Ostatni artykuł o zaburzeniach lękowych z napadami paniki powinien przybliżyć Ci ten temat, a przede wszystkim pokazać pewien schemat, po którym poruszają się osoby z napadami paniki. Samo zrozumienie błędnego koła jest bardzo istotne, ale jeszcze ważniejsze jest nabycie umiejętności radzenia sobie z atakami.
 
Napady paniki – techniki radzenia sobie 
 
Umiejętność radzenia sobie z napadami jest bardzo indywidualna, dlatego też ważne jest, aby poznać, a co ważniejsze spróbować na sobie kilka poniższych technik, aby znaleźć jedną/dwie, które najlepiej pomagają. Choć bardzo istotna jest zmiana sposobu myślenia, na którą głownie nastawiona jest terapia poznawczo-behawioralna, tak dodatkowo możesz spróbować kilku technik, które wspomogą proces terapeutyczny.
 
Poniższe techniki pomogą Ci zarówno uchwycić schemat napadów paniki, jak i obniżyć lęk w początkowej fazie napadu. Regularne używanie i trenowanie tych technik pozwoli Ci na lepszą kontrolę potencjalnych ataków. Jednak nie trenuj ich jedynie w sytuacji zagrożenia, najlepiej będzie, jeśli te metody będziesz stosować w spokojnych sytuacjach, wtedy szybciej je opanujesz i łatwiej będzie Ci je stosować przy zbliżającym się napadzie paniki.
 
Naucz się spokojnie oddychać
 
Odczuwanie niepokoju zazwyczaj wiąże się z przyspieszonym oddechem, co może skutkować hiperwentylacją, a ta np. zawrotami głowy, co bezpośrednio podtrzyma objawy albo je wzmocni. Jeśli przerwiesz błędne koło już na początku – wyłapując przyspieszony oddech możesz uwolnić się od potencjalnego napadu. Wbrew pozorom w sytuacji napięcia nie potrzebujesz większej ilości tlenu dostarczonego w szybkim tempie, a mniej w spokojnym tempie. Spróbuj powoli wdychać powietrze przez nos licząc 1, 2, 3, 4, następnie wydychaj powoli powietrze przez usta licząc przy tym – 1, 2, 3, 4, 5, 6. Postaraj się, aby powietrze nie trafiało tylko do Twojej klatki piersiowej. W spokojnym oddychaniu podczas wdechu powinien unosić się również Twój brzuch. Powtarzaj ten sposób oddychania kilkukrotnie, aż poczujesz, że napięcie Cię opuszcza.
 
Spróbuj odwrócić swoją uwagę
 
Osoby z zaburzeniem lękowym z napadami paniki bardzo często nadmiernie wsłuchują się w swój organizm, a każda zmiana rytmu serca czy odczuwanie lekkiego bólu wiąże się ze zwiększonym lękiem. Dlatego też ważne jest, aby odwracać uwagę od wsłuchiwania się w organizm. Jeśli zauważysz, że zbyt mocno koncentrujesz się na sygnałach płynących z Twojego ciała, postaraj się odwrócić od tego swoją uwagę. Możesz zacząć liczyć wszystkie niebieskie rzeczy, które znajdują się dookoła Ciebie, możesz zacząć grać w grę, która bardzo Cię wciągnie, pomyśl o czymś przyjemnym. Możesz robić lub myśleć praktycznie o wszystkim, co zaangażuje Cię na tyle mocno, że przestaniesz wsłuchiwać się we własne ciało.

Zrelaksuj się

W kontekście zaburzeń lękowych, relaksacja nie jest jedynie rozciągnięciem się na kanapie i pozwoleniem na bezwiedne poruszanie się myśli. Napad paniki bardzo często rozpoczyna się od napięcia mięśniowego, odpowiednie zastosowanie relaksacji pozwoli Ci na redukcję napięcia, a co za tym idzie na przerwanie błędnego koła. Ta technika działa najlepiej, jeśli szybko wyłapiesz zbliżający się napad, dlatego też tak ważne jest, abyś nauczył się relaksować wcześniej, a nie w trakcie rozwiniętego napadu. W Internecie znajdziesz wiele dostępnych nagrań czy opisów relaksacji. Najczęściej polegają one na odpowiednim napinaniu mięśni. Poszukaj nagrania i podążaj za słowami, które z niego płyną. Na początku systematycznie korzystaj z takich nagrań, kiedy się nauczysz relaksować samodzielnie, możesz z nich zrezygnować, sam będziesz wiedzieć co masz zrobić, aby przerwać błędne koło.
 
Pamiętaj jednak, że są to techniki pomocowe. Jeśli obserwujesz u siebie w pełni rozwinięte zaburzenia lękowe z napadami paniki to same te metody nie będą wystarczające. Oczywiście pomogą Ci one, jednak tylko krótkoterminowo. Najważniejsza w pozbyciu się napadów paniki jest zmiana schematu myślenia, a to może się wydarzyć jedynie podczas terapii poznawczo-behawioralnej.