Skocz do zawartości

Przeszukaj forum

Pokazywanie wyników dla tagów 'lęk' w zawartość która została opublikowana w sekcji Artykuły.

  • Szukaj wg tagów

    Wpisz tagi, oddzielając przecinkami.
  • Szukaj wg autora

Typ zawartości


Forum psychologiczne i obyczajowe

  • Forum powitalne
    • Poznajmy się!
  • Forum wsparcia
    • Rozwój osobisty
    • Niełatwe przejścia
    • Problemy w związkach
    • Rozstania, rozwody, żałoba
    • DDA/DDD
    • Zaburzenia lękowe
    • Zaburzenia nastroju
    • Inne, psycholog online, psychoterapia Skype
  • Forum integracyjne
    • Hyde Park
    • Kultura i sztuka, hobby
  • Opinie o Ocal Siebie
    • Propozycje zmian
    • Opinie o usługach Gabinetu Ocal Siebie

Product Groups

Brak wyników do wyświetlenia.

Blogi

Brak wyników do wyświetlenia.

Brak wyników do wyświetlenia.


Szukaj wyników w...

Znajdź wyniki...


Data utworzenia

  • Rozpocznij

    Koniec


Ostatnia aktualizacja

  • Rozpocznij

    Koniec


Filtruj po ilości...

Data dołączenia

  • Rozpocznij

    Koniec


Grupa


O mnie

Znaleziono 39 wyników

  1. psycholog Rafał Olszak

    Samopomoc przeciwko depresji

    Program Autoterapia czyli samopomoc przeciwko depresji to darmowy instruktaż radzenia sobie z depresją. Składa się on z: materiałów wideo, w których psycholog kliniczny, psychoterapeuta Rafał Olszak omawia poszczególne zagadnienia, lektury - artykułów, kwestionariuszy do samodzielnego wypełnienia, ćwiczeń do wykonywania na co dzień. Uwaga, program nie jest ekwiwalentem psychoterapii indywidualnej pod okiem wykwalifikowanego specjalisty, lecz jest źródłem praktycznych wskazówek, jak sobie radzić dodatkowo na własną rękę. Korzystanie z programu oznacza akceptację postanowień regulaminu serwisu, Gabinetu Ocal Siebie. CZĘŚĆ 1 wstęp, zastrzeżenia, autodiagnoza depresji Odcinek pierwszy poświęcony jest autodiagnozie. Przydatne narzędzia do samodzielnej oceny swojego stanu można znaleźć tutaj: Więcej informacji o kryteriach diagnostycznych depresji według ICD-10 oraz DSM-5 można znaleźć tutaj: Niektóre telefony zaufania, numery alarmowe, telefony informacyjne można znaleźć tutaj. CZĘŚĆ 2 myśli a emocje, depresyjne myśli automatyczne, dialog wewnętrzny CZĘŚĆ 3 zniekształcenia poznawcze Więcej informacji o zniekształceniach poznawczych można znaleźć tutaj: CZĘŚĆ 4 przepracowywanie sposobów myślenia, zapis myśli Tabelka w wersji PDF: ZAPIS_MYSLI.pdf Tabelka w wersji DOCX: ZAPIS_MYSLI.docx Alternatywne narzędzie do zmiany sposobu myślenia wraz z przykładami oraz instrukcją: CZĘŚĆ 5 Okrutny Krytyk Wewnętrzny a życzliwa i wspierająca mowa wewnętrzna oraz autokorekta Więcej informacji o Okrutnym Krytyku Wewnętrznym oraz ćwiczenia do samodzielnego wykonywania: CZĘŚĆ 6 aktywacja behawioralna, poszukiwanie pozytywnych emocji Więcej informacji o aktywacji behawioralnej: CZEŚĆ 7 widzenie tunelowe w depresji, przekonania pożyteczne a przekonania depresyjne Odcinek ekstra radzenie sobie z poczuciem winy i nie tylko CZĘŚĆ 8 poczucie braku sensu życia, poczucie beznadziejności, dialektyczny sens życia, ludzkie istnienie jako potencjał wpływu na los Co dalej? W razie dodatkowych pytań możesz skorzystać z darmowej porady, której reguły opisane są w tym miejscu. Psycholodzy udzielają porad w miarę możliwości czasowych, charytatywnie.
  2. psycholog Marta Wiśniewska

    Lęk społeczny a inne zaburzenia psychiczne

    Czy kiedykolwiek zdarzyło Ci się doświadczyć lęku w sytuacjach społecznych, takich jak publiczne przemawianie, rozmowa o pracę czy spotkanie w gronie nieznajomych? Prawdopodobnie odpowiedź brzmi twierdząco, ponieważ większość ludzi ma w swoim życiu wiele takich doświadczeń. Lęk jest emocją z punktu widzenia ewolucyjnego potrzebną, mobilizującą organizm do działania zgodnie z mechanizmem „uciekaj albo walcz“. Czasem jednak dzieje się tak, że nadmierny lęk uniemożliwia normalne funkcjonowanie czy też staje się przyczyną rozwoju innych zaburzeń psychicznych. Jeśli w pierwszym akapicie zostało zaznaczone, że większość ludzi w pewnych sytuacjach odczuwa napięcie czy zdenerwowanie w interakcjach z innymi to kiedy możemy mówić o normie, a kiedy o zaburzeniu? Po pierwsze lęk społeczny to nie kategoria czarno-biała, a raczej kontinuum. Wszyscy przeżywają pewien poziom lęku, jednak zazwyczaj nie uniemożliwia on im realizowania podstawowych ról życiowych. Przyjrzyjmy się definicji lęku społęcznego zasięgniętej z podręcznika diagnostycznego DSM V: „Nadmierny lęk towarzyszy sytuacjom, w których inni mogą uważnie obserwować pacjenta - przemawianiu lub występowaniu przed publicznością, jedzeniu lub piciu w miejscach publicznych, pisaniu w obecności innych. Ponieważ czynności te niemal zawsze wywołują nieproporcjonalny strach przed zażenowaniem lub odrzuceniem społecznym, pacjent unika tych sytuacji lub znosi je z wielkim lękiem." Jak zostało podkreślone w definicji człowiek radzi sobie z owym lękiem na dwa sposoby albo zupełnie unika sytuacji wywołujących strach, albo próbuje w nich uczestniczyć ponosząc wysokie koszty emocjonalne. Strategia unikania zazwyczaj niesie ze sobą okrutne konsekwencje, osoba boi się uczestniczyć w coraz szerszej gamie sytuacji, z czasem wycofuje się z życia społecznego. Jedna i druga strategie powoduje cierpienie. Lęk społeczny pojawia się najczęściej podczas wczesnego dzieciństwa lub okresu dojrzewania i zwykle ma charakter chroniczny. Niestety większość osób z zaburzeniem lęku społecznego nie zgłasza się na terapię, dopóki nie rozwinie się dodatkowe zaburzenie (Schneider i in., 1992). Sytuacja ta najczęściej dotyczy kobiet na co mają wpływ uwarunkowania kulturowe, „nieśmiałe„ kobiety są bardziej akceptowane społecznie niż mężczyźni. Około 70%-80% osób z lękiem społecznym spełnia kryteria dodatkowych diagnoz i w większości przypadków lęk społeczny poprzedza pojawienie się tych dodatkowych dolegliwości. Najczęściej z lękiem społecznym współwystępuje: fobia, depresja oraz uzależnienie od alkoholu. Nasuwa się pytanie, czy można się z lękiem społecznym uporać? Terapia poznawczo-behawioralna skutecznie wspiera osoby, które chciałyby uporać się z nadmiernym lękiem. Terapia polega na psychoedukacji – dostarczeniu pacjentowi podstawowych informacji o lęku, zrozumieniu jego natury, samoobeserwacji – obserwowaniu lęku i sytuacji, w których się pojawia, nauce umiejętności relaksacji – poprzez odpowiednie techniki relaksacyjne, pracy poznawczej – identyfikowaniu myśli i przekonań oraz ekspozycji – angażowanie pacjenta w sytuacje, w których nauczy się stawiać czoła lękowi. Celem tego artykułu było zwrócenie uwagi na fakt, że badania oraz praktyka psychologiczna udowadniają, że lęk społeczny często leży u podłoża rozwoju innych zaburzeń psychicznych oraz przyczynia się do ponoszenia bardzo dużych kosztów emocjonalnych. Dlatego właśnie warto podejmować rękawicę poprzez pracę z nim, zamiast zakładania, że „taka moja uroda, że się stresuję“, czy też unikania licznych sytuacji społecznych (np. rezygnowania z awansu, gdy nowe stanowisko wymaga większej ekspozycji społecznej lub przeżywanie cierpienia z powodu samotności, która wynika z tego, że osoba z powodu silnego leku nie angażuje się w nowe znajomości). Bibliografia: Hope D., R. Heimerg, C. Turk Terapia lęku społecznego. Przewodnik terapeuty, Alliance Press Gdynia 2007.
  3. psycholog Rafał Olszak

    Zrozumieć przyczyny napadów paniki

    W tym artykule omówione zostaną czynniki zwiększające podatność na napady paniki oraz podtrzymujące zaburzenie paniczne. Co prowadzi do pierwszego napadu paniki Istnieją czynniki, które sprawiają, że człowiek jest bardziej podatny na wystąpienie zaburzenia lękowego z napadami paniki. Predyspozycję do tej dolegliwości wywołują m.in. trudne doświadczenia z dzieciństwa i narastający stres. Ponadto nie bez znaczenia są czynniki genetyczne – można mówić o pewnej dziedziczności zaburzeń lękowych. Wymienione czynniki oddziałują w perspektywie długoterminowej, ale istnieją też czynniki działające w relatywnie krótkim czasie. Są to stresory (sytuacje, wywołujące stres), które poprzedzają pierwszy napad paniki. Przykładami stresorów są: Poważna strata osobista – utrata ważnej osoby w wyniku rozpadu związku lub śmierci kogoś bliskiego. Może to być na przykład rozwód, śmierć współmałżonka. W nieco łagodniejszej postaci o stracie można także mówić w sytuacji, gdy na przykład traci się sprawdzony krąg znajomych, bo wyjeżdża się zagranicę do pracy, lub po prostu traci przyjaciół, gdyż relacje się rozluźniają. Radykalna zmiana życiowa – diametralna zmiana warunków życiowych, która wymaga kilkumiesięcznego przystosowania się do nowych warunków. Może to być na przykład rozpoczęcie pracy w nowym miejscu zatrudnienia, przeprowadzka, rozpoczęcie studiów, zmiana stanu cywilnego. Zażywanie substancji psychoaktywnych – sięgnięcie po środki pobudzające i narkotyki może doprowadzić do wystąpienia pierwszego napadu paniki. Nierzadko przyczyną jest spożywanie nadmiernych ilości kofeiny. Często do napadu dochodzi po zażywaniu kokainy. Przyczyny podtrzymujące zaburzenie paniczne Problemy z napadami paniki mogą się utrwalać a nawet pogłębiać z powodu szeregu czynników podtrzymujących. Są to między innymi: Wytężone starania na rzecz unikania sytuacji, w których doszło do pojawienia się dyskomfortu, lęku lub napadu paniki. Nie mierząc się ze źródłem lęku, lecz stale go unikając człowiek stopniowo zaczyna obawiać się coraz bardziej. Traci też okazje do tego, by nauczyć się radzić sobie z niepokojem i oswajać z dyskomfortem. Z czasem doświadcza się tzw. lęku przed lękiem (lęk antycypacyjny) i w rezultacie unika się miejsc oraz okoliczności, w których doszło do napadu, by sytuacja się nie powtórzyła. Może to drastycznie ograniczyć funkcjonowanie lub utrudnić normalne życie na co dzień (w skrajnych wypadkach ludzie nie wychodzą z domu). Pełen lęku dialog wewnętrzny – myślenie w sposób, który wywołuje niepokój, lęk lub drastycznie go pogłębia. Jeśli ktoś stale myśli, że może zdarzyć się coś złego, że sobie nie poradzić lub że niechybnie się skompromituje, ewentualnie w inny sposób „nakręca się” – oczywiście będzie doświadczał obaw, lęku. W dłuższej perspektywie może to zwiększyć ryzyko pojawienia się pełnoobjawowego napadu paniki. Brak zdrowej troski o siebie – brak umiejętności samoopieki, dodawania sobie otuchy i kojenia swoich trudnych stanów emocjonalnych, nieumiejętność bycia dla siebie życzliwym wsparciem i nie dawanie sobie prawa do wyrażania swoich emocji czy rozmowy o swoich trudnościach. Osoby, których dotyczy ten temat, żyją bez poczucia bezpieczeństwa lub wręcz z silnym, nieomal permanentnym poczuciem zagrożenia, bo nie są zbyt w należytym stopniu świadome swoich potrzeb i nie poświęcają im dość uwagi. Niezaspokojenie potrzeb zwiększa ryzyko wystąpienia stanów niepokoju. Rozmowa o potrzebach i możliwych sposobach ich zaspokojenia w perspektywie długoterminowej jest zwykle jednym z punktów psychoterapii zaburzeń panicznych. Brak asertywności – brak asertywnego stylu komunikacji sprawia, że ludzie mogą obawiać się różnych sytuacji potencjalnie wymagających interakcji z innymi osobami. W rezultacie częściej doświadczają niepokoju na myśl o tego typu okolicznościach i snują czarne scenariusze o tym, co przykrego może się wydarzyć. W trakcie psychoterapii nierzadko psycholog prowadzi trening asertywności, by klient umiał wyznaczać zdrowe granice, wyrażać bez agresji złość i mówić o swoich uczuciach oraz potrzebach. Błędne przekonania – głęboko żywione przeświadczenia, w które wierzy się bezkrytycznie, mogą napędzać straszącą mowę wewnętrzną. Jeśli ktoś na przykład jest przekonany, iż świat jest niebezpiecznym miejscem, to tym bardziej skłonny jest podejrzewać, że spotka go coś przykrego lub strasznego. Nad przekonaniami oraz powodowanymi przez nie tzw. myślami automatycznymi pracuje się intensywnie w trakcie sesji psychoterapii w nurcie poznawczo-behawioralnym. Wycofanie emocjonalne – jeśli ktoś ma tendencje do trzymania wszystkiego w sobie, nie wyrażania emocji, to w pewnych trudnych momentach może kumulować w ciele takie napięcie, że napady paniki staną się bardziej prawdopodobne. Takie osoby zwykle doświadczają tzw. lęku niezwiązanego (który opisują jako niejasny, niezrozumiały, bez namacalnej przyczyny, pojawiający się z nieodgadnionych przyczyn). Ogólne zestresowanie, napięcie mięśni – osoby, które nie umieją się relaksować, niejako są w życiu stale „na posterunku”, czy też „w gotowości” i wciąż „mają się na baczność” są bardziej podatne na nietypowe reakcje organizmu, napięcie, lęk. Nadużywanie substancji pobudzających i narkotyków – przewlekłe sięganie po kofeinę, nikotynę i inne substancje tego typu może podwyższyć ogólny poziom napięcia, niepokoju i zaostrzyć lękliwość. Stresujący styl życia – psychologowie od dawna ostrzegają, że praca w stresujących warunkach może być szkodliwa, na przykład utrwalać lub pogłębiać zaburzenia lękowe, a także powodować ich nawroty. Warto zauważyć, że nierzadko objawy stresu pojawiają się niejako z opóźnionym zapłonem – najpierw stres jest dokuczliwy bezpośrednio w trudnej sytuacji, ale jego najbardziej przykre następstwa mogą pojawić się dopiero po pewnym czasie. Wiedząc o tym, warto w miarę możliwości „rozkładać na raty” stresujące sprawunki, by wszystkie trudne sprawy nie nakładały się na siebie w tym samym czasie. A po stresujących sytuacjach starać się profilaktycznie o więcej relaksu i należytą dawkę odpoczynku jeszcze zanim wystąpią „odroczone” objawy stresu. Brak poczucia sensu i celu w życiu – psychoterapeuta Edmund Bourne sugeruje, że to także jest jednym z czynników, które mogą pogarszać sprawę w kontekście zaburzeń lękowych. Osoby nie doświadczające głębokiego sensu życia, pozbawione celu są bardziej podatne na lęk egzystencjalny, a przez to na stany niepokoju, które mogą zwiększać ryzyko wystąpienia napadów paniki. Napady paniki – objawy i leczenie Więcej informacji o zaburzeniu lękowym z napadami paniki można znaleźć w artykule Zaburzenie paniczne – objawy i leczenie. Potrzebujesz dalszych wskazówek? Darmowe porady psychologiczne przez forum. Płatna konsultacja z psychologiem online przez Skype.
  4. psycholog Rafał Olszak

