Skocz do zawartości
  • psycholog-online-skype-pl.jpg

  • psycholog Rafał Olszak
    psycholog Rafał Olszak

    Psycholog online: jak radzić sobie z depresją

     


    Tematyka niniejszego tekstu to: profilaktyka zdrowia psychicznego, zapobieganie nawrotom depresji, łagodzenie stanów depresyjnych, leczenie depresji, samopomoc, autoterapia, biblioterapia.

    Jeśli przeżywasz depresję lub Twój nastrój ostatnio wyraźnie się pogorszył, albo obawiasz się, że przygnębienie, jakiego doświadczałeś, może powrócić, zapoznaj się z poniższymi wskazówkami. Tekst oczywiście nie wyczerpuje tematu, ale akcentuje ważkie kwestie, które „zwiększają odporność” na depresję.

    1. Pracuj nad dialogiem wewnętrznym. Trenuj podważanie negatywnych zapatrywań na temat własnej osoby, przyszłości i obecnych wydarzeń. Pracuj nad niwelowaniem zniekształceń poznawczych. Miej na względzie, że podobnie jak w przypadku innych umiejętności, także i opieranie się negatywizmowi oraz błędnym założeniom wymaga ćwiczeń. Nie chodzi o zakładanie różowych okularów, popadanie w hiperoptymizm, co także byłoby skrajnością. Rzecz w tym, by przystanąć na chwilę, gdy pojawiają się automatyczne myśli jak „nigdy nic mi się nie udaje”, „jestem do niczego”, „nie da się mnie kochać”, „nie zasługuję na nic dobrego”, „nic pozytywnego mnie już nie spotka”, i podważanie tego typu pogrążających przekonań. Można to robić w myślach, ale wygodniej zwłaszcza na początku przygotować sobie tabelę z rubryką na negatywne myśli, emocje, jakie im towarzyszą, oraz wyjaśnienia, czemu twierdzenia nie są słuszne. Kiedy pozbawisz tego typu myśli prawomocności, przykre emocje nie będą tak często gościć w Twoim wnętrzu.

    2. Zmień narrację czyli sposób w jaki rozpatrujesz, a w konsekwencji przeżywasz okoliczności, które ci się przytrafiają. To także wymaga pracy, ale warto próbować. Zamiast automatycznie przyjmować za pewnik pierwszą refleksję na temat niefortunnego wydarzenia, znajdź przynajmniej dwie alternatywne opcje, wyjaśnienia, tezy. Może się okazać, że to, co dotychczas przyjmowałeś bezkrytycznie jako oczywistość, na tle bardziej przemyślanych refleksji okaże się zdecydowanie mniej użyteczne. Adaptacyjne podejście otwiera przed Tobą drogi i przywołuje rozwiązania; negatywistyczne podejście pogłębia pesymizm, przygnębienie, utrwala smutny nastrój. Na przykład zamiast z góry zakładać czarny scenariusz lub doszukiwać się w czyimś działaniu przesłanek do negatywnej oceny własnej osoby, próbuj znaleźć także alternatywne opcje - inne wyjaśnienia. To, co pomyślisz w pierwszej chwili, to jaki obraz pojawia się w pierwszej kolejności nie zawsze jest adekwatne do sytuacji, bywa nietrafne.

    3. Zainteresuj się uważnością (mindfulness), która polega na nieosądzającym skupieniu się na bieżącej chwili, traktowaniu przeżyć jak wydarzenia w umyśle. Zaakceptuj istnienie różnych emocji i uczuć, przyglądaj się im nie oceniając siebie przez pryzmat tego, że je przeżywasz. Zamiast czuć się winnym, że znowu doświadczasz smutku lub rozdrażnienia, przyjrzyj się tym uczuciom z ciekawością, po czym zezwól na to, by rozegrały się do końca jak smutna lub hałaśliwa piosenka. Po niej nastąpi inna. Wydarzenia w umyśle są jak zjawiska atmosferyczna – spodziewaj się deszczu, wichrów, ale i miej nadzieję na słońce, bryzę. Nie walcz z pogodą, pozwól jej trwać obok, mając pod ręką parasol. To zdecydowanie korzystniejsza postawa niż szamotanie się z emocjami, walka ze swoimi odczuciami, które wzmagają się, gdy próbujemy siłowo w taki czy inny sposób przepędzić je ze swojego wnętrza. Tylko odnotowane, wybrzmiałe do końca mogą odpłynąć swobodnie. Bombardowane, roztrząsane, będące w centrum uwagi intensyfikują się zamiast odejść.

