psycholog Rafał Marcin Olszak

Przede wszystkim przygotuj się jak do normalnej pracy wśród ludzi. Trudno będzie ci się zmobilizować jeśli zasiądziesz do komputera w piżamie, nie ścieląc łóżka, pominąwszy wybudzający prysznic i ogółem poranny rytuał budzenia się do życia. Zatroszcz się o porządek w miejscu pracy. Bałagan po prostu rozprasza, nie sprzyja koncentracji, a czasem prowadzi do irytacji, gdy nie można znaleźć czegoś, co jest akurat potrzebne – to zaś wytrąca z rytmu. Nadto mamy skłonność do zabierania się za porządkowanie rzeczy właśnie w takich chwilach, gdy jest ważna, acz żmudna praca do wykonania. Kiedy coś nas męczy lub nurzy, szukamy wymówek, by zająć się czymś innym – nieład bywa jedną z nich, niestety. Podkreślmy dodatkowo: unikaj rozpraszaczy. Ustal kiedy masz przerwę i wówczas zajmij się przez określony czas relaksem. W trakcie pracy nie wykonuj czynności, które odwlekają realizację – jeśli coś ci się przypomni, na przykład, że musisz sprawdzić pocztę e-mail, zapisz to na kartce jako zadanie do wykonania w odpowiednim czasie. Póki pracujesz, trzymaj się tego, co robisz. Rzuć nałóg bezsensownego szperania w Internecie, bo to zamiast odprężać, zwiększa napięcie, gdyż pracy bynajmniej nie ubywa, a czasu owszem. Warto także mierzyć siły na zamiary – jeżeli nie podołasz wyzwaniu w formie bezustannej, wytężonej pracy przez kilka godzin, zaplanuj częstsze, ale krótsze pauzy. Zadbaj o warunki do pracy. Jeśli musisz się skoncentrować, wygospodaruj miejsce, w którym nikt ci nie będzie przeszkadzał. Jeśli nie jest to możliwe, zrób wszystko by zbliżyć się do ideału pod względem warunków. Na przykład kup w aptece stopery do uszu jeśli potrzebujesz ciszy, zaplanuj pracę w czasie, gdy w mieszkaniu jest najmniej domowników. Odrębną kwestią jest atmosfera – jeżeli na przykład w chwilach odpoczynku preferujesz słuchanie skeczy kabaretowych, zastanów się, czy robienie tego w czasie pracy nie rozleniwia cię i nie wyluzowuje nadmiernie, w oczywisty sposób utrudniając sprężenie się i zmniejszając wydajność. Czasem taki „demotywujący zapalnik” może być zupełnie błachy – może to być naprawdę cokolwiek, co jest typowe dla chwil wolnych od pracy, więc gdy występuje w trakcie wykonywania obowiązków poniekąd zakłóca ten proces niejako z ukrycia. Zwróć uwagę na aspekt odpowiedniego oświetlenia i napowietrzenia miejsca pracy – „kisząc się” w słabo oświetlonym pomieszeniu bez odpowiedniej wentylacji stosunkowo szybko staniesz się zmęczony i senny. Kolejną kwestią jest przerwa na rozruszanie – warto raz na godzinę lub dwie wstać od biurka i po prostu trochę się porozciągać, lekko pogimnastykować, zrobić kilkanaście przysiadów. Korzystnie wpłynie to na krążenie i twoje samopoczucie oraz koncentrację, a dzięki temu praca będzie przebiegać sprawniej. Podejdź do pracy w sposób zadaniowy. Realistycznie zaplanuj swoje cele do wykonania na określony dzień, by konkretnie wiedzieć, co jest do zrobienia i móc się po dniu pracy z tego rozliczyć. Brak planu i celów może poskutkować marnotrawieniem czasu na różnorakie „ruchy pozorowane”, dreptanie w miejscu, zbędne wydłużanie czynności mniej istotnych kosztem tych naprawdę ważnych. Jeśli natomiast będziesz wiedział, co konkretnie jest do zrobienia i jakie są priorytety na dany dzień, będzie możliwe takie rozłożenie zaangażowania w określone czynności, by podołać wyzwaniu bez konieczności specjalnego motywowania się do działania właśnie wtedy, gdy jest się już myślami z dala od obowiązków. Nie eksploatuj się za wszelką cenę chcąc wykonać totalne maksimum swoich możliwości. Da się to zrobić nawet kilka razy z rzędu, ale w dłuższej perspektywie to nieefektywna strategia. Po pierwsze z powodu zmęczenia, stresu, przeciążenia nabierzesz negatywnego stosunku do pracy. Po drugie nadmierne eksploatowanie się poprzez wysiłek ponad normę może w końcu doprowadzić do wypalenia. Nadto mylne przeświadczenie, że lenistwo da się po jakimś czasie nadrobić poprzez ekstremalną pracę działa generalnie demotywująco – wizja, jakoby dało się „bezkarnie” odpracować zmarnotrawiony czas, jest tylko iluzją. Maratony wypalają, są formą przymusu i rygoru, wyższej konieczności gdy gonią terminy, a takie podejście do pracy obrzydza ją i w sensie ogólnym negatywnie wpływa na motywację, naraża na chroniczny stres. Pracuj w określonych porach, przez zaplanowany czas. To bardzo ważne by przestrzegać elementarnej higieny pracy – wykonywać swoje zadania w zorganizowanych okresach czasu. Jeśli nie przestrzega się tej zasady nagle praca zaczyna dominować – myśli się o niej ilekroć zasiada do komputera, ma się wyrzuty sumienia, gdy odpoczywa lub robi co innego zamiast wykonywać zadania (co obrzydza chwile relaksu). Perspektywa końca dnia pracy jest też mobilizująca w tym sensie, że istnieje wyznaczony czas do którego mamy wykonać zaplanowane działania. Wiemy zatem, jakie jest potrzebne tempo i jaki jest konieczny wysiłek – dzięki temu nie stresujemy się abstrakcyjnymi, niewyznaczonymi terminami i towarzyszącymi im wyobrażonymi poślizgami, opóźnieniami. Jeśli masz trudności w organizacji sobie pracy, zainteresuj się tematem „małych kroków”, dzieleniem dużych zadań na mniejsze, zdobądź konieczne kompetencje w tym zakresie poprzez lekturę odpowiednich treści w Internecie, książek bądź udział w warsztatach z tym związanych. Jeśli dostrzegasz u siebie problem związany z chronicznym odwlekaniem ważnych zadań na później, zważ, że może to być zjawisko o nazwie prokrastynacja. W takim wypadku warto skonsultować się z psychoterapeutą.

Brytyjski psychoanalityk John Bowlby wysunął koncepcję, że relacje przywiązaniowe charakteryzują się czterema podstawowymi zachowaniami: poszukiwaniem bliskości, traktowaniem drugiej osoby jako bezpiecznej przystani, cierpieniem związanym z separacją, oraz traktowaniem partnera jako bezpiecznej bazy (choćby do eksploracji własnej emocjonalności). W późniejszym czasie nieco zmodyfikowana już wersja tej koncepcji została jeszcze dodatkowo wzbogacona – Bartholomew i Horowitz opisali cztery style przywiązania, które wpływają na jakość związku. Oto te style: Ufny – ujmowanie siebie jako osobę godną miłości, a innych jako godnych zaufania, co pozwala czuć się dobrze w warunkach intymności, ale i niezależności. Zaabsorbowany – podtrzymywanie negatywnego obrazu JA przy pozytywnym obrazie innych, co powoduje, że osoba jest nadmiernie zaangażowana w bliskie związki i uzależnia swoje poczucie własnej wartości od innych. Lękowo-unikający – negatywny obraz zarówno jak, jak i innych, co powoduje, że osoba boi się intymności i unika relacji z innymi ludźmi. Odrzucający – podtrzymywanie pozytywnego obrazu Ja przy negatywnym obrazie innych, co powoduje, że osoba unika relacji z innymi ludźmi, woląc pozostać niezależną i cofając się przed związkami z innymi. Badania dowodzą, że kiedy oboje partnerzy są ufnie przywiązani, donoszą o największym zadowoleniu ze związku (Senchak i Leonard, 1992). Osoby mające poczucie niepewności w związku z powodu specyficznego stylu przywiązania są bardziej podatne na odczuwanie wrogości i reagowanie dysfunkcjonalnym gniewem wobec partnera w sytuacjach, gdy uznają, że traktuje on je nieprzychylnie. Rzadziej też okazują wielkoduszność, niż osoby, które doświadczyły ufnych relacji przywiązaniowych. Tymczasem Mark, Stanley i Blumberg (1994) wyróżniają cztery zasadnicze wartości w związku: okazywanie akceptacji, bycie oddanym (lojalnym, wiernym), intymność (bliskość emocjonalna i seksualna) oraz wielkoduszność (wyrozumiałość). Deficyty w którymś z tych wymiarów przekładają się na subiektywny odbiór związku jako relacji o mniejszej jakości. Na poziom satysfakcji ze związku wpływają także zniekształcone procesy poznawcze: selektywna uwaga (zwracanie uwagi na jedne aspekty i pomijanie innych), atrybucje (nieadekwatne wnioskowanie o intencjach działań partnera), oczekiwania (np. negatywne przewidywania, że ujawnienie uczuć wywoła u partnera złość i poskutkuje odtrąceniem), założenia (ogólne przekonania jak pogląd, jakoby mężczyźni nie przywiązywali wagi do uczuć), standardy (wymagania określonych cech u ludzi i związków, na przykład o spełnianiu pewnych obowiązków lub traktowaniu w określony sposób). Oczywiście wymienione procesy poznawcze występują u każdego człowieka, ale problematyczne stają się, gdy zostają zniekształcone i utrudniają optymalne funkcjonowanie w związku bez szkody dla samopoczucia partnerów.