    Zaburzenie paniczne - objawy i leczenie

    Zaburzenie lękowe z napadami paniki (znane też jako zaburzenie paniczne) charakteryzują przede wszystkim nawracające napady silnego lęku. O czynnikach, które wywołują i podtrzymują bądź pogłębiają ten problem pisałem w osobnym artykule. W niniejszym tekście skupię się na symptomach i metodach leczenia. Lęk paniczny - objawy W trakcie tego typu epizodów, które stają się szczególnie dokuczliwe zwykle na czas nie dłuższy niż kilkanaście minut, występują przynajmniej 4 z poniższych objawów. Kołatanie serca Wzmożona potliwość. Drżenie lub wręcz trzęsienie się ciała. Wrażenie duszenia się lub bardzo spłyconego oddechu. Pewien rodzaj dyskomfortu w klatce piersiowej lub nawet ból. Ból brzucha bądź nudności. Uderzenia zimna i dreszcze lub uderzenia gorąca. Zawroty głowy, przeświadczenie o nadchodzącym rychło omdleniu, zasłabnięciu. Parestezje (czyli odczucie odrętwienia bądź mrowienia). Derealizacja (poczucie odrealnienia, jakby to wszystko nie działo się naprawdę) lub depersonalizacja (poczucie jakby było się obok i patrzyła na siebie „z zewnątrz”). Silna obawa przed szaleństwem, utratą kontroli nad sobą. Silne przeświadczenie przed rychło mającą nastąpić śmiercią (np. wskutek zawału). Niekiedy występują również inne objawy, których specyfika zależy od kultury, w jakiej funkcjonuje pacjent. Mogą to być na przykład: dzwonienie w uszach, niekontrolowana potrzeba krzyku czy płaczu, sztywność karku, ból głowy. Żaden z tych objawów nie może być traktowany jako jeden z czterech koniecznych do diagnozy zaburzenia panicznego. Do rozpoznania zaburzenia lękowego z napadami paniki konieczne jest jeszcze spełnienie następujących kryteriów: Przez przynajmniej miesiąc po napadzie paniki utrzymywały się silne obawy przed wystąpieniem kolejnego, niepokój, strach np. przed „szaleństwem” czy śmiercią wskutek powtórzenia się epizodu, ewentualnie w istotnym stopniu zmieniło się zachowanie chorego (np. zaczął on unikać pewnych działań lub miejsc, by zapobiec napadowi paniki). Istotne jest także to, by objawów nie dało się wyjaśnić w żaden inny sensowny sposób – na przykład stanem ogólnomedycznym lub innymi dolegliwościami psychicznymi albo efektem zażywania substancji psychoaktywnych. Z powyższego to wynika, ale warto w tym miejscu dla jasności podkreślić, że nie zawsze doświadczenie napadu paniki oznacza, iż ktoś cierpi na zaburzenie lękowe. Doznanie napadu paniki w pewnych sytuacjach może być całkowicie zrozumiałe. Czasami ludzie doświadczają skrajnie silnego lęku w sytuacjach ekstremalnych i nie oznacza to bynajmniej, iż od razu można mówić o zaburzeniu panicznym. Istotne jest spełnianie określonych warunków, które zostały opisane powyżej. Zaburzenie paniczne - powikłania W przypadku braku adekwatnego leczenie zaburzenia panicznego i utrzymywania się wobec tego choroby przez długi czas, może dojść do powikłań. Przykładem jest agorafobia, czyli m.in. lęk przed otwartą przestrzenią, tłumem i innymi sytuacjami, które mogłyby utrudnić uzyskanie pomocy. W efekcie agorafobii chorzy często obawiają się wychodzić z domu lub oddalać od niego na większy dystans. Wraz z agorafobią niejednokrotnie występują stany depresyjne, natręctwa i fobie społeczne. Aby zapobiec powikłaniom warto skorzystać ze specjalistycznej pomocy niezwłocznie. Zaburzenie lękowe z napadami paniki – leczenie Zalecaną formą leczenia zaburzenia panicznego jest psychoterapia poznawczo-behawioralna. Niekiedy zaleca się połączenie jej z farmakoterapią (leczenie lekami pod opieką lekarza psychiatry), gdy stan chorego jest na tyle poważny, iż nie jest on w stanie robić postępów w trakcie terapii lub w ogóle nie jest zdolny do wzięcia w niej czynnego udziału. Zaburzenie paniczne bywa leczone także w ramach psychoterapii grupowej oraz ściśle dostosowanej do potrzeb klienta terapii indywidualnej w jego środowisku życia (może tak być na przykład wówczas, gdy absolutnie nie chce on wychodzić z domu). Więcej o terapii zaburzeń lękowych można przeczytać między innymi tutaj. Na szczęście w większości przypadków wystarczająca jest krótkoterminowa psychoterapia poznawczo-behawioralna (która może odbywać się stacjonarnie lub za pośrednictwem programu Skype służącego do rozmów wideo przez Internet). Proces leczenia jest trudniejszy i może być bardziej czasochłonny, jeśli choroba utrwaliła się lub doszło do wspomnianych powikłań albo jej przebieg jest szczególnie złożony oraz współwystępują z nią inne dolegliwości psychiczne. Stan ten może wstępnie oszacować podczas konsultacji diagnostycznej psycholog online.
  5. psycholog Rafał Olszak

    Zaburzenia lękowe, problemy z lękiem

    Lęk to jedna z najbardziej przykrych emocji. Czasami ludzie określają go jako niepokój, strach lub zdenerwowanie. Bywa kompletnie nieracjonalny. Zaburzenia lękowe - objawy Zaburzenia lękowe, będące przedmiotem pracy podczas psychoterapii to najczęściej: fobie swoiste (lęk przed określonymi obiektami jak wysokość, otwarte przestrzenie, ludzie), napady paniki (uczucie lęku doświadczane razem z myślą, że zaraz się zemdleje, umrze lub wręcz zwariuje), zespół stresu pourazowego (powtarzające się wspomnienia okropnych przeżyć z przeszłości i bardzo silny niepokój z tym związany), zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne, dawniej nerwica natręctw (obsesyjne myślenie o określonych rzeczach lub przymus wykonywania pewnych czynności jak mycie rąk, sprawdzanie), zespół lęku uogólnionego („rozlany”, utrzymujący się przez dłuższy czas lęk współwystępujący z nieustannym zamartwianiem się). Psychoterapia wymaga, by pacjent zdawał sobie sprawę z tego, kiedy konkretnie doświadcza lęku. Pomocna jest więc świadomość, jakie są jego przejawy. Uznaje się, że objawy lęku to: spocone dłonie, napięcie mięśni, przyspieszone bicie serca, zarumienione policzki, uczucie pustki w głowie, przecenianie zagrożenia, nie docenianie własnej umiejętności radzenia sobie z problemem, nie docenianie dostępnej pomocy, zamartwianie się i zmaganie z katastroficznymi wizjami. Osoba mająca problem z lękiem unika sytuacji, które go wywołują, wycofuje się z określonych sytuacji, gdy zaczyna odczuwać lęk, podejmuj próby kontrolowania wszystkiego lub wykonywania czynności perfekcyjnie, żeby zapobiec niebezpieczeństwu. Takie podejście wyostrza wzrok na wszelkie najdrobniejsze nawet błędy i przejawy braku kontroli, co tylko pogarsza sprawę. Osoby zgłaszające się na psychoterapię z powodu problemów z lękiem uskarżają się na doświadczanie takich odczuć jak niepokój, rozdrażnienie, zdenerwowanie w pewnych szczególnych sytuacjach, drażliwość oraz inne przykre, kłopotliwe nastroje. W obliczu lęku człowiek z reguły stosuje jedną z trzech strategii – „walcz, uciekaj lub stój”. Są to typowe reakcje lękowe, które niekiedy bywają bardzo pomocne. W obliczu niebezpieczeństwa mobilizacja do walki bywa użyteczna, gotowość do ucieczki lub zachowanie bezruchu także. Gorzej, gdy tego typu reakcje pojawiają się w dużym, nieadekwatnym natężeniu w okolicznościach, które wymagałyby innego postępowania. Zaburzenia lękowe - leczenie Leczenie zaburzeń lękowych podczas psychoterapii odbywa się poprzez rozpoznanie mechanizmów, wywołujących lęk, zmianę struktur poznawczych (praca nad sposobem myślenia), trening technik relaksacji ogólnie zmniejszający napięcie jak równie ułatwiający minimalizowanie fizjologicznych objawów lęku, gdy się pojawiają. W ramach psychoterapii osoba zmagająca się z problematycznym lękiem uczy się też konfrontowania z sytuacjami, które go wywołują, wzmagają, czyli innymi słowy oducza się unikania takich okoliczności. Psychoterapia może być wspierana farmakoterapią w sytuacjach wyjątkowo trudnych, gdy pacjent wręcz jest paraliżowany lękiem i nie może nawet zacząć pracy nad sobą. Leki jednak łagodzą objawy – nie leczą przyczyny toteż psychoterapia jest nieodzowna. W wielu wypadkach przystępna cenowo psychoterapia przez Internet (online) z wykorzystaniem programu Skype daje bardzo dobre rezultaty, ale niekiedy szczególnie pomocny okazuje się bezpośredni kontakt z psychoterapeutą. Niekiedy konfrontowanie się z lękiem wymaga na przykład przeprowadzenie eksperymentu behawioralnego, czyli wspólnego przebywania w miejscach wzbudzających lęk. W takim wypadku psychoterapia przez Internet może pomóc tylko o tyle, o ile pomocne okażą się techniki wyobrażeniowe. Psychoterapia zaburzeń lękowych – podsumowanie Częste zaburzenia lękowe to fobie, zespół lęku napadowego (ataki paniki), zaburzenie lękowe uogólnione (lęk uogólniony), zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne (dawniej znane jako nerwica natręctw), zaburzenie stresowe pourazowe (PTSD). Objawy stanów lękowych to między innymi: drażliwość, napięte mięśnie, potliwość, przyśpieszone bicie serca, pustka w głowie, unikanie wzbudzających lęk sytuacji, poszukiwanie otuchy w celu załagodzenia niepokoju, uwrażliwienie na wszelkie oznaki lęku. Zaburzeniom lękowym towarzyszą myśli mające zniekształcenia poznawcze, katastroficzne zapatrywania, koncentracja na zagrożeniu, poczucie własnej niezaradności, bezbronności, poczucie niebezpieczeństwa. Myśli współwystępujące ze stanami lękowymi często zaczynają się od „co jeśli…, „a jeżeli…”, „jeśli tego nie zrobię, to…”, „to oznaka, że zraz… (stanie się coś strasznego)”. Zaburzenia lękowe można wydatnie zmniejszyć lub wręcz całkowicie wyleczyć. Psychoterapia zaburzeń lękowych z technicznego punktu widzenia jest na szczęście stosunkowo prosta, choć nie znaczy to bynajmniej, iż jest łatwa. Wymaga determinacji pacjenta i niekiedy uznania psychoterapii priorytetem na danym etapie życia. Niektóre zaburzenia lękowe są czasochłonne w leczeniu – wymagają praktykowania zaplanowanych podczas sesji psychoterapii ćwiczeń nawet do paru godzin dziennie. Leczenie, jeśli psychoterapia jest priorytetem, systematycznie poprawia stan chorego. Ze względu na czasochłonność procesu leczenia oraz fakt, że czasami konieczne jest zaangażowanie psychoterapeuty znacznie wykraczające poza standardowe sesje refundowane przez Narodowy Fundusz Zdrowia, niekiedy psychoterapia jest wymagająca finansowo, wymaga wzięcia kredytu lub ekonomicznego wsparcie ze strony rodziny. Gdzie uzyskać pomoc? Skuteczna psychoterapia zaburzeń lękowych Gabinet psychoterapii Ocal Siebie oferuje wsparcie terapeutyczne online.
  6. psycholog Aleksandra Pastor

    "Mały dorosły" – czy to jest zdrowe?

