psycholog Rafał Marcin Olszak

Podcasty psychologiczne Więcej podcastów znaleźć można na YouTubowym kanale OcalSiebie - prowadzi go psycholog online Rafał Olszak. Subskrybuj kanał aby być na bieżąco. Słowa kluczowe: psychologia, podcast, radio, wykład, audiobook, psycholog, rozmowy, wykłady psychologiczne, podcasty o psychologii, wykłady psychologiczne, wywiady, dyskusje, psychologia relacji, psychologia miłości, psychologia mediów, psychologia kliniczna, depresja, lęk, poczucie własnej wartości, samoocena

Termin „restrukturyzacja poznawcza” odnosi się do procesu zmiany sposobu myślenia, przekonań i sposobów rozumowania, które prowadzą do pozytywnych zmian w funkcjonowaniu jednostki. Jest to proces terapeutyczny często stosowany w psychoterapii poznawczo-behawioralnej. Oto kilka kluczowych aspektów restrukturyzacji poznawczej: Identyfikacja myśli: Proces rozpoczyna się od identyfikacji negatywnych lub szkodliwych myśli i przekonań, które mogą prowadzić do niekorzystnych emocji i zachowań. Analiza i ocena myśli: Następnie terapeuta pomaga jednostce zbadać i ocenić prawdziwość i sensowność tych myśli. Celem jest zrozumienie, w jaki sposób negatywne myśli wpływają na emocje i zachowania. Rozwijanie alternatywnych perspektyw: Kolejnym krokiem jest rozwijanie alternatywnych perspektyw i sposobów myślenia, które są bardziej realistyczne i konstruktywne. Osoba uczy się patrzeć na sytuacje z różnych punktów widzenia. Testowanie myśli: Osoba jest zachęcana do testowania swoich negatywnych myśli w rzeczywistych sytuacjach, aby zobaczyć, czy są one prawdziwe lub mają uzasadnienie. Zmiana przekonań: Poprzez proces refleksji, dyskusji i doświadczeń, osoba może stopniowo zmieniać swoje negatywne przekonania na bardziej pozytywne i funkcjonalne. Konsolidacja zmian: Ostatni etap polega na konsolidacji osiągniętych zmian poprzez praktykę, utrwalanie pozytywnych nawyków myślenia i radzenia sobie w różnych sytuacjach życiowych. Reprezentuje to ogólny zarys procesu restrukturyzacji poznawczej, który może być stosowany w terapii indywidualnej, grupowej lub nawet samodzielnie przy wykorzystaniu różnych technik i narzędzi. Celem jest poprawa jakości życia poprzez rozwój bardziej elastycznych, realistycznych i konstruktywnych sposobów myślenia i radzenia sobie z życiowymi wyzwaniami. Restrukturyzacja poznawcza może być wykorzystana w "robieniu słodkiej lemoniady z kwaśnych cytryn". Zwrot ten odnosi się do umiejętności obracania trudnych lub nieprzyjemnych sytuacji w coś pozytywnego lub korzystnego. Oto dwa przykłady. Utrata pracy i znalezienie nowej pasji: Sytuacja kwaśnej cytryny: Utrata pracy może być trudnym doświadczeniem i wydawać się początkowo beznadziejna. Słodka lemoniada: Osoba może wykorzystać ten czas wolny do odkrywania nowych pasji lub zainteresowań, których nie miała wcześniej czasu spróbować. Może to prowadzić do odkrycia zupełnie nowej drogi kariery, która bardziej odpowiada jej zainteresowaniom i pasjom. Zmagania z chorobą i rozwój empatii: Sytuacja kwaśnej cytryny: Walka z poważną chorobą może być ogromnym wyzwaniem fizycznym, emocjonalnym i psychicznym. Słodka lemoniada: Doświadczenie choroby może prowadzić do rozwoju empatii i zrozumienia dla innych osób, które również zmagają się z chorobami lub trudnościami życiowymi. Osoba może stać się bardziej dociekliwa, wspierająca i wdzięczna za życie, nawet w obliczu trudności. W obu tych przypadkach, mimo że sytuacje były trudne, osoba była w stanie znaleźć pozytywne aspekty i wykorzystać je do rozwoju osobistego i odkrywania nowych możliwości. To właśnie oznacza "robienie słodkiej lemoniady z kwaśnych cytryn" - umiejętność odnajdywania pozytywnych skutków w trudnych sytuacjach życiowych.