W pewnej kreskówce nad głową bohatera pojawiała się żarówka, kiedy wpadał na dobry pomysł. Można metaforycznie powiedzieć, że zniekształcenia poznawcze są jak usterki, które nie pozwalają żarówce zaświecić. Czym konkretnie są zniekształcenia poznawcze? Zniekształcenia poznawcze to najoględniej rzecz ujmując prowadzące do trudnych emocji wadliwe sposoby myślenia, częstokroć zawierające błędy logiczne lub inne niedoskonałości. Takie „usterki” w pojmowaniu zdarzają się każdemu z różnych względów, natomiast niektórzy ludzie popełniają błędy częściej i poważniejsze. Podczas psychoterapii, z pomocą terapeuty, pacjent uczy się rozpoznawać charakterystyczne dla jego stylu rozumowania zniekształcenia, by następnie rozprawić się z nimi i zastąpić prawidłowymi, adekwatnymi do okoliczności zapatrywaniami. Trudność polega na tym, że niektóre osoby przyjmują swoje myśli za fakt – swego rodzaju oczywistość, choć rzecz jasna nie jest to prawdą. Owszem, część myśli odpowiada rzeczywistości, ale ważne, by mieć nawyk weryfikowania swoich refleksji zamiast brać je za pewnik podczas gdy brakuje dowodów na ich potwierdzenie. Warto też dopuszczać alternatywne zapatrywania zamiast "uwieszać się" na jednej koncepcji i brać ją od razu za najlepszą rację, ostateczną prawdę. Praca nad zniekształceniami wymaga ćwiczeń – trening jednak popłaca, gdyż z czasem pacjent zaczyna rozpatrywać różne kwestie w sposób bardziej zrównoważony, i dzięki temu nie naraża się na negatywne emocje wywoływane przez trudne przemyślenia. Jeśli ktoś chciałby porozmawiać na przykład o tym, jak radzić sobie ze swoimi zniekształconymi w określony sposób myślami, może skorzystać z naszego psychologicznego i obyczajowego forum dyskusyjnego. Naprawdę warto mieć wsparcie w walce ze zniekształceniami poznawczymi W trakcie psychoterapii psycholog wyjaśnia jakie są sprawdzone sposoby radzenia sobie z poszczególnymi zniekształceniami odnosząc się do konkretnych myśli, które klientowi przychodzą do głowy. Psychoterapeuta uczy też, jak samodzielnie rozprawiać się ze zniekształceniami poznawczymi przy pomocy łatwych w użyciu technik. Rozmawiając o tym z psychologiem miej pod ręką notatnik i coś do pisania, by notować sobie omawiane metody. Oto lista najpowszechniej występujących zniekształceń poznawczych. Ta klasyfikacja jest sporządzona, by ułatwić rozpoznanie poszczególnych problemów. Nie znaczy to jednak, że część z nich nie może się ze sobą w jakimś sensie, w jakiejś mierze pokrywać. Wcale nierzadko tak się dzieje. W ramach ćwiczenia można ustalić, które zniekształcenia zdarzają się Państwu prawie nigdy, czasami, raczej często, często lub nieustannie oraz zilustrować to własnymi przykładami po to, by następnie starać się z nimi uporać sposobami poznanymi podczas terapii, ewentualnie opisanymi na naszej stronie. Czytanie w myślach polega na bezzasadnym przyjmowaniu za pewnik, że wiemy, co inni myślą w danej chwili i jakie mają motywy lub co pomyślą w określonej sytuacji. Przykłady: „Ja wiem czemu on mi to zrobił”, „Robi mi to na złość, specjalnie”, „Zachowuje się tak, żeby mi dokuczyć”. Inne przykłady: „On mnie na pewno nie trawi”, „Wszyscy na pewno widzą, że się nie przygotowałem”, „Ona uważa, że jestem nieatrakcyjny”, „Gdy się to wyda, cała grupa uzna mnie za idiotę i nieodwracalnie się skompromituję”. Etykietowanie ma miejsce wówczas, gdy przypisuje się sobie oraz innym negatywne predyspozycje, cechy lub intencje choć nie istnieją wystarczająco mocne przesłanki, by to uzasadnić. Może się też odnosić do sytuacji, którym z kolei przypisuje się bardzo specyficzne właściwości negatywne. Na przykład: „Jestem do niczego”, „Jestem idiotą”, „To jest beznadziejna sprawa”, „Ona jest za głupia żeby mnie zrozumieć”, „Nie da się mnie pokochać”. Występuje też w formie błędnego uzasadniania wzajemnie dwóch lub więcej fałszywych przesłanek, na przykład „Terapia jest bezcelowa, bo jestem beznadziejnym przypadkiem”. Filtr negatywny polega na tym, że koncentrujemy się na aspektach negatywnych i z trudem dostrzegamy jakiekolwiek pozytywy. Widzimy przez czarne okulary zauważając jedynie to, co niefajne. Na przykład: po tym jak ktoś wyraził entuzjazm – „Dzięki za słowa otuchy, ale nie wszystko mi się udało…”, a po stwierdzeniu, że osoba jest sympatyczna – „Zbyt wiele osób mnie nie lubi by to, co mówisz mogło być prawdą”. Inny przykład: „Nie widzę żadnych szans na wybrnięcie z tej sytuacji, moje położenie jest beznadziejne”. Jeszcze inny przykład „Wykonałem zadanie, ale nie wszystko wyszło idealnie, a poza tym mogłem to zrobić szybciej”. Przeskakiwanie do konkluzji – człowiek nie śledzi biegu wydarzeń (okoliczności) od początku do końca. W ogóle nie analizuje łańcucha przyczynowo-skutkowego, a zamiast tego od razu przewiduje, co będzie w wielkim finale. Można to porównać do wielkiego skoku z pozycji „start” na samą „metę”, dlatego wiele rzeczy po drodze umyka, w konsekwencji czego dana osoba wyciąga błędne wnioski. Przykłady: „I tak nic z tego nie będzie”, „To wszystko nie ma sensu, bo i tak mi nie wyjdzie”, „I tak nic dobrego z tego nie wyniknie”, „Nie ma sensu wysyłać CV, bo i tak na pewno mnie nie przyjmą do tej pracy”. Czasami te przewidywania mogą okazać się trafione, ale to mogłoby się okazać dopiero podczas weryfikacji, gdyż nikt przecież nie ma mocy widzenia przyszłości. Gdybanie polega na uporczywym myśleniu w kategoriach „co będzie, jeśli”, „a co jeżeli”, który to sposób myślenia wzmaga obawy przed tym, co ma nastąpić. Gdybanie często wywołuje niepokój, lęk. To ciągłe wybieganie w przyszłość i zakładanie złego obrotu spraw. Przykłady: „A co jeśli wtedy popełnię gafę”, „Co jeżeli się wygłupię”, „Co pocznę, jeśli zacznie mi się kręcić w głowie”, „A jeśli zemdleję”, „A jeżeli ona nie przyjmie zaproszenia na randkę”, „A co jeśli znowu źle się tam poczuję i zacznie mi się kręcić w głowie lub zacznę mieć problemy z oddychaniem, jak ostatnio”. Katastrofizacja polega na przypisywaniu określonym wydarzeniom lub sytuacjom bardzo poważnych, negatywnych, wręcz złowieszczych konsekwencji. Przykłady: „Całkowicie się załamię, jeśli nie dostanę tej pracy”, „Serce mi pęknie, jeśli ona mnie nie zechce”, „To będzie tragedia, jeśli nie podołam temu wyzwaniu”, „Nawet jak dostanę się na te studia, na pewno nie poradzę sobie”, „Podczas prowadzenia szkolenia na pewno się skompromituję i zrażę do siebie ludzi, to będzie totalna lipa”. Nie dość, że takie podejście wywołuje negatywne emocje i stres, to w przypadku gdy okoliczności faktycznie okazują się niesprzyjające, towarzyszą im o wiele gorsze odczucia, niż gdyby miało to miejsce bez tak dramatycznie złego nastawienia. Myślenie dychotomiczne zwane też spolaryzowanym, to rozumowanie w kategoriach zerojedynkowych, czarno-białych, albo-albo. Przykłady: „Całe moje życie jest do niczego”, „Zawsze to samo”, „Nie spotka mnie już nic dobrego”, „To wszystko jest beznadziejne”, „Każdy mój związek to porażka”, „Nie radzę sobie”, „Nigdy nic dobrego mnie nie spotyka”, „Żadna mnie nie zechce”, „Nic nie robię dobrze”. Jednym założeniem wyklucza się wszelkie inne warianty zdarzeń i przekreśla alternatywne scenariusze. Widząc jedynie czerń i biel całkowicie pomija się wszelkie odcienie szarości, wszystkie inne opcje aniżeli skrajności. Problem ten szczególnie wyraziście widoczny jest u perfekcjonistów, którzy są skłonni uznać realizację zadania za totalnie nieudaną i beznadziejną pomimo nawet tego, że poza pojedynczym potknięciem wszystko poszło zgodnie z planem (w myśl zasady, że jeśli coś nie jest perfekcyjne, to jest całkowitym fiaskiem). Nadmierne uogólnianie polega na daleko idącym generalizowaniu, zwłaszcza negatywnych okoliczności, w taki sposób, że przypisujemy je jakiejś fundamentalnej tendencji. To przesada. Osoby, które nadmiernie uogólniają robią z igły widły. Przykłady: „Nic w tym dziwnego, że mi się nie udało, ciągle ponoszę porażki”, „Jak zwykle nie dałem rady, to standard”, „Znowu to samo, tak już ze mną jest, że pakuję się w tarapaty i zawodzę innych, nie da się z tym nic zrobić”, „Tak, jak się czuję teraz, będzie już zawsze”. Inny przykład to pomyślenie o hałasujących przed blokiem dzieciach „Te dzieciaki nie zasługują na to, żeby tu mieszkać”, a o ich rodzicach „Ci ludzie są totalnie nieodpowiedzialni, wcale nie interesują się tym, co robią ich dzieci”. Nadmierne uogólnianie może być także uogólnianiem pozytywów, co czasem wyraźnie zniekształca obraz rzeczywistości i skłania do ryzykownych posunięć. Na przykład: „Dzisiaj wszystko idzie zgodnie z planem. To mój dobry dzień. Muszę odwiedzić kasyno, trzeba wykorzystać ten fart!” Nadużywanie imperatywów, powinności polega na częstym używaniu określeń „muszę”, „powinienem”, „trzeba, ”„tak ma być”, przez co człowiek nie skupia się na tym, jakie coś jest, a ciągle interpretuje wszystko w kontekście jakichś ideałów, wyimaginowanych standardów, ocenia siebie i sytuację przez pryzmat tego typu wyśrubowanych oczekiwań i warunków. Na przykład: „Skoro nie ma na tym etapie postępów, nie ma dla mnie perspektyw, jestem nieuleczalny”, „Powinienem był to zrobić lepiej”, „Musi mi się to udać albo okaże się, że jestem nieudacznikiem”, „Nie powinienem tak się czuć”. Nadużywanie powinności powoduje także często presję, która podcina skrzydła; na przykład człowiek może pomyśleć „Muszę w końcu załatwić tą sprawę” przez co jest mniej zmotywowany, bo przymuszanie siebie nie dodaje ochoty do działania. Ludzie nadużywający imperatywów często żyją w kieracie powinności, ciągle myślą w kategoriach „muszę” zamiast „chcę”, „to mi się opłaca”, „to mi wyjdzie na zdrowie”, „widzę w tym sens”. Oczywiście w efekcie trudniej im się zmobilizować, bo nie działa motywująco ciągłe przymuszanie się zamiast stosowania życzliwej mowy wewnętrznej. Niesprawiedliwe porównania to odnoszenie sytuacji do skrajnie wygórowanych standardów i wybór takich punktów odniesienia, które sprawiają, że oceniane osiągnięcia wydają się znikome. Na przykład: „Tomek jest moim rówieśnikiem a już posiada świetny samochód i mieszkanie w centrum”. Niesprawiedliwość tego porównania może polegać na przykład na tym, że Tomek pochodzi z bogatej rodziny, miał inny start lub po prostu trafiła mu się lepsza posada. Inny przykład „Krzysiek to ma wzięcie, ciągle umawia się z jakimiś atrakcyjny dziewczynami, które same do niego podbijają... A ja mam problem z umówieniem się na randkę”; niesprawiedliwość tego porównania może polegać na tym, że Krzysiek jest sławny lub ma aparycję modela albo po prostu więcej czasu poświęca na budowanie sieci kontaktów z kobietami i ogółem życie towarzyskie. Kolejny przykład „Monika zawsze świetnie wygląda, ma świetną sylwetkę, a ja ciągle wyglądam grubo”; niesprawiedliwość tego porównania może polegać na tym, że kobieta, która myśli w ten sposób, ma genetyczne predyspozycje do nadwagi i wykonuje siedzącą pracę podczas gdy z Moniką jest zupełnie inaczej, zawsze była szczupła i pracuje jako kelnerka, ciągle w ruchu. Nieumiejętność kwestionowania myśli polega na przyjmowaniu negatywnych spostrzeżeń w sposób bezrefleksyjny, bez weryfikowania ich prawdziwości, oraz generalny brak zdolności rewidowania swoich poglądów, pewną sztywność i zacietrzewienie, uporczywe trwanie w stanowisku, które ponad wszelką wątpliwość jest bezzasadne – nawet gdy przeczą mu wszelkie argumenty i dowody. Nie przyjmowanie do wiadomości aspektów oraz faktów, które stoją w sprzeczności z jakimś przekonaniem. Całkowita wiara w to, że dana myśl jest prawdziwa. Na przykład: „Jestem nieuleczalny, skuteczność terapii to tylko statystyka, a jestem jednym z tych, którym nie da się pomóc, nie ma co z tym dyskutować, to sprawa całkowicie jasna”, „Nie umiem żyć bez miłość, bez mężczyzny jestem bezwartościowa a egzystencja w pojedynkę to po prostu totalna porażka”, „Z niczym sobie nie mogę poradzić samodzielnie, jakieś drobne kwestie się nie liczą, jestem życiowym nieudacznikiem i nie ma co tego kwestionować, trzeba się z tym pogodzić, to niezbity fakt”. Obwinianie ma miejsce wtedy, gdy widzimy w innych winowajców własnych tarapatów, przypisujemy innym większość lub całą odpowiedzialność za własne problemy, emocje, lekceważąc swój wpływ na bieżącą sytuację oraz nie biorąc odpowiedzialności za swoje uczucia. Na przykład: „Gdybym miała normalną rodzinę, nie miałabym takich problemów”, „Gdybym miał normalne dzieciństwo, nie byłbym alkoholikiem”, „Gdyby mnie naprawdę kochał, nie musiałabym rozwalać małżeństwa, szukając ciepła u innego”, „To z jej powodu teraz jestem tak wnerwiony, to jej wina, że tak się wściekam”. Ocenianie polega na bardzo daleko idących uproszczeniach podczas odnoszenia się do różnych aspektów życia, sytuacji i osób mimo ich złożoności, długiego czasu trwania lub wielu wymiarów. Na przykład: „Całe liceum to był beznadziejny okres”, „Fatalnie wspominam dzieciństwo”, „Ci ludzie to kompletni imbecyle i zdrajcy”, „Spośród poplątanych ludzi ja jestem pokręcony w takim stopniu, że nie da się mnie zrozumieć”. Personalizacja następuje, gdy człowiek w nieproporcjonalny sposób czuje się odpowiedzialny za różne sytuacje i zaistniałe fakty. Na przykład: „Córka miała wypadek, bo nie upilnowałam jej”, „Syn się rozwodzi, gdyż źle go wychowałam”, „To wszystko moja wina, że tak się zadziało”, „To przeze mnie mąż odchodzi”, „Gdybym wtedy z nim porozmawiała, pewnie nie rozwiódłby się z moją córką”. Przepowiadanie przyszłości zwykle polega na wróżeniu najgorszych scenariuszy i na czarnowidztwie w ocenie nadchodzących wydarzeń. Zamiast dopuszczać różne warianty zdarzeń zakłada się ziszczenie fatalnych wizji. Czasem przybiera to wręcz postać samospełniającej się przepowiedni. Przykład: „Jeśli pójdę na imprezę, na pewno zdołuję się, że inni tak dobrze się bawią”, „Nie ma szans, żebym dostał tą pracę”, „I tak mi się nie uda”, „Terapia nie ma sensu, bo i tak w końcu pęknę i popełnię samobójstwo”, „Załamanie nerwowe jest tylko kwestią czasu”. Z tak ponurym nastawieniem faktycznie możemy funkcjonować poniżej swoich możliwości i w efekcie doprowadzić do ziszczenia czarnego scenariusza. Niekiedy przepowiadanie przyszłości polega na nazbyt pozytywnych przewidywaniach, na przykład „Jeśli zostałbym w domu pomimo tego przeczucia, straciłbym okazję do wygrania tej nagrody w kasynie; muszę iść grać”. Umniejszanie pozytywów jest przedstawianiem osiągnięć w gorszym świetle, nieadekwatnym zaniżaniem rangi sukcesów, traktowaniem powodzenia jako czegoś błahego, obniżaniem wartości pomyślnych okoliczności, określaniem wybranych zdarzeń jako bez znaczenia. Na przykład: „To tak miało wyglądać, więc nie ma powodu być z tego jakoś specjalnie dumnym, zresztą mogło być lepiej”, „To nie żaden sukces, po prostu mi się udało i tyle”, „To na pewno tylko chwilowa poprawa”, „Pojedynczy sukces o niczym nie świadczy”, „To nic wielkiego, nie ma się z czego cieszyć, każdy by to zrobił”. Uzasadnianie emocjonalne polega na tym, że dana osoba traktuje jako przesłanki własne odczucia i stany emocjonalne zamiast przyjrzeć się w sposób bardziej zrównoważony argumentom za i przeciw określonemu poglądowi. Na przykład: „Jest mi smutno, więc ten związek jest jałowy”, „Ciągle się boję, nie opuszczają mnie złe przeczucia, więc na pewno coś fatalnego wkrótce się wydarzy”, „Dziwnie się czuję, więc coś tu nie gra, on na pewno mnie okłamuje, ma kogoś na boku”, „Czuję niepokój czyli coś złego się ze mną dzieje, chyba umieram albo popadam w obłęd”, „Boję się, więc na pewno coś mi grozi”. Żałowanie przeszłości polega na formułowaniu stwierdzeń w stylu „gdybym uniknął tego, to…”, „mogłam to rozegrać inaczej”, chociaż nie da się cofnąć czasu i taka forma samoudręczenia nic nie zmieni, a jedyne co da się zrobić, to zmodyfikować bieżące postępowanie lub zaplanować inaczej najbliższą interakcję. Jak widać, na każdego z nas czyhają liczne pułapki błędnego rozumowania. Wszyscy od czasu do czasu padamy ich ofiarą w mniejszym lub większym stopniu. Warto pracować nad tym, by unikać tego typu niebezpieczeństw narażających nas na nierzadko zupełnie nieuzasadnione, negatywne emocje, które nie pojawiałyby się, gdybyśmy rozumowali w sposób bardziej zrównoważony. Znaczne namnożenie i duża częstotliwość występowania zniekształceń poznawczych jest typową cechą różnego rodzaju zaburzeń, więc nawet w przypadku dobrego samopoczucia, warto w miarę możliwości unikać błędnych zapatrywań w ramach profilaktyki własnego zdrowia psychicznego, z korzyścią dla samopoczucia, oraz komfortu w ogólności - oceniając obiektywniej to, co nas spotyka, jesteśmy w stanie bardziej adekwatnie zareagować. Typowe zniekształcenia poznawcze przy różnych dolegliwości: Zniekształcenie poznawcze Depresja Lęk Nadmierne uogólnianie Nic mi nie wychodzi. Nikt nie udzieli mi pomocy. Etykietowanie Jestem dnem! To koniec! Myślenie dychotomiczne Albo coś robię dobrze, albo jestem do niczego. Jeśli nie czuję się dobrze to znaczy, że nie warto w ogóle próbować. Przepowiadanie przyszłości Nigdy nie będzie lepiej. To wszystko nic nie da. Będę mieć zawał. Zwariuję. Nie zniosę tego. Selektywna uwaga Twarz jej drgnęła, pewnie coś głupiego palnąłem. Twarz jej drgnęła, pewnie sądzi, że coś ze mną nie tak. Czytanie w myślach Pewnie myśli, że jestem nieudacznikiem. Myśli, że i tak już nic ze mnie nie będzie. Personalizacja Jeśli się z nią spotkam, popsuję jej nastrój. Jeśli coś mi się stanie, to mój mąż tego nie przeżyje. Uzasadnianie emocjonalne Czuję dyskomfort, gdy o tym mówię – to znaczy, że jestem faktycznie winna. Boję się, więc coś musi mi grozić. Niektórzy Czytelnicy mogą teraz postawić pytanie w stylu „Ja wiem, że potrafię myśleć jasno, gdy się do tego przyłożę. Łatwo mi przychodzi rozpoznawanie zniekształceń nawet gdy czytam same przykłady. Niestety nie jest tak dobrze jeśli chodzi o moje własne myślenie - roi się w nim od błędów, a ja nic nie umiem na to poradzić. Dlaczego kieruję się irracjonalnymi przemyśleniami chociaż przecież jestem zdolny dostrzec błędy?” Otóż problem jest w tym, że pewne przemyślenia przyjmujemy za fakty ze względu na uczucia, których doświadczamy. Innymi słowy emocje traktujemy jak dowód słuszności. Osoba może wierzyć, że stwierdzenie „Jestem do niczego” jest prawdziwe, ponieważ czuje się psychicznie beznadziejnie i fatalnie. Dawid D. Burns tłumaczy to w sposób następujący: Jednym z elementów psychoterapii poznawczo-behawioralnej jest systematyczne niweczenie nieracjonalnych przemyśleń, zniekształceń poznawczych lub przynajmniej znajdowanie alternatywnych opcji, równie prawdopodobnych refleksji, by przeżywane emocje były jak najbardziej adekwatne i zasadne. W tym kontekście terapeuta odgrywa bardzo pomocną rolę kogoś w rodzaju stale mobilizującego trenera, stojącego na straży konsekwencji, wytrwałości i systematyczności właśnie pracy nad zniekształceniami. Warto zaznaczyć, że samo zrozumienie problemu, a nawet okazjonalne ćwiczenia nie mają stabilnej mocy sprawczej - co najwyżej powodują okresową poprawę. Tylko stały trening, najlepiej w połączeniu z innymi oddziaływaniami terapeutycznymi, pozwala doświadczyć trwałej, korzystnej zmiany i rozwoju we właściwym kierunku. Analiza przemyśleń pod kątem ewentualnych zniekształceń poznawczych może być elementem profilaktyki i ćwiczeniem, które warto praktykować każdego dnia, by osiągnąć w tym biegłość i z coraz większą wprawą oceniać obiektywność swoich zapatrywań. Osoby zmagające się z problemami psychologicznymi, które obfitują w zniekształcenia poznawcze, mogą skorzystać na przykład z psychoterapii przez Skype, psychologa online. Różnorakie ćwiczenia oraz sesje psychoterapii pomagają uporać się z chorobą lub po prostu lepiej radzić z trudnymi myślami i przytłaczającymi emocjami, które one wywołują. Potrzebujesz dodatkowych wskazówek? Skorzystaj z darmowej porady na forum. Możesz też umówić się na płatną sesję z psychologiem online przez Skype.

