Jump to content
  • psycholog Rafał Marcin Olszak
    psycholog Rafał Marcin Olszak

    Psycholog online: jak radzić sobie z depresją

     


    Tematyka niniejszego tekstu to: profilaktyka zdrowia psychicznego, zapobieganie nawrotom depresji, łagodzenie stanów depresyjnych, leczenie depresji, samopomoc, autoterapia, biblioterapia.

    Jeśli przeżywasz depresję lub Twój nastrój ostatnio wyraźnie się pogorszył, albo obawiasz się, że przygnębienie, jakiego doświadczałeś, może powrócić, zapoznaj się z poniższymi wskazówkami. Tekst oczywiście nie wyczerpuje tematu, ale akcentuje ważkie kwestie, które „zwiększają odporność” na depresję.

    1. Pracuj nad dialogiem wewnętrznym. Trenuj podważanie negatywnych zapatrywań na temat własnej osoby, przyszłości i obecnych wydarzeń. Pracuj nad niwelowaniem zniekształceń poznawczych. Miej na względzie, że podobnie jak w przypadku innych umiejętności, także i opieranie się negatywizmowi oraz błędnym założeniom wymaga ćwiczeń. Nie chodzi o zakładanie różowych okularów, popadanie w hiperoptymizm, co także byłoby skrajnością. Rzecz w tym, by przystanąć na chwilę, gdy pojawiają się automatyczne myśli jak „nigdy nic mi się nie udaje”, „jestem do niczego”, „nie da się mnie kochać”, „nie zasługuję na nic dobrego”, „nic pozytywnego mnie już nie spotka”, i podważanie tego typu pogrążających przekonań. Można to robić w myślach, ale wygodniej zwłaszcza na początku przygotować sobie tabelę z rubryką na negatywne myśli, emocje, jakie im towarzyszą, oraz wyjaśnienia, czemu twierdzenia nie są słuszne. Kiedy pozbawisz tego typu myśli prawomocności, przykre emocje nie będą tak często gościć w Twoim wnętrzu.

    2. Zmień narrację czyli sposób w jaki rozpatrujesz, a w konsekwencji przeżywasz okoliczności, które ci się przytrafiają. To także wymaga pracy, ale warto próbować. Zamiast automatycznie przyjmować za pewnik pierwszą refleksję na temat niefortunnego wydarzenia, znajdź przynajmniej dwie alternatywne opcje, wyjaśnienia, tezy. Może się okazać, że to, co dotychczas przyjmowałeś bezkrytycznie jako oczywistość, na tle bardziej przemyślanych refleksji okaże się zdecydowanie mniej użyteczne. Adaptacyjne podejście otwiera przed Tobą drogi i przywołuje rozwiązania; negatywistyczne podejście pogłębia pesymizm, przygnębienie, utrwala smutny nastrój. Na przykład zamiast z góry zakładać czarny scenariusz lub doszukiwać się w czyimś działaniu przesłanek do negatywnej oceny własnej osoby, próbuj znaleźć także alternatywne opcje - inne wyjaśnienia. To, co pomyślisz w pierwszej chwili, to jaki obraz pojawia się w pierwszej kolejności nie zawsze jest adekwatne do sytuacji, bywa nietrafne.

    3. Zainteresuj się uważnością (mindfulness), która polega na nieosądzającym skupieniu się na bieżącej chwili, traktowaniu przeżyć jak wydarzenia w umyśle. Zaakceptuj istnienie różnych emocji i uczuć, przyglądaj się im nie oceniając siebie przez pryzmat tego, że je przeżywasz. Zamiast czuć się winnym, że znowu doświadczasz smutku lub rozdrażnienia, przyjrzyj się tym uczuciom z ciekawością, po czym zezwól na to, by rozegrały się do końca jak smutna lub hałaśliwa piosenka. Po niej nastąpi inna. Wydarzenia w umyśle są jak zjawiska atmosferyczna – spodziewaj się deszczu, wichrów, ale i miej nadzieję na słońce, bryzę. Nie walcz z pogodą, pozwól jej trwać obok, mając pod ręką parasol. To zdecydowanie korzystniejsza postawa niż szamotanie się z emocjami, walka ze swoimi odczuciami, które wzmagają się, gdy próbujemy siłowo w taki czy inny sposób przepędzić je ze swojego wnętrza. Tylko odnotowane, wybrzmiałe do końca mogą odpłynąć swobodnie. Bombardowane, roztrząsane, będące w centrum uwagi intensyfikują się zamiast odejść.

