Jump to content
  • psycholog Rafał Olszak
    psycholog Rafał Olszak

    Uważność (mindfulness) w praktyce

    Najlepsza opieka medyczna rozpoczyna się od dbania o siebie. Umożliwia to pewną kontrolę nad własnym samopoczuciem. Praktykowanie uważności można uznać za odpowiedzialne przejęcie aktywnej roli w trosce o swoje zdrowie psychiczne i fizyczne.

    Stwierdzono że praktykowanie uważności (uważnej obecności, uważnego bycia tu i teraz) korzystnie wpływa na odporność organizmu, neuroplastyczność mózgu, wzrost aktywności części mózgu związanej z afektem pozytywnym i regulacją emocji, wzmocnienie obszarów mózgu odpowiedzialnych za myślenie i podejmowanie decyzji.

    Uważność (mindfulness) to szczególny rodzaj uwagi: świadomej, nieosądzającej i skierowanej na bieżącą chwilę (Jon Kabat-Zinn, 1990), jest rodzajem doświadczania rzeczy, emocji, zjawisk „takimi, jakie są” (Ray, 2002). Uważność jest rodzajem medytacji, medytacją wglądową (w odróżnieniu od medytacji ściśle związanej z koncentracją). Jak piszą Segal, Williams i Teasdale (2002), „w praktyce uważności, przedmiot skupienia uwagi danej osoby jest otwarty na przyjęcie wszystkiego, co wkracza w doświadczenie, jednocześnie obecna jest postawa zaciekawienia, pozwalająca danej osobie badać to, co się pojawia, bez wpadania w automatyczne osądy i reagowanie”. Umiejętność bycia uważnym umożliwia przerwanie nawykowego sposobu reagowania na dane bodźce (wewnętrzne i zewnętrzne), co jest wyjątkowo cenne w kontekście pojawiania się bodźców uznawanych za negatywne.

    Ze względu na swoją specyfikę, praktykowanie uważności jest pomocne na przykład jako metoda redukcji stresu, bądź technika sprzyjająca leczeniu depresji o podłożu psychogennym. Ułatwia także przetrwanie okresów przewlekłego bólu towarzyszącego różnorakim schorzeniom.  

    Uznaje się, że osiągnięcie stanu uważności jest możliwe jeśli spełnione są pewne kryteria, związane z własnym podejściem, postawami w medytacji. Te postawy to: 

    • podatność początkującego, czyli postawa charakteryzująca się ciekawością, chęcią doświadczania na nowo, inaczej niż dotychczas;
       
    • nieocenianie, czyli postawa neutralnego, nieosądzającego obserwowania doświadczeń bez określanie ich jako dobre bądź złe;
       
    • uznawanie, czyli przyjmowanie do wiadomości na przykład pojawienia się pewnych odczuć, myśli lub emocji, przeżywanie ich takimi, jakie są, bez prób modyfikacji, hamowania lub unikania;
       
    • niedążenie, to znaczy brak usilnych wysiłków by osiągnąć określony stan, nie wybieganie naprzód, nie cofanie się do przeszłości, nie trzymanie się czegoś kurczowo, lecz doświadczanie tego, co tu i teraz bez presji, by to kontrolować czy do czegoś dążyć;
       
    • opanowanie, czyli równowaga, pozwalanie by emocje i myśli po prostu wybrzmiewały, przechodziły niczym fale, bez pozostawiania po sobie chaosu, zmącenia czy zgiełku,
       
    • przyzwalanie, to jest pozwalanie by doświadczenie po prostu dokonywało się bez dramatyzowania lub usilnego modyfikowania albo unikania go;
       
    •  poleganie na sobie, czyli postawa charakteryzująca się pragnieniem samodzielnego, osobistego doświadczenia wglądu w istotę przeżywanych zjawisk;
       
    • współczucie dla siebie, czyli unikanie karania się lub krytykowania za doświadczanie pewnych emocji i myśli, nie obwinianie się za ich występowanie, lecz pełna miłości, współczucia postawa wyrozumiałości i udzielania samemu sobie ciepłego wsparcia, troski.

    Uznawanie i nieosądzające podejście do emocji, pozwalanie im wybrzmieć bez walki z nimi lub usilnych prób ich modyfikowania okazuje się bardzo sprzyjające ich regulacji. Emocja, niczym fala, osiąga szczytowy poziom, a potem już konsekwentnie maleje. Wysiłki koncentrujące się na usilnym hamowaniu narastania owej fali lub unikania świadomości, że tak się dzieje, przynoszą efekty odwrotne od zamierzonych, wzmagając tylko uczucia. Tymczasem wyjście emocjom naprzeciw, doświadczenie ich, odebranie informacji, jakie ze sobą niosą, uznanie, że są, bez samooskarżeń, bez walki, by ich nie było, ułatwia rozegranie się, wybrzmienie i w ostatecznym rozrachunku wygaszenie. Uznanie nie jest jednak akceptacją, nie chodzi o to, by godzić się z tym, co one mogą znaczyć, być z tego powodu zadowolonym, ale o to, by skoro już się pojawiły, nieoceniająco je obserwować, wyciągnąć z nich pewną wiedzę i pozwolić, by swoim normalnym rytmem, w zwykłym tempie rozbrzmiały i minęły. Pozwala to doświadczyć, przeżyć na własnej skórze prawdy, że wszystko co się w człowieku pojawia, nawet jeśli jest to bardzo trudna emocja i związane z nią przykre doznania fizyczne, kiedyś odchodzi i jest to nieuniknione. Akt przyzwolenia, by fale wrażeń i emocji dopłynęły do brzegu, na którym stoimy, umożliwia drugą fazę – odpływanie, odbijanie od brzegu tych odczuć. Tymczasem akt sprzeciwu, presja, by iść pod prąd, walczyć z pewnymi emocjami i odczuciami, obwianie się za ich obecność, zwiększa tylko opór i nasila tym samym cierpienie im towarzyszące.