Bezwzględny Narrator, Bezlitosny Szyderca, Ponura Postać, Cień – to pozornie zabawne imiona nadawane przez niektórych ludzi czemuś, co opanowuje sposób myślenia o sobie i skłania do krańcowo krytycznych ocen własnej osoby i swojego życia. Stanowi źródło negatywnych komunikatów, które potrafią całkowicie zdominować dialog wewnętrzny. Swoje korzenie ma głównie w dotkliwie krytycznych bądź zawstydzających uwagach słyszanych w dzieciństwo od ważnych osób – rodziców, opiekunów, bliskich autorytetów i członków rodziny, nauczycieli. W psychoterapii zwykło się ten wewnętrzny, maksymalnie przykry głos określać jako OKW – Okrutny Krytyk Wewnętrzny (zwany też negatywną mową wewnętrzną). Wikipedia definiuje go jako: Ponieważ ten głos tak jakby rozlega się we wnętrzu człowieka, częstokroć automatycznie odbiera się go jako wiarygodne źródło i przyjmuje na wiarę to wszystko, co ma do przekazania. Uznaje się podsuwane przezeń refleksje za bardzo przekonujące, a wywołane przez nie emocje – za potwierdzenie, iż to wiarygodne źródło prawdziwych informacji. Niestety nie jest to dobre rozwiązanie, ponieważ Okrutny Krytyk Wewnętrzny potrafi bez końca pastwić się nad człowiekiem, wpędzając go w coraz gorsze samopoczucie i obdzierając z poczucia własnej wartości. Okrutny Krytyk Wewnętrzny nie jest oczywiście czymś namacalnym, nie jest też objawem ciężkiej choroby umysłowej – omamem słuchowym czy inną halucynacją. Jest to pewna koncepcja, uwzględniająca fakt, że psychika każdego człowieka jest niesłychanie złożona i wieloaspektowa. Uważa się, że nie posiadamy jednej, jedynej osobowości, lecz dysponujemy szeregiem subosobowości (zwanych też konfiguracjami, przypominającymi poniekąd różne postawy w zależności od odgrywanej w danym kontekście roli życiowej), które pozostają w interakcji i determinują nasze działania. Można więc powiedzieć, że Okrutny Krytyk Wewnętrzny jest takim aspektem osoby, która ma na jej własny temat drastycznie złe zdanie. Hiszpanie nazywają czasem ten ponury wymiar osobowości tecato gusano – „robalem”, który żywi się negatywnymi emocjami, niejako zżera człowieka od środka, pozbawiając wiary w siebie, nadziei, poczucia własnej wartości, wywołując poczucie ułomności i nieadekwatności, niekompletności, braku kompetencji, czy nawet poczucia, że jest godnym bycia kochanym. Osoby mocno „wsłuchane” w Okrutnego Krytyka Wewnętrznego mogą wręcz zacząć myśleć o sobie jak o kimś głęboko, wewnętrznie ułomnym, z jakimś strasznym piętnem, o kimś skazanym na najgorsze, niegodnym tego, co w życiu wartościowe. Działając pod wpływem informacji od Krytyka Wewnętrznego mogą unikać intymnych związków, bo są przeświadczone, że i tak nikt ich nigdy autentycznie nie pokocha z uwagi na ich wewnętrzne deficyty. Mogę też niejako kontratakować, by zagłuszyć nieznośnie podniesiony głos Krytyka i zamiast mu ulegać mogą desperacko próbować przeczyć temu, co sugeruje. W istocie także są pod jego nieustannym wpływem, z determinacją dążąc do tego, by go przekonać, iż są wartościowe, dość dobre i godne uczuć. Rzecz w tym, że Krytyk jest nieprzejednany i nigdy nie rezygnuje ze swojej ponurej wizji osoby. W ujęciu psychoterapii integracyjnej Okrutny Krytyk Wewnętrzny jawi się jako nie tylko podsuwacz negatywnych myśli i stwierdzeń, ale i przytłaczających komunikatów w formie bardziej obrazowej. Co zatem można zrobić? Nie łudźmy się, że Okrutny Krytyk Wewnętrzny zamilknie, odpuści – przeciwnie, będzie działał bezlitośnie, dlatego musimy zatroszczyć się o siebie gwarantując sobie ochronę. Powinna nią być miłość własna, delikatność i autentyczna, ciepła troska, które będą chronić przed bezwzględnymi standardami i terrorem wyśrubowanych powinności. Okrutny Krytyk Wewnętrzny zamiast dopingować i wspierać, tłamsi poczucie własnej wartości i dławi zapał, konieczny jest więc równoważący głos – mówiący językiem wzmacniającym, serdecznym, dodającym otuchy. Słowo po słowie trzeba się go nauczyć, by głos Krytyka nie był głosem jedynym, wiodącym. Na początek należy jednak „wyłączyć automatycznego pilota” i przestać w sposób bezrefleksyjny przyjmować absolutnie wszystkie wypowiedzi padające w nieustannie w nas trwającym dialogu wewnętrznym. Nie wszystkie komunikaty są sprzyjające – Okrutny Krytyk Wewnętrzny żywi się pogrążaniem i deprecjonowaniem, więc im jest silniejszy, tym brutalniej traktuje człowieka. Z lubością wykorzystuje do tego zniekształcenia poznawcze, a szczególnie etykietowanie, katastrofizowanie, ocenianie i filtr negatywny. Analizując własne myśli należy rozpatrywać, czy negatywne treści są adekwatnym opisem sytuacji i faktycznie pasują do kontekstu, czy raczej stoi za nimi Cień, który źle człowiekowi życzy i pragnie jego upodlenia. W przypadku, gdy mamy do czynienia z ewidentnym komunikatem Okrutnego Krytyka, należy go podważyć, a jeśli przekaz nie jest dobitny i dokuczliwy, więc da się go zignorować, po prostu tak zrobić. Podważanie może odbywać się poprzez rozpatrywanie za i przeciw lub bezpośrednią kontrargumentację. Jeśli mówi „jesteś beznadziejny” można na przykład pomyśleć w odpowiedzi „czasem popełniam błędy, ale mam na koncie wiele sukcesów, więc zarzut jest nietrafiony”. Gdy zaś sugeruje „jesteś słabym nałogowcem, ulegniesz pokusie prędzej czy później, nie opieraj się więc, zrób teraz to, na co masz ochotę” odpowiednią reakcją byłoby pomyślenie na przykład „wiele dni dawałem sobie radę bez nałogu i wiele razy opierałem się pokusom, więc dam radę także tym razem i kropka”. Można także notować sobie najdotkliwsze komunikaty Okrutnego Krytyka Wewnętrznego po to, by później na spokojnie poddać je wnikliwej analizie pod kątem bezzasadności, robiąc to na piśmie. To rozwiązanie jest szczególnie pomocne, bo do tak sporządzonych „rozpraw” można w dowolnym czasie wrócić, by sprawdzić, czy przypadkiem Krytyk znowu nie mąci, by odświeżyć sobie pamięć w kwestii tego, jakie stosuje sztuczki, by pogrążać. Gdy OKW podsuwa komunikaty jawiące się bardziej jak obrazy niż dotkliwe hasła tak jakby wypowiadane przez jakiś głos, należy spróbować rozpoznać, do czego te obrazy się odwołują. Do wyobrażeń, fantazji, wspomnień? Być może trzeba będzie wrócić do momentów szczególnych, w których zakotwiczyły się owe przytłaczające wizje, obrazy, ażeby doświadczyć tamtych chwil na nowo, w inny sposób, i w rezultacie „wciągnąć kotwice z powrotem na pokład”. Praca z tymi ogniskowymi obszarami (w których złośliwie zakotwiczyły się trudne do bezpośredniej zmiany wizje dotyczące własnej osoby) mogą być przedmiotem psychoterapii. Mówiąc metaforycznie, niekiedy trzeba dotrzeć do samego źródła problemu analogicznie jak ma to miejsce w sytuacji, gdy wędkarz zmuszony jest podpłynąć łódką do miejsca, gdzie zaczepił się haczyk. Czasem Okrutny Krytyk Wewnętrzny jest wyjątkowo przebiegły i dobrze kamufluje się. Trudno odróżnić go od innych myśli, które też nie zawsze są jednoznacznie budujące i konstruktywne. Warto zastanowić się nad własnym określeniem dla OKW, by móc go identyfikować i od razu przywoływać do świadomości wiedzę o tym, że jest on bardzo złym doradcą. Niektórzy ludzie określają go jako Sabotażysta, który ciągle skłania ich do autodestrukcyjnych posunięć burząc szanse na realizację planów jak zerwanie z nałogiem czy szukanie pracy. Chodzi o to, by w nazwie (imieniu) Okrutnego Krytyka zawrzeć jego najulubieńszą strategię postępowania i sferę, w której najchętniej się objawia. Jeśli wydaje się bardzo wszechstronny, można mu nadać bardziej ogólną nazwę, jak choćby wspomniany już – Cień. Nazwanie OKW to dopiero początek określania jego „profilu sprawcy”. Aby wiedzieć, kiedy i w jaki sposób działa, warto się nad tymi kwestia dobrze namyślić. To ważne, ponieważ w wyniku jego podszeptów częstokroć człowiek może pogrążać się w wyjątkowo złym nastroju, angażować się w ryzykowne bądź problematyczne sytuacje i działania, albo wręcz wyrządzać sobie w pewien sposób krzywdę. ĆWICZENIE W celu sporządzenia „profilu” Okrutnego Krytyka, by móc go dzięki temu łatwiej rozszyfrowywać, warto dokończyć poniższe zdania: Czując się świetnie po ukończeniu jakiegoś trudnego zadania mój OKW… Gdy załamuję się i czuję przegrany, mój OKW… Czasami mam wrażenie, że mój OKW mówi głosem podobnym do głosu jakiejś ważnej dla mnie osoby z przeszłości lub kilku takich osób; są to prawdopodobnie… Kiedy słyszę, że ktoś darzy mnie pozytywnym uczuciem mój OKW… Ilekroć jestem przeciążony lub przytłoczony, mój OKW… W obliczu dylematu, trudnej decyzji, mój OKW… Kiedy coś nie idzie po mojej myśli mój OKW… Kiedy nudzę się bo mam niezorganizowany czas mój OKW… Kiedy mam kontaktować się z rodzicami mój OKW… Kiedy mam coś ważnego do zrobienia i termin jest już blisko, mój OKW… Kiedy jestem pod wpływem silnego stresu mój OKW… Kiedy wdaję się w spór mój OKW… Gdy ktoś na mnie krzywo spojrzy lub zaśmieje się ze mnie mój OKW… Kiedy będąc w grupie zrobię coś niestosownego lub głupiego mój OKW… Gdy kończę związek uczuciowy lub ważną dotychczas relację mój OKW… Gdy doświadczam przemocy, złego traktowania mój OKW… Gdy jestem przemęczony mój OKW… Gdy odczuwam pokusę, by oddać się nałogowi, z którego się leczę (albo bardzo złym nawykom), mój OKW… Istnieją sytuacje, w których mój OKW milknie i wycofuje się, są to sytuacje gdy… Mój OKW stosuje specyficzne strategie sabotowania moich starań; oto kilka z takich najbardziej charakterystycznych dla mojego OKW strategii… Po dokończeniu powyższych zdań można jeszcze potrenować samoobronę przed Okrutnym Krytykiem. W tym celu należy jeszcze dopisać do każdego już sporządzonego zdania słowa ...a ja na to... i określić, jak się podchodzi do danego komunikatu bądź strategii OKW. Dobrze też zadbać o system motywujący do odpierania przykazań Okrutnego Krytyka. W tym celu warto odpowiedzieć sobie na następujące pytania: Gdy udaje mi się z powodzeniem przez dobę skutecznie odpierać podszepty mojego OKW mam z tego takie korzyści, że… oraz dodatkowo nagradzam się za to poprzez… Gdy mam poczucie, że przez tydzień dawałem sobie radę w odpieraniu podszeptów mojego OKW zamiast tego dodając sobie otuchy, traktując się troskliwie i wyrozumiale, mam z tego takie korzyści, że… a co więcej nagradzam się poprzez… Rozpracowywanie Okrutnego Krytyka Wewnętrznego może być elementem psychoterapii – jest to wskazane zwłaszcza wówczas, gdy jego podszepty są wyjątkowo uporczywe, perfidne, a człowiek czuje się nimi wprost osaczony i w ich obliczu bezbronny. W takim wypadku psychoterapeuta staje się swoistym sprzymierzeńcem w równoważeniu dialogu wewnętrznego i nabywaniu przez pacjenta zdolności formułowania samouspokajających, serdecznych komunikatów, oraz umiejętności podważania myśli obarczonych zniekształceniami poznawczymi. Podsumowując, idea Okrutnego Krytyka Wewnętrznego jest tyleż prosta, co błyskotliwa... po prostu przemawia do wielu osób, ponieważ w nieskomplikowany sposób oddaje istotę problematycznego dialogu wewnętrznego, który powinien zostać poddany korekcie. Tym niemniej warto odnotować również, że bardziej sceptyczne osoby mogą uznawać koncepcję OKW za raczej naiwną. Jeśli jednak tylko będą w stanie przemóc się i spróbować przyjąć jej założenia, poeksperymentować z intencjonalnym wsłuchiwaniem się w krytyczne komunikaty i wolitywnym traktowaniem ich jako niepomocne, pogrążające treści, które należy podważyć, może i tak przynieść to dobre efekty (wiara nie jest potrzebna, wystarczy sprawdzić). Koncept OKW jest także atrakcyjny i użyteczny z uwagi na to, iż wszelkie podszepty i negatywne zapatrywania, które podsuwa, są niejako odrębne od osoby, która je „w sobie słyszy”. A skoro tak, nie wywołują one takiego wstydu – są czymś w pewnym sensie oddzielonym od człowieka, mogą być więc obiektywnie oceniane, a nie maskowane bądź ukrywane choćby przed sobą. Cień nie jest przekleństwem o tyle, o ile nie pozwalamy mu się piętnować. Potrzebujesz dodatkowych wskazówek? Skorzystaj z darmowej porady na forum. Możesz też umówić się na płatną sesję z psychologiem online przez Skype.

