psycholog Rafał Olszak

Dobre wieści! Dostępne są nowe książki o relacjach, toksycznych związkach, poczuciu własnej wartości i radzeniu sobie z emocjami (wersje PDF i drukowane) na stronie sklepu: https://ocalsiebie.com.pl/ „Toksyczny związek? Ocal siebie!” mówi jak ratować się z tego typu relacji i tworzyć znajomości dające spełnienie. „Twarde życie mężczyzny” jest lekturą dla facetów, którzy chcą użyć wiedzy psychologicznej w sam raz dla nich. „Refleksje mężczyzny” to wyselekcjonowany i bogato ilustrowany zbiór przemyśleń o relacjach. Poza tym dostępny jest też kurs online o poprawie poczucia własnej wartości i rozwoju miłości własnej.

Podcast na temat radzenia sobie w trakcie pandemii koronawirusa.

Ludzie często cierpią na chroniczne przebodźcowanie, które mąci umysł i bywa źródłem stresu, zwłaszcza, choć niewyłącznie, u osób wysokowrażliwych. Jesteśmy zalewani informacjami, wrażeniami, a nasze dni pękają w szwach od różnorodnych doświadczeń. Między innymi w wyniku tego bywamy przewlekle zmęczeni nawet bez wyraźnego wysiłku. Ratunkiem dla przeciążonego mózgu może być krótki domowy lub w miarę możliwości biurowy seans deprywacji sensorycznej (ograniczenia dopływu bodźców) połączony z użyciem techniki wyobrażeniowej. Ta praktyka nie wyklucza innych technik relaksacyjnych, medytacyjnych czy duchowych, które też osobno w innych momentach dnia można stosować. Raczej warto ją postrzegać jako część większego repertuaru metod radzenia sobie z napięciem gromadzącym się w ciągu dni spędzanych w wysoce obciążającym środowisku. Seans relaksacyjny z deprywacją sensoryczną i wizualizacją mentalnego schronienia Potrzebna jest opaska na oczy oraz słuchawki przeciwhałasowe (stopery do uszu nie są zbyt zdrowe, ale w ostateczności mogą być, jednak ich nie zalecam i używa się ich na własne ryzyko), 10 minut wolnego czasu i odrobina bezpiecznej przestrzeni, w której nikt nam nie będzie przeszkadzał i nic nam nie zagraża. Dodatkowo można nabyć inhalator donosowy (np. aspura clip). Jeśli będziecie używać tego typu aromaterpii należy z określonego zapachu korzystać tylko podczas seansu, by wytworzyć reakcję warunkową (w końcu następować będzie relaksacja ilekroć będziecie go czuć, co wzmocni efekt). W telefonie włączamy wibrację i ustawiamy urządzenie tak, by dało nam znać po 10 minutach. Najlepiej jest w miarę możliwość tak skalibrować alarm, by wibracja stopniowo narastała. Urządzenie może być gdzieś w pobliżu lub w kieszeni. Grunt, byśmy poczuli, kiedy czas minie. Alarm nie może być dramatyczny, szokujący, przykry. Ma to być tak delikatne, jak to możliwe. Jeśli ktoś, na przykład partner, oprócz nas będzie w pomieszczeniu lub w pobliżu, możemy tę osobę poprosić, by ona odmierzała czas. Kiedy seans ma się kończyć, wykonuje określony gest (subtelnie gładzi nas po ramieniu lub dłoni, delikatnie przytula – nie szarpie ani nie rzuca się na nas). Siadamy wygodnie, swobodnie (nie kładziemy się, bo NIE chodzi o to, by zasnąć). Po założeniu słuchawek, opaski, ewentualnie gadżetu do aromaterapii, przez kilka dłuższych chwil skupiamy się na swoim oddechu. Oddychamy torem przeponowym tzn. wciągamy powietrze „do brzucha” przez około 4 sekundy, trzymamy około 2 sekundy, wypuszczamy 4 sekundy. Charakterystyczne dla takiego oddychania jest to, że w pierwszej kolejności to brzuch się odkształca, a nie klatka piersiowa. Nie wdychamy za dużo powietrza ani za mało. Tyle, ile nam potrzeba na ten czas. Jeśli od oddychania torem przeponowym komuś zakręci się w głowie, należy przerwać i po dłuższej chwili zwyczajnego oddychania ponowić, tym razem starając się nie przedobrzyć z ilością wciąganego do płuc powietrza. Oddychając w powyższy sposób wykorzystujemy technikę wyobrażeniową: wyobrażamy sobie, że znajdujemy się w swoim mentalnym schronieniu. Może to być cudownie kojące, wyciszające wspomnienie, wymyślone miejsce lub jakaś przestrzeń, do której lubimy wracać, bo czujemy się w niej