Miłość własna to głębokie uczucie akceptacji, szacunku i troski o siebie samego. Ma ona głęboki sens, ponieważ stanowi podstawę zdrowego funkcjonowania psychicznego i emocjonalnego każdej osoby. Kiedy ktoś kocha siebie, akceptuje siebie takim, jakim jest, z wszystkimi swoimi wadami i zaletami. To otwiera drogę do zrozumienia i wybaczenia sobie własnych błędów, co pozwala na rozwój i samorealizację. Dobra samoocena i wysokie poczucie własnej wartości Jeśli mimo niedoskonałości miłujemy siebie, łatwiej nam iść naprzód, wyrabiać w sobie nowe, dobre i konstruktywne dla nas nawyki, bo to forma samoopieki. A tym chętniej opiekujemy się sobą, im bardziej nam na sobie zależy. Dzięki odpowiednio nasilonej miłości własnej, jesteśmy swoim sprzymierzeńcem, własnym przyjacielem. Działamy na rzecz samorozwoju z zapałem, troszcząc się o cenny dar jakim sami dla siebie jesteśmy, zamiast niejako stać nad sobą z batem i przymuszać się do wszystkiego jakbyśmy byli własnym niewolnikiem. Samoocena a dobre relacje i brak toksycznych związków Miłość własna jest również kluczowa dla relacji z innymi ludźmi. Człowiek, który darzy siebie miłością, ma zdolność budowania zdrowych, głębokich związków z innymi, ponieważ nie uzależnia swojej wartości od cudzych opinii czy zewnętrznych oznak aprobaty. Ktoś taki jest też bardziej odporny na krzywdzącą krytykę i negatywne wpływy, ponieważ ma pewność siebie i zna swoją wartość. W praktyce oznacza to również, że inni nie zdołają podciąć mu skrzydeł, kiedy będzie nad sobą pracował. Osoba miłująca siebie ma też o wiele większe szanse na to, by uniknąć niezdrowych bądź wręcz krzywdzących, toksycznych relacji. Nawet jeśli wejdzie w taką znajomość, pewnie i sprawnie z niej wyjdzie w porę, zanim spowoduje ona poważne zranienia. Samoocena a motywacja - psychologia pozytywna Ponadto miłość własna motywuje do dbania o swoje zdrowie i dobrostan - dobro zarówno fizyczne, ogólnomedyczne, jak i emocjonalne. Osoba, która kocha siebie, będzie bardziej skłonna podejmować działania służące jej rozwojowi, dobrobytowi i zadowoleniu, unikając szkodliwych działań oraz sytuacji. Poczucie własnej wartości a zadowolenie z życia Miłość własna pozwala na doświadczanie większej satysfakcji i spełnienia w życiu. Kiedy człowiek ceni siebie i swoje potrzeby, może świadomie dążyć do realizacji marzeń i celów, prowadząc życie zgodne z własnymi wartościami i przekonaniami. Nie sabotuje własnych starań, nie podstawa sama sobie nogi, nie trzyma się kurczowo tego, co jej szkodzi, bo wierzy, iż zasługuje na szacunek, dobre traktowanie, którym sama siebie również obdarza. Sens życia dzięki dobrej samoocenie Miłość własną można uznać za fundament doświadczania pełni życia, które przynosi radość, spełnienie i harmonię zarówno wewnętrzną, jak i w relacjach z innymi. Sprzyja poczuciu koherencji, czyli sensowności, zrozumiałości i celowości własnej egzystencji. Mając problemy z poczuciem własnej wartości, warto skonsultować się z psychologiem online, aby ustalić, jak je rozwiązać. Można również pracować nad swoją samooceną uczestnicząc w internetowym kursie psychologicznym, który jest temu poświęcony. Test poczucia własnej wartości