Zaburzenie osobowości z pogranicza (borderline) Dialektyczna terapia behawioralna, psychoterapia poznawczo-behawioralna Zaburzenie osobowości z pogranicza (borderline) jest niestety stosunkowo często spotykanym problemem, który wiążę się z bardzo trudnym do zniesienia bólem psychicznym. Osoby dotknięte tą dolegliwością bywają głęboko nieszczęśliwe, co często jest następstwem depresji, choć nie tylko ona przyczynia się do takiego stanu rzeczy. Osoby z osobowością z pogranicza są niestabilne emocjonalnie i pełne złości. W ich burzliwych związkach często następują rozstania i pojednania, ponieważ osoby te potrafią z dnia na dzień drastycznie zmienić opinię o drugim człowieku. Najpierw idealizują partnera, a potem dewaluują niejednokrotnie posądzając o najgorsze, by jeszcze później skruszone szukać pojednania, ponieważ będąc same odczuwają potworną pustkę i bolesną samotność. Podejmują dramatyczne próby uniknięcia ostatecznego odrzucenia i jednocześnie swoim zachowaniem prowokują je, ponieważ zachowują się zaborczo lub bez dostatecznie dobrych przesłanek posądzają partnera o zaniedbania, nielojalność bądź wręcz zdradę. Bywa też, że dramatycznie próbują uniknąc wyimaginowanego odrzucenia w sytuacji, gdy ono w istocie wcale nie zagraża. W ich życiu dominuje chaos wynikający w dużej mierze z problemu w ustaleniu własnej tożsamości. Często zmieniają wartości i cele, są skłonne pod byle pretekstem rzucić pracę lub nieoczekiwanie zrezygnować z realizacji planów, które do niedawna wydawały im się zasadne i atrakcyjne. Ich zapatrywania na różnorakie kwestie zmieniają się jak w kalejdoskopie. To, co uznawały za interesujące w niedługim czasie może zacząć im się wydawać nie tylko nudne, ale wręcz irytująco nijakie i mdłe. Często doświadczają różnorakich lęków, przygnębienia, poczucia winy i niższości, co wywołuje gniew i popycha je do działań autodestrukcyjnych jak samookaleczanie się czy ryzykowne działania o potencjalnie groźnych konsekwencjach. Niektórzy mają tendencję żeby uciekać przed trudnymi uczuciami i natłokiem przytłaczających negatywnych myśli w używki jak alkohol i narkotyki, albo w przypadkowy seks z przygodnymi partnerami, byle tylko odwrócić uwagę od przykrych odczuć. Chronicznie doświadczają pustki wewnętrznej i poczucia bezsensowności egzystencji w intensywności dalece wykraczającej poza wszelkie standardy. Brakuje im stabilnego celu w życiu, konsekwencji i wytrwałości, ponieważ pod wpływem silnych i częstokroć nagłych zmian nastroju diametralnie zmieniają zdanie, a co za tym idzie również perspektywę zapatrywań. Można powiedzieć, że dryfują po burzliwych wodach pozbawieni nie tylko steru, ale nawet kotwicy, która pozwoliłaby im ustabilizować swoją sytuację na dłuższy czas choćby po to, by sprawdzić swoje położenie na mapie. W wyjątkowo dramatycznych momentach i w chwilach silnego stresu osoby z pogranicza mogą być podatne na krótkotrwałe stany psychotyczne i epizody dysocjacji. Niektóre osoby z zaburzeniem osobowości borderline opisują doświadczenia chwilowego braku kontaktu z pewnymi aspektami własnej osoby – niepamięci wcześniejszych deklaracji, zapatrywań, podejść do różnych kwestii, jakby nigdy takowych nie robiły i nie miały. Różnice między normą, a problemem natury psychologicznej T. Millon opisuje następująco: W literaturze wymienia się cztery często spotykane odmiany osobowości z pogranicza: Znięchęcona (uległa, podporządkowana, eksponująca własną bezradność i bezbronność, stale odczuwająca zagrożenie, przygnębiona) Impulsywna (kapryśna, powierzchowna, uwodzicielska, może mieć skłonności samobójcze, może mieć tendencje do manipulacji, odczuwając obawę przed utratą kogoś staje się niespokojna i drażliwa) Autodestrukcyjna (pozbawiona zdolności do zachowań konformistycznych, przepełniona złością kierowaną przeciwko sobie, szczególnie skłonna do samookaleczania się i prób samobójczych) Drażliwa (niespokojna, podminowana, drażliwa, naburmuszona, pełna urazy, łatwo obrażająca się i odczuwająca rozczarowanie, niecierpliwa, przekorna, uparta, negatywistyczna) Kwestionariusz Borderline – test przeznaczony dla osób dorosłych, weryfikujący obecność zaburzenia osobowości z pogranicza (opracowanie własne na podstawie DSM-IV oraz Revised Diagnostic Interview for Borderlines autorstwa: Gunderson i Zanarini) Odpowiedz TAK lub NIE, a potem zlicz odpowiedzi twierdzące. Bardzo trudno jest mi opisać siebie, ponieważ stale się zmieniam. Bardzo źle znoszę samotność – za wszelką cenę próbuję jej unikać albo czuję się mocno rozdrażniony, kiedy jestem sam. Bardzo źle znoszę stres. Bez przerwy odczuwam silny lęk albo mam somatyczne objawy lęku. Byłem leczony psychiatrycznie w związku ze swoimi impulsywnymi zachowaniami, depresją albo chwiejnością nastrojów. Ciągle czuję kipiącą we mnie złość przez co bywam kłótliwy, podminowany, porywczy. Ciągle mam obniżony nastrój albo w przeszłości przeżyłem przynajmniej jeden poważny epizod depresji. Czasem przychodzi mi do głowy, że jestem prześladowany lub świat zmówił się przeciwko mnie. Jestem osobą impulsywną. Mam bardzo dużą trudność z radzeniem sobie ze złością, czasem aż mnie nosi, rozsadza. Mam rzadkie i nietypowe upodobania seksualne (jak np. sadomasochizm, promiskuityzm). Mam skłonność do diametralnych zmian zdania na temat partnerów w bliskich związkach (idealizuję ich a potem dewaluuję). Mam trudność w realizacji dalekosiężnych planów wymagających konsekwencji, ponieważ często zmieniam zdanie na temat tego, co dla mnie ważne. Miałem relacje bazujące na sadyzmie / masochizmie. Moje związki zwykle są burzliwe, intensywne, niestabilne. Moje życie wydaje mi się niesłychanie chaotyczne, ciągle coś się diametralnie zmienia i czasem gubię się w tym wszystkim. Nadużywam substancji psychoaktywnych (jak alkohol lub narkotyki). Niejednokrotnie odczuwałem bardzo silny lęk przed tym, że zostanę opuszczony albo, że zatracę siebie będąc zdominowanym przez partnera. Przejawiam autodestrukcyjne zachowania (jak zachowania bardzo ryzykowne, narażające na poważne konsekwencje, albo różne formy samookaleczania się). Stale doświadczam poczucia bezradności, beznadziejności, bezwartościowości lub winy. Targają mną silne negatywne emocje, które często wzbudzane są przez sytuacje dla innych znacznie mniej wzburzające. W bliskim związku stale walczyłem o własną niezależność albo stale zabiegałem o uwagę i opiekę partnera. W moich związkach często dochodziło do zrywania i pojednań. Wciąż towarzyszy mi uczucie osamotnienia, znudzenia życiem albo poczucie wewnętrznej pustki. Zdarza się, że bywam niesłychanie podejrzliwy. Zdarzają mi się naprawdę dziwaczne myśli lub miewam niezwykłe doznania percepcyjne. Zdarzało się, że pod wpływem impulsu rezygnowałem z ważnych planów, przedsięwzięć lub obowiązków (np. rzucałem pracę, zrywałem związek, porzucałem edukację). Zdarzało się, że stosowałem manipulacyjne groźby lub groziłem samobójstwem, żeby wymusić określoną reakcję kogoś z otoczenia. W przypadku 9-ciu odpowiedzi twierdzących być może cierpisz na łagodne zaburzenie osobowości z pogranicza. W przypadku 16-stu twierdzących zaburzeń być może cierpisz na umiarkowane zaburzenie osobowości z pogranicza. W przypadku większej liczby twierdzących odpowiedzi prawdopodobnie zmagasz się z poważnym zaburzeniem osobowości z pogranicza (borderline). Skontaktuj się ze specjalistą, by uzyskać fachową diagnozę i rozpocząć leczenie nim sprawy przybiorą gorszy obrót. Typowymi objawami zaburzenia osobowości z pogranicza są: depresja, przewlekłe poczucie zwątpienia, beznadziejności, połączone z ograniczoną zdolnością przeżywania szczęścia, cierpienie wewnętrzne, ciągły smutek, nawracająca płaczliwość i skrajnie negatywne myśli, samookaleczanie się, podejmowanie działań narażających zdrowie i życie, próby samobójcze by zwrócić na siebie uwagę, rozwiązać jakiś problem, ale też by przestać cierpieć, brak stabilnego obrazu samego siebie, poczucie jakby w różnych okresach czasu i sytuacjach było się skrajnie różną osobą, „nie poznawanie siebie” w różnych okolicznościach; pozorna kompetencja – jednostce wydaje się, że ma pewne kompetencje, stwarza przez to pozory, że jest bardziej sprawna niż w istocie, ale ponosi porażki w realnych sytuacjach wymagających użycia określonych umiejętności i kompetencji; fałszywe przekonanie o łatwości osiągania pewnych celów w istocie przerastających jednostkę, chroniczne poczucie pustki wewnętrznej i znudzenia, bycia pozbawionym wartości, poczucie winy, braku perspektyw i szans na poprawę swojego stanu, doświadczanie głębokiej samotności, dojmujący, przewlekły lęk, któremu niekiedy towarzyszą osobliwe, bardzo nietypowe, mijające myśli, impulsywność w różnych sferach (np. niekontrolowane wydawanie pieniędzy, nieostrożna jazda, napady obżarstwa, seks, hazard); chwiejność emocjonalna, bardzo duża podatność na zranienie i krytykę, wybuchy złości, nawracająca drażliwość, gniewliwość, okresy przesadnych reakcji emocjonalnych i agresywnych (w tym czasie wzmożona kłótliwość, krytykanctwo, konfliktowość), wzorzec popadania w różnorakie tarapaty, wdawania się w burzliwe, eksploatujące, trudne związki w których naprzemiennie idealizuje się i dewaluuje innych; gorączkowe próby uniknięcia odrzucenia (rzeczywistego lub w sytuacjach, gdy faktycznie takie ryzyko w ogóle nie grozi, ale osoba czuje inaczej), aktywna bierność czyli wzorzec zachowań polegający na tym, że osoba nie angażuje się sama w rozwiązywanie własnych problemów, lecz aktywnie usiłuje wymóc na innych, by zrobiły to za nią; wyuczona bezradność czyli postawa rezygnacyjna, przeświadczenie o bezcelowości podejmowania jakichkolwiek działań uznawanych za pozbawione sensu, skrajnie wygórowane oczekiwania wobec otoczenia i siebie; samounieważnianie czyli niedostrzeganie własnych reakcji emocjonalnych lub ich negowanie albo skrajnie negatywna ocena; na skutek nierealistycznych oczekiwań nierzadko odczuwanie bardzo silnego wstydu, a nawet skierowanej do siebie złości, nienawiści, skrajnej nieakceptacji, skłonność do zachowań manipulacyjnych zwłaszcza ujawniających się w przypadku odczuwania obawy przed odrzuceniem. Część osób z zaburzeniem osobowości z pogranicza (borderline) doświadczyło w dzieciństwie molestowania, zaniedbania fizycznego lub emocjonalnego ze strony rodziców lub opiekunów, nie mogła swobodnie wyrażać swoich uczuć, zwłaszcza trudnych jak smutek, złość, cierpienie. BORDERLINE czyli zaburzenie osobowości z pogranicza - leczenie Sprawdzoną, skuteczną metodą leczenia jest na przykład dialektyczna terapia behawioralna z elementami psychoterapii poznawczo-behawioralnej i niekiedy technik typowych dla innych procedur. Proces psychoterapeutyczny w przypadku leczenia zaburzenia osobowości z pogranicza jest wymagający (bardzo trudny dla pacjenta i nie mniej dla terapeuty). Często dochodzi do przerwania terapii, gdyż pacjenci mają duży problem, ażeby wytrwać w tym procesie ze względu na swoją chwiejność emocjonalną i tendencję do zrywania relacji w cięższych momentach. Uznaje się, że skuteczna psychoterapia zaburzenia osobowości z pogranicza ma nieco bardziej konfrontacyjny charakter niż w przypadku psychoterapii wielu innych dolegliwości. Niestety ta jej cecha także przekłada się na zwiększoną częstość przerywania terapii przez pacjentów. Zaleca się stałe, konsekwentne trzymanie zawczasu powziętych postanowień związanych z formą współpracy: nieodzowny jest wręcz pewien rygor, jasne reguły i czytelne konsekwencje ich nieprzestrzegania. Ze względu na specyfikę pracy z tym zaburzeniem zaleca się rozpoczęcie terapii z dwoma sesjami tygodniowo i w odpowiednim czasie zmniejszanie częstotliwości sesji psychoterapii. Należy liczyć się z tym, że terapia zaburzenia borderline jest procesem czasochłonnym, zwykle przekraczającym rok, choć zaburzenie występuje w różnym nasileniu. Ze względu na to, iż leczenie zaburzenia osobowości z pogranicza jest trudne, wycieńczające emocjonalnie, a kontakt z cierpiącymi na tą dolegliwość pacjentami bywa bardzo złożony, a nawet problematyczny, psychoterapeuci na ogół starają się nie pracować z więcej niż kilkoma pacjentami cierpiącymi na to zaburzenie. Terapia nie jest łatwa także dla samych pacjentów, którzy ze względu na specyfikę swojego zaburzenia mają tendencje do przerywania współpracy, dewaluowania psychoterapeutów lub diametralnej zmiany zdania na temat skuteczności terapii. Historia wielu osób cierpiących na zaburzenie osobowości z pogranicza to historia tułania się między różnymi gabinetami, wielokrotnego przerywania współpracy, a nawet nękania, prześladowania czy stalkingu wobec terapeutów i gabinetów niejako w odwecie za brak dostatecznie znaczących i wystarczająco szybkich postępów. Pacjenci z zaburzeniem osobowości typu borderline powszechnie uznawani są za niezwykle trudnych, a nawet problematycznych bądź groźnych, z tego powodu niektórzy psychologowie bądź terapeuci unikają współpracy z takimi osobami. Krańcowo roszczeniowa postawa, wymaganie gigantycznych nakładów uwagi i troski przez niektórych pacjentów z zaburzeniem typu borderline, a także ich kłótliwość, impulsywność, autodestrukcyjne działania i specyficzny, konfliktowy styl komunikacji oraz burzliwy sposób funkcjonowania to czynniki znacząco utrudniające stworzenie dobrego przymierza terapeutycznego i pomyślną współpracę. Możliwość niesienia pomocy osobom, które nieustannie sabotują ten proces, jest dalece ograniczona. Zakres możliwej zmiany także ma swoje granice. Psychoterapia dialektyczno-behawioralna (DBT, dialectical behavior therapy) W naszym gabinecie oferujemy internetową psychoterapię indywidualną zaburzenia osobowości z pogranicza (tzw. borderline) dla osób, które chcą pracować nad sobą w ramach terapii online. Zaznaczamy przy tym lojalnie, że proces leczenia tej dolegliwości na ogół jest wymagający, a także dłuższy niż rok. Z uwagi na specyfikę zaburzenia, terapia jest bardziej rygorystyczna i kładzie nacisk na wzajemne poszanowanie wspólnie uznanych na wstępie reguł i norm postępowania. W uzasadnionych przypadkach terapia może także zostać przerwana przez psychoterapeutę, jeśli klient nie będzie konsekwentnie wywiązywał się z powziętych postanowień i zasad, zacznie zachowywać się wrogo lub będzie drastycznie przekraczał granice współpracy terapeutycznej. Niesiemy pomoc tym, którzy umieją ją przyjąć i szanują wzajemne zobowiązania oraz powszechnie uznawane normy. Potrzebujesz dodatkowych wskazówek? Skorzystaj z darmowej porady na forum. Możesz też umówić się na płatną sesję z psychologiem online przez Skype.