dobrze. Napawamy się tym miejscem. Nie może panować tam rozgardiasz, hałas. Przykładem może być spokojna egzotyczna plaża na bezludnej wyspie, przyjemna łąka w lesie, łódka na niezmąconej tafli mazurskiego jeziora, wnętrze piramidy, ognisko nocą w lesie, ciepły koc przy kominku w górskiej chacie, ale też coś tak fantastycznego jak wnętrze bańki mydlanej czy baśniowa kraina. Osoby religijne mogą posłużyć się wyobrażeniem skrawka raju. To miejsce jawi się nam jako kojące skołatane nerwy, relaksujące, dające wytchnienie, przyjemne, dobre dla nas – stanowi mentalne schronienie, w którym regenerujemy się. Początkowo należy z tym poeksperymentować. Może nie od razu udać się wytypować wyobrażenie, które okaże się mentalnym schronieniem. Może też ostatecznie istnieć więcej niż jedno, ale zalecam trening z ograniczoną pulą takich „miejsc”, by umysł przyzwyczajał się do tego, iż po przywołaniu tej wizji zaczyna się wyciszać. Przed użyciem techniki warto poddać głębokiej refleksji, jakie miałoby to być miejsce. Na bardziej zaawansowanym poziomie możemy dodać wyobrażenie, że wdychane powietrze wypełnia nasze wnętrze i absorbuje „negatywną energię”, zmartwienia, stres, troski, napięcia, depresyjne zapatrywania bądź myśli pełne lęku, a wydychane powietrze oczyszcza nasz organizm z tego wszystkiego. Innymi słowy przyjmujemy, że wraz z oddechem nasze ciało jest wentylowane z całego napięcia. W trakcie seansu siedzimy w bezruchu, ale można się podrapać czy poprawić położenie ciała. Jeśli jakaś myśl wybitnie rozprasza, odciąga od wyobrażeń staramy się tylko odnotować jej obecność, a potem wrócić umysłem do wyobrażenia i ponownie na nim skupić. Jeśli pojawia się zniecierpliwienie, odnotowujemy jego wystąpienie bez osądzania, po czym staramy się wrócić do wyobrażenia. Czasami w trakcie mogą pojawić się różne zaskakujące emocje. Mogą stanąć łzy w oczach. Mogą pojawić się dreszcze i inne doznania współwystępujące z błogością, podekscytowaniem się. Metoda alternatywna polega na użyciu specjalistycznych nausznych słuchawek wyciszających pasywnie i z technologią aktywnego wyciszania. Szczególnie może to przypaść do gustu osobom z szumem usznym. Na czas seansu uruchamia się podkład dźwiękowy, który maskuje szum uszny (istnieją specjalne aplikacje na telefon generujące różne rodzaje szumu). Resztę przeprowadza się analogicznie jak w wersji standardowej. Technika przynosi coraz lepsze efekty w perspektywie czasu. Pojedynczy seans może okazać się pomocny, ale dopiero po dłuższej praktyce rezultaty będą optymalne. Nie należy techniki stosować, jeśli są wyraźne przeciwwskazania medyczne, jeśli w trakcie dzieje się coś przykrego bądź wywołujący znaczny dyskomfort. Nic na siłę. Żadnego forsowania się. Jeśli komuś coś się w jego odczuciu pogarsza, przerywamy. W trakcie seansu nie należy przekraczać czasu 10 minut. Nie należy robić więcej takich seansów niż dwa dziennie. Kategorycznie nie należy też narażać się na deprywację sensoryczną całymi godzinami, gdyż może to wywołać poważne negatywne następstwa. Technika ta może nie przypaść do gustu niektórym osobom lub zadziałać sprzecznie z intencją (np. niektóre osoby wysoce neurotyczne mogą relaksować się raczej przy jednostajnym szumie ruchu ulicznego aniżeli w całkowitej ciszy). Technika nie jest panaceum na wszelkie utrapienia i stresy życia codziennego – może być pomocna, ale w razie potrzeby nie mniej ważna okaże się zmiana stylu życia, ograniczenie stresorów. Istotna jest też odpowiednia doza ruchu, dieta, higiena snu, troska o siebie w obszarach, które tego potrzebują. W pewnych wypadkach technika może okazać się dalece niewystarczająca i może być wskazana pomoc psychoterapeutyczna m.in. pod kątem tzw. zarządzania stresem. Warto też pamiętać, że istnieją również inne techniki relaksacyjne, takie jak trening autogenny Schultza czy trening relaksacji mięśni metodą Jacobsona, które także można wypróbować, jeśli nie ma przeciwwskazań.