    Praktykowanie uważności można przyrównać do adekwatnego, zrównoważonego działania w przypadku gdy wszelkie nadmierowe działania byłyby w istocie szkodliwe. Gdyby uznać, że ściany na powyższym zdjęciu symbolizują trudne emocje, oczywistym jest, że należałoby uznać ich istnienie, nijak nie próbować ich pokonać, lecz starannie obserwować i zwyczajnie przejechać przez odcinek trasy (życia), któremu towarzyszą bez dramatycznego szarpania kierownicą. Uważność pozwala przebyć pewne fazy egzystencji bez pogarszania sprawy, co już stanowi połowę sukcesu; uruchamia procesy regulacji emocji i redukuje stres. 

    Innym przykładem - choć również motoryzacyjnym - może być sytuacja, gdy jadąc autem wpadamy w poślizg. Paradoks tej sytuacji polega na tym, że gdy tył samochodu zarzuca np. w prawą stronę, odczuwamy silną pokusę, by odbić kierownicę w przeciwnym kierunku. Tymczasem adekwatna reakcja polega na przekręceniu w pierwszej chwili kierownicy w tą samą stronę, w którą nas znosi, bo tak możemy wyjść z poślizgu. Podobnie jest z uważnością - zamiast ulegać pokusie walki, obwiniania siebie, samokrytycyzmu, podważania tego, co się dzieje, uznajemy to i reagujemy w opanowany sposób, w trosce o własne dobro, polegając na sobie, ufni, że to przetrwamy bez nerwowych ruchów. Walsh (2005) porównuje uważność do „obserwowania strumienia świadomości, a nie pływania w nim i bycia miotanym przez jej wiry i strumienie”.

    Edited by psycholog Rafał Olszak




    User Feedback

    Recommended Comments

    There are no comments to display.



    Join the conversation

    You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

    Guest
    Add a comment...

    ×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

      Only 75 emoji are allowed.

    ×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

    ×   Your previous content has been restored.   Clear editor

    ×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Polski psycholog online - Psychoterapia przez Skype

    Wielka Brytania, Norwegia, Niemcy, Hiszpania

  • Męski blog psychologa

    • By psycholog Rafał Olszak in Swobodne przemyślenia 1
      Czasami człowieka blokuje coś przed przemianą. Może to wynikać z tego, że w jej następstwie oddalałby się od własnej tożsamości, bo zmiana niejako nadeszłaby z zewnątrz. Łatwiej o metamorfozę, kiedy w istocie jest ona pojednaniem ze sobą. Zwłaszcza mężczyźni nie tyle zmieniają się, co odkrywają siebie. Kobiety częściej raczej siebie odnajdują pośród rozproszenia serwowanego im przez wszechobecne dyrektywy na temat tego, kim mają być. Wspólnym mianownikiem kobiet i mężczyzn jest to, że w pędzie za aprobatą gubią bezcenne wewnętrzne korzyści. Paradoksalnie, wszechobecne maski przypominają, że najważniejsze jest to, co niewidoczne.
      Kanał na YouTube  |  Fanpejdż
       
      CIEKAWOSTKA: Męski blog Refleksje mężczyzny prowadzi psycholog online.
    • By psycholog Rafał Olszak in Swobodne przemyślenia 0
      Idąc z duchem czasu i wychodząc naprzeciw Państwa oczekiwaniom uruchomiłem nową usługę. Jest to porada psychologiczna przez e-mail: https://ocalsiebie.pl/porada-psychologiczna-email/ 
      Masz kłopot w życiu osobistym, problem obyczajowy lub ściśle psychologiczny? Chcesz wiedzieć, co możesz zrobić żeby sobie pomóc i dowiedzieć się jakie są potencjalne rozwiązania? Zapytaj psychologa przez e-mail! 
    • By psycholog Rafał Olszak in Swobodne przemyślenia 0
      Punkt widzenia psychologa i psychoterapeuty na relacje damsko-męskie i nie tylko. Poniżej są wybrane podcasty z kanału na YouTube. Zapraszam też na fanpejdż na Facebook.
       
       
       
       
       
       
       

Psycholog online

Psychoterapia przez Skype

Internetowa poradnia psychologiczna

Co wyróżnia nasz gabinet

×
×
  • Create New...

Important Information

Używając strony akceptuje się Terms of Use, zwłaszcza wykorzystanie plików cookies.