W ostatnich latach coraz częściej określana jest jako "choroba cywilizacyjna", ponieważ jej występowanie wiąże się z wieloma czynnikami charakterystycznymi dla współczesnego stylu życia. Światowa Organizacja Zdrowia ostrzega, że do 2030 roku depresja może stać się najpowszechniejszą chorobą. Pamiętać należy, że jest to dolegliwość, która zagraża życiu człowieka, więc nie wolno jej lekceważyć. Szczególnie niebezpieczna jest w przypadku mężczyzn - panowie popełniają samobójstwa 8 razy częściej niż panie. Jak przeciwdziałać depresji? 

W zdrowym ciele, zdrowy duch

Aktywność sportowa odgrywa istotną rolę w przeciwdziałaniu depresji poprzez stymulowanie wydzielania endorfin – naturalnych substancji chemicznych w mózgu, które poprawiają nastrój i redukują uczucie smutku. Regularna aktywność fizyczna wspomaga także lepszą regulację snu, co ma kluczowe znaczenie dla osób borykających się z depresją, gdzie zaburzenia snu są często obecne. Udział w grupowych aktywnościach sportowych może przyczynić się do budowania społecznych interakcji i zwiększenia poczucia przynależności, co ma pozytywny wpływ na samoocenę jednostki. Ćwiczenia fizyczne sprzyjają także redukcji stresu, który jest często współistniejącym czynnikiem pogłębiającym objawy depresji. Ważne jest, aby wybierać aktywności, które sprawiają przyjemność, ponieważ pozytywne doświadczenia związane z aktywnością fizyczną dodatkowo wzmacniają korzyści emocjonalne.

Depresja a dieta czyli jesteś tym, co jesz

Rola diety w przeciwdziałaniu depresji jest istotna, ponieważ żywienie ma wpływ na funkcjonowanie mózgu i równowagę hormonalną. Dieta bogata w zdrowe tłuszcze, takie jak kwasy omega-3 obecne w rybach, orzechach i nasionach, może korzystnie wpłynąć na strukturę mózgu i procesy neuroprzekaźnikowe związane z nastrojem. Spożycie warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów zbóż dostarcza składników odżywczych, w tym witamin i minerałów, które są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i jego ochrony przed stresem oksydacyjnym. Unikanie nadmiaru przetworzonej żywności, cukrów prostych i tłuszczów trans może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi oraz zapobieganiu nagłym wahaniom nastroju. Dieta śródziemnomorska, bogata w owoce, warzywa, orzechy, ryby i zdrowe tłuszcze, jest często zalecana ze względu na swoje potencjalne korzyści dla zdrowia psychicznego. 
 

Zdrowa samoocena czyni mniej podatnym na depresję

Poczucie własnej wartości odgrywa kluczową rolę w przeciwdziałaniu depresji, ponieważ pozytywne postrzeganie siebie może zmniejszyć podatność na objawy depresyjne. Osoby o zdrowym poczuciu własnej wartości mają dyspozycję do lepszego radzenia sobie ze stresem i trudnościami życiowymi, co może ograniczać ryzyko zachorowania na depresję. Pozytywne ocenianie siebie sprzyja budowaniu wewnętrznej motywacji do podejmowania działań, które przynoszą satysfakcję i radość, co ma istotny wpływ na ogólny stan emocjonalny. Zaufanie do siebie i akceptacja własnych wad oraz świadomość mocnych stron i zalet sprzyjają większej odporności psychicznej, co może chronić przed nawracającymi epizodami depresji. Ważne jest, aby dążyć do zdrowego poczucia własnej wartości poprzez rozwijanie umiejętności samoakceptacji, samowspółczucia i pracy nad własnymi celami oraz sięganie po wsparcie emocjonalne ze strony bliskich osób.

Niezdrowo funkcjonujące środowisko zagraża zdrowiu

Prawidłowe otoczenie odgrywa istotną rolę w przeciwdziałaniu depresji poprzez tworzenie sprzyjających warunków dla zdrowego funkcjonowania emocjonalnego. Bliskie relacje z rodziną i przyjaciółmi, oparte na wsparciu i zrozumieniu, mogą pomóc w łagodzeniu uczucia samotności i izolacji, które często towarzyszą depresji. Wspierające środowisko może stymulować aktywność społeczną, co jest istotne dla utrzymania dobrego stanu psychicznego. Eliminowanie toksycznych relacji i negatywnego wpływu osób czy sytuacji, które nasilają negatywne myśli i uczucia, może znacząco przyczynić się do redukcji objawów depresji. Odpowiednie otoczenie może także zachęcać do zdrowych nawyków, takich jak aktywność fizyczna, zdrowa dieta i regularne odpoczywanie, co wpływa pozytywnie na ogólny stan emocjonalny. 