    4. W troskliwy, przyjazny sposób dbaj o siebie, bądź własnym sprzymierzeńcem. Nie bądź dla siebie jedynie krytykiem, wydawcą poleceń, sędzią orzekającym co musisz, powinieneś, a czego Ci nie wolno. Potraktuj troskliwość jako przenośnię, ale i dosłownie. Zacznij od troski o dostarczenie organizmowi zdrowego „paliwa”, a szczególnie niezbędnych witamin. Jeśli nie masz czasu lub siły na przyrządzanie wyrafinowanych potraw, wrzuć przynajmniej kilka składników do miksera i przygotuj koktajl. Człowiek pozbawiony energii i niezbędnych witamin staje się podatny na stany przygnębienia, oraz rozdrażniony. Pamiętaj również o zdrowym śnie. Zrytualizuj moment kładzenia się do łóżka, by samo pościelenie go nastrajało Cię do snu. Nie pij alkoholu, herbaty ani kawy przed snem; na godzinę przed położeniem się spać postaraj się wyciszyć – daruj sobie spektakularne filmy i mocne bodźce. Dbaj również o ruch, biegając lub wybierając się na szybkie spacery bądź gimnastykując się w domu. Wysiłek fizyczny wyzwala endorfiny, wydatnie poprawiające samopoczucie i korzystnie wpływające na zadowolenie z siebie. Dbaj o higienę – „zmywaj” z siebie napięcie biorąc relaksujący prysznic lub przygotowując sobie przyjemną kąpiel. Dzięki świeżości poczujesz się bardziej komfortowo, a może nawet za sprawą elementów aromaterapii – bardziej „zaopiekowany”. Lepsze to, niż wylegiwanie się w łóżku bez końca w przepoconej piżamie, czyż nie? Zwracaj także uwagę na odpowiednie naświetlenie i wentylację pomieszczeń, w których przebywasz na przykład pracując. Dowiedziono, że światło słoneczne ma korzystny wpływ na samopoczucie, zaś odpowiednie dotlenienie poniekąd zapobiega stanom przemęczenia, a przynajmniej sprzyja koncentracji i sprawności.

    5. Pamiętaj o metodzie małych kroków. Jeśli przytłaczają Cię bieżące obowiązki lub wyzwania codzienności, rozplanuj swoje działania. Rozłóż większe czynności na tak drobne kroki, które z pewnością jesteś w stanie wykonać. Nie skupiaj się na całokształcie i efekcie finalnym, lecz na pojedynczych etapach. Jeśli rozpisujesz sobie plan na kartce, spróbuj dopisać do każdego zadania jakaś dowcipną uwagę na marginesie. Nie dość, że nabierzesz dystansu do zadań, to będzie Ci łatwiej planować, a w trakcie działania kolejne zabawne spostrzeżenia będą Cię podnosić na duchu. Zważ, że chodzi o optymalne wykonanie każdej czynności – taką realizację, która pozwoli na sukces w postaci przejścia do następnego etapu. Wykonuj wszystko tak dobrze jak w danej chwili jesteś w stanie, bez eksploatowania się, nadmiernego przeciążenia – stanowczo daruj sobie wypalający perfekcjonizm. Krok po kroku osiągniesz swoje bieżące, krótkoterminowe i długofalowe cele w takim stopniu, w jakim jest to możliwe w danych warunkach i przy obecnych predyspozycjach.

    6. Przypomnij sobie czym tak naprawdę, na głębokim poziomie jest dla Ciebie autentyczna przyjemność. W miarę możliwości spraw sobie radość. Nie chodzi o krańcowe uniesienia, bo one w gruncie rzeczy stanowią czynnik wytrącający z równowagi. Potencjalny smutek zestawiony z takimi emocjami wydałby się boleśniejszy, niż jest w rzeczywistości. W związku z tym szukaj łagodniejszych, ale za to bardziej długotrwałych sposobów poprawiania sobie nastroju. Być może będą to słuchanie lubianej muzyki, lektura inspirującej książki, przyjemny spacer, wizyta w parku lub wyjazd na mazury by powędkować. Zmiana otoczenia, środowiska bywa niekiedy sprzyjająca pod kątem poprawy nastroju – dostarcza innych bodźców, pozwala oderwać się od tego, z czym zmagamy się na co dzień.

