Jump to content
  • psycholog Rafał Olszak
    psycholog Rafał Olszak

    Psycholog online: sposoby na łagodną depresję

    Garść sztuczek na łagodną depresję i nie tylko.

    Tak, owszem, tytuł niniejszego tekstu brzmi podejrzanie i z pozoru niezbyt dobrze komponuje się z innymi treściami na niniejszej stronie gabinetu psychoterapii. Cóż, mimo wszystko wydaje się adekwatny. Istnieją bowiem swoiste triki, tak jakby sztuczki, czyli proste techniki, którymi możemy na swój sposób „przechytrzyć” depresyjny nastrój. Oto one…

    Optymalna dawka snu
    Deprywacja snu czyli po prostu mniej spania. Potwierdzono korzystny wpływ ograniczenia spania 2, 3 razy w tygodniu na osoby z ciężką depresją, których nastrój dzięki temu okresowo ulega poprawie. Nie jest to efekt stały, ale na tyle pomocny, by spożytkować taką poprawę na okoliczność poczynienia kolejnych kroków na rzecz pracy z depresją. Zamiast spać typowe dla siebie 8, 9 godzin, można skrócić czas do 5, 6 na dobę. Natomiast w przypadku osób, które doświadczają obniżonego nastroju o średnim i lekkim natężeniu adekwatnym rozwiązaniem jest natomiast odpowiednia dawka zdrowego snu. 

    Zdrowe odżywianie się i omega-3
    Zwłaszcza podczas leczenia lekami antydepresyjnymi, choć nie tylko, korzystne jest dostarczanie ciału kwasów tłuszczowych omega-3. Dobrze jest dostarczać je organizmowi wraz z pożywieniem, ale jeśli nie jest to możliwe lub trudno utrzymać dyscyplinę w tym zakresie, można posiłkować się suplementem dostępnym w aptekach bez recepty. Istnieją badania potwierdzające korzystny wpływ na równowagę emocjonalną i zelżenie objawów depresji dzięki omega-3.

    Aktywność fizyczna
    Działanie prewencyjne (profilaktyczne), ale również osłabiające objawy depresji ma ruch, przy czym wystarczająca jest optymalnie dopasowana do możliwości danej osoby aktywność fizyczna, a nie dramatycznie trudne przeciążanie się. Nie oznacza to niestety, że sportowcy są całkowicie odporni na depresję bo jest ona uwarunkowana wieloczynnikowo, ale w świetle badań nie ma wątpliwości, że są mniej na nią narażeni. A zatem: intensywne spacery, gimnastyka, rower, wędrówki, trekking – kto, co lubi. Dla zdrowia! Wysiłek fizyczny między innymi wyzwala endorfiny, które są nazywane „hormonem szczęścia”, gdyż poprawiają samopoczucie. Warto się ruszać!

    Z ludźmi dla siebie
    Bądź wsparciem, miej wsparcie! Dobre kontakty towarzyskie i satysfakcjonujące bliskie relacje (intymne, ale i przyjacielskie lub bardziej zażyłe koleżeńskie) przekładają się na lepsze funkcjonowanie za sprawą poczucia, że jest się dla kogoś istotnym i można liczyć na pokrzepienie. Grono przyjaciół, z którymi można owocnie spędzać czas, rozładować napięcie, zrelaksować się i trochę „rozerwać” w przyjemnej atmosferze to ładunek pozytywnej energii, którego nie trzeba jakoś rozwlekle omawiać. Jeśli zaś sami oferujemy komuś pomoc i wsparcie, mimochodem porządkujemy własny wewnętrzny układ myśli i uczuć, a poza tym doznajemy poczucia samozadowolenia, które oczywiście poprawia samopoczucie. Na przeciwnym krańcu jest typowe dla depresji izolowanie się, unikanie ludzi, brak konstruktywnych relacji. Jeśli bliżej ci do tego drugiego wariantu zdarzeń, postaraj się to zmienić.