    4. W troskliwy, przyjazny sposób dbaj o siebie, bądź własnym sprzymierzeńcem. Nie bądź dla siebie jedynie krytykiem, wydawcą poleceń, sędzią orzekającym co musisz, powinieneś, a czego Ci nie wolno. Potraktuj troskliwość jako przenośnię, ale i dosłownie. Zacznij od troski o dostarczenie organizmowi zdrowego „paliwa”, a szczególnie niezbędnych witamin. Jeśli nie masz czasu lub siły na przyrządzanie wyrafinowanych potraw, wrzuć przynajmniej kilka składników do miksera i przygotuj koktajl. Człowiek pozbawiony energii i niezbędnych witamin staje się podatny na stany przygnębienia, oraz rozdrażniony. Pamiętaj również o zdrowym śnie. Zrytualizuj moment kładzenia się do łóżka, by samo pościelenie go nastrajało Cię do snu. Nie pij alkoholu, herbaty ani kawy przed snem; na godzinę przed położeniem się spać postaraj się wyciszyć – daruj sobie spektakularne filmy i mocne bodźce. Dbaj również o ruch, biegając lub wybierając się na szybkie spacery bądź gimnastykując się w domu. Wysiłek fizyczny wyzwala endorfiny, wydatnie poprawiające samopoczucie i korzystnie wpływające na zadowolenie z siebie. Dbaj o higienę – „zmywaj” z siebie napięcie biorąc relaksujący prysznic lub przygotowując sobie przyjemną kąpiel. Dzięki świeżości poczujesz się bardziej komfortowo, a może nawet za sprawą elementów aromaterapii – bardziej „zaopiekowany”. Lepsze to, niż wylegiwanie się w łóżku bez końca w przepoconej piżamie, czyż nie? Zwracaj także uwagę na odpowiednie naświetlenie i wentylację pomieszczeń, w których przebywasz na przykład pracując. Dowiedziono, że światło słoneczne ma korzystny wpływ na samopoczucie, zaś odpowiednie dotlenienie poniekąd zapobiega stanom przemęczenia, a przynajmniej sprzyja koncentracji i sprawności.

    5. Pamiętaj o metodzie małych kroków. Jeśli przytłaczają Cię bieżące obowiązki lub wyzwania codzienności, rozplanuj swoje działania. Rozłóż większe czynności na tak drobne kroki, które z pewnością jesteś w stanie wykonać. Nie skupiaj się na całokształcie i efekcie finalnym, lecz na pojedynczych etapach. Jeśli rozpisujesz sobie plan na kartce, spróbuj dopisać do każdego zadania jakaś dowcipną uwagę na marginesie. Nie dość, że nabierzesz dystansu do zadań, to będzie Ci łatwiej planować, a w trakcie działania kolejne zabawne spostrzeżenia będą Cię podnosić na duchu. Zważ, że chodzi o optymalne wykonanie każdej czynności – taką realizację, która pozwoli na sukces w postaci przejścia do następnego etapu. Wykonuj wszystko tak dobrze jak w danej chwili jesteś w stanie, bez eksploatowania się, nadmiernego przeciążenia – stanowczo daruj sobie wypalający perfekcjonizm. Krok po kroku osiągniesz swoje bieżące, krótkoterminowe i długofalowe cele w takim stopniu, w jakim jest to możliwe w danych warunkach i przy obecnych predyspozycjach.