    7. Nie pogrążaj się lekturą dólujących książek, oglądaniem przybijających filmów, słuchaniem depresyjnej muzyki lub desperackimi próbami zmiany swojego stanu poprzez picie alkoholu, doświadczenia ekstremalne lub zażywanie narkotyków. Kac emocjonalny po tego typu przeżyciach stanowczo nie sprzyja radzeniu sobie z depresją. Przeciwnie, wzmaga negatywny obraz siebie jako osoby, która nie umie sobie skutecznie, adaptacyjnie radzić z emocjami na dłuższą metę, a zamiast tego ciągle się pogrąża. Zmień schemat – nie angażuj się w destrukcyjne dla Twojego samopoczucia aktywności, a zwłaszcza te spośród nich, które wyjątkowo kuszą natychmiastową poprawą bądź ulgą.

    8. Zainteresuj się relaksacją. Poznaj i praktykuj ćwiczenia relaksacyjne, obserwując uważnie reakcje zachodzące w Twoim ciele. Korzystaj z tak uzyskanych umiejętności ilekroć poczujesz doskwierające napięcie. Każdy tego typu moment jest sposobnością do dalszych treningów. Wyszukaj informacje na temat takich technik relaksacyjnych jak: ćwiczenia oddechowe, progresywna relaksacja mięśni, trening autogenny, medytacja. Na co dzień, w miarę możliwości, najlepiej jak potrafisz w sprzyjających ku temu okolicznościach przyglądaj się swojemu oddechowi. Pamiętaj, że napięciu, lękowi, przygnębieniu towarzyszy płytki oddech, specyficzna postawa ciała i wyraz twarzy. Oddychając głębiej, stosując ćwiczenia relaksacyjne, zmieniając postawę czy wykonując ćwiczenia mimiczne poniekąd, w pewnej mierze zwrotnie wpływa się na emocje. Nie lekceważ tych prostych, acz skutecznych praktyk. Pamiętaj o tym, gdy zastanawiasz się nad tym, czy warto wstać z łóżka, czy lepiej leżeć zwiniętym w kłębek.

    9. Zatroszcz się o relacje z ważnymi osobami oraz zrewiduj swoje podejście do kontaktów z ludźmi, którzy stale wpędzają Cię w tarapaty bądź wywołują negatywny nastrój. W razie potrzeby zainteresuj się treningiem asertywności. Pamiętaj, że Twoja ewentualna samotność może być produktem stylu życia lub postawy, które praktycznie uniemożliwiają nawiązywanie pozytywnych, głębszych relacji interpersonalnych. Twoje samopoczucie w pewnej mierze zależy od tego, jakie są Twoje związki z innymi ludźmi. Zweryfikuj, czy nie tkwisz w związku, który w głównej mierze wypala Cię i pozbawia oddechu albo wręcz drastycznie eksploatuje wykorzystując Twoją nieporadność, naiwność, nieprawomocną miłość.

    10. Rozpatrz skorzystanie z profesjonalnej pomocy psychologicznej. Psychoterapia indywidualna może pomóc Ci w doborze optymalnych strategii postępowania w sytuacji kryzysowej. Proces psychoterapii może wydatnie zoptymalizować pracę nad obniżonym nastrojem i różnorakimi problemami, które przyczyniają się do jego pogłębiania lub są jego następstwami.



    Opinie użytkowników

    Rekomendowane komentarze

    Brak komentarzy do wyświetlenia.



    Join the conversation

    You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

    Gość
    Dodaj komentarz...

    ×   Wklejony jako tekst z formatowaniem.   Wklej jako zwykły tekst

      Maksymalna ilość emotikon wynosi 75.

    ×   Twój link będzie automatycznie osadzony.   Wyświetlać jako link

    ×   Twoja poprzednia zawartość została przywrócona.   Wyczyść edytor

    ×   Nie możesz wkleić zdjęć bezpośrednio. Prześlij lub wstaw obrazy z adresu URL.