    Parentyfikacja to sytuacja, kiedy dziecko „przejmuje” dorosłe role w swoim domu i rodzinie. Jest to ponad jego siły psychiczne i fizyczne. Rodzice, cóż… albo piją, albo są „nieobecni”, albo niezaradni i niedojrzali, albo agresywni, a często wszystko naraz. Dziecko, które przedkłada potrzeby innych ponad swoje własne, może wzbudzać wiele pozytywnych uczuć. Troszcząc się o innych, biorąc na siebie cudze obowiązki, często jest nagradzane dobrym słowem, stawiane za wzór godny naśladowania. Bezinteresowna, altruistyczna postawa wydaje się jednoznacznie godna uznania. Taki syn czy córka napawa dumą: „Mam takie pomocne, zgodne dziecko, co w tym złego? To chyba dobrze, że nauczyłem je myśleć o innych? Że nie jest egoistą?”. Często stoi jednak za tym ogromne cierpienie tego dziecka. Gloryfikuje się osoby skupione na potrzebach innych. Nikt jednak nie pyta, jaką cenę płacą za tę postawę. Schemat samopoświęcenia tworzy się zwykle, gdy któryś z opiekunów jest ciężko chory, cierpi na depresję, jest nieszczęśliwy lub uzależniony, samotnie wychowuje dziecko. Aby przeżyć, dziecko jak powietrza potrzebuje zaspokojenia podstawowych potrzeb emocjonalnych: opieki, troski, wsparcia, uwagi, ciepła, bliskości, bezpiecznego przywiązania. Jest to warunkiem absolutnie koniecznym, aby mogło się prawidłowo rozwijać i zachować zdrowie psychiczne. Tymczasem widzi słabego, bezradnego rodzica, niedostępnego emocjonalnie. Zrozpaczone, stara się mu pomóc najlepiej jak potrafi, ponieważ jest całkowicie zależne od opiekuna. Może się przymilać do niego, być uległe, podporządkowane, poświęcać się – monitorować jego potrzeby i starać się je zaspokoić. Dziecko czuje, że od zadowolonego rodzica ma szansę dostać uwagę, bliskość, miłość; od rodzica pogrążonego w rozpaczy, uzależnionego, bezradnego – niewiele. W rodzinie, w której rodzice nie radzą sobie ze swoimi problemami, u dziecka może wytworzyć się odpowiedzialność także za młodsze rodzeństwo („Kto zajmie się nim, jeśli matka cały czas leży w łóżku, a ojca ciągle nie ma?”). W obliczu niestabilnego emocjonalnie rodzica i potrzebującego opieki młodszego brata lub siostry, wejdzie w rolę opiekuna rodziny. Parentyfikacja jest formą zaniedbania dziecka, mającą znamiona przemocy emocjonalnej i ma poważne konsekwencje dla jego dalszego rozwoju. Nancy D. Chase, terapeutka i badaczka zajmująca się tym zjawiskiem, definiuje parentyfikację jako sytuację, w której dziecko poświęca własne potrzeby – uwagi, bezpieczeństwa i uzyskiwania wsparcia w rozwoju – po to, by dostosować się do instrumentalnych lub emocjonalnych potrzeb rodzica i troszczyć się o nie. Obciążenie, które dźwiga, przekracza jego możliwości radzenia sobie. To wyjątkowo duże wyzwanie dla dziecięcej psychiki. Prawdziwym źródłem poczucia własnej wartości dziecka jest miłość rodzica, który rozumie jego podstawowe emocjonalne potrzeby i adekwatnie je zaspokaja. Tylko to da ostatecznie dziecku głębokie przekonanie, że jest kochane i ma swoją wartość przez sam fakt, że istnieje. Bez warunków. Podporządkowanie dziecka potrzebom innych w dalszej perspektywie znacząco obniży jego poczucie własnej wartości: „Skoro nie dostaję uwagi, wsparcia, przewodnictwa, zainteresowania, troski, miłości, oznacza to, że mało znaczę. Jestem nieistotny”. Dziecko, gdy zdarzy się mu czasem – jak każdemu – odstępstwo od reguły, uzna, że zawiodło. W sytuacji gdy siebie postawi na pierwszym miejscu, gdy będzie przeżywało złość, kiedy będzie domagać się swoich praw – poczuje się winne. Doświadczanie tych emocji jest bolesne, a samopoświęcenie pozwala do pewnego stopnia ich unikać. W ten sposób schemat się wzmacnia. Coraz silniejsze staje się przekonanie: „Nie mogę przysparzać bliskim żadnych trosk, muszę troszczyć się o harmonię w rodzinie. Nie mogę sobie pozwalać na słabość”. W dzieciństwie schemat samopoświęcenia pełni rolę adaptacyjną. Dziecko, które doświadcza zaniedbania ze strony rodziców, pochłoniętych własnymi problemami, którym nie starcza sił, by poświęcać mu uwagę i okazywać uczucia, jest starającą się przetrwać ofiarą. Zdecydowanie więcej nadziei zachowa w sytuacji, gdy uwierzy, że to ono powinno się bardziej postarać: być dzielne, silne, dające wsparcie, niż gdyby uznało, że to rodzic jest wadliwy, zimny, nieczuły, brak mu empatii i ciepła. Potrzebuje rodziców, więc za wszelką cenę usiłuje utrzymać ich pozytywny obraz. Woli wybrać stłumienie gniewu, sprzeciwu, eliminację własnych potrzeb. Zresztą trudno rozzłościć się na rodzica, który jest chory, nieszczęśliwy, zrozpaczony, nieradzący sobie, przepracowany. Człowiek z zahamowaną agresją jest bezbronny na przemoc z zewnątrz, ale też na przemoc, która dzieje się w jego wnętrzu. W psychice dziecka sukcesywnie buduje się reprezentacja rodziców jako potrzebujących, a jego samego jako wspierającego. Oznacza to, że dziecko odczuwa wewnętrzną presję, nakaz, by zawsze służyć potrzebom innych kosztem własnych. W konsekwencji nie pozostaje z rodzicem w autentycznej relacji, a w dorosłym życiu także z innymi ludźmi. Prezentuje swoje fałszywe Ja, zgodne z oczekiwaniami innych. Słysząc słowa uznania dla takiej postawy, w naturalny sposób będzie ją wzmacniać. Ten rodzaj dowartościowania wcale mu jednak nie służy – jest bowiem pochwałą skierowaną nie w jego stronę, ale wobec schematu samopoświęcenia. W oczach rodzica uznanie dostaje fałszywe Ja, które zinternalizowało potrzeby rodzica i uczyniło je nadrzędnymi. Parentyfikacja utrudnia psychiczne oddzielnie od rodzica, które jest warunkiem prawidłowego rozwoju. Może wytworzyć u dziecka schemat uwikłania emocjonalnego, którego przejawem jest niemalże stopienie z rodzicem, kosztem kształtowania własnej tożsamości. Dziecko doświadcza zjednoczenia z rodzicem przy jednoczesnym uczuciu zdławienia, przytłoczenia tą więzią. A każda próba postawienia granicy, okupiona jest gigantycznym poczuciem winy. Rozpaczliwe wysiłki dziecka, by odpowiedzieć na oczekiwania, nigdy nie są wystarczające. Pomimo starań nie udaje się „uleczyć” rodzica, uszczęśliwić go trwale, zaspokoić na tyle, by mniej cierpiał, radził sobie albo stał się bardziej dostępny emocjonalnie. Ten tragiczny scenariusz często odtwarza się potem w dorosłym życiu. Nadaremna nadzieja na odwzajemnienie starań i dostrzeżenie potrzeb przez innych, podobnie jak wcześniej przez rodziców. Dziecko, które rozwinęło styl funkcjonowania związany ze schematem samopoświęcenia, w dorosłym życiu najczęściej będzie wchodziło w związki z potrzebującymi, nieradzącymi sobie osobami, przejmując za nie odpowiedzialność, nie oczekując zaspokojenia jego potrzeb przez innych. Może także za partnera nieświadomie wybrać osobę agresywną – reprezentującą tę część Ja, która została stłumiona. Jeśli nagromadzona latami wściekłość zostanie jednak odblokowana, może zaowocować przyjęciem postawy roszczeniowej, nadmiernie asertywnej, agresywnie domagającej się od innych zaspokojenia sfrustrowanych latami ważnych potrzeb. Najczęściej będzie jednak z uporem skupiać uwagę na innych, nadmiernie się o nich troszcząc, podporządkowując się ich oczekiwaniom, lekceważąc własne potrzeby i preferencje. I może się zdarzyć, że taka osoba nigdy nie zazna sytuacji, kiedy poczuje się ważna i kiedy zaspokojone zostaną jej własne potrzeby. Potrzeby miłości, bycia ważnym, znaczenia własnej osoby będą zawsze. I warto się zastanowić, w jaki sposób my, dorośli je zaspokajamy. Czy w sposób konstruktywny dla nas, dla naszych najbliższych, czy raczej skłaniamy się w stronę autodestrukcyjnych zachowań i nałogów, bo nie potrafimy inaczej... Aleksandra Pastor-Statkiewicz
  7. psycholog Aleksandra Pastor

    Pozytywne skutki traumy!

    Mili Państwo, okazuje się, że trauma, inaczej uraz psychiczny nie zawsze skutkuje trudną do zwalczenia depresją, bólem i długotrwałym cierpieniem. Badania wskazują, że spory procent osób doznających bardzo trudnych sytuacji życiowych wychodzi z nich z nie tylko z podniesioną głową, ale z bardziej przemyślanymi poglądami i nową hierarchią wartości, która pozwala na cieszenie się życiem , docenianie rzeczywistości, teraźniejszości i międzyludzkich więzi. Potraumatyczny rozwój to wszelkie pozytywne zmiany jakie dokonują się w człowieku, który podejmuje próby poradzenia sobie z następstwami skrajnie traumatycznych wydarzeń życiowych. Współczesna literatura oraz badania podają wiele rodzajów traumatycznych wydarzeń, które mogą okazać się swego rodzaju wyzwalaczami dla potraumatycznego rozwoju. Może to być między innymi: bolesna strata bliskiej osoby, pożar domu, wykorzystywanie seksualne, wypadki komunikacyjne, problemy zdrowotne dzieci, ale także konkretne rodzaje chorób medycznych: rak, zakażenie wirusem HIV, atak serca, reumatoidalne zapalenie stawów czy inne schorzenie, związane z przewlekłym bólem. Nie będę podawać Państwu w tym momencie wielu nazwisk czy przytaczać całych fragmentów książek, badań, ale skupię się na konkretach, dlatego, jeśli zainteresuje Was ten temat, odsyłam do bibliografii. Do pozytywnych zmian potraumatycznych należą między innymi poczucie bycia lepszą osobą, wzrost poczucia wartości, własnej siły ( na zasadzie jeśli przeszedłem coś tak trudnego, to dam sobie radę z większością innych życiowych wyzwań), zwiększenie otwartości i wrażliwości na potrzeby innych ludzi. Takie osoby przeżywają życie bardziej świadomie, dojrzale i bardziej satysfakcjonująco. Co zatem sprawia, że jedni sobie radzą po tak ekstremalnych przejściach, a inni nie? Można wymienić sporo takich czynników, np. optymizm i religijność, zaangażowanie osób poszkodowanych w terapię, leczenie, czyli w proces zdrowienia, nadzieja, poczucie humoru, a także znaczenie, jakie jednostka przypisuje krytycznym zdarzeniom. Porównajmy dwa przykłady postaw w obliczu tragedii. Osoba nr 1 będzie użalać się nad sobą i tkwić w poczuciu krzywdy przez lata, tracąc radość życia i energię, bo powiedzmy zachorowała na reumatoidalne zapalenie stawów i poddała się bólowi. A osoba nr 2 przepracuje trudną zmianę, nada jej osobiste znaczenie i znajdzie w końcu sposób, żeby nauczyć się z tym bólem żyć i jeszcze podzieli się swoim doświadczeniem i wiedzą z innymi ludźmi, którzy zmagają się z podobnym problemem... Podobno zawsze mamy wybór. Wybór ten nie zawsze związany jest z usunięciem choroby, skutków traumy, na które nie mamy wpływu. Możemy jednak zdecydować, jaką postawę przyjmiemy wobec dalszego życia, już po traumatycznym zdarzeniu. Na koniec artykułu życzę Państwu samych dobrych, zdrowych i owocnych życiowych wyborów. Ola Pastor Bibliografia: Ogińska-Bulik, N. Juczyński, Z. (2010). Rozwój potraumatyczny - charakterystyka i pomiar. Psychiatria, 7(4), 129-142. Ryff, R.C., Singer, B.H., Selzer, M.M. (2002). Pathways through challenge: Implications for well being and health. W: A. Caspi, L. Pulkkinen (red.), Pathways to successful development: Personality in life course (s. 302-328). New York: Cambridge University Press. Calhoun, L. G., Tedeschi, R. G. (1996). The posttraumatic Growth Inventory: Measuring Positive Legacy of Trauma. Journal of Traumatic Stress, 9(3), 455-471. Calhoun, L. G., Tedeschi, R.G. (2007). Podejście kliniczne do wzrostu po doświadczeniach traumatycznych. W: S. Joseph, P.A. Linley (red.), Psychologia pozytywna w praktyce (s. 230-248). Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN.
  8. psycholog Rafał Olszak

    Zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne

    Czym jest zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne Zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne (ang. obsessive-compulsive disorder, OCD) charakteryzuje przede wszystkim występowanie obsesji (natrętnych myśli) oraz kompulsji (natrętnych czynności). Chory czuje silny przymus obsesyjnego myślenia i wykonywania pewnych działań, bo czuje, że bez nich wydarzy się coś strasznego. Innymi słowy odczuwa silny lęk, że dojdzie do czegoś okropnego, jeśli nie przeprowadzi do końca wystarczająco dużo razy jakiejś czynności lub nie będzie wystarczająco intensywnie o czymś myślał. Czynności natrętne i obsesyjne myśli w OCD Przykładowe czynności natrętne to sprawdzanie czy zamknęło się okna i drzwi, czy ma się umyte wystarczająco dobrze ręce, czy zakręciło się kurki gazu przed wyjściem z domu. Przykładowe obsesyjne myśli to narzucając się wyobrażenia o wyrządzeniu krzywdy komuś bliskiemu przez nieuwagę czy narzucające się myśli homoseksualne. Chory stara się tłumić lub ignorować obsesyjne myśli lub neutralizować je przez jakieś czynności bądź alternatywne przemyślenia, ale przynosi to efekty odwrotne od zamierzonych i obsesyjne myśli nasilają się. Czasami obsesjom i natręctwom towarzyszą tiki. Do postawienia diagnozy zaburzenia obsesyjno-kompulsywnego konieczne jest spełnienie kryterium czasowego. Każdemu może zdarzyć się obsesyjna myśl lub sprawdzenie zamknięcia drzwi więcej niż jeden raz. Problemem jest występowanie natrętnych czynności i myśli, które pochłaniają więcej niż godzinę dziennie i powodują cierpienie oraz wydatnie utrudniają normalne funkcjonowanie. Nierzadko osoby zmagające się z zaburzeniem obsesyjno-kompulsywnym to ludzie o umiarkowanie lub silnie natężonych tendencjach perfekcjonistycznych. O rozpoznaniu zaburzenia obsesyjno-kompulsyjnego można mówić wówczas, gdy wspomniane objawy nie wynikają z innych dolegliwości. Leczenie zaburzenia obsesyjno-kompulsyjnego Leczenie opisywanej tu dolegliwości polega na psychoterapii indywidualnej, która bywa łączona z leczeniem farmakologicznym pod opieką lekarza psychiatry. W OCD z przewagą natręctw psychoterapia ma przewagę nad oddziaływaniami farmakologicznymi. Rekomendowaną metodą psychoterapeutyczną jest terapia poznawczo-behawioralna (ang. cognitive behavioural therapy – CBT). Istotne jest możliwie wczesne rozpoznanie i rozpoczęcie terapii zanim dojdzie do powikłań; długotrwałe doświadczanie OCD może spowodować, iż pojawią się stany przygnębienia lub wręcz dolegliwości depresyjne. Psycholog online, psychoterapia przez Skype W zakresie leczenia OCD pomocy może udzielić specjalista za pośrednictwem aplikacji do wideokonsultacji. Dostępni psycholodzy, terapeuci.
  9. psycholog Rafał Olszak

    Cielesne zaburzenie dysmorficzne (dysmorfofobia)

    Cielesne zaburzenie dysmorficzne (dysmorfofobia; ang. Body Dysmorphic Disorder, BDD) to dolegliwość psychiczna, która sprawia, że człowiek jest nadmiernie skoncentrowany na jednym lub większej ilości wyobrażonych defektów lub wad wyglądu zewnętrznego, których inni nie zauważają lub uznają za błahe. W pewnym momencie chory przesadnie skupia się na czynnościach związanych z monitorowaniem swojego wyglądu – na przykład ciągle zerka w lustro lub płaszczyzny, w których może się przejrzeć. Jest nadmiernie pochłonięty troską o należyty, estetyczny wizerunek i straszliwie obawia, że ktoś mógłby negatywnie go ocenić. Dana osoba tak bardzo jest zaabsorbowana własnym wyglądem i jego domniemanymi defektami, że powoduje to u niej ogromne cierpienie oraz utrudnia jej normalne funkcjonowanie w sferze społeczne czy zawodowej. Mężczyźni cierpiący na cielesne zaburzenie dysmorficzne częściej niż kobiety skupiają się na przemyśleniach o tym, że ich ciało ma zbyt słabą budowę ciała i niewystarczającą muskulaturę. Panowie cierpiący na BDD są szczególnie skłonni sięgać po sterydy, suplementy i ekstremalne diety, by poprawiać wygląd za wszelką cenę. Kobiety starają się ratować zabiegami chirurgii plastycznej, ale zwykle po operacji zaczynają koncentrować się bardziej na innych częściach ciała. Można metaforycznie powiedzieć, że chorobowe myślenie zaczyna dotyczyć innych elementów fizjonomii. Ani kuracje sterydowe, hormonalne, ani operacje plastyczne nie przynoszą ukojenia. W badaniach przeprowadzonych pod kierownictwem dr Katharine Philips z udziałem ponad 500 chorych ustalono, na jakich częściach ciała koncentruje się ich uwaga. Są to: skóra (73%), włosy (56%), nos (37%), waga (22%), brzuch (22%), piersi/brodawki (21%), oczy (20%), uda (20%), zęby (20%), nogi (ogólnie) (18%), budowa ciała/struktura kości (16%), twarz (14%), rozmiar/kształt twarzy (12%), wargi (12%), pośladki (12%), podbródek (11%), brwi (11%), biodra (11%), uszy (9%). Większość cierpiących na BDD zwraca uwagę na kilka części ciała jednocześnie – z reguły pięć lub sześć. O dysmorfofobii można mówić, gdy obecność wspomnianych objawów nie wynika z Zaburzeń odżywiania ani innych problemów psychologicznych. Leczenie dysmorfofobii polega przede wszystkim na psychoterapii, ale niekiedy łączy się ją z kuracją farmakologiczną pod opieką lekarza psychiatry.
  10. psycholog Rafał Olszak

    Okrutny Krytyk Wewnętrzny

    Bezwzględny Narrator, Bezlitosny Szyderca, Ponura Postać, Cień – to pozornie zabawne imiona nadawane przez niektórych ludzi czemuś, co opanowuje sposób myślenia o sobie i skłania do krańcowo krytycznych ocen własnej osoby i swojego życia. Stanowi źródło negatywnych komunikatów, które potrafią całkowicie zdominować dialog wewnętrzny. Swoje korzenie ma głównie w dotkliwie krytycznych bądź zawstydzających uwagach słyszanych w dzieciństwo od ważnych osób – rodziców, opiekunów, bliskich autorytetów i członków rodziny, nauczycieli. W psychoterapii zwykło się ten wewnętrzny, maksymalnie przykry głos określać jako OKW – Okrutny Krytyk Wewnętrzny (zwany też negatywną mową wewnętrzną). Wikipedia definiuje go jako: Ponieważ ten głos tak jakby rozlega się we wnętrzu człowieka, częstokroć automatycznie odbiera się go jako wiarygodne źródło i przyjmuje na wiarę to wszystko, co ma do przekazania. Uznaje się podsuwane przezeń refleksje za bardzo przekonujące, a wywołane przez nie emocje – za potwierdzenie, iż to wiarygodne źródło prawdziwych informacji. Niestety nie jest to dobre rozwiązanie, ponieważ Okrutny Krytyk Wewnętrzny potrafi bez końca pastwić się nad człowiekiem, wpędzając go w coraz gorsze samopoczucie i obdzierając z poczucia własnej wartości. Okrutny Krytyk Wewnętrzny nie jest oczywiście czymś namacalnym, nie jest też objawem ciężkiej choroby umysłowej – omamem słuchowym czy inną halucynacją. Jest to pewna koncepcja, uwzględniająca fakt, że psychika każdego człowieka jest niesłychanie złożona i wieloaspektowa. Uważa się, że nie posiadamy jednej, jedynej osobowości, lecz dysponujemy szeregiem subosobowości (zwanych też konfiguracjami, przypominającymi poniekąd różne postawy w zależności od odgrywanej w danym kontekście roli życiowej), które pozostają w interakcji i determinują nasze działania. Można więc powiedzieć, że Okrutny Krytyk Wewnętrzny jest takim aspektem osoby, która ma na jej własny temat drastycznie złe zdanie. Hiszpanie nazywają czasem ten ponury wymiar osobowości tecato gusano – „robalem”, który żywi się negatywnymi emocjami, niejako zżera człowieka od środka, pozbawiając wiary w siebie, nadziei, poczucia własnej wartości, wywołując poczucie ułomności i nieadekwatności, niekompletności, braku kompetencji, czy nawet poczucia, że jest niegodnym bycia kochanym. Osoby mocno „wsłuchane” w Okrutnego Krytyka Wewnętrznego mogą wręcz zacząć myśleć o sobie jak o kimś głęboko, wewnętrznie ułomnym, z jakimś strasznym piętnem, o kimś skazanym na najgorsze, niegodnym tego, co w życiu wartościowe. Działając pod wpływem informacji od Krytyka Wewnętrznego mogą unikać intymnych związków, bo są przeświadczone, że i tak nikt ich nigdy autentycznie nie pokocha z uwagi na ich wewnętrzne deficyty. Mogę też niejako kontratakować, by zagłuszyć nieznośnie podniesiony głos Krytyka i zamiast mu ulegać mogą desperacko próbować przeczyć temu, co sugeruje. W istocie także są pod jego nieustannym wpływem, z determinacją dążąc do tego, by go przekonać, iż są wartościowe, dość dobre i godne uczuć. Rzecz w tym, że Krytyk jest nieprzejednany i nigdy nie rezygnuje ze swojej ponurej wizji osoby. W ujęciu psychoterapii integracyjnej Okrutny Krytyk Wewnętrzny jawi się jako nie tylko podsuwacz negatywnych myśli i stwierdzeń, ale i przytłaczających komunikatów w formie bardziej obrazowej. Co zatem można zrobić? Nie łudźmy się, że Okrutny Krytyk Wewnętrzny zamilknie, odpuści – przeciwnie, będzie działał bezlitośnie, dlatego musimy zatroszczyć się o siebie gwarantując sobie ochronę. Powinna nią być miłość własna, delikatność i autentyczna, ciepła troska, które będą chronić przed bezwzględnymi standardami i terrorem wyśrubowanych powinności. Okrutny Krytyk Wewnętrzny zamiast dopingować i wspierać, tłamsi poczucie własnej wartości i dławi zapał, konieczny jest więc równoważący głos – mówiący językiem wzmacniającym, serdecznym, dodającym otuchy. Słowo po słowie trzeba się go nauczyć, by głos Krytyka nie był głosem jedynym, wiodącym. Na początek należy jednak „wyłączyć automatycznego pilota” i przestać w sposób bezrefleksyjny przyjmować absolutnie wszystkie wypowiedzi padające w nieustannie w nas trwającym dialogu wewnętrznym. Nie wszystkie komunikaty są sprzyjające – Okrutny Krytyk Wewnętrzny żywi się pogrążaniem i deprecjonowaniem, więc im jest silniejszy, tym brutalniej traktuje człowieka. Z lubością wykorzystuje do tego zniekształcenia poznawcze, a szczególnie etykietowanie, katastrofizowanie, ocenianie i filtr negatywny. Analizując własne myśli należy rozpatrywać, czy negatywne treści są adekwatnym opisem sytuacji i faktycznie pasują do kontekstu, czy raczej stoi za nimi Cień, który źle człowiekowi życzy i pragnie jego upodlenia. W przypadku, gdy mamy do czynienia z ewidentnym komunikatem Okrutnego Krytyka, należy go podważyć, a jeśli przekaz nie jest dobitny i dokuczliwy, więc da się go zignorować, po prostu tak zrobić. Podważanie może odbywać się poprzez rozpatrywanie za i przeciw lub bezpośrednią kontrargumentację. Jeśli mówi „jesteś beznadziejny” można na przykład pomyśleć w odpowiedzi „czasem popełniam błędy, ale mam na koncie wiele sukcesów, więc zarzut jest nietrafiony”. Gdy zaś sugeruje „jesteś słabym nałogowcem, ulegniesz pokusie prędzej czy później, nie opieraj się więc, zrób teraz to, na co masz ochotę” odpowiednią reakcją byłoby pomyślenie na przykład „wiele dni dawałem sobie radę bez nałogu i wiele razy opierałem się pokusom, więc dam radę także tym razem i kropka”. Można także notować sobie najdotkliwsze komunikaty Okrutnego Krytyka Wewnętrznego po to, by później na spokojnie poddać je wnikliwej analizie pod kątem bezzasadności, robiąc to na piśmie. To rozwiązanie jest szczególnie pomocne, bo do tak sporządzonych „rozpraw” można w dowolnym czasie wrócić, by sprawdzić, czy przypadkiem Krytyk znowu nie mąci, by odświeżyć sobie pamięć w kwestii tego, jakie stosuje sztuczki, by pogrążać. Gdy OKW podsuwa komunikaty jawiące się bardziej jak obrazy niż dotkliwe hasła tak jakby wypowiadane przez jakiś głos, należy spróbować rozpoznać, do czego te obrazy się odwołują. Do wyobrażeń, fantazji, wspomnień? Być może trzeba będzie wrócić do momentów szczególnych, w których zakotwiczyły się owe przytłaczające wizje, obrazy, ażeby doświadczyć tamtych chwil na nowo, w inny sposób, i w rezultacie „wciągnąć kotwice z powrotem na pokład”. Praca z tymi ogniskowymi obszarami (w których złośliwie zakotwiczyły się trudne do bezpośredniej zmiany wizje dotyczące własnej osoby) mogą być przedmiotem psychoterapii. Mówiąc metaforycznie, niekiedy trzeba dotrzeć do samego źródła problemu analogicznie jak ma to miejsce w sytuacji, gdy wędkarz zmuszony jest podpłynąć łódką do miejsca, gdzie zaczepił się haczyk. Czasem Okrutny Krytyk Wewnętrzny jest wyjątkowo przebiegły i dobrze kamufluje się. Trudno odróżnić go od innych myśli, które też nie zawsze są jednoznacznie budujące i konstruktywne. Warto zastanowić się nad własnym określeniem dla OKW, by móc go identyfikować i od razu przywoływać do świadomości wiedzę o tym, że jest on bardzo złym doradcą. Niektórzy ludzie określają go jako Sabotażysta, który ciągle skłania ich do autodestrukcyjnych posunięć burząc szanse na realizację planów jak zerwanie z nałogiem czy szukanie pracy. Chodzi o to, by w nazwie (imieniu) Okrutnego Krytyka zawrzeć jego najulubieńszą strategię postępowania i sferę, w której najchętniej się objawia. Jeśli wydaje się bardzo wszechstronny, można mu nadać bardziej ogólną nazwę, jak choćby wspomniany już – Cień. Nazwanie OKW to dopiero początek określania jego „profilu sprawcy”. Aby wiedzieć, kiedy i w jaki sposób działa, warto się nad tymi kwestia dobrze namyślić. To ważne, ponieważ w wyniku jego podszeptów częstokroć człowiek może pogrążać się w wyjątkowo złym nastroju, angażować się w ryzykowne bądź problematyczne sytuacje i działania, albo wręcz wyrządzać sobie w pewien sposób krzywdę. ĆWICZENIE W celu sporządzenia „profilu” Okrutnego Krytyka, by móc go dzięki temu łatwiej rozszyfrowywać, warto dokończyć poniższe zdania: Czując się świetnie po ukończeniu jakiegoś trudnego zadania mój OKW… Gdy załamuję się i czuję przegrany, mój OKW… Czasami mam wrażenie, że mój OKW mówi głosem podobnym do głosu jakiejś ważnej dla mnie osoby z przeszłości lub kilku takich osób; są to prawdopodobnie… Kiedy słyszę, że ktoś darzy mnie pozytywnym uczuciem mój OKW… Ilekroć jestem przeciążony lub przytłoczony, mój OKW… W obliczu dylematu, trudnej decyzji, mój OKW… Kiedy coś nie idzie po mojej myśli mój OKW… Kiedy nudzę się bo mam niezorganizowany czas mój OKW… Kiedy mam kontaktować się z rodzicami mój OKW… Kiedy mam coś ważnego do zrobienia i termin jest już blisko, mój OKW… Kiedy jestem pod wpływem silnego stresu mój OKW… Kiedy wdaję się w spór mój OKW… Gdy ktoś na mnie krzywo spojrzy lub zaśmieje się ze mnie mój OKW… Kiedy będąc w grupie zrobię coś niestosownego lub głupiego mój OKW… Gdy kończę związek uczuciowy lub ważną dotychczas relację mój OKW… Gdy doświadczam przemocy, złego traktowania mój OKW… Gdy jestem przemęczony mój OKW… Gdy odczuwam pokusę, by oddać się nałogowi, z którego się leczę, mój OKW… Istnieją sytuacje, w których mój OKW milknie i wycofuje się, są to sytuacje gdy… Mój OKW stosuje specyficzne strategie sabotowania moich starań; oto kilka z takich najbardziej charakterystycznych dla mojego OKW strategii… Po dokończeniu powyższych zdań można jeszcze potrenować samoobronę przed Okrutnym Krytykiem. W tym celu należy jeszcze dopisać do każdego już sporządzonego zdania słowa ...a ja na to... i określić, jak się podchodzi do danego komunikatu bądź strategii OKW. Dobrze też zadbać o system motywujący do odpierania przykazań Okrutnego Krytyka. W tym celu warto odpowiedzieć sobie na następujące pytania: Gdy udaje mi się z powodzeniem przez dobę skutecznie odpierać podszepty mojego OKW mam z tego takie korzyści, że… oraz dodatkowo nagradzam się za to poprzez… Gdy mam poczucie, że przez tydzień dawałem sobie radę w odpieraniu podszeptów mojego OKW zamiast tego dodając sobie otuchy, traktując się troskliwie i wyrozumiale, mam z tego takie korzyści, że… a co więcej nagradzam się poprzez… Rozpracowywanie Okrutnego Krytyka Wewnętrznego może być elementem psychoterapii – jest to wskazane zwłaszcza wówczas, gdy jego podszepty są wyjątkowo uporczywe, perfidne, a człowiek czuje się nimi wprost osaczony i w ich obliczu bezbronny. W takim wypadku psychoterapeuta staje się swoistym sprzymierzeńcem w równoważeniu dialogu wewnętrznego i nabywaniu przez pacjenta zdolności formułowania samouspokajających, serdecznych komunikatów, oraz umiejętności podważania myśli obarczonych zniekształceniami poznawczymi. Podsumowując, idea Okrutnego Krytyka Wewnętrznego jest tyleż prosta, co błyskotliwa... po prostu przemawia do wielu osób, ponieważ w nieskomplikowany sposób oddaje istotę problematycznego dialogu wewnętrznego, który powinien zostać poddany korekcie. Tym niemniej warto odnotować również, że bardziej sceptyczne osoby mogą uznawać koncepcję OKW za raczej naiwną. Jeśli jednak tylko będą w stanie przemóc się i spróbować przyjąć jej założenia, poeksperymentować z intencjonalnym wsłuchiwaniem się w krytyczne komunikaty i wolitywnym traktowaniem ich jako niepomocne, pogrążające treści, które należy podważyć, może i tak przynieść to dobre efekty (wiara nie jest potrzebna, wystarczy sprawdzić). Koncept OKW jest także atrakcyjny i użyteczny z uwagi na to, iż wszelkie podszepty i negatywne zapatrywania, które podsuwa, są niejako odrębne od osoby, która je „w sobie słyszy”. A skoro tak, nie wywołują one takiego wstydu – są czymś w pewnym sensie oddzielonym od człowieka, mogą być więc obiektywnie oceniane, a nie maskowane bądź ukrywane choćby przed sobą. Cień nie jest przekleństwem o tyle, o ile nie pozwalamy mu się piętnować. Potrzebujesz dodatkowych wskazówek? Skorzystaj z darmowej porady na forum. Możesz też umówić się na płatną sesję z psychologiem online przez Skype.
  11. psycholog Rafał Olszak