Kiedy ostatnio dane ci było doświadczyć głębokiego relaksu, któremu towarzyszy stan błogości, poczucia harmonii wewnętrznej i kojącego spokoju? Mam nadzieję, że miewasz takie odczucia nierzadko. Jeśli jest jednak inaczej, rozważmy, co można zrobić, aby sytuację poprawić. O niektórych ludziach mówi się, że promienieją, że emanuje od nich pozytywna energia, że są czarujący i mają dobrą aurę lub kojące wibracje. Mawia się też, że pewne osoby wnoszą do naszego życia blask, mają pogodne usposobienie, a ich ład wewnętrzny wpływa na nas korzystnie i ułatwia nam sprawne powracanie do równowagi krótko po tym, gdy coś nas z niej wytrąciło. Ich słowa, gesty, a nawet sama obecność mają moc podnoszenia na duchu. Wersja audio: Nie jest łatwo napotkać takiego człowieka, ani uczynić z niego swojego druha. Ludzie lgną do takich osób, by napawać się tym, czego doświadczają w ich towarzystwie, chłonąć atmosferę, którą wokół siebie roztaczają. To zaś oznacza, że jednostki obdarzone kojącym usposobieniem muszą mądrze zarządzać swoimi kontaktami, tworzyć roztropną sieć znajomości. Jeśli ktoś taki dopuszczałby do siebie absolutnie każdego bez ograniczeń, sam rychło stałby się kłębkiem nerwów. Stany emocjonalne człowieka mogą udzielać się innym. Nawet najbardziej niezależne emocjonalnie osoby o wielkich pokładach wewnętrznej harmonii, w końcu poczułyby dyskomfort po odpowiednio długim i intensywnym przebywaniu w obecności ludzi, którzy noszą w sobie silny niepokój. Zgiełk wciąż podsycany na różne sposoby może rosnąć szybciej, niż ktokolwiek zdołałby go minimalizować. Człowiek pełen harmonii, a także każda osoba mająca aspirację do tego, by stać się kimś tego rodzaju, przede wszystkim potrzebuje zdrowo dbać o własne bezpieczeństwo. Dla własnej higieny psychicznej warto w miarę możliwości troszczyć się o to, by otaczać się osobami, których stany emocjonalne nie przerastają naszych możliwości w zakresie zachowania wewnętrznej równowagi. Nie chodzi oczywiście o to, aby koniecznie zamykać się w schronie i trzymać od wszystkich z daleka. Ani o to, aby odwrócić się plecami do tych, których kochamy, tylko dlatego, że akurat przeżywają utrapienie. Rzecz w tym, aby towarzystwo wybierać rozsądnie – mając przy tym na względzie naszą wewnętrzną harmonię. Wolno nam troszczyć się o nią. Gdy ją stracimy, trudniej nam będzie pomóc sobie i tym, których obdarzamy uczuciem miłości bądź przyjaźni. Istnieją ludzie, którzy praktykują toksyczny sposób przezwyciężania wewnętrznego dyskomfortu – lubią przerzucać go na innych zamiast rozwiązywać problemy i trenować radzenie sobie ze swoimi emocjami. Takie osoby bywają wyjątkowo kłopotliwe, jeśli nawiążą z kimś relację, która wydawać może się głęboka, choć to tylko pozory. Ktoś taki może regularnie kontaktować się z nami, aby wylewać swoje żale, obarczać swoimi negatywnymi emocjami – nie podejmując potem żadnych kroków, aby uporać się z tym, co go trapi. Istnieją także osobniki, które powzięły postanowienie, aby używać życia i pokonywać przeciwności cudzym kosztem. Dla nich świat ludzi to społeczna dżungla, w której wygrywają najbardziej przebiegłe drapieżniki. Potrafią żerować