Fundamentalne reguły psychoterapii poznawczo-behawioralnej. Proces psychoterapii to stałe monitorowanie bieżących problemów pacjenta i opracowywanie ich w kategoriach poznawczych z uwzględnieniem aktualnych myśli oraz nieprzystosowanych zachowań. Na przykład w przypadku osoby z depresją można by zapewne rozpoznać negatywne myśli na własny temat („Jestem beznadziejny”, „Nie ma już dla mnie nadziei”, „Niczego nie umiem robić jak należy”), oraz problemowe postępowanie (unikanie szukania pomocy, leżenie w łóżku i zadręczanie się, unikanie kontaktu z ludźmi). Psychoterapeuta rozpoznaje także czynniki wyzwalające, sytuacje, które zapoczątkowały problem. Na kolejnych etapach próbuje wyodrębnić jakie konkretnie sytuacje z przeszłości mogły spowodować, że pacjent reaguje w taki sposób, oraz jakie istnieją utrwalone, nieadaptacyjne metody interpretowania takich zdarzeń. Rozpoznanie służy oczywiście temu, by móc następnie zmienić stosunek pacjenta do tych okoliczności oraz sprowokować funkcjonalne interpretacje, sprzyjające bardziej optymalnym działaniom. Całość oddziaływań psychoterapeutycznych nie odbywa się bynajmniej „za plecami” pacjenta – klient stale uczestniczy w procesie, otrzymuje informacje zwrotne od psychoterapeuty, jest powiadamiany o konceptualizacjach i przedstawia własne zapatrywania na te kwestie, ocenia jak je odbiera, czy brzmią dla niego wiarygodnie; proces przebiega w duchu współpracy, w ramach tak zwanego przymierza psychoterapeutycznego, w drodze wspólnych starań o poprawę stanu klienta. Silna więź ułatwia pacjentowi mówienie o swoich sprawach intymnych otwarcie; psychoterapeuta okazuje szczere zainteresowanie, życzliwość i kompetencje poprzez skuteczne wykorzystanie umiejętności interpersonalnych i wiedzy psychologicznej. Sprzyja to poprawie jakości relacji terapeutycznej, która odgrywa niebagatelną rolę w procesie leczenia. Psychoterapeuta uważnie słucha, wypowiada empatyczne uwagi, odnosi się do myśli i uczuć, wyjaśnia, rzuca światło na ważkie kwestie, mobilizuje pacjenta do „odkłamywania fałszywej wizji rzeczywistości”, która doprowadziła na przykład do fatalnego funkcjonowania i trudnych do zniesienia uczuć. Bardzo istotną rolę w psychoterapii odgrywa zaangażowanie pacjenta. Klient jest więc stale mobilizowany, zachęcany do czynnego udziału, zaangażowania się i pełnego uczestnictwa. Otrzymuje zadania osobiste do wykonywania poza sesjami, ma realny wpływ na tok psychoterapii choćby w trakcie określania kolejności rozwiązywanych problemów czy hierarchizowanie trudności pod względem ich rangi. Pacjent jest uczestniczący, obecny, stale angażowany przez psychoterapeutę, przepracowuje swoje trudności – ucząc się w ten sposób robić to także samodzielnie, poza gabinetem. Psychoterapia poznawczo-behawioralna jest skoncentrowana na realizacji ściśle określonych celów; dąży do konkretnych rozstrzygnięć, rozwiązywania problemów. Dzięki temu pacjent w optymalnym czasie dostrzega realną, namacalną poprawę funkcjonowania i odczuwa poprawę swojego stanu jednocześnie mając świadomość, czemu zawdzięcza te pozytywne zmiany. Pacjent nabywa umiejętności, które z powodzeniem może wykorzystywać do radzenia sobie z trudnościami także na długo po zakończeniu psychoterapii; terapia poznawczo-behawioralna przynosi długotrwałe, stabilne korzyści pacjentowi poprzez faktyczne wzbogacenie go o praktyczne umiejętności i gotowe do użycia procedury postępowania. Można w pewnym uproszczeniu powiedzieć, że proces psychoterapii jest wyłanianiem takich instrumentów, narzędzi, które najkorzystniej oddziałują na określone problemy pacjenta; techniki takie mogą być później stosowane bez żadnego wsparcia terapeuty, ale mogą też być okazjonalnie – raz na miesiąc lub dwa – „odświeżane” w ramach psychoterapii podtrzymującej, zapobiegającej nawrotom. Psychoterapia poznawczo-behawioralna na wstępie skupia się nade wszystko na teraźniejszości, na tym jakie obecnie trudności trapią pacjenta. Odwołania do przeszłości nie są istotą procesu, służą jedynie wskazaniu pacjentowi kiedy i jak nabył złe nawyki, jakie sytuacje przełożyły się na pewne sposoby myślenia. Klient ubogacony o taką wiedzę, mając świadomość w jakich okolicznościach jest szczególnie podatny na przyjęcie niekorzystnej perspektywy, może skuteczniej zapobiegać nawrotom tego typu myślenia, uwrażliwiając się i stając bardziej uważnym w takich sytuacjach. Cechą psychoterapii w nurcie poznawczo-behawioralnym jest ograniczoność w czasie. Stanowczo nie jest to rodzaj terapii ciągnącej się w nieskończoność – zdecydowaną większość trudności można wydatnie zminimalizować w ciągu maksymalnie kilkunastu sesji, przygotowując jednocześnie pacjenta do dalszego, wydajnego radzenia sobie samodzielnie. Zdarzają się oczywiście osoby wymagające dłuższego oddziaływania, ale psychoterapeuta podchodzi do pracy z pacjentem w sposób zadaniowy, nastawiony na konkretną, namacalną pomoc i rozwiązanie konkretnych problemów. Takie podejście jest możliwe, ponieważ terapia poznawczo-behawioralna jest ustrukturyzowana. Istnieje pewien porządek sesji, procesu terapeutycznego i dokładna procedura postępowania. Psychoterapeuta pozostaje elastyczny w kwestii doboru narzędzi i metod, ale mając wiedzą o skuteczności poszczególnych rozwiązań stosuje optymalne sposoby pomocy o potwierdzonej skuteczności, by zmaksymalizować szansę pozytywnego rozstrzygnięcia i skrócić czas terapii do niezbędnego minimum. Kluczowe w psychoterapii poznawczo-behawioralnej jest sprawienie, by pacjent umiał samodzielnie rozpoznawać, weryfikować i w razie potrzeby podważać dysfunkcjonalne sposoby myślenia, przeświadczenia, destrukcyjne przekonania. Celem jest zmiana wzorców myślenia na bardziej wydajne, przystosowawcze, korzystne; doprowadzenie do tego, że klient zacznie odczuwać w sposób bardziej adekwatny i postępować korzystniej dla własnego zdrowia psychicznego. W tym sensie psychoterapia poznawczo-behawioralna jest zatem pewną formą rozwoju, formą kształcenia, wzbogacania o nowe kompetencje i bardziej adaptacyjne modele funkcjonowania, lepsze techniki radzenia sobie z wewnętrznymi rozterkami.

Gotowość do zmiany, motywacja do psychoterapii, wola pracy nad sobą... Jednym z ważnych czynników wydatnie sprzyjających poprawie stanu pacjenta jest jego gotowość do pozytywnej zmiany. Niektórzy klienci podchodzą sceptycznie do tego aspektu już od początku albo nabierają wątpliwości w trakcie, gdy pojawiają się pierwsze trudności, opory, ważkie konflikty do rozstrzygnięcia, wymagające wysiłku lub przepracowania niełatwych emocji. Warto by osoba wybierająca się na terapię znała specyfikę procesu zmiany. Chodzi o to, by nie wyciągała zbyt poważnych wniosków z różnych wewnętrznych rozterek, które w istocie nie tylko mogą, ale niemal zawsze pojawiają się, gdyż są stałymi elementami procesu. Zwróćmy zatem uwagę, że: realne, ważne zmiany są z reguły trudne, a więc towarzyszą im mieszane uczucia, pewien dyskomfort, sprzeczne myśli, przeżywanie przeciwstawnych emocji, zmaganie się z wątpliwościami; to zupełnie naturalne, że trud związany z wprowadzaniem zmian i modyfikowaniem swojego sposobu myślenia oraz zachowań wywołuje trudne emocje – świadczy to o trwającej przemianie, a zatem jest świadectwem, że praca nie idzie na marne; zmiany z reguły nie następują w sposób idealnie ciągły, po linii prostej; zdarzają się gorsze momenty, powroty do wcześniejszych zachowań i sposobów myślenia, mniejsze i większe kryzysy spowalniające lub cofające proces; nie ma w tym nic nadzwyczajnego, w żadnym razie nie oznacza to braku potencjału do zmiany – jest wpisane w istotę tego procesu; ważne by nie rezygnować, nie załamywać się, w miarę możliwości i najlepiej jak się potrafi w danym czasie kontynuować pracę nad sobą od punktu, na którym się znalazło, nie stresując się jego położeniem bliżej lub dalej finału, co jest przecież kwestią niezwykle subiektywną; gotowość do zmiany, motywacja nie jest czymś stałym; wola pracy nad sobą ulega modyfikacjom, waha się w czasie – raz łatwiej raz trudniej zebrać się do działania; to zupełnie naturalne, że niekiedy nachodzi człowieka ochota sabotowania, przerwania pracy, byle tylko odetchnąć, przestać odczuwać zmęczenie wysiłkiem, trud i niełatwe emocje; istotne, by nie ulec pokusie pójścia na łatwiznę i odstąpienia od pracy… a jeśli to mimo wszystko z jakichś względów nastąpi, ważne by mieć świadomość, iż nie przekreśla powrotu do pracy nad sobą; różnorakie potknięcia zdarzają się wszystkim wędrowcom – mimo to warto iść naprzód. Podsumowując, wybierając się na terapię warto mieć świadomość, że w jej trakcie zmiany będą następować w sposób nieciągły, zaś poziom gotowości również będzie się wahał. Nie przesądza to o wyniku, pod warunkiem, że mimo wszystko kontynuuje się proces. Praca nad sobą bywa momentami trudna, ale długotrwałe korzyści są tego warte.