    Psycholog online: lęk przed nieestetycznym wyglądem

    Zaburzenie dysmorficzne ciała, znane także jako dysmorfofobia, przejawia się nadmiernym zaniepokojeniem niewielkimi lub całkowicie nieistniejącymi wadami wyglądu fizycznego; pacjenci uważają się za niedopuszczalnie zdeformowanych i nieatrakcyjnych, gdy w rzeczywistości wyglądają normalnie. Można powiedzieć, że to lęk przed nieestetycznym wyglądem i tego konsekwencjami. Pacjenci reagują na te przekonania kompulsywnymi zachowaniami, takimi jak wielokrotne czesanie włosów lub ukrywanie spostrzeżonych skaz, które są nieprzyjemne i trudne do kontrolowania. Dolegliwość tak często wiąże się z niską jakością życia i często współwystępuje z dużą depresją, zaburzeniami związanymi z zażywaniem narkotyków, zaburzeniami obsesyjno-kompulsywnymi (OCD) i fobią społeczną. Niektórzy pacjenci przechodzą powtarzające się zabiegi chirurgiczne bez osiągnięcia spodziewanego wyniku. Wielu pacjentów poszukuje niepotrzebnych zabiegów dermatologicznych, dentystycznych i innych kosmetycznych w nadziei na usunięcie ich wad, co w ich ocenie nie udaje się. W efekcie występuje w ich wypadku zwiększone ryzyko depresji, a także samobójstw. Częstość występowania BDD (ang. Body Dysmorphic Disorder, BDD) w populacji ogólnej wynosi w przybliżeniu 2%. Średni wiek zachorowania wynosi około 17 lat, a objawy rozwijają się stopniowo. Farmakologiczne i CBT (terapia poznawczo-behawioralna) opcje leczenia mają udowodnioną wartość i skuteczność w leczeniu dysmorfofobii, ale wciąż istnieje znaczna liczba pacjentów, którzy nie reagują na terapię. Takie przypadki są często złożone, występują w kilku współwystępujących stanach i występują z objawami również wyraźnymi w powiązanych zaburzeniach. Badania nad dysmorfofobią wciąż ewoluują. Aktualne metody leczenia opierają się na obserwacjach klinicznych i potrzebne są coraz bardziej precyzyjne strategie i standardowe wytyczne dotyczące leczenia. Chociaż tradycyjne metody wykazały skuteczność i bezpieczeństwo, nadal pozostaje znaczny odsetek pacjentów opornych na leczenie. Techniki neurostymulacji i inne przedstawiają nowe kierunki badań, które są oparte na wiedzy na temat patofizjologicznych i neuroanatomicznych podstaw dysmorfofobii. Istnieje również zapotrzebowanie na łatwo dostępne metody leczenia, takie jak skomputeryzowane metody CBT dostępne przez Internet. Psychologowie, psychiatrzy i neurolodzy nadal poszukują doskonalszych form leczenia tej dolegliwości.
  12. psycholog Rafał Olszak

    Ekspozycja w psychoterapii lęku i napadów paniki

    Techniki ekspozycji są jednymi z najczęściej stosowanych metod CBT (terapia poznawczo-behawioralna) stosowanych w leczeniu zaburzeń lękowych. Jedna z teoretycznych ram dla zrozumienia racjonalnych przesłanek do leczenia opartego na narażeniu (na bodziec powodujący niepokój, dyskomfort) wynika z teorii przetwarzania emocjonalnego. Zgodnie ze wspomnianą teorią przetwarzania emocjonalnego strach jest reprezentowany przez sieci asocjacyjne (poznawcze struktury strachu), które utrzymują informacje o budzących lęk bodźcach, reakcjach lękowych (np. ucieczce, unikaniu, reakcjach psychofizjologicznych) oraz znaczeniu bodźców i reakcji (np. tygrys = niebezpieczeństwo, mocno zwiększone tętno = zawał serca). Kiedy napotyka się bodziec w środowisku, który przypomina bodziec budzący obawy, te sieci asocjacyjne aktywują strukturę strachu. Struktura strachu działa nieprawidłowo, gdy związek między bodźcami, reakcjami i ich znaczeniem nie pasuje do rzeczywistości. Dzieje się tak na przykład wtedy, gdy jest aktywowany dla bezpiecznych bodźców lub reakcji przypominających te, które budzą lęk. Ktoś może chociażby znaleźć się ponownie w tym samym miejscu, w którym ostatnio doświadczył silnego niepokoju albo ponownie doznać reakcji fizjologicznych, które niegdyś poprzedziły przykre doświadczenie. Ponadto nieprawidłowo działająca struktura strachu jest podtrzymywana lub nawet pogłębiana przez zachowania unikowe, które nie pozwalają na jej modyfikację. Tylko stawiając czoła swoim lękom, spoglądając „demonom” w oczy można się bowiem nauczyć, że w istocie nie są one wcale takie straszne. Gdy się tego unika, wyobrażenie o ich zagrażającej mocy w najlepszym razie nie maleje, ale zwykle pogłębia się. Właśnie dlatego warto stosować techniki ekspozycyjne – mądrze, stopniowo narażać się na pewien dyskomfort, który towarzyszy ekspozycji na źródła lęku. Pomocy w zakresie opracowania właściwych technik ekspozycyjnych udzielić może psycholog, psychoterapeuta. Zarówno specjalista pracujący stacjonarnie, jak i psycholog online. W naszym gabinecie psychologicznym pomoc oferują wykwalifikowani specjaliści – psychologowie kliniczni, psychoterapeuci. Techniki ekspozycyjne są wykorzystywane w leczeniu różnych zaburzeń lękowych: między innymi fobii społecznej, zaburzenia lękowego z napadami paniki, agorafobii. Dzięki nim wiele osób, które w jakimś okresie życia obawiały się nawet wyjść z domu do ogrodu stopniowo czyniło postępy i po terapii zaczęło normalnie funkcjonować.
  13. psycholog Rafał Olszak

    Psycholog online: terapia zaburzeń lękowych

    Zgromadzono wiele badań dotyczących skuteczności terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) dla zaburzeń lękowych, w tym zespołu stresu pourazowego, zaburzenia obsesyjno-kompulsywnego, zespołu lęku napadowego, uogólnionego zaburzenia lękowego, społecznego zaburzenia lękowego i specyficznej fobii. Z biegiem lat stworzono wiele różnych protokołów dostarczania CBT pacjentom z zespołem stresu pourazowego (PTSD), uogólnionym zaburzeniem lękowym (GAD), zaburzeniem obsesyjno-kompulsywnym (OCD), zaburzeniem lękowym (PD), fobie i zaburzenia lękowe, a także niespecyficzne objawy lękowe. Istnieje wiele informacji dotyczących tych terapii i ich wykorzystania, a całe książki poświęcono opisywaniu terapii opartych na CBT dla każdego specyficznego zaburzenia lękowego. Terapia ekspozycji Techniki ekspozycji są jednymi z najczęściej stosowanych metod CBT stosowanych w leczeniu zaburzeń lękowych. Ekspozycja może przybierać różne formy, w tym wyobrażeniowe, in vivo (w prawdziwym życiu) i interoceptywne. Ekspozycja wyobrażeniowa pojawia się wtedy, gdy pacjent żywo wyobraża sobie obawiającą się sytuację / konsekwencje i nie unika ich późniejszego niepokoju. Ekspozycja in vivo obejmuje podejście absolwentów do miejsc, przedmiotów, osób lub sytuacji, których wcześniej unikano, mimo że są one bezpieczne. Ekspozycja interoceptywna, który jest najczęściej stosowany w leczeniu zaburzeń lękowych, polega na celowym wywoływaniu fizycznych odczuć, których obawy pacjenta wskazują na atak paniki. Te techniki ekspozycji są podobne pod względem funkcji, ponieważ umożliwiają pacjentowi zdobycie nowej wiedzy w celu zmodyfikowania struktury strachu. Zasadniczo terapia ekspozycji trwa krótko i zazwyczaj kończy się około 10 sesji. Skuteczność terapii ekspozycyjnej została dobrze udokumentowana w przypadku zaburzeń lękowych, a terapia ekspozycji jest uważana za leczenie z wyboru w przypadku wielu form patologicznego lęku. Terapia poznawcza Terapia kognitywna to kolejna szeroko stosowana metoda leczenia zaburzeń lękowych. Terapia poznawcza opiera się na trójczęściowym modelu emocji Becka, który zakłada, że myśli, uczucia i zachowania są ze sobą powiązane. Zgodnie z tą teorią, zmienia się nieprzystosowawcze myśli, które zmieniają nieprzystosowawczy afekt i zachowanie. Terapia poznawcza celuje w zniekształcone myśli za pomocą szeregu technik, takich jak identyfikacja myśli automatycznych, badanie dowodów na i przeciw automatycznym myślom, wyzywanie i zmienianie szkodliwych myśli, zmiana problematycznych zachowań i odniesienie do innych ludzi w bardziej adaptacyjny sposób. Terapia poznawcza jest zwykle ograniczona czasowo do około 20 sesji lub mniej i skupia się na problemach związanych z zagadnieniami, które pacjent identyfikuje jako główny problem. BIBLIOGRAFIA Hans E., Hiller W. Metaanaliza nierandomizowanych badań skuteczności ambulatoryjnej terapii poznawczo-behawioralnej zaburzeń lękowych u dorosłych. Clin Psychol Rev. 2013; 33 : 954-964. Hofmann SG., Smits JAJ. Terapia poznawczo-behawioralna w zaburzeniach lękowych u dorosłych: Metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych placebo. J Clin Psychiat. 2008; 69 : 621-632. Borkovec T., Newman MG., Pincus AL., Lytle R. Analiza składowa terapii poznawczo-behawioralnej dla uogólnionego zaburzenia lękowego i roli problemów interpersonalnych. J Consult Clin Psychol. 2002; 70 : 288-298. Mayo-Wilson E., Dias S., Mavranezouli I., et al. Psychologiczne i farmakologiczne interwencje w zakresie lęku społecznego u dorosłych: przegląd systematyczny i metaanaliza sieci. Lancet Psychiatry. 2014; 1 (5) : 368-376. Tarrier N., Pilgrim H., Sommerfield C., et al. Randomizowane badanie terapii poznawczej i ekspozycji wyobrażeniowej w leczeniu przewlekłego zespołu stresu pourazowego. J Consult Clin Psychol. 1999; 67 : 13-18.
  14. psycholog Rafał Olszak