na naszym niepokoju, wpędzać nas w poczucie winy, wywoływać u nas wstyd czy poczucie niższości, bo żywią się wrażeniem, iż są górą, że mają lepiej lub dostają coś mniejszym kosztem. Toksyczni ludzie są niespożytym źródłem udręki dla innych, wciąż kogoś niepokoją, narażają na dyskomfort, pozycjonują w gorszym położeniu, skłaniają do przeinwestowywania. Relacja z kimś takim wyczerpie wewnętrzną harmonię u każdego – nawet u osoby, której psychologiczne zasoby są imponujące. To oczywiste, że człowiek, od którego czuć pozytywną energię, asertywnie wyznacza granice i nie pozwala, by inni traktowali go jak wiadro na emocjonalne pomyje. Jego wewnętrzna harmonia stanowi bowiem nie tylko drogi mu skarb, ale też bezcenny dar, którym dzieli się z wybranymi osobami w odpowiednich dozach. Taki człowiek strzeże swoich granic, których w razie potrzeby broni aktywnie. Patrzy na życie z pozycji siły, odpowiedzialności, z perspektywy kowala swojego losu, a nie z pozycji ofiary. Respektuje swoje prawa i nie wdaje się w zbędne konflikty poprzez łamanie cudzych. Jest suwerenny, sprawczy i zaradny, ale też zdolny i chętny do współpracy. Umie obdarzać zaufaniem, a więc nie czyni tego pochopnie, na wyrost, ani nie hamuje do przesady poprzez bycie nadmiernie podejrzliwym. Przejawia emocjonalną niezależność, bo ma bardzo dobrą i stabilną samoocenę – nie bierze do siebie tego, czego nie uznaje za wartościowe, więc nie bolą go cudze myśli czy słowa na jego temat. Ma głębokie przeświadczenie, że jest w porządku, bo żyje w zgodzie ze sobą. Ma swoje zasady, ale nikogo na siłę nie nawraca, nie przekonuje, z nikim nie wykłóca się. Błędnym byłoby jednak założenie, że wystarczy zadbać o unikanie nieodpowiedniego towarzystwa. Fatalny wpływ na naszą wewnętrzną harmonię może mieć też ekspozycja na to, co zostało wykreowane pod wpływem niepokoju lub na potrzeby jego wywołania. Większość czytelników nie zna osobiście dziennikarzy w popularnych portalach, ale jest narażona na ich oddziaływanie. Samo przeglądanie nagłówków, które mają w nas wzbudzić silne emocje (na ogół negatywne lub przynajmniej mieszane), może siać zamęt w naszym wnętrzu, powodując utratę błogiego poczucia harmonii. Współczesne dziennikarstwo zwykle chce łapać nas za gardło i dusić tak długo, aż z wybałuszonymi oczami zauważymy wreszcie i klikniemy w jakąś reklamę na danej stronie. Współczesny aktywizm zazwyczaj sprowadza się do nachalnej autopromocji i kreowania się na celebrytę-męczennika, przy czym po pewnym okresie następuje coming out, w trakcie którego samozwańczy guru i przereklamowana gwiazda przyznaje, że cierpi na zaburzenia osobowości wypaczające percepcję rzeczywistości. Współczesna promocja rzekomo dobrych norm prowadzona przez takie czy inne nienawistne ugrupowania to w zasadzie festiwal kłamstw i obelg, w toku którego następuje eksplozja z trudem kamuflowanej pogardy do każdego, kto ma inne zdanie. Wszystko ostatecznie jest po to, abyśmy coś kupili, dali pieniądze jakiejś fundacji, poparli jakąś ideę korzystną dla określonej grupy interesów, wdali się w polityczną walkę ku chwale kogoś nam w gruncie rzeczy obcego, ewentualnie łechtali ego jakiejś