Skocz do zawartości
  • psycholog Rafał Olszak
    psycholog Rafał Olszak

    Psycholog online: depresja a poszukiwanie pozytywnych emocji

    Cytat

    „Kiedy masz depresję  i patrzysz na wszystko pesymistycznie, wydaje ci się, że cokolwiek zrobisz, stracisz tylko czas – nie będziesz miał z tego żadnej przyjemności nie poczujesz się wartościowy ani kompetentny. Jedynym sposobem na sprawdzenie, co życie ma ci do zaoferowania, jest przeprowadzenie eksperymenty, który podważy twój pesymizm.”
    - Dr Rober L. Leahy, dyrektor Amerykańskiego Instytutu Terapii Poznawczej w Nowym Jorku. Cytat z książki „Pokonaj depresję, zanim ona pokona ciebie”.

    Cytat

    „To, co robimy, może się wiązać z naszym samopoczuciem. Jeśli prześledzimy moment obniżonego nastroju, przekonamy się, że jesteśmy wówczas bierniejsi i mniej aktywni. Już dawno zauważono, że osoby pogrążone w depresji często przestają robić to, co zazwyczaj sprawiało im przyjemność. Terapie często zalecają więc zwiększenie liczny przyjemnych rzeczy, które robimy w ciągu tygodnia.”
    - Dr Christine Padesky, psycholog kliniczny i dyrektor Centrum Terapii Poznawczej w Kalifornii. Dr Dennis Greenberg, psycholog kliniczny i kierownik Centrum Leczenie Depresji i Zaburzeń Lękowych w Kalifornii. Cytat z książki „Umysł ponad nastrojem”.

    Cytat

    „Aktywacja behawioralna od dawna jest elementem terapii behawioralnych stosowanych w leczeniu depresji i lęku (Martell i in., 2010; Rehm, 1981); została również potwierdzona jej niezależna skuteczność (Cujipers i in., 2007; Sturmey, 2009). Z perspektywy behawioralnej stres można postrzegać jako niezdolność osiągnięcia pozytywnych rezultatów, obniżenie poziomu satysfakcji z ich uzyskania, wzrost liczby doświadczeń budzących awersję lub przypadkowość skutków zachowania. […] Z tego punktu widzenia obniżenie poziomu stresu wymaga: rozpoznania potencjalnych działań przynoszących satysfakcję, podniesienia poziomu osiąganej satysfakcji (np. przez zwiększenie częstotliwości, intensywności lub istotności satysfakcjonujących działań), ograniczenia liczby negatywnych doświadczeń, dostrzegania możliwości kontrolowania rezultatów (nieprzypadkowość). Wiele z tych celów można osiągnąć, planując aktywności i przewidując przyjemność.”
    - Dr Robert L. Leahy, dyrektor Amerykańskiego Instytutu Terapii Poznawczej w Nowym Jorku. Cytat z książki: „Regulacja emocji w psychoterapii”.

    Cytat

    „Jednym z najważniejszych celów wstępnych w przypadku pacjentów z depresją jest planowanie zajęć. Większość z nich wycofuje się przynajmniej z części tych czynności, które wcześniej dawały im poczucie osiągnięć lub przyjemności i podnosiły ich nastrój.”
    - Dr Judith S. Beck, profesor nadzwyczajny psychologii klinicznej na wydziale medycznym Uniwersytetu Pensylwanii. Cytat z książki: „Terapia poznawczo-behawioralna Podstawy i zagadnienia szczegółowe”.

    WPROWADZENIE

    Można metaforycznie powiedzieć, że depresja oducza człowieka dostrzegania pozytywnych aspektów codzienności i jednocześnie szkoli w zwracaniu uwagi na aspekty negatywne. W efekcie człowiek alergicznie reaguje na kolejne dni jawiące mu się jak pasmo przykrości i źródło negatywnych doświadczeń. Aby pozbyć się tej „alergii” a zarazem ponownie zacząć cieszyć się tym, co przyjemne, przede wszystkim najpierw trzeba ponownie opanować sztukę dostrzegania dobrych, przyjemnych i satysfakcjonujących rzeczy, które się przytrafiają. W następnej kolejności warto zacząć samemu organizować codzienność tak, by aktywności owocowały pozytywnymi emocjami.

    Aby sobie w tym pomóc, warto wykonać poniższe dwa zadania.