Depresja a media społecznościowe

Ograniczenie mediów społecznościowych odgrywa ważną rolę w przeciwdziałaniu depresji, ponieważ może pomóc w zmniejszeniu negatywnego wpływu porównywania się z innymi oraz presji idealnego życia. Nadmierna ekspozycja na pozornie doskonałe życie innych może wywoływać poczucie niższości i niezadowolenia z własnej sytuacji, co mogłoby zaostrzać objawy depresji. Redukcja czasu spędzanego online może sprzyjać nawiązywaniu prawdziwych relacji międzyludzkich oraz tworzeniu rzeczywistych, satysfakcjonujących doświadczeń. Ograniczenie czasu spędzanego przed ekranem może także poprawić jakość snu, co ma ogromne znaczenie dla zdrowia psychicznego. Zyskany czas i uwaga mogą zostać przekierowane na aktywności fizyczne, rozwijające zainteresowania oraz interakcje twarzą w twarz, co sprzyja poprawie ogólnego samopoczucia. 

Dobranoc! Śpij dobrze!

Rola higieny snu w przeciwdziałaniu depresji jest ważna, ponieważ jakość snu ma istotny wpływ na równowagę emocjonalną i funkcjonowanie mózgu. Regularny, zdrowy sen pomaga w regeneracji organizmu i utrzymaniu stabilnego nastroju, co może zmniejszyć ryzyko wystąpienia objawów depresyjnych. Zachowanie stałego rytmu snu, czyli chodzenie spać i budzenie się o regularnych porach, może poprawić jakość snu oraz wspierać zdrową aktywność układu nerwowego. Unikanie ekspozycji na ekrany elektroniczne przed snem oraz stworzenie spokojnego i przyjemnego otoczenia do snu może pomóc w zasypianiu łatwiej i osiąganiu bardziej regenerującego snu głębokiego. Regularna aktywność fizyczna, ale nie tuż przed snem, może również poprawić jakość snu i ogólny stan zdrowia psychicznego. Wprowadzenie zdrowych nawyków snu może wspomagać proces terapii i innych strategii przeciwdziałania depresji. 

Pasje, hobby a zdrowie psychiczne

Zajmowanie się hobby ma istotny wpływ na przeciwdziałanie depresji, ponieważ angażowanie się w aktywności, które sprawiają przyjemność, może zwiększyć poziom dopaminy i endorfin w mózgu, poprawiając ogólny nastrój. Hobbystyczne zainteresowania pozwalają oderwać się od trosk, przerwać negatywny strumień myśli, oraz stanowią odskocznię od stresujących sytuacji, pozwalając na chwilę oddechu od przykrych myśli i emocji charakterystycznych dla depresji. Zaangażowanie w hobby może także budować poczucie osiągnięć i twórczego wyrazu, co wzmacnia poczucie własnej wartości i pozytywnie wpływa na samoocenę. Tworzenie regularnego czasu na hobby może również pomóc w ustaleniu rytmu życia, co ma znaczenie dla stabilności emocjonalnej i zapobiegania epizodom depresji. 

Relaks i zabawa na świeżym powietrzu a pogoda ducha

Przebywanie na świeżym powietrzu ma znaczenie w przeciwdziałaniu depresji, ponieważ sprzyja wytwarzaniu przez organizm witaminy D, której niedobór jest związany z pogorszeniem nastroju. Ekspozycja na naturalne światło słoneczne pomaga regulować rytm dobowy i poprawia jakość snu. Kontakt z naturą może działać relaksująco na umysł, redukując stres i stymulując pojawianie się nienegatywnych, a nawet pokrzepiających myśli. Ważne jest, aby regularnie korzystać z możliwości spędzania czasu na zewnątrz, zwłaszcza wśród zieleni i przyjaznego otoczenia, aby wspierać zdrowie psychiczne.

Korzystaj z życia, a nie z używek

Ograniczenie używek odgrywa istotną rolę w przeciwdziałaniu depresji, ponieważ substancje takie jak alkohol i narkotyki są w stanie nasilić objawy depresyjne oraz utrudniać proces leczenia. Spożycie alkoholu może na krótko poprawić nastrój, ale w dłuższej perspektywie prowadzi do nasilenia objawów depresji oraz uzależnień, co pogarsza stan psychiczny. Substancje psychoaktywne mogą zakłócać funkcjonowanie mózgu i wpływać na równowagę hormonalną, co utrudnia proces zdrowego regulowania nastroju. Ograniczenie, a najlepiej wykluczenie używek pomaga zwiększyć zdolność radzenia sobie ze stresem oraz umożliwia lepsze wykorzystanie zdrowych strategii przeciwdziałania depresji, takich jak aktywność fizyczna czy terapia. Ważne jest, aby dążyć do zdrowego stylu życia, który nie tylko ogranicza używki, ale także wspiera ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego.

Cukier to "biała śmierć"

Pamiętać także należy, że nie bez powodu cukier określa się jako "biała śmierć". Nadmiar cukru może wpływać na zmiany w poziomach glukozy we krwi, co może prowadzić do nagłych wahnięć nastroju i uczuć zmęczenia. Dieta bogata w cukry prostych może wpłynąć na zaburzenia równowagi hormonalnej oraz stanu zapalnego w organizmie, które są powiązane z występowaniem objawów depresji. Ograniczenie cukru i przetworzonych produktów spożywczych może przyczynić się do utrzymania stabilnej energii oraz wspomagać zdrowy stan układu nerwowego, co jest istotne dla zdrowia psychicznego. Ważne jest, aby dążyć do zrównoważonej diety opartej na zdrowych źródłach węglowodanów, które zapewnią stały poziom energii i mogą wspierać lepszy stan emocjonalny.