    6. Przypomnij sobie czym tak naprawdę, na głębokim poziomie jest dla Ciebie autentyczna przyjemność. W miarę możliwości spraw sobie radość. Nie chodzi o krańcowe uniesienia, bo one w gruncie rzeczy stanowią czynnik wytrącający z równowagi. Potencjalny smutek zestawiony z takimi emocjami wydałby się boleśniejszy, niż jest w rzeczywistości. W związku z tym szukaj łagodniejszych, ale za to bardziej długotrwałych sposobów poprawiania sobie nastroju. Być może będą to słuchanie lubianej muzyki, lektura inspirującej książki, przyjemny spacer, wizyta w parku lub wyjazd na mazury by powędkować. Zmiana otoczenia, środowiska bywa niekiedy sprzyjająca pod kątem poprawy nastroju – dostarcza innych bodźców, pozwala oderwać się od tego, z czym zmagamy się na co dzień.

    7. Nie pogrążaj się lekturą dólujących książek, oglądaniem przybijających filmów, słuchaniem depresyjnej muzyki lub desperackimi próbami zmiany swojego stanu poprzez picie alkoholu, doświadczenia ekstremalne lub zażywanie narkotyków. Kac emocjonalny po tego typu przeżyciach stanowczo nie sprzyja radzeniu sobie z depresją. Przeciwnie, wzmaga negatywny obraz siebie jako osoby, która nie umie sobie skutecznie, adaptacyjnie radzić z emocjami na dłuższą metę, a zamiast tego ciągle się pogrąża. Zmień schemat – nie angażuj się w destrukcyjne dla Twojego samopoczucia aktywności, a zwłaszcza te spośród nich, które wyjątkowo kuszą natychmiastową poprawą bądź ulgą.

    8. Zainteresuj się relaksacją. Poznaj i praktykuj ćwiczenia relaksacyjne, obserwując uważnie reakcje zachodzące w Twoim ciele. Korzystaj z tak uzyskanych umiejętności ilekroć poczujesz doskwierające napięcie. Każdy tego typu moment jest sposobnością do dalszych treningów. Wyszukaj informacje na temat takich technik relaksacyjnych jak: ćwiczenia oddechowe, progresywna relaksacja mięśni, trening autogenny, medytacja. Na co dzień, w miarę możliwości, najlepiej jak potrafisz w sprzyjających ku temu okolicznościach przyglądaj się swojemu oddechowi. Pamiętaj, że napięciu, lękowi, przygnębieniu towarzyszy płytki oddech, specyficzna postawa ciała i wyraz twarzy. Oddychając głębiej, stosując ćwiczenia relaksacyjne, zmieniając postawę czy wykonując ćwiczenia mimiczne poniekąd, w pewnej mierze zwrotnie wpływa się na emocje. Nie lekceważ tych prostych, acz skutecznych praktyk. Pamiętaj o tym, gdy zastanawiasz się nad tym, czy warto wstać z łóżka, czy lepiej leżeć zwiniętym w kłębek.

    9. Zatroszcz się o relacje z ważnymi osobami oraz zrewiduj swoje podejście do kontaktów z ludźmi, którzy stale wpędzają Cię w tarapaty bądź wywołują negatywny nastrój. W razie potrzeby zainteresuj się treningiem asertywności. Pamiętaj, że Twoja ewentualna samotność może być produktem stylu życia lub postawy, które praktycznie uniemożliwiają nawiązywanie pozytywnych, głębszych relacji interpersonalnych. Twoje samopoczucie w pewnej mierze zależy od tego, jakie są Twoje związki z innymi ludźmi. Zweryfikuj, czy nie tkwisz w związku, który w głównej mierze wypala Cię i pozbawia oddechu albo wręcz drastycznie eksploatuje wykorzystując Twoją nieporadność, naiwność, nieprawomocną miłość.

    10. Rozpatrz skorzystanie z profesjonalnej pomocy psychologicznej. Psychoterapia indywidualna może pomóc Ci w doborze optymalnych strategii postępowania w sytuacji kryzysowej. Proces psychoterapii może wydatnie zoptymalizować pracę nad obniżonym nastrojem i różnorakimi problemami, które przyczyniają się do jego pogłębiania lub są jego następstwami.




    User Feedback

    Recommended Comments

    There are no comments to display.



    Join the conversation

    You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

    Guest
    Add a comment...

    ×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

      Only 75 emoji are allowed.