    ZADANIE 1

    W miarę możliwości proszę na najbliższy tydzień zaplanować przynajmniej kilka choćby drobnych przyjemnych aktywności tygodniowo. Na przykład:

    • spacer po parku lub przynajmniej wyjście trochę się przewietrzyć,
    • wizyta w zoo,
    • wizyta w ogrodzie botanicznym,
    • gra w tenisa bądź wizyta na basenie,
    • planowanie urlopu ze szczegółami lub planowanie atrakcji na weekend,
    • zwiedzanie nowych miejsc w okolicy,
    • wycieczka krajoznawcza,
    • długa kąpiel z pianką,
    • sprzątanie przy głośnej muzyce,
    • masaż,
    • lektura dobrej książki,
    • film w kinie lub online,
    • wizyta w teatrze lub kabarecie,
    • kontemplacja przyrody,
    • dbanie o siebie,
    • głęboka relaksacja (metoda 1, metoda 2),
    • przebieżka po lesie,
    • wyprawa rowerowa,
    • gra w kręgle lub bilard,
    • udanie się na karaoke ze znajomymi,
    • wizyta u fryzjera,
    • opalanie się,
    • kurs tańca,
    • wyjście do restauracji na rzadko spożywany lub ulubiony rodzaj posiłku,
    • samodzielne lub wspólnie z partnerem przygotowanie fantazyjnego posiłku,
    • zmysłowy wieczór z partnerem poprzedzony pójściem na randkę,
    • spotkanie z przyjacielem,
    • wizyta w muzeum,
    • wizyta w galerii sztuki,
    • drobny upominek z galerii handlowej,
    • pójście na imprezę lub spotkanie towarzyskie,
    • pójście na koncert,
    • wizyta u kosmetyczki,
    • spontaniczna przejażdżka samochodem,
    • wyprawa fotograficzna,
    • pisanie bloga przy smacznej kawie w domu lub w kawiarni,
    • trening jogi,
    • trening uważności,
    • medytacja,
    • słuchanie najulubieńszej muzyki np. zawczasu przygotowanej listy utworów,
    • życzliwa rozmowa z kimś nieznajomym lub szczera rozmowa z przyjacielem, krewnym,
    • beztroska drzemka,
    • malowanie obrazu bądź antystresowa kolorowanka,
    • kurs garncarski,
    • udział w grze typu escape the room,
    • udział w grach i zabawach organizowanych przez miejsca spotkań i ośrodki kultury,
    • grillowanie na świeżym powietrzu,
    • paintball,
    • wolontariat,
    • wizyta na siłowni,
    • wycieczka nad jezioro,
    • obejrzenie filmu motywacyjnego na YouTube,
    • planowanie innych przyjemnych aktywności np. używając internetowych serwisów bądź specjalnych aplikacji na smartfon jak Pitu Pitu, inspeve, coigdzie.pl, Going., Briefly),
    • udanie się na spotkanie tematyczne organizowane przez ludzi poprzez serwis meetup.

    Aktywności te mają być przyjemne dla Pana/Pani. To ma być czas dla Pana/Pani. Proszę w zdrowy sposób skupić się na sobie choć nie kosztem innych osób. Proszę unikać aktywności szkodliwych (odpadają więc doraźnie poprawiające humor wysokokaloryczne posiłki, bomby kaloryczne w postaci lodów i innych deserów, alkohol lub inne używki, nadwerężanie się, folgowanie niekorzystnym nawykom itd.).

    ZADANIE 2

    Proszę zaplanować na najbliższy tydzień przynajmniej kilka takich aktywności, które dadzą satysfakcję, choć trochę przybliżą rozwiązanie ewentualnych bieżących problemów; tego typu doświadczenia prawdopodobnie zwiększą poczucie sprawczości, wpływu na własne życie. Mogą to być czynności związane np. ze sferą zawodową, edukacją albo jakieś obowiązki domowe.

    Proszę zanotować sobie to, co się Pani/Panu udało zrobić, i ocenić na ile było przyjemne bądź satysfakcjonujące w skali od 0 do 10.

    • Polubienie 1
    • Wdzięczność 1


    Opinie użytkowników

    Rekomendowane komentarze

    Brak komentarzy do wyświetlenia.



    Join the conversation

    You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

    Gość
    Dodaj komentarz...

    ×   Wklejony jako tekst z formatowaniem.   Wklej jako zwykły tekst

      Maksymalna ilość emotikon wynosi 75.

    ×   Twój link będzie automatycznie osadzony.   Wyświetlać jako link

    ×   Twoja poprzednia zawartość została przywrócona.   Wyczyść edytor

    ×   Nie możesz wkleić zdjęć bezpośrednio. Prześlij lub wstaw obrazy z adresu URL.