Psychoterapeuta poznawczo-behawioralny przy pomocy różnych technik dąży do wywołania zmiany poznawczej – modyfikacji myślenia i systemu przekonań pacjenta – w celu spowodowania trwałej zmiany emocjonalnej i związanej z bardziej korzystnym zachowaniem. U podstaw terapii poznawczo-behawioralne leży przeświadczenie, że dysfunkcjonalne sposoby myślenia niekorzystnie wpływają na nastrój oraz postępowanie pacjenta. Uznaje się, że te nieprawidłowe sposoby myślenia są wspólną cechą wszystkich zaburzeń psychicznych. Kiedy ludzie uczą się oceniać swoje myślenie bardziej realistycznie i przystosowawczo, ich stan emocjonalny i zachowanie ulegają poprawie. Dla przykładu, będąc w przykrym nastroju z powodu jakiegoś rozczarowującego niepowodzenia, mogłaby nam przyjść do głowy automatyczna myśl „Niczego nie potrafię zrobić jak należy”. Ta myśl mogłaby następnie prowadzić do określonej reakcji: wywołać smutek, poskutkować tym, że zdecydowalibyśmy położyć się do łóżka, spać. Gdybyśmy w porę zdali sobie sprawę z działania automatycznej myśli, dostatecznie wcześnie uznali ją za nieprawomocną, świadomie, z rozmysłem zastąpili ją inną narracją, na przykład słowami „Tym razem się nie powiodło, ale bywam też całkiem często bardzo skuteczny”, udałoby się uchronić przed dysfunkcjonalnym zachowaniem i uniknąć zbędnego w tym wypadku obciążenia smutkiem. Z zamiarem uzyskania trwałej poprawy nastroju i zachowań pacjenta, psychoterapeuta koncentruje swoje wysiłki na poznawczym oddziaływaniu na głębsze przekonania pacjenta związane z tym, jak postrzega siebie, rzeczywistość, innych ludzi. Nie odbywa się to w sposób nagły, ale małymi krokami, odwracając stopniowo, lecz konsekwentnie ciąg niekorzystnych sposobów myślenia. Na przykład osoba, która ciągle nie doceniała własnych dokonań z czasem mogła zacząć żywić przekonanie o własnej niekompetencji. Terapeuta nie jest doradcą, guru lub kimś w rodzaju arbitra oceniającego pacjenta – pomaga mu na natomiast rozumować w sposób bardziej adekwatny, realistyczny i adaptacyjny. Odnosząc się do przykładu, praca polegałaby na stopniowym „odkłamywaniu” negatywnego obrazu siebie poprzez wykrywanie a następnie podważanie automatycznych myśli „Jestem do niczego”, „Nigdy mi się nie udaje”, „Jestem niekompetentny, więc nie mam szans”. Psychoterapia poznawczo-behawioralna została przygotowana w taki sposób, by można ją było z powodzeniem stosować na potrzeby pacjentów o różnym wykształceniu, pochodzeniu kulturowym, statusie społecznym, wieku. Standardowo pojedyncza sesja terapeutyczna trwa około 45 minut, ale w zależności od potrzeby może się nieco wydłużyć albo skrócić. Skuteczność psychoterapii poznawczo-behawioralnej jest monitorowana od 1977 roku, kiedy to miały miejsce pierwsze badania z tym związane, i metodę tą poddano wszechstronnym testom. Od tego czasu około 500 razy w badaniach dowiedziono skuteczność tej metody w odniesieniu do różnych zaburzeń i problemów psychicznych. Kluczowe definicje

Skuteczność psychoterapii poznawczo-behawioralnej jest systematycznie sprawdzana. Badania wykazały, że terapia poznawczo-behawioralna jest skuteczną formą terapii krótkoterminowej dla pacjentów ambulatoryjnych z depresją (Dobson, 1989; Hollon, Najavits, 1988), pacjentów stacjonarnych z depresją (Miller, Norman, Keitner, 1989), a także pacjentów z zespołem lęku napadowego (Salkovskis, Clark, 1991; Sokol, Beck, Greenberg, Wright, Berchick, 1989), z zespołem lęku uogólnionego (Butler, Fennell, Robson, Gelder, 1991) oraz z zaburzeniami odżywiania się (Garner, Bemis, 1982). Ponadto ta forma terapii może być pomocna w kontekście rozwiązywania najróżniejszych problemów, począwszy od trudności w związkach (Beck,1988; Baucom, Epstein, 1990; Dattilio, Padesky, 1990), a skończywszy na schizofrenii (Kingdon, Turkington, 1994) oraz uzależnieniu od heroiny (Woody i in., 1984). W porównaniu ze środkami farmakologicznymi i innymi formami terapii, psychoterapia poznawcza odznacza się niższymi wskaźnikami nawrotu choroby w przypadku depresji (Blackburn, Eunson, Bishop, 1986; Evans i in., 1992; Hollon, Shelton, Loosen, 1991; Shea i in., 1990; Thase, 1994). Najogólniej wyrażonym generalnym celem psychoterapii jest pomoc pacjentowi w dokonaniu takiej wewnętrznej przemiany, dzięki której: będzie bardziej adekwatnie reagował na bieżące sytuacje działając z korzyścią lub przynajmniej bez szkody dla siebie, optymalnie radził sobie z wyzwaniami zarówno psychologicznymi jak i realnymi, realizował swój potencjał w możliwie najwyższym stopniu. Realizacja tego celu oczywiście skutkuje większym zadowoleniem z życia, a jest możliwa dzięki wyeliminowaniu barier stojących na drodze do realizacji tego przedsięwzięcia – braków umiejętności (np. radzenia sobie ze stresem, asertywności, komunikacyjnych), różnorakich zaburzeń, nierozstrzygniętych konfliktów wewnętrznych, trudności emocjonalnych bądź psychicznych. Przyjrzyjmy się poszczególnym elementom powyższego celu. Bywa, że w obliczu trudności, kryzysów, niepokojów wykorzystujemy strategie radzenia sobie, które tylko chwilowo odwracają uwagę od problemu lub koją przykre emocje. Przykładem może być przejadanie się, głodzenie, nadużywanie alkoholu, nadmiarowy seks, uciekanie w fantazje, świat iluzji i pozornych rozwiązań, lub inne niesprzyjające na dłuższą metę zachowania bądź wręcz nałogi. Adekwatnym działaniem z korzyścią dla siebie byłoby zatem zweryfikowanie, co popycha nas do takich działań oraz praca nad tym, by zastąpić je lepszymi w perspektywie długoplanowej. W sformułowaniu „klient będzie reagował z korzyścią lub przynajmniej bez szkody dla siebie” chodzi natomiast o to, że w niektórych sytuacjach, na przykład boleśnie przeżywając żałobę, właściwym rozwiązaniem jest po prostu przejście przez taką okoliczność godnie, bez ryzykownego unikania, wypierania smutku, ale i bez pogrążania się, co grozi depresją. Psychoterapeuta podczas współpracy z klientem ma stale na względzie, by pomóc mu w doborze najbardziej optymalnych rozstrzygnięć i strategii postępowania. Na przykład u osoby z zaburzeniem osobowości zaczynają dominować pewne przekonania i sposoby oceny oraz przeżywania sytuacji, które w normalnym nasileniu (nie dominując) przytrafiają się czasami nieomal każdemu. W tym wypadku bezpośrednim celem byłoby uelastycznienie odbioru siebie, przeżywania i oceniania otoczenia i osób trzecich. Wszystko po to, by klient zamiast odczuwać trudne, dołujące lub prowadzące do irytacji emocje, odczuwał emocje bardziej adekwatne do rzeczywistej sytuacji i w konsekwencji był w stanie trafniej postąpić, celniej wybrać skuteczne rozwiązanie. Klient mający osobowość zależną może odbierać hałaśliwe zachowanie małżonka jako lekceważenie lub sposób okazania złości, co w efekcie poskutkowałoby dopatrywaniem się winy w sobie i smutkiem, rozżaleniem. Korzystniejszym byłoby dopuszczenie innych możliwości bądź rozmowa z partnerem niż negatywna narracja wpędzająca w trudne uczucia. Ostatnim elementem celu psychoterapii jest pomoc klientowi w gospodarowaniu swoimi zasobami, umiejętnościami w bardziej skuteczny, sprawczy sposób. Czasem na przeszkodzie staje lęk, który paraliżuje osoby wiedzące jak się zachować, ale niezdolne do podjęcia koniecznych działań np. z powodu obawy przed atakiem paniki. Innym razem przeszkodą jest nieumiejętność wykorzystania teoretycznej wiedzy w praktyce, co mogłoby zostać przezwyciężone przez trening pewnych zachowań w sprzyjających warunkach razem z terapeutą. Bywa że niektóre osoby nawet mimo pragnienia realizacji swojego potencjału, potrzeby relacji z ludźmi czy satysfakcjonujących sukcesów zawodowych, unikają wyzwań z obawy przed oceną innych, stresem, trudnymi emocjami – w takim przypadku zasadnym byłoby wypracowanie stanu, w którym dana osoba jest zdolna robić to, czego pragnie, zamiast wybierać mniej korzystne lub niekorzystne rozwiązania. Barierą na drodze do realizacji potencjału bywają także problemy psychiczne, które chronicznie zawężają pole widzenia, zmniejszając w ten sposób ilość dostępnych opcji. Przykładem może być depresja „okradająca” perspektywę pacjenta z bardziej optymistycznych myśli, a przez to i rozwiązań, które bez pewnej dozy optymizmu i nadziei tracą rację bytu.

Często jesteśmy porwani przez strumienie myśli i uczuć związanych z przeszłością lub przyszłością. Pozostajemy pod destrukcyjnym wpływem trudnych doświadczeń, pozwalamy by ślady niedobrych przeżyć kształtowały nasze bieżące wyboru, albo podporządkowujemy się fatalnym wizjom i perspektywom, które w konsekwencji ziszczają się niejako na zasadzie samospełniającego się proroctwa. Bywa, że tracimy z oczu chwilę obecną, gdyż niejako jesteśmy gdzie indziej, jesteśmy w danym miejscu i czasie fizycznie, ale nie duchowo. Uważność - mindfulness Terapia poznawcza oparta na uważności Gdy natomiast potrafimy po prostu być w chwili bieżącej stajemy się bardziej obecni w naszym życiu, bardziej świadomi, co się z nami i wokół dzieje, więc łatwiej jest nam dokonywać trafnych wyborów, mamy większe szanse postąpić konstruktywnie optymalnie spożytkowując swój potencjał. Łatwiej interpretować, co się dzieje, i prościej znaleźć różne warianty rozwiązań, gdy nie pozwalamy, aby bezwzględnie dominowały nad nami wywołujące przykre emocje przeszłość lub negatywne przewidywania. Uważność (mindfulness) sprzyja zdecentrowanemu stosunkowi do treści psychicznych, ucząc ludzi przyjmowania szerszej perspektywy w celu obserwowania swojego myślenia w danym momencie. Uznanie, że myśli nie są faktami, nie stanowią rzeczywistości, nie są też „tym kimś kto je ma”, ułatwiają nabranie dystansu względem pewnych zniekształceń w odbiorze i ocenie rzeczywistości. To szczególnie ważne, ponieważ zmiana stosunku do myśli może diametralnie odmienić repertuar przeżywanych emocji. Zwiększa to tolerancję na trudne uczucia, dzięki czemu człowiek przestaje być nimi zdeterminowany, ma większą swobodę wyboru, więcej wolności w działaniu. Istotą uważności (mindfulness) jest nieosądzająca świadomość tego, co ma miejsce w bieżącej chwili w umyśle. Przyglądanie się własnym myślom i odczuciom bez osądzania ich i zarazem bez oceniania siebie przez pryzmat tego, że się pojawiły. Jest to wyzwalające, gdyż zamiast stale forsować „jak być powinno”, „jak powinienem się czuć a jak nie powinienem”, po prostu oddziela się surowe doświadczenie od jakiegokolwiek oceniania, przewidywań, wracania do przeszłości. To, co jest, może wybrzmieć, zadziać się i spokojnie minąć. Tymczasem ocenianie, analizowanie powoduje efekt odwrotny – nieakceptowane myśli i uczucia wzmagają się ilekroć mamy do siebie pretensje o ich przeżywanie i wdajemy się z nimi w walkę. Uważność (mindfulness) jest cennym instrumentem w pracy z osobami z depresją oraz takimi, które chcą uniknąć nawrotu. Terapia poznawcza oparta na uważności uczy pacjentów nie tylko tego, co mogą zrobić by wydobywać siebie z depresji, ale i jak się przed nią chronić. Leczy, ale ma też działanie profilaktyczne. Uważność oznacza akceptację myśli i emocji tak samo jak akceptujemy fakt, że danego dnia pada deszcz lub świeci Słońce. Mówiąc metaforycznie, dzięki mindfulness myśli traktuje się jak wydarzenia w świadomości, jak warunki atmosferyczne na niebie. Nie aprobujemy ich ani nie potępiamy bo wszelkie ocenianie byłoby formą przyzwolenia, by "pogoda" rządziła naszym samopoczuciem. Przypowieść o dwóch szklankach (autor Rafał Olszak) Wyobraźmy sobie dwie szklanki stojące na stole. Jest im dobrze gdyż są wypełnione wodą, za czym wprost przepadają. Ten stan nie trwał niestety długo. Oto bowiem nagle ktoś przechodzący obok potrąca stół. Mebel ma cztery nogi i jest ciężki, więc szybko wraca do pozycji wyjściowej. Nie można tego samego powiedzieć o szklankach. Zaczęły się chybotać, jakby miały zaraz przewrócić się i stracić całą zawartość. Pierwsza szklanka zaczęła szarpać raz w lewo, raz w prawo, byle tylko nie rozlać niczego. Walczyła dzielnie, kręciła się na obrzeżach własnego spodu, ale w końcu poległa – upadła i stoczyła się ze stołu, więc spotkał ją smutny los. Druga szklanka zamiast walczyć ze sobą podeszła do wyzwania bardziej zadaniowo. Rozumiała, że przede wszystkim musi wiedzieć, co się z nią dzieje. Spojrzała więc w lustro wiszące na ścianie, by ocenić swoją pozycję i zobaczyć na czym stoi. Postanowiła, że nie wzburzy się, nie zasmuci, ani nawet nie będzie szukać dobrych stron w tym, co zobaczy – wszystko po to, by zachować obiektywizm. Patrząc w lustro spojrzała na siebie z dystansu. Szybko zrozumiała, że wykonując ruch przeciwny do tego, który nią targa, sama sobą targnie, tyle że w drugim kierunku. Przez ułamek czasu byłaby w pozycji idealnie pionowej, denkiem równolegle do blatu stołu, ale po tej krótkiej chwili przechyliłaby się ponownie. W taki sposób nie uzyska równowagi, to pewne, a doraźna przyjemność z krótkotrwałego bycia w pozycji pionowej stanowczo nie wydała się jej satysfakcjonująca. Patrząc więc w lustro nie szła w zaparte, nie podejmowała trudu na rzecz pozornych lub krótkotrwałych rozwiązań, ale po prostu postanowiła znieść brak równowagi, który ostatecznie okazał się chwilową niedogodnością. Zniosła to, nie dała się ponieść, ustała.