    ×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

    ×   Your previous content has been restored.   Clear editor

    ×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Who's Online   0 Members, 0 Anonymous, 35 Guests (See full list)

    • There are no registered users currently online
  • Psycholog online

  • Polski psycholog online - Psychoterapia przez Skype Wielka Brytania, Norwegia, Niemcy, Hiszpania

  • Psycholog przez Skype  |  Darmowa porada przez forum
    Gabinet Ocal Siebie to internetowa klinika psychologiczna, w której panuje ciepła, rodzinna atmosfera. Więcej... 

    psycholog Rafał Marcin Olszak



  • Forum psychologiczne

    • Osobiście za kotami nie przepadam, więc słabo mogę się w temacie kotów wypowiedzieć. Jednakże chodzi o zwierzęta domowe a je traktuje się jak domowników. Jeśli była propozycja wspólnego zamieszkania z Twojej strony to miałaś to na uwadze prawda? Zwierzę to nie przedmiot, gdy właściciel jest związany z pupilami to więź trwa dopóty one żyją. Masz alergię na koty czy zwyczajnie ich nie darzysz sympatią? Związek to kompromisy i właśnie ten dotyczy Ciebie. Koty te są na pewno nauczone żyć w mieszkaniu. Jeśli to możliwe w delikatny sposób wyznacz dla nich miejsce, szczególnie dla niezbędnych kuwet. To samo z ich pielęgnacją. Przecież to do Partnera należy dbałość o te zwierzęta, niekoniecznie do Ciebie. Z czasem na pewno nawiążesz i z nimi kontakt a nawet polubisz. Kłótnią nic nie zdziałasz, pogorszysz tylko sytuację i relację między Wami. Rozumiem, że masz własne zasady, pozwól jednak czuć się Partnerowi dobrze w Twoim domu. Koty nie zawiniły. Może wprowadzka była decyzją zbyt pochopnie podjętą? 
    • Witam, mój partner wprowadził się do mnie z dwoma kotkami. Niestety jestem nieszczęśliwa z tymi zwierzętami, nie akceptuję ich i z tego powodu kłócimy się. Co ja mam zrobić?!
    • Witam Wszystkich na tym Forum i serdecznie pozdrawiam, tych, którym dane zostało dostąpić tego zaszczytu gdzie można spojrzeć na siebie z dystansu. Jestem już dojrzałą osobą po 70-tce i mam olbrzymi żal do swojego życia i przeznaczenia jakie zgotował mi ten los.  Dziś po wielu latach swojego życia doszedłem do wniosku, że bardzo, bardzo wiele uczyniłem zła w stosunku do swoich najbliższych i osób, z którymi dane mi było się w tym życiu spotkać. Mam przekonanie, że otaczające mnie wszystkie osoby mają wielki żal za dokonane moje uczynki wobec nich i tak naprawdę pogardzają moje istnienie w swoim życiu. Nie umiem sobie wielu podjętych złych decyzji wybaczyć choć korzystałem z różnych porad i rozgrzeszeń w tym zakresie. Wolą chyba Stwórcy jest to, że na każdym kroku ta zadra w moim życiu jest przypominana w każdej chwili tego życia i nie umiem sobie z tym poradzić. Tak wiele zła to ,, jakie uczyniłem za tego istnienia nie pozwala mi na radość tego życie, które zostało mi dane. Przepraszam bardzo, za to co czyniłem Wszystkich Was jeśli mnie rozpozna jecie. Wiem, że samo słowo "PRZEPRASZAM" nie wystarczy choć poniosłem należne mi konsekwencje. Może tu na tym forum znajdę jakiekolwiek pocieszenie dla mojej duszy i ciała. Pozdrawiam Was wszystkich.
  •  

  • Szkolenia dla firm

    Gabinet Ocal Siebie oferuje szkolenia dla firm poświęcone higienie psychicznej pracowników. Oferta przygotowywana jest indywidualnie w zależności od liczby uczestników, zakresu szkolenia oraz budżetu. Nasz zespół proponuje szeroki wachlarz rozwiązań. Skontaktuj się z nami poprzez e-mail, aby otrzymać więcej informacji.

  • Blogs

×
×
  • Create New...

Important Information

Używając strony akceptuje się Terms of Use, zwłaszcza wykorzystanie plików cookies.