    Zalety psychoterapii online, psychologa przez Skype

    Dlaczego psychoterapia przez Skype, online? Możliwość uczestnictwa w psychoterapii bez dalekich lub czasochłonnych dojazdów, poza standardowymi godzinami pracy, bez wychodzenia z domu kiedy przebywanie w nim jest konieczne (gdy np. dogląda się starszej osoby lub gdy np. samemu z powodu choroby ma się ograniczoną mobilność). Możliwość szybszego uzyskania pomocy – bez rezerwowania odległych terminów w czasie, który akurat najbardziej odpowiada wielu klientom. Mniejsze koszty uzyskania pomocy, ponieważ terapia online jest po prostu tańsza – wymaga mniejszego zaplecza lokalowego, odpadają koszty dojazdów. Jawi się jako bardziej komfortowa osobom, które na przykład są nieśmiałe, boją się lub wstydzą udać do stacjonarnego gabinetu psychoterapii, szczególnie cenią anonimowość i możliwość współpracy z terapeutą z dala od miejsca zamieszkania. Jest szczególnie skuteczna w przypadku osób, które potrzebują więcej czasu by zyskać pewien wgląd w siebie, dokonać refleksji na poruszane tematy, dokonać różnorakich przemyśleń i analizy swojego postępowania z uwzględnieniem tego, co terapeuta przekazuje czarno na białym w toku korespondencji e-mail bądź przez zamknięte forum, rozmowy w czasie rzeczywistym na czacie lub przez Skype. Umożliwia swobodny wybór terapeuty zwłaszcza osobom z mniejszych miejscowości, gdzie gabinetów jest niewiele. Co jest potrzebne? Komputer z dostępem do Internetu, darmowy program Skype do wideorozmów, prosta kamerka internetowa (wydatek rzędu 10-20 zł) i prosty mikrofon (wydatek rzędu 5-15 zł). Warto odnotować, że większość notebooków posiada wbudowaną kamerkę, natomiast część kamer internetowych ma z kolei wbudowany już mikrofon. Oznacza to, że już i tak niskie koszty można jeszcze bardziej ograniczyć. Czy psychoterapia online jest skuteczna? Istnieją twarde dowody potwierdzające skuteczność psychoterapii przez Internet. Należy stanowczo podkreślić, że psychoterapia przez Internet nie jest bynajmniej jakąś próbą przeniesienia standardowej terapii twarzą w twarz na płaszczyznę online, lecz jest to zupełnie odmienne podejście, odrębna metoda prowadzenia psychoterapii. Pomoc terapeutyczna online ma własną specyfikę – w niektórych przypadkach sprawdza się bardzo dobrze, w innych korzystniejszy może być kontakt bezpośredni, na żywo. Profesor Aza Baraka i współpracownicy przeanalizowali różne metody stosowane w psychoterapii przez Internet i stwierdzili, że różne metody leczenia problemów klinicznych (jak depresja, chorobliwy stres czy zaburzenia lękowe) są równie skuteczne zarówno stosowane stacjonarnie, w gabinecie oraz online, przez Internet. Obie grupy pacjentów były w zbliżonym stopniu zadowolone z przebiegu psychoterapii; dodatkowo klienci korzystający z psychoterapii przez Internet bardzo cenili sobie możliwość wracania do zapisów z sesji, do których często zaglądali już po terapii. Ułatwiało to unikanie nawrotów problemu. Inne badanie przeprowadził Lawrence J. Murphy oraz Paul Parnass. Nosiło ono nazwę „Satysfakcja klienta i porównanie wyników terapii on-line i twarzą w twarz”. Nie odnotowali różnić między wynikami uczestników terapii internetowej i stacjonarnej niezależnie od płci i wieku osób badanych. Skuteczność psychoterapii przez Internet (z wykorzystaniem programu Skype) potwierdziła także Martha Stark, psychiatra i doświadczony psychoterapeuta praktykujący w USA, wykładowca na Harvardzkich Uniwersytecie Medycznym, należąca do Bostońskiego Instytutu Psychoanalitycznego. Więcej informacji o skuteczności psychoterapii można znaleźć w tym miejscu. Co jest dla klienta korzystne w psychoterapii online: Możliwość terapii w dowolnym momencie i miejscu (wystarczy dostęp do Internetu, komputer z kamerką internetową, mikrofon i chwilę wygospodarowanego czasu dla siebie). Dostęp do narzędzi online (kwestionariuszy ćwiczeń, formularzy usprawniających wykonywanie prac osobistych, platformy do kontaktu z terapeutą, który normalnie byłby dostępny dopiero podczas sesji). Pełen zapis psychoterapii (wypełnione prace pisemne oraz pisemne raporty z sesji wykonywane przez terapeutę), co jest dogodne w tym sensie, że w dowolnej chwili można wrócić do poruszonych wątków, odnieść się do czegoś lub drążyć dany temat, do czego dojrzało się dopiero po jakimś czasie. Stała kontrola przebiegu i postępów psychoterapii dzięki badającym to narzędziom online, ankietom, co wydatnie usprawnia i czyni bardziej efektywną współpracę (bo pacjent udziela terapeucie informacji zwrotnej na temat określonych oddziaływań a także sam dostaje konkretną, praktyczną informację od terapeuty, do czego sam mógłby bardziej się przykładać lub w co intensywniej angażować, aby proces przebiegał wydajniej). Umożliwia pacjentowi swobodny wybór indywidualnego tempa pracy nad sobą z uwzględnieniem okoliczności życia codziennego i obowiązków zawodowych. Pozwala na zgłębianie tych elementów, które wydają się najbardziej użyteczne i dające najlepsze rezultaty w danym czasie. Pozwala na zintensyfikowanie pracy z materiałem, który pacjent uważa za najbardziej „gorący” na danym etapie psychoterapii, ewentualnie rozciągnięcie w czasie pracy z treściami, które wymagają bardziej wytężonego namysłu. Jest mocno angażująca pacjenta, ponieważ ma on dostęp do narzędzi online całą dobę i może do nich zasiadać tak często, jak tego potrzebuje, kiedy tylko zechce. Codzienny kontakt z psychoterapeutą w trakcie psychoterapii dzięki zamkniętemu forum dyskusyjnemu daje dodatkowe wsparcie i polepsza relację, dobrze wpływa na współpracę. Psychoterapia online ma pod pewnymi względami jeszcze bardziej niż standardowo charakter współpracy – kooperacji polegającej na kształtowaniu unikatowego, indywidualnego przebiegu procesu, by jego tempo, rytm, intensywność były adekwatne do bieżących możliwości i potrzeb pacjenta. Elementy związane z ćwiczeniami pisemnymi i kwestionariuszowymi dają czas na refleksję respondenta na temat postawionego pytania i czas na sformułowanie przemyślanej odpowiedzi. Akt pisania odpowiedzi mobilizuje także do uporządkowania pewnych pojęć, niejako zmusza od ponownej analizy, osądu, zapewniając, że myśli są dokładnie opracowywane. Z perspektywy terapeuty bardzo użyteczna bywa natomiast możliwość analizy wypowiedzi pacjenta na spokojnie, bez żadnego pośpiechu, oraz możliwość skierowania optymalnego komunikatu. Co więcej, w psychoterapii online główny terapeuta jest wspierany przez wspólnika, koterapeutę lub wręcz grupę terapeutów. Chociaż interakcja przebiega między pacjentem a jednym terapeutą, za tym ostatnim stoi w istocie cały zespół.
  15. psycholog Natalia Popławska

    Psycholog online: zaburzenia lękowe - objawy

    Szacuje się, że nawet 30% pacjentów zgłaszających się do lekarzy pierwszego kontaktu cierpi na zaburzenia lękowe. Spora część wezwań pogotowia ratunkowego do chorych uskarżających się na zawał, czy udar, to wynik napadu paniki, a nie realne zagrożenie życia spowodowane dysfunkcją serca. Systematyczne zamartwianie się, lęk przed oceną, czy ataki paniki są najczęściej spotykanymi zaburzeniami lękowymi. Zaburzenia lękowe z napadami paniki Najogólniej ujmując zaburzenia lękowe z napadami paniki, to takie, w których spotyka się nagłe wystąpienie lęku, któremu towarzyszy kilka objawów somatycznych lub poznawczych. Objawami somatycznymi mogą być: zawroty głowy, drżenie rąk, wrażenie duszenia się, kołatanie serca itd. Objawami poznawczymi mogą być: strach przed rychłą śmiercią, utrata kontroli, czy zdrowia psychicznego. Po kilku takich napadach często pojawia się „strach przed strachem”, a osoby cierpiące na zaburzenia lękowe z napadami paniki stają się nadmierne wyczulone na wszelkie somatyczne doznania, np. lekki ból głowy mogą interpretować jak zbliżający się udar. Pojawia się wtedy błędna interpretacja doznań, które urastają do rangi katastrofy i wtedy pojawia się napad paniki. Jest kilka drobnych sposobów na radzenie sobie z atakami paniki, z których możesz skorzystać samodzielnie. Zapewne nie pomogą Ci się one uporać z przyczyną dolegliwości, ale mogą zmniejszyć Twój lęk. Fobia społeczna Fobia społeczna jest stosunkowo często rozpoznawanym zaburzeniem. Jego podstawą jest lęk przed negatywną oceną w kontakcie z innym człowiekiem, czy też w relacji społecznej. Istotą tego zaburzenia jest zarówno lęk przed oceną, jak i obawa, że dane zachowanie zostanie niezaakceptowane, a co najważniejsze – w konsekwencji będzie się to wiązało z utratą poczucia własnej wartości. Dlatego też osoby dotknięte fobią społeczną obawiają się wszelkich kontaktów międzyludzkich, ale z drugiej strony noszą w sobie pragnienie wywarcia na innych korzystnego wrażenia, co w konsekwencji doprowadza do małej wiary w siebie. Uogólnione zaburzenia lękowe Uogólnione zaburzenia lękowe są najczęściej rozpoznawanym ze spectrum zaburzeń lękowych. Jego dominującą cechą jest zamartwianie się. Osoby dotknięte tym zaburzeniem przez większość czasu odczuwają niepokój, podenerwowanie, drażliwość, napięcie, trudności z koncentracją i uczucie pustki. Wszelkie zaburzenia ze spectrum lękowych są najczęściej spotykanymi w gabinecie psychologa. Choć niektóre z nich wydają się być przerażające, a sytuacja absolutnie nie do zmienienia, nie jest to prawdą. Najlepiej udokumentowaną terapią w leczeniu lęków jest terapia poznawczo-behawioralna. Jej główną zaletą jest fakt, że nie trwa ona latami, a pierwsze efekty widoczne są stosunkowo szybko. Potrzebujesz dodatkowych wskazówek? Skorzystaj z darmowej porady na forum. Możesz też umówić się na płatną sesję z psychologiem online przez Skype.
  16. psycholog Natalia Popławska