  • Polski psycholog online - Psychoterapia przez Skype

    Wielka Brytania, Norwegia, Niemcy, Hiszpania

  • Męski blog psychologa

    • Przez psycholog Rafał Olszak w Refleksje mężczyzny 3
      „Po jakimś czasie człowiek przyzwyczaja się, zapomina i nawet nie czuje, że zimno, bo zapomniał, co to jest ciepło” (William Faulkner). Do psychoterapeuty trafiają nierzadko ludzie skarżący się na bliżej nieokreślony psychiczny ból. Nie od wszystkich, ale od niektórych wieje chłodem przeszywającym na wskroś. Zimne spojrzenie, usta ściśnięte, sine i wąskie jak sople, twarz szara i pozbawiona żywego wyrazu. Emocje natomiast zamrożone tak głęboko, że zdają się być zamknięte w kostce lodu. Rzadziej są to mężczyźni, bo w wielu męskich sercach przynajmniej tli się złość. Częściej są to kobiety zamknięte w swoich kryształowych wieżach za zlodowaciałą fosą i zimnym murem. I jedni i drudzy bywają świetnie wykształceni, modni, niebywale atrakcyjni fizycznie, majętni. Jednak w jakimś momencie życia przelała się w nich czara goryczy i zdecydowali się schować swoje serca do zamrażarki, by na dobre ostudzić pragnienia miłości, głębokiej więzi, posiadania własnej rodziny. Mogło stać się to na tyle dawno, że nawet o tym nie pamiętają. Ale pragnienia nadal tam są. I to właśnie one powodują emocjonalne cierpienie, bo próbują sforsować te wszystkie zabezpieczenia. Hibernowanie serca, by nie zaznało kolejnego urazu, skazuje na wtórne cierpienie – odśrodkowy ból, przed którym nie ma ucieczki. Ani w pracoholizm, ani w aktywizm, ani w używki, ani w hedonizm. Nie tędy droga. 
      Zobacz ten wpis na Facebook.
       
      CIEKAWOSTKA: Męski blog Refleksje mężczyzny prowadzi psycholog online.
    • Przez psycholog Rafał Olszak w Refleksje mężczyzny 2
      Minionej nocy miałem sen. Śniło mi się, że kobiety i mężczyźni głęboko szanują się, doceniają, są prawdomówni, uczciwi wobec siebie, wzajemnie zaspokajają swoje potrzeby i umieją ze sobą rozmawiać. Śniło mi się, że nie traktują się przedmiotowo i nie segregują bezwzględnie z uwagi na wzrost, rozmiar stanika, szerokość ramion albo to, jak wąska jest talia czy jak długie są nogi. Że nie traktują się instrumentalnie i nie wchodzą w związki interesownie, z wyrachowania. Obudziłem się zlany potem. To był prawdziwy koszmar. W takim świecie jako psychoterapeuta byłbym bezrobotny.
      Skomentuj ten wpis na Facebook. 
       
      CIEKAWOSTKA: Męski blog Refleksje mężczyzny prowadzi psycholog online, oferujący usługi jak terapia przez Skype.
    • Przez psycholog Rafał Olszak w Refleksje mężczyzny 1
      Czasami człowieka blokuje coś przed przemianą. Może to wynikać z tego, że w jej następstwie oddalałby się od własnej tożsamości, bo zmiana niejako nadeszłaby z zewnątrz. Łatwiej o metamorfozę, kiedy w istocie jest ona pojednaniem ze sobą. Zwłaszcza mężczyźni nie tyle zmieniają się, co odkrywają siebie. Kobiety częściej raczej siebie odnajdują pośród rozproszenia serwowanego im przez wszechobecne dyrektywy na temat tego, kim mają być. Wspólnym mianownikiem kobiet i mężczyzn jest to, że w pędzie za aprobatą gubią bezcenne wewnętrzne korzyści. Paradoksalnie, wszechobecne maski przypominają, że najważniejsze jest to, co niewidoczne.
      Kanał na YouTube  |  Fanpejdż
       
      CIEKAWOSTKA: Męski blog Refleksje mężczyzny prowadzi psycholog online.
    • Przez psycholog Rafał Olszak w Refleksje mężczyzny 0
      Dobre wieści! Moje książki o relacjach, toksycznych związkach, poczuciu własnej wartości i radzeniu sobie z emocjami (wersje PDF i drukowane) dostępne są na stronie sklepu: https://ocalsiebie.com.pl/ 
      „Toksyczny związek? Ocal siebie!” mówi jak ratować się z tego typu relacji i tworzyć znajomości dające spełnienie.
       
      „Twarde życie mężczyzny” jest lekturą dla facetów, którzy chcą użyć wiedzy psychologicznej w sam raz dla nich.
       
      „Refleksje mężczyzny” to wyselekcjonowany i bogato ilustrowany zbiór przemyśleń o relacjach. 
      Poza tym dostępny jest też kurs online o poprawie poczucia własnej wartości i rozwoju miłości własnej.

       

Psycholog online

Psychoterapia przez Skype

Internetowa poradnia psychologiczna

Co wyróżnia nasz gabinet

×
×
  • Utwórz nowe...

Ważne informacje

Używając strony akceptuje się Warunki korzystania z serwisu, zwłaszcza wykorzystanie plików cookies.