Bezsenność - jak sobie poradzić?

[psycholog Rafał Marcin Olszak]

Cytat

Witam, od dłuższego czasu ( jakieś 3 miesięce ) zmagam się z problememem bezsennością tzn nie mogę zasnąć. To naprawdę męczące i negatywnie odbija się na moim funkcjonowaniu bo potem chodzę nieprzytomna albo odsypiam w dzień w czasie gdy powinnam coś robić. Dochodzi do tego że zaczynam się martwić na samą myśl o położeniu się do łóżka że znowu będę leżeć i wpatrywać sie w sufit myśląc o tych wszystkich rzeczach które mnie doprowadzają do chandry. Proszę o poradę co mogę zrobić żeby poradzić sobie z bezsennością.

Szanowna Pani,

wyróżnia się trzy podstawowe rodzaje bezsenności. Jednym z nich jest bezsenność w fazie początkowej snu. Uznaje się, że normalnie potrzebuje się do 30 minut, by zasnąć. Jeśli czas ten drastycznie się wydłuża, staje się to frustrujące na tyle, że oddajemy się różnorakim czynnościom, które niekiedy jeszcze bardziej utrudniają zaśnięcie. Częstym powodem kłopotu z zaśnięciem jest „chodzenie do łóżka z problemami”, które polega na niedomknięciu dnia i zamartwianiu się po położeniu się spać. „Przeżuwanie” trudności i rozterek, dylematów lub problemów rozbudza, co oczywiście utrudnia zaśnięcie. Jednym z możliwych rozwiązań, które należy doprecyzować pod własnym kątem, jest na godzinę lub dwie godziny przed położeniem się sporządzenie listy spraw do przemyślenia lub załatwienia w dniu następnym. Można też sporządzić listę zdarzeń z minionego dnia, by były na papierze, a więc nie trzeba było ich rozpamiętywać. Dla własnego komfortu warto ustalić priorytety odnośnie zadań do wykonania. Łatwiej wyciszyć umysł leżąc w łóżku, gdy wszystko zostało już zorganizowane, zaplanowane i nie wymaga dalszego opracowywania.

Odrębną kwestią, związaną z unikaniem bezsenności, jest proces przygotowania do dobrze przespanej nocy. Warto kłaść się o stałych porach, by nastawić tak zegar biologiczny i regularnie zasypiać oraz budzić się nawet bez budzika. W przypadku epizodów bezsenności warto unikać dłuższych drzemek w dzień, by przywyknąć do spania tylko nocą. Dobrze jest dobitnie skojarzyć sobie leżenie w łóżku ze snem – nie czytać w nim i nie oglądać telewizji, ale kłaść się do niego tylko z intencją pójścia spać, co stanie się swoistym nawykiem, rytuałem. Należy unikać intensywnej stymulacji na godzinę lub dwie godziny przed snem (w tym czasie nie oglądać filmów akcji, nie czytać pobudzających lektur, nie uprawiać ćwiczeń fizycznych itp.). Ponadto warto unikać ciężkich potraw na kolację, pikantnych przypraw, napojów z kofeiną lub dużą ilością cukru, ponieważ to wszystko może utrudniać zaśnięcie.

Praca nad bezsennością może być jednym z tematów psychoterapii indywidualnej zwłaszcza w przypadku pacjentów, u których stabilny sen stanowi wręcz priorytetowy warunek równowagi psychicznej (np. u osób chorych na zaburzenie afektywne dwubiegunowe).