  • Polski psycholog online - Psychoterapia przez Skype

    Wielka Brytania, Norwegia, Niemcy, Hiszpania

  • psycholog-online-terapia-skype.jpg

  • Męski blog psychologa

    • Przez psycholog Rafał Olszak w Refleksje mężczyzny 0
      Wielu ludzi ucieka przed bólem emocjonalnym i przez to uzależnia się od tego, co na chwilę uśmierza to cierpienie lub je zagłusza. Uciekają w poszukiwanie aprobaty, kolekcjonowanie dowodów uznania, uwielbienia, uwagi. Uciekają w coraz to kolejne objęcia romantycznego lub seksualnego partnera, niejako uzależniając się od miłości, seksu albo zauroczeń. Uciekają w złudzenia, konstelacje iluzji, zaprzeczanie rzeczywistości i racjonalizacje żeby poczuć się lepszymi, niż są w istocie. Uciekają w używki, by choć na moment przestać być cierpiącą wersją siebie. Uciekają w jedzenie, by doznać namiastki fizycznego, ciepłego kontaktu jak wówczas, kiedy bezwarunkową miłość gwarantowało bycie w łonie mamy odżywiającej ciało swego dziecka. Czasem kobiety uciekają w przesadne głodówki, by pokarać swoją kobiecość za podobieństwo do zimnej, toksycznej matki lub odpokutować winę za rzekomo sprowokowane nadużycia ojca. Panowie uciekają w gonitwę za idealnymi kształtami kobiecych ciał, by nakarmić nienasycenie męstwa zdobywając najpiękniejsze z pań. Bez tego wszystkiego trudno niektórym poczuć, że warto żyć. Tymczasem sposobem na to, aby uporać się z bólem emocjonalnym, jest zmierzenie się z nim. Zaspokojenie potrzeb, które naprawdę się za nim kryją, ale również w pewnej mierze zaakceptowanie go jako przyrodzonej części człowieczeństwa. Dążenie do całkowitego stłumienia jego doświadczania to prosta droga do uzależnień i pogarszających sprawę przymusów. 
      Fragment z nowej książki. Pewnie trochę za poważnej...
       
      Zobacz ten wpis na Facebook.
    • Przez psycholog Rafał Olszak w Refleksje mężczyzny 1
      Cudza uroda zwiedzie cię nieraz na twoje własne życzenie i przyjdzie ci za to zapłacić cenę wysoką, ale możliwą do uregulowania. Natomiast cudzy nikczemny duch pogrąży cię raz a porządnie, bo zło sprowadza zawsze do swojego poziomu czyli na samo dno. Żadne środki lokomocji tam nie kursują, więc nie są sprzedawane bilety powrotne. Mało kto stamtąd umyka o własnych siłach – częściej ciągnie innych ku sobie dla towarzystwa. Zza pewnych granic ciężko powrócić, więc lepiej ich nie przekraczać. Zwłaszcza, że niektórzy po wpadnięciu do tego dołu bynajmniej nie przestają kopać. Strzeż się ludzi ciągnących w otchłań. 
      Skomentuj, polub lub udostępnij ten wpis na Facebook.
       
      CIEKAWOSTKA: Męski blog Refleksje mężczyzny prowadzi psycholog online.
    • Przez psycholog Rafał Olszak w Refleksje mężczyzny 0
      Stały związek to wyższa szkoła jazdy. Czasem jest to ostra jazda bez trzymanki, po bandzie i na jednym kole. Interpretacja tej dziwacznej metafory może być diametralnie różna. Dla jednych oznacza to ciężką przeprawę. Dla innych jest to coś niesamowitego, co chciałoby się przeżyć. Trwałe relacje mają swoich zwolenników i przeciwników. Długodystansowcy pragną głębokich więzi, poczucia bezpieczeństwa, nadania życiu pewnej struktury, założenia rodziny. Pozostali preferują inne rozwiązania. Wszystko ma swoje wady i zalety, ale bilans w przypadku stałych związków na pewno bywa dodatni – nic dziwnego, że tak duży odsetek ludzi ich pragnie.
      Skomentuj wpis na Facebook. 
       
      CIEKAWOSTKA: Męski blog Refleksje mężczyzny prowadzi psycholog.
    • Przez psycholog Rafał Olszak w Refleksje mężczyzny 0
      Pamiętacie lekcję biologii, na której uczono, że każdy osobnik danego gatunku szuka najdogodniejszych warunków do życia? Warto o tym pamiętać, by nie tworzyć wokół siebie przyjaznego środowiska na przykład dla egoistów i samolubów. Jeśli nie troszczy się o swoje granice, nie respektuje się własnych praw, jest się nieasertywnym i nadmiernie ugodowym, ktoś toksyczny w mig znajdzie się na naszej orbicie, bo to dla niego dogodne warunki. 
      Skomentuj ten post na Facebook.
       
      CIEKAWOSTKA: Męski blog Refleksje mężczyzny prowadzi psycholog online.

Psycholog online

Psychoterapia przez Skype

Internetowa poradnia psychologiczna

Co wyróżnia nasz gabinet

×
×
  • Utwórz nowe...

Ważne informacje

Używając strony akceptuje się Warunki korzystania z serwisu, zwłaszcza wykorzystanie plików cookies.