze strony bliskich lub przyjaciół, postaraj się to nadrobić biorąc udział w terapii lub warsztatach. Pamiętaj, braki pewnych umiejętności cię nie dyskwalifikują – masz przecież możność opanowania ich i od razu trenowania w praktyce do własnych celów związanych ze zdrowieniem i opieraniem się depresji.

AUTOREFLEKSJA

Autorefleksja (wgląd w siebie) jest bardzo pomocna, ponieważ tylko dzięki temu możesz odpowiednio reagować w zależności od tego, co się w tobie dzieje. W tym celu można posiłkować się różnorakimi technikami. Nie są niezbędne długotrwałe treningi medytacji czy praktyki religijne. Im prostsze, bardziej osiągalne i przystępne metody tym lepiej. Naprawdę wystarczający może się więc okazać sposób wykorzystujący papier i długopis. Aby przyjrzeć się własnym emocjom i myślom wystarczy rozpisać sobie kolejno: pewną okoliczność w następstwie której naszły cię przykre refleksje, te myśli, oraz emocje, które im towarzyszyły. Kiedy przyglądasz się własnym myślom robiąc to w umyśle, wydają się znacznie bardziej wiarygodne i obiektywne niż mogą być w rzeczywistości. Tymczasem spisane na kartce mogą być obserwowane z dystansu. Wiarygodność refleksji możesz bardzo łatwo zweryfikować poprzez próbę argumentacji za i przeciw, oraz poszukiwanie alternatywnych zapatrywań. Taka analityczna ocena niejednokrotnie pozwoli ci dojść do wniosku, że pewne myśli nie mają dostatecznych podstaw, by traktować je tak śmiertelnie serio, i mogą z powodzeniem być zastąpione refleksjami bardziej wiarygodnymi, lepiej odpowiadającymi rzeczywistości, pozbawionymi błędów, zniekształceń poznawczych, albo przynajmniej równie prawdopodobnymi, a nie wywołującymi tak złego samopoczucia. Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, aby stosować zarówno absolutnie podstawowe formy takich metod, jak również bardziej zaawansowane techniki poznawcze, których opanowanie może być przedmiotem sesji psychoterapii. Wykorzystywanie tego typu rozwiązań nie stoi również bynajmniej w sprzeczności z innymi praktykami umożliwiającymi wgląd w siebie, swoje myśli i emocje, jak praktykowanie uważności (mindfulness), modlitwa, medytacja, kontemplacja sztuki, szczere rozmowy z bliskimi lub dialog wewnętrzny, psychoterapia skoncentrowana na emocjach lub poznawczym wymiarze funkcjonowania.