uzależnionej od atencji postaci, która w żadnym razie nie powinna być brana za wzór. Im większa dezintegracja człowieka jako jednostki, oraz ogółu społeczeństwa, tym łatwiej ludźmi manipulować, więc liczne media, roszczące sobie prawo do nazywania siebie czwartą władzą, czynią to z zapałem. Mieszają ludziom w głowach, by tak otumanionych nieszczęśników używać do swoich celów finansowych, wizerunkowych lub ideologicznych. Wykorzystują fakt, że człowiek wytrącony z równowagi jest bardziej podatny na sugestię. Im bardziej ludzie są sfrustrowani, zdenerwowani, oburzeni lub zaniepokojeni, tym łatwiej łapią się na haczyk reklamy. Zmamieni perspektywą zaznania ulgi, nabywają kolejne niepotrzebne towary oraz usługi. Aby ten efekt spotęgować, treści dezintegrujące przeplata się niskich lotów rozrywką, która przy okazji stanowi zachętę do regularnego, a z czasem nawykowego zaglądania do określonych mediów. Nasza wewnętrzna harmonia nie jest w interesie większości ludzi, którzy nas otaczają. Jaki bowiem ci ludzie mieliby pożytek z kogoś, kto czuje błogi spokój, usatysfakcjonowanie, bo nie doskwiera mu poczucie jakiegoś deficytu lub poczucie niższości. Nie musi niczego udowadniać ani zbawiać świata biorąc odpowiedzialność za cierpienie całej ludzkości. Nie trapi go lęk przed tym, że nie jest na bieżąco lub nie ma najnowszej generacji telefonu albo nie posiada modnej garderoby. I nie przeraża go perspektywa odrzucenia z powodu bycia nie dość trendy, nie dość doinformowanym, niewystarczająco szlachetnym. Wie, że jest w porządku, więc nie musi poświęcać się, nadużywać samego siebie i eksploatować się do granic możliwości, by zasłużyć na aprobatę, uznanie, podziw. Człowiek z błogą wewnętrzną harmonią nie kupiłby tyle, ile by nabył będąc pełnym niepokoju. Kto wie, może nawet zadłużyłby się, aby choć doraźnie go okiełznać, zaspokajając wmówione mu, a więc iluzoryczne potrzeby albo spełniając wydumane standardy zewnętrzne. Warto poddać refleksji, ile istniałoby mediów, gdyby pod żadnym pozorem nie wolno było w nich prezentować treści o charakterze reklamowym i propagandowym. Zapewne znacznie mniej, niż obecnie. Efekt? Jesteśmy narażeni na działania licznych mediów, które są jak fabryki strachu, niepokoju oraz, oczywiście, lekarstwa na to w postaci parszywej pociechy, płytkiej rozrywki. Aby uporać się z tym, wskazany jest informacyjny detoks – unikanie zbędnego nadmiaru bodźców i informacji płynących z przekazów medialnych. A konkretnie ograniczenie tego do niezbędnego minimum. Nie tylko złe towarzystwo oraz media mogą pozbawiać nas harmonii. Trzeba też tu wymienić grupy społeczne, grupy interesów kreujące przeróżne zmory, którymi następnie straszą, by coś dzięki temu ugrać. Może chodzi o kapitał polityczny, a może o pozyskiwanie środków poprzez rozmaite fundacje. Tego typu cyniczne środowiska skłonne są wypowiadać wojnę zwłaszcza fikcyjnym wrogom – najłatwiej bowiem toczy się batalię z nieistniejącym rywalem. Złudzenie nie przeprowadzi ataku odwetowego. Rozdmuchuje się więc do granic absurdu pomniejsze zjawiska albo wymyśla problemy, by móc potem oferować lekarstwo i czerpać z tego korzyści, gigantyczne