    Techniki poznawcze
    Kartka i długopis! Tak, jeśli masz dość samodyscypliny i jesteś w stanie zmagać się z własnym sposobem myślenia bez wsparcia psychoterapeuty, nie zwlekaj i zacznij od zaraz. Podziel kartkę papieru na pięć kolumn. Wydarzenie, emocje, myśli, myśli alternatywne, emocje po. W rubryce „wydarzenie” opisz sytuację, która wywołała w tobie trudne reakcje. W rubryce „emocje” opisz jakie emocje towarzyszyły tej okoliczności i określ ich natężenie w procentach (do 1 do 100). W rubryce myśli napisz, jakie co ci przyszło do głowy w następstwie odczuć, które pojawiły się w danej sytuacji. W rubryce „myśli alternatywne” musisz napisać alternatywną interpretację zdarzenia, bardziej odpowiadającą rzeczywistości, mniej obarczoną niepotwierdzonymi dowodowo domniemaniami lub nieuzasadnionym negatywnym podejściem (ten etap kosztuje najwięcej wysiłku, więc przyłóż się do niego w sposób szczególny, starając się pisać to, co uważasz za prawdziwe, zgodne z faktami, a unikać tego, co wydaje się niepotwierdzone, nieadekwatne lub mało prawdopodobne, sprzeczne ze stanem faktycznym). Po starannym opracowaniu „myśli alternatywnych” możesz przejść do rubryki „emocje po”, by opisać swój bieżący stan emocjonalny, uwzględniający nowe podejście do tematu. Wykonuj to ćwiczenie przynajmniej raz dziennie uwzględniając choć trzy problematyczne okoliczności. Z czasem i praktyką umiejętność rozpatrywania szerokiego spektrum różnorakich interpretacji pozwoli ci biegle posługiwać się tą techniką także bez papieru i kartki, na co dzień, co oczywiście korzystniej wpłynie na równowagę emocjonalną, która w depresji jest zachwiana (często „odchyla się” w stronę smutku). Poza tym tego rodzaju gimnastyka jest korzystna, ponieważ w depresji człowiek myśli dość schematycznie, w sposób obarczony błędami poznawczymi, niesprzyjająco.

    Oddech i Słońce!
    Przebywaj na świeżym powietrzu, ciesz się Słońcem. Dotleniony mózg, światło dzienne sprzyjają pozytywnemu nastrojowi. Jesienią i zimą można korzystać z dobrodziejstw światłoterapii – specjalnych lamp do fototerapii, przy których można na przykład czytać książkę lub po prostu spędzać czas podczas odsłuchiwania muzyki. W każdym razie światło ma pokrzepiającą moc, wzmaga witalność (latem średnio uprawiamy seks 20% częściej) i w przypadku obniżonego nastroju nieco pomaga, osłabia objawy depresji.




    User Feedback

    Recommended Comments

    There are no comments to display.



    Join the conversation

    You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

    Guest
    Add a comment...

    ×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

      Only 75 emoji are allowed.

    ×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

    ×   Your previous content has been restored.   Clear editor

    ×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Polski psycholog online - Psychoterapia przez Skype

    Wielka Brytania, Norwegia, Niemcy, Hiszpania

  • Męski blog psychologa

    • By psycholog Rafał Olszak in Swobodne przemyślenia 1
      Czasami człowieka blokuje coś przed przemianą. Może to wynikać z tego, że w jej następstwie oddalałby się od własnej tożsamości, bo zmiana niejako nadeszłaby z zewnątrz. Łatwiej o metamorfozę, kiedy w istocie jest ona pojednaniem ze sobą. Zwłaszcza mężczyźni nie tyle zmieniają się, co odkrywają siebie. Kobiety częściej raczej siebie odnajdują pośród rozproszenia serwowanego im przez wszechobecne dyrektywy na temat tego, kim mają być. Wspólnym mianownikiem kobiet i mężczyzn jest to, że w pędzie za aprobatą gubią bezcenne wewnętrzne korzyści. Paradoksalnie, wszechobecne maski przypominają, że najważniejsze jest to, co niewidoczne.
      Kanał na YouTube  |  Fanpejdż
       
      CIEKAWOSTKA: Męski blog Refleksje mężczyzny prowadzi psycholog online.
    • By psycholog Rafał Olszak in Swobodne przemyślenia 0
      Idąc z duchem czasu i wychodząc naprzeciw Państwa oczekiwaniom uruchomiłem nową usługę. Jest to porada psychologiczna przez e-mail: https://ocalsiebie.pl/porada-psychologiczna-email/ 
      Masz kłopot w życiu osobistym, problem obyczajowy lub ściśle psychologiczny? Chcesz wiedzieć, co możesz zrobić żeby sobie pomóc i dowiedzieć się jakie są potencjalne rozwiązania? Zapytaj psychologa przez e-mail! 
    • By psycholog Rafał Olszak in Swobodne przemyślenia 0
      Punkt widzenia psychologa i psychoterapeuty na relacje damsko-męskie i nie tylko. Poniżej są wybrane podcasty z kanału na YouTube. Zapraszam też na fanpejdż na Facebook.
       
       
       
       
       
       
       

Psycholog online

Psychoterapia przez Skype

Internetowa poradnia psychologiczna

Co wyróżnia nasz gabinet

×
×
  • Create New...

Important Information

Używając strony akceptuje się Terms of Use, zwłaszcza wykorzystanie plików cookies.