    Psycholog online: napady paniki

    Ostatni artykuł o zaburzeniach lękowych z napadami paniki powinien przybliżyć Ci ten temat, a przede wszystkim pokazać pewien schemat, po którym poruszają się osoby z napadami paniki. Samo zrozumienie błędnego koła jest bardzo istotne, ale jeszcze ważniejsze jest nabycie umiejętności radzenia sobie z atakami. Napady paniki – techniki radzenia sobie Umiejętność radzenia sobie z napadami jest bardzo indywidualna, dlatego też ważne jest, aby poznać, a co ważniejsze spróbować na sobie kilka poniższych technik, aby znaleźć jedną/dwie, które najlepiej pomagają. Choć bardzo istotna jest zmiana sposobu myślenia, na którą głownie nastawiona jest terapia poznawczo-behawioralna, tak dodatkowo możesz spróbować kilku technik, które wspomogą proces terapeutyczny. Poniższe techniki pomogą Ci zarówno uchwycić schemat napadów paniki, jak i obniżyć lęk w początkowej fazie napadu. Regularne używanie i trenowanie tych technik pozwoli Ci na lepszą kontrolę potencjalnych ataków. Jednak nie trenuj ich jedynie w sytuacji zagrożenia, najlepiej będzie, jeśli te metody będziesz stosować w spokojnych sytuacjach, wtedy szybciej je opanujesz i łatwiej będzie Ci je stosować przy zbliżającym się napadzie paniki. Naucz się spokojnie oddychać Odczuwanie niepokoju zazwyczaj wiąże się z przyspieszonym oddechem, co może skutkować hiperwentylacją, a ta np. zawrotami głowy, co bezpośrednio podtrzyma objawy albo je wzmocni. Jeśli przerwiesz błędne koło już na początku – wyłapując przyspieszony oddech możesz uwolnić się od potencjalnego napadu. Wbrew pozorom w sytuacji napięcia nie potrzebujesz większej ilości tlenu dostarczonego w szybkim tempie, a mniej w spokojnym tempie. Spróbuj powoli wdychać powietrze przez nos licząc 1, 2, 3, 4, następnie wydychaj powoli powietrze przez usta licząc przy tym – 1, 2, 3, 4, 5, 6. Postaraj się, aby powietrze nie trafiało tylko do Twojej klatki piersiowej. W spokojnym oddychaniu podczas wdechu powinien unosić się również Twój brzuch. Powtarzaj ten sposób oddychania kilkukrotnie, aż poczujesz, że napięcie Cię opuszcza. Spróbuj odwrócić swoją uwagę Osoby z zaburzeniem lękowym z napadami paniki bardzo często nadmiernie wsłuchują się w swój organizm, a każda zmiana rytmu serca czy odczuwanie lekkiego bólu wiąże się ze zwiększonym lękiem. Dlatego też ważne jest, aby odwracać uwagę od wsłuchiwania się w organizm. Jeśli zauważysz, że zbyt mocno koncentrujesz się na sygnałach płynących z Twojego ciała, postaraj się odwrócić od tego swoją uwagę. Możesz zacząć liczyć wszystkie niebieskie rzeczy, które znajdują się dookoła Ciebie, możesz zacząć grać w grę, która bardzo Cię wciągnie, pomyśl o czymś przyjemnym. Możesz robić lub myśleć praktycznie o wszystkim, co zaangażuje Cię na tyle mocno, że przestaniesz wsłuchiwać się we własne ciało. Zrelaksuj się W kontekście zaburzeń lękowych, relaksacja nie jest jedynie rozciągnięciem się na kanapie i pozwoleniem na bezwiedne poruszanie się myśli. Napad paniki bardzo często rozpoczyna się od napięcia mięśniowego, odpowiednie zastosowanie relaksacji pozwoli Ci na redukcję napięcia, a co za tym idzie na przerwanie błędnego koła. Ta technika działa najlepiej, jeśli szybko wyłapiesz zbliżający się napad, dlatego też tak ważne jest, abyś nauczył się relaksować wcześniej, a nie w trakcie rozwiniętego napadu. W Internecie znajdziesz wiele dostępnych nagrań czy opisów relaksacji. Najczęściej polegają one na odpowiednim napinaniu mięśni. Poszukaj nagrania i podążaj za słowami, które z niego płyną. Na początku systematycznie korzystaj z takich nagrań, kiedy się nauczysz relaksować samodzielnie, możesz z nich zrezygnować, sam będziesz wiedzieć co masz zrobić, aby przerwać błędne koło. Pamiętaj jednak, że są to techniki pomocowe. Jeśli obserwujesz u siebie w pełni rozwinięte zaburzenia lękowe z napadami paniki to same te metody nie będą wystarczające. Oczywiście pomogą Ci one, jednak tylko krótkoterminowo. Najważniejsza w pozbyciu się napadów paniki jest zmiana schematu myślenia, a to może się wydarzyć jedynie podczas terapii poznawczo-behawioralnej.
  17. Napady paniki, choć wydają się być przerażające, nie są raczej poważnym zaburzeniem psychicznym, a już na pewno nie są objawami, których nie można się pozbyć. Szacuje się, że co dziesiąta osoba przynajmniej raz doświadczyła w swoim życiu ataków paniki. Istotne jest, aby uświadomić sobie, że te lęki nie mają potwierdzenia w przyszłości, a obawy (np. zaraz będę mieć zawał) są obarczone niskim ryzykiem spełnienia się. Czym jest lęk? W kontekście napadów paniki trudno wyobrazić sobie, że lęk jest wartościową reakcją, jednak z punktu biologicznego jest to reakcja, która pozwala ludzkości przetrwać. Kiedy pojawia się lęk, organizm przygotowuje się do walki lub ucieczki, dzięki temu jesteśmy w stanie uciec od potencjalnego zagrożenia lub z nim walczyć. Jednak takie przygotowanie ma też swoje skutki uboczne np. napięcie mięśni może spowodować drżenie lub ból albo szybsze oddychanie (w reakcji walcz/uciekaj mięśnie potrzebują więcej tlenu) może prowadzić do zawrotów głowy. Lęk umiejscowiony w odpowiednim miejscu i czasie (w faktycznym zagrożeniu) jest bardzo wartościową reakcją, problem pojawia się w chwili, kiedy występuje on bez wyraźnego zagrożenia. W obecnych czasach dominuje lęk przed psychologicznymi zagrożeniami – niesprostanie wyzwaniom, pokazanie się w złym świetle. Choć takie sytuacje nie wymagają zaangażowania organizmu do walki/ucieczki, reaguje on dokładnie tak samo, jak w przypadku realnych zagrożeń fizycznych. Objawy napadów paniki Napady paniki zdarzają się zazwyczaj niespodziewanie, towarzyszy im silny lęk i niepokój. Choć trwają one stosunkowo krótko, tak osoby zmagające się z tym problemem mają wrażenie, że ten lęk trwa godzinami. Dodatkowo towarzyszy temu strach przed umieraniem czy popadnięciem w obłęd. Osoby dotknięte atakami paniki najczęściej relacjonują takie reakcje fizyczne jak: kołatanie serca, zawroty głowy, pocenie się, poczucie dławienia się, drżenie rąk lub dygotanie oraz duszności. W trakcie napadu paniki najczęściej pojawiają się myśli takie jak: zaraz zemdleję, mam zawał, udławię się lub uduszę się. Są to zazwyczaj spotykane objawy, jednak istnieje wiele innych symptomów, które mogą wskazywać na wystąpienie zaburzenia lękowego z napadami paniki. Kiedy pojawiają się napady paniki? Napady paniki mogą pojawiać się zarówno spontanicznie, jak i sytuacyjnie. Spontaniczne napady pojawiają się „znikąd”, często trudno znaleźć jest ich przyczynę. Natomiast napady sytuacyjne powtarzają się wielokrotnie w tej samej sytuacji. Istotną kwestią jest, aby rozpoznać, czy napady stanowią trudność psychiczną, czy organiczną. Podobne objawy do napadów paniki można zauważyć przy zatruciu kofeiną, amfetaminą, czy przy nadczynności tarczycy. Co wywołuje napady paniki? Ważną kwestią dla osób cierpiących na zaburzenia lękowe jest znalezienie czynnika wyzwalającego atak. Najczęściej niestety jest on bardzo nieoczywisty i trudny do zlokalizowania, jednak poprzez szczegółową analizę można go wychwycić. Najczęściej mogą to być drobne, praktycznie niezauważalne myśli albo nadmierne wsłuchiwanie się we własne ciało. Jednak ważniejsze od znalezienia przyczyny jest nabycie umiejętności radzenia sobie z napadem. Czynniki podtrzymujące lęk Istotną kwestią jest to, aby uświadomić sobie, że reakcja naszego organizmu wynika z naszego spostrzeżenia sytuacji np. idąc ciemną ulicą na wszelki hałas możesz zareagować lękowo – „ktoś tam jest i zrobi mi krzywdę” ale w rzeczywistości będzie to np. przebiegający kot. Pomimo braku realnego zagrożenia, pojawi się myśl o ataku z czyjejś strony. Jest to błędna interpretacja zdarzenia, które może wywołać atak paniki. Osoby dotknięte zaburzeniem lękowym z atakami paniki wszelkie występujące objawy interpretują w katastroficznej formie – zawroty głowy – „zaraz stracę przytomność”, to zwiększa lęk, który z kolei nasila objawy, a one zwiększają lęk itd. Takie poruszanie się po błędnym kole może doprowadzić do napadu. Niektóre z pojawiających się myśli lub zachowań podtrzymują występowanie objawów, ma to na celu urealnienie potencjalnego zagrożenia i przygotowanie na nadchodzące niebezpieczeństwo. Zachowania zabezpieczające - są to złudne zachowania, które mają na celu ochronę przed katastrofą, np. osoba, u której pojawił się płytki oddech interpretuje to jako objaw duszenia się, zaczyna wtedy głęboko oddychać, aby nie doprowadzić do uduszenia. Jest to zachowanie zabezpieczające, które jednak nie uchroni przed hipotetycznym uduszeniem, a może doprowadzić do hiperwentylacji – zawrotów głowy, a nawet omdlenia. Takie zachowania podtrzymują lęk na dwa sposoby – przede wszystkim osoba, która stosuje zachowania zabezpieczające może im przypisać sukces, np. „robiło mi się słabo, napiłem się wody, nic się nie stało. Zawsze, kiedy robi mi się słabo, muszę się napić wody”. Po drugie, niektóre z zachowań mogą zwiększyć odczuwanie objawów, np. szybkie oddychanie, może doprowadzić do hiperwentylacji, czego konsekwencją może być omdlenie. Lęk antycypacyjny – są to obawy, że w miejscu czy sytuacji, w której kiedyś pojawił się atak paniki, pojawi się on znowu. Skutkuje on unikaniem tych sytuacji czy miejsc, a nawet ogromnym lękiem przed samą myślą, że można się tam znaleźć. Nadmierna czujność – inaczej nazywane skanowaniem – jest to nadmierna czujność na wszelkie potencjalne zagrożenia, szczególnie te płynące z organizmu np. wypicie większej ilości kawy może powodować nieregularne bicie serca, osoba cierpiąca na zaburzenia lękowe z napadami paniki może to zinterpretować jako zawał. Poza tym nasz organizm różnie zachowuje się w ciągu dnia i rzadko się zdarza, żeby wszystko było w idealnym porządku, dlatego też chwilowa trudność w złapaniu powietrza czy ból głowy nie muszą oznaczać od razu duszenia się czy udaru – a tak będą to spostrzegały osoby obarczone zaburzeniem lękowym. Najważniejsze w przypadku zaburzeń lękowych z napadami paniki jest nieuciekanie od ataków, każda ucieczka wzmacnia myśl o zbliżającej się katastrofie, ponadto nie ma wtedy możliwości zauważenia, że ten straszny z pozoru atak nie niesie za sobą poważnych konsekwencji. Życie w ciągłym lęku, przeplatane napadami paniki może być potwornie męczące, na szczęście terapia poznawczo-behawioralna odnotowuje najwyższą skuteczność w zapanowaniu nad napadami paniki. W dodatku sama terapia najczęściej obejmuje zaledwie kilka spotkań, dzięki którym w zupełności można przywrócić swoje życie do jego dawnego wyglądu.
  18. Przede wszystkim należy wziąć odpowiedzialność za własne emocje. O tyle, o ile obwiniamy za ich wystąpienie, intensywność wszystkich dookoła, sytuację, o tyle mniejszy jest nasz wpływ na to, jak się czujemy. Nie to, co się wydarza, nie surowe doświadczenie, obiektywna rzeczywistość, ale to, jak ją interpretujemy, oceniamy, widzimy przesądza o emocjach. Istotnym jest również zweryfikowanie swoich przekonań na temat emocji. Czasami na przykład ludzie doświadczają smutku i pogarszają sprawę mając to jeszcze sobie za złe, uznając za objaw słabości, coś ze wszech miar niepożądanego. Takie podejście utrudnia dostrzeżenie, jaką funkcje pełni smutek, co sygnalizuje, jaką ma wartość. Niektóre osoby mają przekonanie, że gniew jest czymś złym, choć przecież pełni bardzo cenną funkcję – chociażby mobilizuje do obrony tego, co dla nas ważne i w tym sensie jest pożyteczny (o ile tylko nie osiąga poziomu furii, bo człowiek jest przeświadczony, iż gniew nie podlega żadnej kontroli). Szczególnie ważną kwestię jest coś, co w psychologii określa się słowem – uprawomocnienie. Polega ono na uznaniu, że emocja jest faktem i miała prawo się pojawić wziąwszy pod uwagę sposób odbierania tego, co ma miejsce w życiu osoby. Jest to rodzaj akceptacji emocji, polegającej na uznaniu jej istnienia, co jest punktem wyjścia do poddania jej refleksji i dania wyrazu. Niektóre osoby mają duże problemy z tzw. regulacją emocji (wpływaniem na to, jakie się pojawiają, ile trwają i jak są intensywne w zależności od funkcji, jaką mają spełnić w kontekście celów danego człowieka). Dotyczy to często ludzi, którzy dojrzewali w unieważniającym środowisku, gdy w odpowiedzi na przeżywanie trudnych emocji byli krytykowani, nie liczono się z ich uczuciami, uznawano je arbitralnie z nieodpowiednie, jakby mówiono im „nie czuj tak”. Emocja chce spełnić swoją funkcję, coś zakomunikować, zaakcentować pewną potrzebę lub stan, zwrócić na coś uwagę, do czegoś zmobilizować – jeśli nie uwzględnia się, że ma coś do przekazania, wzmaga się, by mimo wszystko dotrzeć do nas z tym przekazem. Brak uprawomocnienia, akceptacji istnienia emocji nierzadko pogarsza sprawę. Przykładem może być smutek odbierany jako niepożądany, a więc taki, który koniecznie trzeba jakoś tłumić, albo wymagający unikania, np. uciekając w ruminacje (nadmierne zamartwianie się), zażywanie substancji czy inne destrukcyjne sposoby radzenia sobie z emocjonalnym cierpieniem, co stosowane przewlekle powoduje różne trudności, miewa bardzo poważne konsekwencje w kontekście zdrowia psychicznego. Podsumowując, uprawomocnienie, czyli akceptacja emocji takiej jaka jest, to warunek jakiejkolwiek zmiany samopoczucia. Tylko widząc coś takim, jakie jest, można to – mówiąc metaforycznie – wziąć na warsztat, coś z tym realnie zrobić. Akceptowanie pewnej jakość, nie oznacza, że się ją aprobuje. Kwestionowanie jej istnienia zupełnia pozbawia szansy na zmianę. Jakie są konstruktywne sposoby radzenia sobie z emocjami? Kontaktując się z kimś gotowym, by słuchać, można asertywnie wyrazić emocję, co czasami okaże się wystarczające... Można podjąć aktywność zmierzającą do pozytywnej zmiany sytuacji, by poczuć ulgę (np. uczyć się więcej, by doświadczać mniejszego lęku przed egzaminem)... Można zastosować ćwiczenia głębokiej relaksacji, by zaznać częściej wewnętrznego spokoju i generalnie zmniejszyć podatność na drażliwość, gniew, stres... Można praktykować uważność, by nieosądzająco, z ciekawością obserwować swoje stany emocjonalne, które niczym fale z reguły narastają do pewnego poziomu, po czym nieuchronnie opadają... Można poddać refleksji, co się czuje i dlaczego, by wziąwszy pod uwagę inne interpretacje tego, co się dzieje, poczuć się inaczej. Jak widać konstruktywnych sposobów regulacji emocji nie brakuje, a lista ta bynajmniej nie wyczerpuje tematu. Połowa sukcesu to nie pogarszać sprawy – w miarę możliwości nie stosować destrukcyjnych, krótkowzrocznych sposobów, które co najwyżej dają doraźnie ulgę. Toksyczne sposoby radzenia sobie z trudnymi emocjami bywają różne: uciekanie w zamartwianie się, przejadanie się, uporczywe tłumienie emocji, odmawiania sobie prawa do ich przeżywania, odurzanie się alkoholem lub innymi substancjami, stosowanie innych, niż chemiczne, używek jak ma to na przykład miejsce u osób nadużywających pornografii lub wręcz od niej uzależnionych, rozładowywanie emocji w sposób rujnujący relacje z otoczeniem, obwinianie innych, a nawet stosowanie samookaleczania. Dobrze jest pamiętać, że jeśli doświadcza się przytłaczających emocji, z którymi nie udaje się sobie w satysfakcjonujący sposób poradzić, warto rozważyć kontakt z psychologiem, psychoterapeutą, by opanować optymalne sposoby postępowania z emocjami. Regulacja emocji często bywa jednym z bardzo istotnych tematów podczas psychoterapii, ponieważ trudności w tym zakresie (tzw. dysregulacja emocji) współwystępują z różnymi problemami psychologicznymi. Dla przykładu, choć zaburzenia odżywiania pojawiają się w efekcie takich czynników jak obraz samego siebie, perfekcjonizm, trudności interpersonalne, to liczne dowody wskazują na to, że niebagatelną rolę odgrywa tu też nieadaptacyjna regulacja emocji. Innym przykładem może być problematyczny gniew, nad czym pracuje się podczas psychoterapii pod kątem tzw. zarządzania gniewem. Potrzebujesz dodatkowych wskazówek? Skorzystaj z darmowej porady na forum. Możesz też umówić się na płatną sesję z psychologiem online przez Skype.
  19. Zaciekawienie motywami osób, które korzystają z usług takich jak terapia online czy psychoterapia przez Skype skłania do zadania pytania: Kiedy do psychologa, psychoterapeuty? Częstokroć do gabinetu psychoterapii zgłaszają się ludzie chcący skonsultować się w celu uzyskania informacji jak zachowywać się w kontakcie z osobą chorą, cierpiącą, przechodzącą trudne chwile, wymagającą wsparcia. W tym sensie wizyta w gabinecie nie ma więc związku z leczeniem, a raczej jest formą psychoedukacji – poszerzania wiedzy na tematy związane ze zdrowiem psychicznym, uwzględniwszy specyfikę i kontekst konkretnego przypadku. Część osób odwiedza gabinet psychoterapii szczególnie ceniąc sobie możliwość dyskusji na każdy temat, bez tabu, bez udawania i kreowania się na kogoś innego, niż są. Terapeuta nie jest wprawdzie spowiednikiem i nie daje rozgrzeszenia, ani też kimś w rodzaju doradcy, ale prowadząc rozmowę w szczególny sposób prowadzi do przepracowania, "obgadania" pewnych kwestii w taki sposób, by klient uzyskał satysfakcjonujące rezultaty - podjął optymalne decyzje, zweryfikował swoje zapatrywania i uporał się z dręczącymi go dylematami. Osoby zgłaszające się do gabinetu uskarżają się na różnorakie dolegliwości: objawy lękowe, depresyjne, doznania bólowe, zaburzenia snu, zaburzenia jedzenia, trudności w skupieniu i utrzymywaniu uwagi oraz inne. Zgłaszane problemy mogą dotyczyć pogorszonego codziennego funkcjonowania w wyniku nieustępującego zmęczenia, chronicznego uczucia wyczerpania i braku motywacji do działania, trudności w wykonywaniu obowiązków domowych lub zawodowych. Często zgłaszanymi trudnościami są problemy w życiu rodzinnym - konflikty z członkami rodziny wynikające na przykład z braku odpowiedniej troski lub ze względu na nadopiekuńczość. Bywa, że ludzie doświadczają bardzo obciążającego poczucia winy z racji krzywdy wyrządzanej rodzinie lub poczucia krzywda w związku ze złym traktowaniem przez domowników. Skargi dotyczą także niesatysfakcjonujących relacji emocjonalnych zarówno towarzyskich jak i partnerskich, małżeńskich. Problemem bywa poczucie niemożności zaufania albo wprost przeciwnie - przeświadczenie, że zanadto zawierzyło się partnerowi, który teraz to wykorzystuje. Niektórzy klienci uskarżają się na lęk w sytuacjach społecznych, poczucie bycia nieadekwatnym bądź odrzucanym, nieatrakcyjnym towarzysko. Część osób zgłasza się z problemem polegającym na braku umiejętności stworzenia trwałego związku uczuciowego pomimo nieradzenia sobie z samotnością. Nierzadko do gabinetu trafiają również osoby, które stoją przed jakimś trudnym dylematem, zmagają się z wątpliwościami, utrudniającymi podjęcie konkretnej decyzji. Psychoterapeuta oczywiście nie jest wszystkowiedzącym ekspertem, który mówi, jak należy postąpić. Posiada jednak umiejętności takiego kierowania rozmową, by proces podejmowania decyzji przez klienta był możliwie najbardziej efektywny i zakończył się optymalnym rozstrzygnięciem. W poradniach i gabinetach omawiane są także kwestie związane z rodzicielstwem i wzywaniami, jakie ono stawia. Bywa, że klienci zgłaszają się z trudnościami przy wychowywaniu dzieci, doświadczają nadmiernego lęku z powodu przeświadczenia o własnej niekompetencji i obaw, że nie zrealizuje się prawidłowo obowiązków rodzicielskich. Dorosłe dzieci zmagają się niekiedy z trudnościami, które wynikają z nadmiernego angażowania się rodziców w ich życie czy sposób wychowywania własnego potomstwa. Tak dorosłe dzieci jak i ich rodzice uskarżają się na trudności wynikające z niespełniania wzajemnych oczekiwań: dzieci mają żal za "złe" wychowanie, które nie przygotowało ich do dorosłego życia, dorośli miewają pretensje do dzieci, że marnują swój potencjał i nie chcą kroczyć ścieżką, którą dla nich zaplanowali. Klientami gabinetów psychoterapii i poradni psychologicznych są także osoby, które zmagają się z trudnościami w związkach małżeńskich - z niewiernością, nieudanym współżyciem seksualnym, niedopasowaniem fizycznym bądź psychicznym. Czasami pary decydują się na pracę nad swoim małżeństwem gdy spostrzegają, że bezczynność w końcu najpewniej doprowadzi do rozwodu. Inny rodzaj problemów, z jakimi ludzie zgłaszają się do psychoterapeutów, to problemy zawodowe. Poczucie błędnego wyboru zawodu, własnych niekompetencji, trudności w używaniu swoich umiejętności, przekonanie o byciu niedocenianym i nieadekwatnie wynagradzanym, gniew z powodu braku awansu, poczucie krzywdy w związku z trudnymi warunkami pracy czy specyficznym traktowaniem przez współpracowników i pracodawcę. Kolejnym przykładem motywu wizyty w gabinecie jest chęć uzyskania fachowej pomocy w zrywaniu z nałogiem. Na przykład coraz więcej ludzi usiłuje rzucić palenie, ale mimo wytężonych starań i licznych eksperymentów wciąż prędzej czy później znowu sięgają po papierosa. Psychoterapia jest w stanie wydatnie wpłynąć na motywację do rzucenia nałogu oraz znacząco ułatwić zerwanie z paleniem. Nie inaczej jest w przypadku innych złych nawyków i uzależnień – kompulsywnego jedzenia, zakupów, hazardu. Z psychoterapeutą spotykają się także osoby przeżywające kryzys, przechodzące zawirowania życiowe, narażone na duży stres lub trudne emocjonalnie doświadczenia. Z jednej strony mają szansę uzyskać praktyczne wskazówki, w jaki sposób wydajnie radzić sobie z przeżywanymi stanami, by nie paść ich ofiarą. Z drugiej strony mogą uzyskać wsparcie, pomoc psychologiczną, co ułatwia im utrzymanie wewnętrznej równowagi, a to sprzyja sprostaniu wyzwaniom codzienności. W gabinecie pojawiają się też klienci, którzy zauważają u siebie niepokojące sygnały, więc chcą się upewnić, czy nie są to zwiastuny jakiegoś problemu. Przykładem mogą być osoby borykające się z nawracającymi dolegliwościami, które zdaniem lekarza medycyny nie wynikają z choroby organizmu, lecz prawdopodobnie mają podłoże psychiczne – być może są objawami somatycznymi (fizycznymi) nerwicy. Wsparcia szukają osoby, które samodzielnie rozpoznały u siebie trudności natury psychicznej w oparciu o informacje na przykład znalezione w Internecie. Psychoterapeuta jest w stanie na podstawie prawidłowo rozpoznanych objawów postawić fachową diagnozę oraz przedstawić jakie są możliwości leczenia. Innym motywem wizyty jest swoista forma profilaktyki zdrowia psychicznego – chęć zapobiegania trudnościom poprzez możliwie najwcześniejsze interweniowanie niejako z wyprzedzeniem. W tym wypadku chodzi o to, by w porę przyjąć odpowiednią postawę, nabyć potrzebne kompetencje, żeby w razie pojawienia się kryzysu być na niego lepiej przygotowanym, móc mu lepiej podołać. Przykładem mogą być osoby rozpatrujące rozwód bądź spodziewające się w swoim życiu fatalnego biegu wydarzeń w najbliższej przyszłości. Nierzadko na psychoterapii korzystają też osoby, które: pragną większej pewności siebie gdyż nieśmiałość nadmiernie utrudnia im normalne funkcjonowanie i spełnianie potrzeb, chcą ulepszyć swoje umiejętności komunikacyjne, asertywność, by lepiej radzić sobie w kontakcie z innymi. Tematem przewodnim psychoterapii bywają problemy w bliskich związkach, kłopoty w relacjach rodzinnych, trudności w kontaktach z ważnymi z punktu widzenia klienta osobami w jego życiu. Częstym motywem rozpoczęcia psychoterapii jest pragnienie rozprawienia się z chronicznie obniżonym nastrojem, uczuciem rezygnacji, depresją. Zaburzenie depresyjne jest jednym z najpowszechniejszych problemów psychicznych, z jakim zmagają się ludzie w każdym wieku, częściej kobiety niż mężczyźni. Co piąta matka cierpi na depresję poporodową. Poza depresją, psychoterapia generalnie sprawdza się w przypadku rozpoznawania i leczenia różnorakich zaburzeń i chorób psychicznych jak na przykład schizofrenia, zaburzenia odżywiania (anoreksja, bulimia), lęk uogólniony, fobia społeczna, zaburzenia nerwicowe, zaburzenia osobowości. Psychoterapia jest użyteczna również w przypadku osób, które doświadczyły skrajnie trudnych przeżyć, wypadków, krytycznych zdarzeń, nadużyć bądź przemocy, albo wciąż są narażone na fatalny wpływ choćby ze strony toksycznych partnerów. Trauma, skrajnie wysoki stres to powody, z których ludzie decydują się na skorzystanie z pomocy profesjonalistów w dziedzinie psychoterapii. Psychoterapia nie jest tylko leczeniem zaburzeń, ale także sposobnością do rozwijania umiejętności niezbędnych do realizacji zamierzeń i osiągania upragnionych celów wykraczających poza bieżące możliwości jednostki. Ludzie uczą się lepiej radzić sobie ze stresem, frustracją, trudnymi emocjami... pokonują własne wewnętrzne blokady i przełamują schematy, które ich ograniczały. To tylko część powodów, dla których ludzie zgłaszają się do gabinetu psychoterapii. Jak widać część z wymienionych powyżej motywów dotyczy właściwie każdego człowieka - z niektórymi problemami jedni radzą sobie lepiej, inni gorzej, a część osób po prostu uczy się z nimi żyć. Są jednak i tacy, którzy czują potrzebę rozwiązywania swoich trudności, dylematów przy wsparciu osoby, która fachowo wesprze ich w tych staraniach bazując na aktualnej wiedzy psychologicznej i bieżących wynikach badań. W gabinecie psychoterapii mogą liczyć na tego rodzaju wsparcie.
  20. psycholog Rafał Olszak