profity jak pieniądze czy władza. Aby to wszystko było możliwe, potrzebna jest jednak armia – jak najliczniejsza grupa ludzi głęboko zindoktrynowanych i bezkrytycznie przyjmujących dogmaty danej linii ideowej. Działa to analogicznie jak piramida finansowa, tyle że jest to piramida ideologiczna – nie sprzedaje się kosmetyków lecz jakąś koncepcję. Opakowanie bywa kuszące, napisy na etykiecie głoszą, że to szlachetne, dla powszechnej szczęśliwości, na ratunek uciśnionym... W środku kryje się jednak zawsze to samo – toksyczny niepokój, który potem zjada człowieka od środka i skłania do życia na mentalnej smyczy ludzi czerpiących z tego największe korzyści, bo znajdujących się na szczycie swoistej piramidy. Także w tym wypadku kluczową rolę odgrywa dezintegracja człowieka jako jednostki, oraz ogółu społeczeństwa. Nastawianie jednych przeciwko drugim, powodowanie konfliktów, wyolbrzymianie krzywd, rozdrapywanie ran, wyciąganie sporów z przeszłości... Istota ludzka w rozsypce to zarazem istota, którą łatwo wykorzystać, z czego doskonale zdają sobie sprawę wszyscy oprawcy i manipulanci. Aby ocalić swoją wewnętrzną harmonie, należy strzec się jak ognia tego, co metaforycznie zostało tu nazwane piramidą ideologiczną. Zwłaszcza, że środowiska te funkcjonują jak skrajnie destrukcyjne sekty – piorą mózgi swoim wyznawcom i bezwzględnie dręczą tych, którzy ośmielają się odejść. Nie daj się zwieść wilkom w owczej skórze, ponieważ zrobią wszystko, by zasiać w tobie niepewność, strach i zamęt – po to, byś wracał do nich po rozwiązanie problemów, które sami stworzyli, więc w gruncie rzeczy równie pozorne jak one same. Jeśli w to pójdziesz, trafisz do błędnego koła niepokoju i desperackich prób kojenia tego emocjonalnego bólu. Rozwija się w nas to, co jest dokarmiane, maleją natomiast zjawiska, których nie żywimy. Zamiast absorbować na potęgę chaos, warto chłonąć spokój ducha. Dobrze jest w tym celu pielęgnować nawyki takie jak chronienie siebie przed źródłami zbędnego niepokoju, głęboka relaksacja, praktyka uważności (mindfulness), modlitwa bądź medytowanie, aktywność fizyczna, pogodne i bezpieczne rozrywki, podejmowanie aktywności twórczej, kontemplacja natury i fascynujących aspektów egzystencji, zdrowa troska o dietę, pielęgnowanie satysfakcjonujących relacji z innymi ludźmi. Warto również podejmować świadomy wysiłek, aby upraszczać sposób myślenia zamiast robić labirynty z błahych kwestii – lepiej dążyć do błyskotliwej prostoty niż stwarzać wielkie konstelacje utrapień i martwić się na zapas, myśleć nadmiarowo. Zamiast skupiać się na problemach, lepiej koncentrować się na rozwiązaniu – w razie przykrych doświadczeń starając się robić słodką lemoniadę z kwaśnych cytryn, czyli wyciągać naukę, mądrość. Człowiek nie musi być kłębkiem nerwów, chyba że sam sądzi, że nie ma innej możliwości – wtedy urzeczywistniać będzie się w jego życiu samospełniające się proroctwo. Otoczy się tym, co ma w sobie w formie niepokojących przekonań. Dokonuj mądrego wyboru, a staniesz się człowiekiem z aurą, której potrzebujesz. psycholog online Rafał Olszak Przeczytaj książkę autora powyższego artykułu: Toksyczny związek? Ocal siebie!