Nadmierny i chroniczny stres nadwątla kondycję psychiczną

Ograniczenie nadmiernego i przewlekłego stresu ma kluczowe znaczenie w przeciwdziałaniu depresji, ponieważ długotrwałe narażenie na stres może wpływać na zmiany w strukturze mózgu oraz zaburzenia równowagi neurochemicznej, które mogą prowadzić do wystąpienia depresji. Stres może nasilać negatywne myśli i emocje charakterystyczne dla depresji, utrudniając zdolność radzenia sobie z trudnościami. Ograniczenie stresu poprzez techniki relaksacyjne, medytację, ćwiczenia fizyczne i odpowiednie zarządzanie obowiązkami może pomóc w utrzymaniu równowagi emocjonalnej oraz zmniejszeniu ryzyka wystąpienia objawów depresji. Ważne jest, aby inwestować w zdrowe strategie radzenia sobie ze stresem, co może przyczynić się do poprawy ogólnego stanu zdrowia psychicznego.

Droga na szczyt i po powodzenie u pań nie powinna cię wykańczać

W naszym społeczeństwie mężczyzna postrzegany jest jak obiekt sukcesu i przez pryzmat osiągnięć bywa oceniany. To zrozumiałe, że mężczyznom kariera jest nieobojętna, podobnie jak status materialny czy status w grupie, bo dzięki tym atrybutom rosną jego szansę na relację z kobietą. Celebryci, ludzie popularni i majętni cieszą się o wiele większym powodzeniem wśród pań niż inni mężczyźni o podobnym wyglądzie. Nie należy jednak popadać w przesadę, zaharowywać się dla profitów w tym kontekście. Warto znać umiar i rozważnie dysponować czasem poświęcanym na robienie kariery, ogółem pracę. Obsesja na punkcie sukcesu, skrajny materializm czy udział w szaleńczym wyścigu szczurów mogą prowadzić do zaniedbywania innych ważnych sfer życia i utraty balansu, a także do pracoholizmu, nadmiernego i chronicznie utrzymującego się stresu. Byłoby to zagrażające dla zdrowia i życia mężczyzny czyniąc go bardziej podatnym na depresję.

Pornografia? Nie, dziękuję!

Nadmierne korzystanie z pornografii może prowadzić do problemów z samooceną, niewłaściwego postrzegania relacji i wpływać na zdrowy rozwój intymności. Oglądanie pornografii może również wpływać na wydzielanie dopaminy, co z czasem wpływa na rozregulowanieę układu nagrody i emocji, przyczyniając się do obniżonego nastroju. Ograniczenie tej formy bodźców może pomóc w poprawie jakości życia i relacji, co jest ważne dla ogólnego zdrowia psychicznego. Ważne jest dążenie do równowagi w korzystaniu z mediów i świadome podejście do własnych nawyków, aby uniknąć potencjalnych negatywnych skutków.

Nie bądź sam

Poczucie osamotnienia i przewlekła izolacja społeczna mogą negatywnie na ciebie oddziaływać. Postaraj się nie być sam, na tyle, na ile zdołasz. W razie potrzeby rozważ udział na przykład w kursach tańca, zespołowych zajęciach sportowych, warsztatach. Śmielej nawiązuj interakcje z potencjalnie dobrym, bezpiecznym towarzystwem (stroń od tak zwanych kolegów tylko od kieliszka i złego towarzystwa, które mogłoby sprowadzić cię na niewłaściwą drogę). Jeśli jesteś uczestnikiem grup internetowych, postuluj zloty, spotkania integracyjne i wydarzenia na żywo, aby doświadczyć realnej wspólnotowości, a nie tylko wirtualnej tego namiastki. Polub kogoś i daj się polubić.

Uważaj na fatalne zauroczenie

Toksyczne związki to plaga naszych czasów. Mężczyźni nierzadko są krańcowo eksploatowani przez partnerki, wykorzystywani aż do wyczerpania, ponieważ bywają bardzo naiwni i niezdrowo romantyczni, co przysparza im wiele cierpienia i naraża na doświadczenia nadużycia. Nie dawaj wejść sobie na głowę i nie pozwalaj na to, by ktoś cię wykorzystywał. Nie bądź jak tak zwany biały rycerz, chłopiec na posyłki, i nie daj się zamienić w żywy bankomat. Nie bądź niewolnikiem miłości. Twórz relacje zdrowe, przerywaj toksyczne.
 

Warto także, by osoby doświadczające objawów depresji szukały pomocy u odpowiednich specjalistów - skontaktowały się z psychiatrą i psychologiem, którzy dostępni są także online, np. przez darmowy wideokomunikator Skype. 

Autor: psycholog Rafał Olszak

SKOCZ DO: 
Księgarnia >>>> | Apteka >>>> | Uroda >>>> | Sport >>>> | Dziecięce >>>> | Moda >>>>