Zaburzenie depresyjne, depresja – uciążliwy stan, w którym osoba doznaje cierpienia z powodu chronicznego lub nawracającego smutku, ma poczucie beznadziejności, odczuwa brak sił witalnych lub szybko się męczy, nie cieszy się tym, co dotychczas sprawiało jej przyjemność. W zależności od natężenia problemu ilość, intensywność, częstotliwość i długość trwania poszczególnych przejawów choroby jest różna. Główne objawy depresji, poza wymienionymi, to: popadanie w stany bolesnego przygnębienia, zwątpienia lub w dysforię (stan gniewliwości, podirytowania, drażliwość, zrzędliwość, wybuchowość, agresja); poczucie niemocy, bezradności; przekonanie o braku wyboru, szansy na poprawę swojego stanu, o braku perspektyw; obniżona samoocena; samooskarżanie i obwinianie się; spadek lub wzrost masy ciała o 5% lub więcej w skali miesiąca, wahania apetytu; lęk; przeżywanie niepokoju, odczuwanie napięcia, trwogi, poczucie zagrożenia, intensywnego zatroskania, silnych obaw o swój los, przyszłość, o poradzenie sobie; poczucie przytłoczenia wyzwaniami rzeczywistości; trudność koncentracji, niemożność zebrania myśli, obniżenie sprawności intelektu oraz pamięci; boleśnie przeżywane wątpliwość odnośnie sensu życia, celowości prób rozwiązywania problemów, rezygnacja, ogólne zwątpienie, "pokusa" poddania się, odpuszczenia; myśli, działania samobójcze bądź narażające zdrowie i życie; bezsenność lub nadmierna senność, męczliwość, poczucie zmęczenia, utraty energii i siły, spowolnienie, ociężałość, a u pewnej części chorych pobudzenie ruchowe. Żaden z wymienionych wyżej objawów sam w sobie nie stanowi o rozpoznaniu i może występować w innych zaburzeniach psychicznych czy też chorobach somatycznych. Może też być powikłaniem leczenia farmakologicznego. Osoby chore na depresje mają negatywny obraz własnej osoby, „czarny” obraz świata i przyszłości. Izolują się od otoczenia, unikają kontaktów towarzyskich. Przestają ich obchodzić tematy, które dotychczas były dla nich interesujące. Są zniechęcone do życia, nie wierzą w możliwość wyleczenia. Niektórzy intensywnie próbują ukryć swoją depresję wywiązując się w miarę możliwość z obowiązków zawodowych i do pewnego stopnia towarzyskich, ale ograniczają się do czynności rutynowych, unikają inicjatywy, którą postrzegają jako coś ponad ich siły. W przypadku osób, które okresowo odczuwają krańcowo dobre samopoczucie, pobudzenie oraz „poczucie mocy”, a po jakimś czasie przeżywają uciążliwe stany przygnębienia, niewykluczonym jest zaburzenie afektywne dwubiegunowe. Zaburzenie depresyjne ma niejednorodny obraz – ma charakter mocno indywidualny, u każdego chorego objawia się w specyficzny sposób. Depresja może być leczona farmakologicznie oraz w trakcie psychoterapii; w przypadku poważnych dolegliwości optymalnym rozwiązaniem jest połączenie obu tych metod. Poza czynnikami psychologicznymi oraz następstwami różnorakich kryzysów, przyczynami depresji mogą być także: niedobory witamin (tiamina, cyjanokobalamina, kwas foliowy), niewydolność wątroby, niewydolność nerek, zaburzenia hormonalne i inne zaburzenia przemiany materii (m. in. nad- i niedoczynność tarczycy, nad- i niedoczynność przytarczyc, zespół Cushinga, choroba Addisona, niewydolność przedniego płata przysadki, cukrzyca), stany pourazowe, padaczka, guzy mózgu. Przyczyną może też być działanie niektórych leków.

U części kobiet po porodzie pojawia się trudny stan psychiczny wynikający poniekąd ze zmęczenia, zmian ciała, osłabienia organizmu, przeżywania nowej sytuacji, bycia z dala od bliskich podczas pobytu w szpitalu. Stan ten nasila się w ciągu kilku dni od urodzenia dziecka toteż szczególnie ważne, by wówczas w miarę możliwości być przy kobiecie, która będąc tego świadomą lub nie, wymaga troski, wsparcia, bycia przy niej. Między innymi z tego powodu kobiety są tak wcześnie wypisywane ze szpitala – by mogły wrócić do domu, miejsca, w którym dobrze się czują i być wśród kochających ludzi. Nowe obowiązki związane z dzieckiem, zmiany hormonalne związane z opuszczeniem przez dziecko ciała kobiety, bardzo namacalne uzmysłowienie sobie nowego etapu w życiu – to wszystko może prowadzić do wahań nastroju. Warto jednak odróżnić tzw. Baby Blues od depresji. Stan Baby Blues może pojawić się od razu po porodzie lub w ciągu 3 tygodni i trwać do około 6 tygodni. Towarzyszące mu objawy są dość łagodne i ustępują samoistnie. Te objawy to: wspomniane wahania nastroju, zmęczenie, brak energii, drażliwość, podirytowanie, poczucie niezdecydowania i swoistej niepewności czy podoła się sytuacji. Baby Blues u mamy nie jest powodem do zmartwienia w tym sensie, że nie stanowi zagrożenia dla dziecka, jest też stosunkowo częstym zjawiskiem, które występuje u wielu kobiet po porodzie. Warto by kobieta czuła się odpowiednio „zaopiekowaną”, miała wsparcie emocjonalne i pomoc, co ułatwi jej przejście przez opisywany tu stan. Odrębną kwestią jest depresja poporodowa (popołogowa). Pierwsze jej objawy mogą się pojawić nawet w ciągu roku od narodzin dziecka. Mogą być łagodne lub bardziej nasilone, a nawet ostre. Objawy te to: płaczliwość, długotrwale obniżony nastrój, stany lękowe, poczucie bezwartościowości lub zaniżona samoocena (stałe krytykowanie siebie jako mamy), pewna bierność i niechęć w stosunku do podejmowania różnych aktywności, także tych, które wcześniej sprawiały przyjemność, brak zainteresowania lub zmniejszone zainteresowanie seksem, wahania masy ciała w ciągu miesiąca o około 5% powodowane spadkiem apetytu lub „zajadaniem smutku”, trudności ze snem (nadmierna senność i chroniczne niewyspanie lub niemożność zaśnięcia, płytki sen), chroniczne przygnębienie i brak odczuwania radości z życia, z obecności dziecka. Jeśli chodzi o objawy o charakterze stricte poznawczym, są to: przekonanie o braku umiejętności zaopiekowania się dzieckiem, niedostrzeganie więzi z dzieckiem bądź irracjonalne pretensje do niego, że przyszło na świat, negatywny obraz siebie jako matki, ciągłe zamartwianie się o zdrowie dziecka, pesymistyczne przewidywania, poczucie beznadziejności, a niekiedy również myśli samobójcze lub fantazje o śmierci dziecka. Depresja poporodowa może trwać nawet kilka lat, toteż szczególnie ważne, by kobieta zajęła się tym problemem jak najwcześniej. Stosuje się psychoterapię, leczenie farmakologiczne (przy niskich dawkach leki przeciwdepresyjne nie zagrażają dziecku, tzn. nie przedostają się z mlekiem matki), a także uczęszczanie na grupach wsparcia. W przypadku znaczącego nasilenia objawów depresji poporodowej matka może wręcz stanowić zagrożenie dla dziecka – zaniedbywać je emocjonalnie lub fizycznie, a nawet skrzywdzić. Depresja popołogowa jest znacznie rzadszym zjawiskiem niż Baby Blues, ale szacuje się, że występuje u 14-26% kobiet rodzących.

Tematyka niniejszego tekstu to: profilaktyka zdrowia psychicznego, zapobieganie nawrotom depresji, łagodzenie stanów depresyjnych, leczenie depresji, samopomoc, autoterapia, biblioterapia. Jeśli przeżywasz depresję lub Twój nastrój ostatnio wyraźnie się pogorszył, albo obawiasz się, że przygnębienie, jakiego doświadczałeś, może powrócić, zapoznaj się z poniższymi wskazówkami. Tekst oczywiście nie wyczerpuje tematu, ale akcentuje ważkie kwestie, które „zwiększają odporność” na depresję. 1. Pracuj nad dialogiem wewnętrznym. Trenuj podważanie negatywnych zapatrywań na temat własnej osoby, przyszłości i obecnych wydarzeń. Pracuj nad niwelowaniem zniekształceń poznawczych. Miej na względzie, że podobnie jak w przypadku innych umiejętności, także i opieranie się negatywizmowi oraz błędnym założeniom wymaga ćwiczeń. Nie chodzi o zakładanie różowych okularów, popadanie w hiperoptymizm, co także byłoby skrajnością. Rzecz w tym, by przystanąć na chwilę, gdy pojawiają się automatyczne myśli jak „nigdy nic mi się nie udaje”, „jestem do niczego”, „nie da się mnie kochać”, „nie zasługuję na nic dobrego”, „nic pozytywnego mnie już nie spotka”, i podważanie tego typu pogrążających przekonań. Można to robić w myślach, ale wygodniej zwłaszcza na początku przygotować sobie tabelę z rubryką na negatywne myśli, emocje, jakie im towarzyszą, oraz wyjaśnienia, czemu twierdzenia nie są słuszne. Kiedy pozbawisz tego typu myśli prawomocności, przykre emocje nie będą tak często gościć w Twoim wnętrzu. 2. Zmień narrację czyli sposób w jaki rozpatrujesz, a w konsekwencji przeżywasz okoliczności, które ci się przytrafiają. To także wymaga pracy, ale warto próbować. Zamiast automatycznie przyjmować za pewnik pierwszą refleksję na temat niefortunnego wydarzenia, znajdź przynajmniej dwie alternatywne opcje, wyjaśnienia, tezy. Może się okazać, że to, co dotychczas przyjmowałeś bezkrytycznie jako oczywistość, na tle bardziej przemyślanych refleksji okaże się zdecydowanie mniej użyteczne. Adaptacyjne podejście otwiera przed Tobą drogi i przywołuje rozwiązania; negatywistyczne podejście pogłębia pesymizm, przygnębienie, utrwala smutny nastrój. Na przykład zamiast z góry zakładać czarny scenariusz lub doszukiwać się w czyimś działaniu przesłanek do negatywnej oceny własnej osoby, próbuj znaleźć także alternatywne opcje - inne wyjaśnienia. To, co pomyślisz w pierwszej chwili, to jaki obraz pojawia się w pierwszej kolejności nie zawsze jest adekwatne do sytuacji, bywa nietrafne. 3. Zainteresuj się uważnością (mindfulness), która polega na nieosądzającym skupieniu się na bieżącej chwili, traktowaniu przeżyć jak wydarzenia w umyśle. Zaakceptuj istnienie różnych emocji i uczuć, przyglądaj się im nie oceniając siebie przez pryzmat tego, że je przeżywasz. Zamiast czuć się winnym, że znowu doświadczasz smutku lub rozdrażnienia, przyjrzyj się tym uczuciom z ciekawością, po czym zezwól na to, by rozegrały się do końca jak smutna lub hałaśliwa piosenka. Po niej nastąpi inna. Wydarzenia w umyśle są jak zjawiska atmosferyczna – spodziewaj się deszczu, wichrów, ale i miej nadzieję na słońce, bryzę. Nie walcz z pogodą, pozwól jej trwać obok, mając pod ręką parasol. To zdecydowanie korzystniejsza postawa niż szamotanie się z emocjami, walka ze swoimi odczuciami, które wzmagają się, gdy próbujemy siłowo w taki czy inny sposób przepędzić je ze swojego wnętrza. Tylko odnotowane, wybrzmiałe do końca mogą odpłynąć swobodnie. Bombardowane, roztrząsane, będące w centrum uwagi intensyfikują się zamiast odejść. 4. W troskliwy, przyjazny sposób dbaj o siebie, bądź własnym sprzymierzeńcem. Nie bądź dla siebie jedynie krytykiem, wydawcą poleceń, sędzią orzekającym co musisz, powinieneś, a czego Ci nie wolno. Potraktuj troskliwość jako przenośnię, ale i dosłownie. Zacznij od troski o dostarczenie organizmowi zdrowego „paliwa”, a szczególnie niezbędnych witamin. Jeśli nie masz czasu lub siły na przyrządzanie wyrafinowanych potraw, wrzuć przynajmniej kilka składników do miksera i przygotuj koktajl. Człowiek pozbawiony energii i niezbędnych witamin staje się podatny na stany przygnębienia, oraz rozdrażniony. Pamiętaj również o zdrowym śnie. Zrytualizuj moment kładzenia się do łóżka, by samo pościelenie go nastrajało Cię do snu. Nie pij alkoholu, herbaty ani kawy przed snem; na godzinę przed położeniem się spać postaraj się wyciszyć – daruj sobie spektakularne filmy i mocne bodźce. Dbaj również o ruch, biegając lub wybierając się na szybkie spacery bądź gimnastykując się w domu. Wysiłek fizyczny wyzwala endorfiny, wydatnie poprawiające samopoczucie i korzystnie wpływające na zadowolenie z siebie. Dbaj o higienę – „zmywaj” z siebie napięcie biorąc relaksujący prysznic lub przygotowując sobie przyjemną kąpiel. Dzięki świeżości poczujesz się bardziej komfortowo, a może nawet za sprawą elementów aromaterapii – bardziej „zaopiekowany”. Lepsze to, niż wylegiwanie się w łóżku bez końca w przepoconej piżamie, czyż nie? Zwracaj także uwagę na odpowiednie naświetlenie i wentylację pomieszczeń, w których przebywasz na przykład pracując. Dowiedziono, że światło słoneczne ma korzystny wpływ na samopoczucie, zaś odpowiednie dotlenienie poniekąd zapobiega stanom przemęczenia, a przynajmniej sprzyja koncentracji i sprawności. 5. Pamiętaj o metodzie małych kroków. Jeśli przytłaczają Cię bieżące obowiązki lub wyzwania codzienności, rozplanuj swoje działania. Rozłóż większe czynności na tak drobne kroki, które z pewnością jesteś w stanie wykonać. Nie skupiaj się na całokształcie i efekcie finalnym, lecz na pojedynczych etapach. Jeśli rozpisujesz sobie plan na kartce, spróbuj dopisać do każdego zadania jakaś dowcipną uwagę na marginesie. Nie dość, że nabierzesz dystansu do zadań, to będzie Ci łatwiej planować, a w trakcie działania kolejne zabawne spostrzeżenia będą Cię podnosić na duchu. Zważ, że chodzi o optymalne wykonanie każdej czynności – taką realizację, która pozwoli na sukces w postaci przejścia do następnego etapu. Wykonuj wszystko tak dobrze jak w danej chwili jesteś w stanie, bez eksploatowania się, nadmiernego przeciążenia – stanowczo daruj sobie wypalający perfekcjonizm. Krok po kroku osiągniesz swoje bieżące, krótkoterminowe i długofalowe cele w takim stopniu, w jakim jest to możliwe w danych warunkach i przy obecnych predyspozycjach. 6. Przypomnij sobie czym tak naprawdę, na głębokim poziomie jest dla Ciebie autentyczna przyjemność. W miarę możliwości spraw sobie radość. Nie chodzi o krańcowe uniesienia, bo one w gruncie rzeczy stanowią czynnik wytrącający z równowagi. Potencjalny smutek zestawiony z takimi emocjami wydałby się boleśniejszy, niż jest w rzeczywistości. W związku z tym szukaj łagodniejszych, ale za to bardziej długotrwałych sposobów poprawiania sobie nastroju. Być może będą to słuchanie lubianej muzyki, lektura inspirującej książki, przyjemny spacer, wizyta w parku lub wyjazd na mazury by powędkować. Zmiana otoczenia, środowiska bywa niekiedy sprzyjająca pod kątem poprawy nastroju – dostarcza innych bodźców, pozwala oderwać się od tego, z czym zmagamy się na co dzień. 7. Nie pogrążaj się lekturą dólujących książek, oglądaniem przybijających filmów, słuchaniem depresyjnej muzyki lub desperackimi próbami zmiany swojego stanu poprzez picie alkoholu, doświadczenia ekstremalne lub zażywanie narkotyków. Kac emocjonalny po tego typu przeżyciach stanowczo nie sprzyja radzeniu sobie z depresją. Przeciwnie, wzmaga negatywny obraz siebie jako osoby, która nie umie sobie skutecznie, adaptacyjnie radzić z emocjami na dłuższą metę, a zamiast tego ciągle się pogrąża. Zmień schemat – nie angażuj się w destrukcyjne dla Twojego samopoczucia aktywności, a zwłaszcza te spośród nich, które wyjątkowo kuszą natychmiastową poprawą bądź ulgą. 8. Zainteresuj się relaksacją. Poznaj i praktykuj ćwiczenia relaksacyjne, obserwując uważnie reakcje zachodzące w Twoim ciele. Korzystaj z tak uzyskanych umiejętności ilekroć poczujesz doskwierające napięcie. Każdy tego typu moment jest sposobnością do dalszych treningów. Wyszukaj informacje na temat takich technik relaksacyjnych jak: ćwiczenia oddechowe, progresywna relaksacja mięśni, trening autogenny, medytacja. Na co dzień, w miarę możliwości, najlepiej jak potrafisz w sprzyjających ku temu okolicznościach przyglądaj się swojemu oddechowi. Pamiętaj, że napięciu, lękowi, przygnębieniu towarzyszy płytki oddech, specyficzna postawa ciała i wyraz twarzy. Oddychając głębiej, stosując ćwiczenia relaksacyjne, zmieniając postawę czy wykonując ćwiczenia mimiczne poniekąd, w pewnej mierze zwrotnie wpływa się na emocje. Nie lekceważ tych prostych, acz skutecznych praktyk. Pamiętaj o tym, gdy zastanawiasz się nad tym, czy warto wstać z łóżka, czy lepiej leżeć zwiniętym w kłębek. 9. Zatroszcz się o relacje z ważnymi osobami oraz zrewiduj swoje podejście do kontaktów z ludźmi, którzy stale wpędzają Cię w tarapaty bądź wywołują negatywny nastrój. W razie potrzeby zainteresuj się treningiem asertywności. Pamiętaj, że Twoja ewentualna samotność może być produktem stylu życia lub postawy, które praktycznie uniemożliwiają nawiązywanie pozytywnych, głębszych relacji interpersonalnych. Twoje samopoczucie w pewnej mierze zależy od tego, jakie są Twoje związki z innymi ludźmi. Zweryfikuj, czy nie tkwisz w związku, który w głównej mierze wypala Cię i pozbawia oddechu albo wręcz drastycznie eksploatuje wykorzystując Twoją nieporadność, naiwność, nieprawomocną miłość. 10. Rozpatrz skorzystanie z profesjonalnej pomocy psychologicznej. Psychoterapia indywidualna może pomóc Ci w doborze optymalnych strategii postępowania w sytuacji kryzysowej. Proces psychoterapii może wydatnie zoptymalizować pracę nad obniżonym nastrojem i różnorakimi problemami, które przyczyniają się do jego pogłębiania lub są jego następstwami.

Choroba afektywna dwubiegunowa to zaburzenie, którego cechą są istotne wahania nastroju – chory doświadcza epizodów manii oraz depresji, a czasem ma niektóre objawy obu tych problemów jednocześnie. Do rozpoznania zaburzenia afektywnego dwubiegunowego dochodzi wtedy, gdy u pacjenta występuje epizod hipomanii, manii lub epizod afektywny mieszany, a w przeszłości wystąpił chociaż raz jeden z tych epizodów lub epizod depresji. W niniejszym tekście przeanalizujemy fakty i mity dotyczące choroby afektywnej dwubiegunowej... Prawda i fałsz na temat ChAD. Zaburzenie afektywne to choroba, która powoduje i manię i depresję? FAKTYCZNIE, osoba cierpiąca na ChAD (choroba afektywna dwubiegunowa) może przechodzi zarówno epizody depresji jak i manii. Jest tak w przypadku większości chorych. Warto jednak zauważyć, że o zaburzeniu afektywnym dwubiegunowym można też mówić gdy oprócz manii pojawiają się też nie epizody „czystej” depresji, lecz epizody mieszane, czyli takie, w których chory ma niektóre objawy zarówno depresji, jak i manii. Choroba afektywna dwubiegunowa jest czymś, z czym można sobie poradzić samodzielnie? Niestety wiele wskazuje na to, iż to MIT. Specjaliści są zgodnie, że bardzo ważną rolę odgrywa wsparcie. Cechą choroby jest okresowe tracenie zdrowego oglądu sytuacji i wówczas niezwykle pomocna jest interwencja zaufanych osób – przyjaciół, rodziny, specjalistów od zdrowia psychicznego. Bardzo pomocne jest także regularne zażywanie leków, a co za tym idzie konsultacje z lekarzem psychiatrą. Zaburzenia afektywne dwubiegunowe oznaczają przechodzenie ze stanów ostrej depresji do stanów manii? Nie jest to wykluczone, ale przebieg choroby może mieć również inny charakter. Jednym z podtypów choroby jest cyklotymia. To przewlekły stan charakteryzujący się tym, że naprzemiennie występuje dystymia (łagodna depresja) i hipomania (łagodna mania). Fazy choroby powtarzają się i zawsze są takie same? TO MIT. Wprawdzie pacjenci niejednokrotnie dostrzegają pewne zależności między na przykład podwyższonym stresem w pewnych okresach czasu, a wystąpieniem manii, czy odnotowują silniejsze objawy depresji jesienią i zimą, ale nie można arbitralnie zakładać, że nie jest możliwy inny scenariusz. Ważne jest monitorowanie swojego stanu, reagowanie na sygnały ostrzegawcze i stosowanie technik zaradczych opanowanych na przykład podczas psychoterapii. Można przechodzić manię i depresję jednocześnie? FAKTYCZNIE, mówimy wówczas o epizodzie mieszanym. Czasami taki epizod jest fazą przejściową – na przykład chory najpierw doświadcza ostrej depresji, a potem jego stan stopniowo zmienia się przechodząc w manię. Osoba może być przygnębiona, pozbawiona nadziei i mieć myśli samobójcze, a jednocześnie mieć objawy manii jak nastrój silnie drażliwy, gonitwa myśli, znacząco zmniejszona potrzeba snu. W pewnym momencie w trakcie tego zmieniania się stanu, chory może mieć zarówno epizody depresji jak i manii jednocześnie. Ze zrozumiałych względów postawienie diagnozy bywa trudniejsze, gdy bardziej charakterystyczne dla pacjenta są epizody mieszane, niż gdy doświadcza naprzemiennie manii i depresji. Leczenie choroby afektywne dwubiegunowej bezwzględnie wymaga stosowania leków? FAKTYCZNIE, w przypadku tego typu diagnozy uznaje się, że niezbędne jest stosowanie leków psychotropowych. Ponieważ na chwilę obecną nie jest znany sposób wyleczenia z tej choroby, leki przyjmuje się bezterminowo. Nie tylko wówczas, gdy objawy zaostrzają się, ale także w trakcie remisji, by zminimalizować ryzyko nawrotu oraz zmniejszyć intensywność ewentualnych objawów. Regularne przyjmowanie leków jest bardzo ważne – niestety niektórzy pacjenci lekceważą ten fakt, gdy na przykład przez dłuższy czas czują się lepiej lub gdy doświadczają lekkich objawów manii (są w stanie hipomanii). Pacjenci niekiedy odstawiają leki również z powodu przykrych skutków ubocznych ich zażywania. Leki wystarczą, by czuć się dobrze? TO MIT. Należy jednak stanowczo podkreślić, iż istotną rolę odgrywa psychoterapia, która z jednej strony uczy pacjenta, co robić, by uniknąć nawrotów, a z drugiej przygotowuje go do radzenia sobie z objawami, by przejść przez epizody manii, depresji lub mieszane bez szwanku. Innymi słowy celem przyjmowania leków i psychoterapii jest sprawienie, by choroba miała jak najłagodniejszy przebieg. Kiedy następuje nawrót, rozwinięcie pełnego epizodu jest nieuniknione? TO MIT. W istocie pacjent może wiele zrobić, by rozpoznawszy sygnały ostrzegawcze zaradzić rozwinięciu się pełnego epizodu. Niestety nie zawsze się to udaje, ale reagując w porę, zmieniają swoje postępowanie i koncentrując się na działaniach zaradczych w wielu przypadkach można zahamować rozwój epizodu. Konsultacja z lekarzem w takim właśnie momencie w celu zmiany dawkowania leków może poskutkować tym, że uda się zapanować nad sytuacją i uchronić pacjenta przed pełnym epizodem manii. Zachowania zaradcze same w sobie mogą też okazać się na tyle pomocne, że epizod nie rozwinie się. Niestety aspekt ten jest częstokroć ignorowany przez pacjentów, którzy czasami doświadczają całkiem długich remisji i przestają się obserwować, lekceważą sygnały ostrzegawcze, odstawiają leki. Lekceważenie choroby może niekiedy skutkować dotkliwymi nawrotami. Ilość snu może spowodować nawrót choroby? FAKTYCZNIE, szczególne zagrożenie stanowią niedobory snu, które mogą wywołać epizod manii. W przypadku choroby afektywnej dwubiegunowej ważne jest wysypianie się i regularność chodzenia spać. Zmniejszona potrzeba snu może być zwiastunem nadchodzącego epizodu lub wręcz jego pełnym objawem – zależnie od tego, jak bardzo daje się we znaki. Osoby przechodzące pełny epizod manii mogą nie spać nawet kilka dób z rzędu, co wydatnie pogarsza ich zdolność zdroworozsądkowej oceny sytuacji. W połączeniu z innymi objawami manii skutki mogą być fatalne. Cierpiąc na zaburzenie afektywne dwubiegunowe trzeba prowadzić nudny tryb życia? TO MIT. Egzystując z chorobą afektywną dwubiegunową można cieszyć się życiem, choć należy zważać na to, by nadmiar ekscytacji nie zmniejszył czujności na ewentualne zwiastuny nawrotu. Trzeba wiedzieć, kiedy przyhamować, umieć zmniejszyć tempo w razie potrzeby, znać umiar, by nie "nakręcić się" zanadto tym samym narażając na manię. Diagnoza choroby afektywnej dwubiegunowej jest jak wyrok – przekreśla karierę zawodową? TO MIT. Stosując odpowiednie działania zaradcze, monitorując swój stan, regularnie zażywając leki można bardzo sprawnie funkcjonować zawodowo. W zasadzie tylko w przypadku ciężkiego przebiegu choroby kariera zawodowa może rzeczywiście zostać wydatnie utrudniona. W każdym wypadku jest jednak wiele do zrobienia na rzecz poprawy swojego stanu i nawet jeśli w pewnym okresie czasu przebieg jest ciężki, sytuacja może się znacząco polepszyć wskutek konsekwentnego stosowania się do zasad terapeutycznych i wskazań lekarza psychiatry. Choroba afektywna dwubiegunowa jest nieuleczalna więc i tak psychoterapia nie ma sensu? TO MIT. W przypadku psychoterapii pacjentów z chorobą afektywną dwubiegunową chodzi o to, by pacjent nauczył się jak zapobiegać nawrotom choroby i łagodzić nasilenie jej objawów, jak zwalniać tempo życia i wysypiać się mimo ataków manii, jak znajdować motywację i nie odkładać spraw na później w depresji, jak czerpać możliwie największe korzyści z różnych metod leczenia, jak nie tracić z oczu wyznaczonych celów i konsekwentnie je realizować pomimo cierpienia na ChAD. Nadrzędnym celem terapii jest sprawienie, by choroba miała możliwie najłagodniejszy przebieg, ażeby pacjent mógł wieść jak najbardziej satysfakcjonujące życie pomimo zaburzeń afektywnych.

Jeśli jesteśmy przekonani, że na końcu drogi czeka zranienie, sabotujemy wędrówkę. Jedni robią to od pierwszego kroku, drudzy dopiero wówczas, gdy uzmysłowią sobie, iż znaleźli się na ścieżce wiodącej do bliskości. Niektórzy w ogóle unikają romantycznych relacji, inni wchodzą w nie, ale trzymają dystans i traktują partnera z rezerwą, albo gdy tylko poczują większą bliskość, niszczą związek bądź przed nim uciekają. Inną strategią jest angażowanie się w relacje skazane na porażkę lub wchodzenie w związki obdarte z intymności – ograniczające się do seksu. Kolejną metodą może być ucieczka w pracę w celu zapobieżenia nawiązania jakichkolwiek bliższych relacji, ewentualnie ucieczka w perfekcjonizm i stawianie sobie oraz innym nieosiągalnych wprost wymagań bez spełnienia których w ogóle nie dopuszcza się opcji tworzenia związku... Unikanie bliskości (określane czasem jako „lęk przed bliskością”) stanowi zachowanie zapobiegawcze – ma uchronić przed wywołującym cierpienie odtrąceniem. Im większa domniemana lub faktyczna bliskość, intymność w danej relacji, tym silniejszy niepokój u osoby, która obawia się takiego stanu rzeczy z powodu przewidywania bolesnego zranienia. Przewidywanie to częstokroć bywa nieuświadomione, wiążę się z innymi przeświadczeniami na temat własnej osoby. Niektórzy ludzie w wyniku szczególnych doświadczeń w dzieciństwie mają głęboko zakorzenione poczucie pewnej nieadekwatności i braku kompetencji postrzeganych jako niezbędne do tego, by tworzyć udany związek. Nierzadkim zjawiskiem jest też wyjątkowo przykre przeświadczenie o tym, że nie zasługuje się na miłość, nie jest się jej godnym. Takie spostrzeganie swojej osoby stanowi grunt dla obaw przed bliskością. Człowiek czuje bowiem, że jeśli dopuści do siebie kogoś, to zostanie niejako zdemaskowany i wyjdą na jaw wszystkie jego „defekty” i niekompetencje, które w sobie widzi. To zaś, jak dana osoba mniema, nieuchronnie doprowadziłoby do odtrącenia. Z jednej strony człowiek pragnie więc bycia kochanym i stałego związku uczuciowego, z drugiej pozostaje pod silnym wpływem zgubnych odruchów obronnych, mających zapobiec zranieniu. Efekty trwania w takim położeniu bywają trudne. Niezbędna jest więc praca nad sobą – uzmysłowienie i podważenie okrutnych przekonań na swój temat. W pierwszej kolejności odbywa się to poprzez rozpoznanie tak zwanych myśli automatycznych, które napływają samoczynnie i podsuwają przykre treści oraz pesymistyczne, wywołujące lęk oraz niepokój interpretacje różnorakich sytuacji w kontaktach z ludźmi. Konieczne jest skonfrontowanie się z mroczną wizją samego siebie jako osoby niekompetentnej i niegodnej miłości. Chodzi o to, by podważyć takie zapatrywania i umożliwić wzrost zdrowego poczucia własnej wartości i bardziej ufnego podejścia do intymniejszych relacji z innymi ludźmi. Potrzebna jest troska i czułość w stosunku do samego siebie – miłość własna zastępująca okrutne przeświadczenia i bezwzględne etykiety. W relacji z partnerem potrzebna jest natomiast delikatna szczerość, umożliwiająca bezpieczne omówienie doświadczanych obaw i rozterek.