    Jak radzić sobie z natrętnymi, obsesyjnymi myślami

    Ruminacja to słowo, które psychologia zaczerpnęła z biologii. Dotyczy "przeżuwania" myśli na jakiś temat. Wydaje się, że ta nazwa jest szalenie trafna. Niektóre zwierzęta (na przykład antylopy) pochłaniają w pośpiechu pożywienie, które następnie trafia do jednej z komór żołądką. Robią tak, bo w każdej chwili może się pojawić zagrożenie - drapieżnik. Dopiero w bezpiecznych warunkach, np. wieczorem, tak powstała miazga pokarmowa "wraca" z tej komory z powrotem do paszczy, gdzie jest przeżuwana. Wracając do psychologii, o ruminacjach mówimy wtedy, gdy "wyciągamy" z głębi umysłu częściowo przetworzone doświadczenie i "przeżuwamy" je ponownie. "Niesmak", który to powoduje, może być wyjątkowo przykry - przygnębienie, niepokój, obniżone poczucie własnej wartości... Możliwe strategie radzenia sobie z natrętnymi myślami (ruminacjami w depresji): - zamknięcie tematu poprzez przywołanie zawczasu przygotowanej odpowiedzi na dręczący dylemat („znam już odpowiedź, mam już wyjaśnienie, nie ma sensu tego dalej przerabiać, są inne sprawy do przemyślenia”) - zaplanowanie, jak się postąpi w przypadku, gdyby doszło do bardzo podobnej sytuacji, by być przygotowanym, gotowym („gdyby wydarzyło się coś podobnego, zareaguję asertywnie / zaripostuję / spojrzę na kogoś w taki sposób…”), - aby odetchnąć od natrętnych myśli można zająć uwagę czymś innym, ale powinna to być jedna czynność umysłowa, ponieważ przeciążony umysł jest bardziej podatny na obsesyjne myśli; przykłady czynności umysłowych: rozwiązywanie krzyżówek, gra logiczna online, liczenie od 1000 co 3, uważna lektura...), - pozwolenie sobie na „przemyśliwanie”, „przeżuwanie” danej sprawy lub kwestii, ale tylko przez określony czas, na przykład 10-30 minut, zawsze w tym samym miejscu i o tej samej porze, by poza miejscem i obranym terminem temat nie powracał. Możliwe strategie radzenia sobie z obsesyjnymi myślami (ruminacjami) występującymi w zaburzeniu obsesyjno-kompulsyjnym: - uzmysłowienie sobie i wytłumaczenie, że myśl jest tylko myślą, przemyka przez umysł, ale do niczego nie musi prowadzić, niczego nie musi wywoływać, jest zaledwie jedną kroplą w stale płynącym potoku innych myśli, - zwiększenie tolerancji na natrętne myśli poprzez wykorzystanie zjawiska habituacji (oswajając się z czymś, co nas niepokoi, w końcu stajemy się na to obojętni; można więc minimum 3 godziny dziennie przez 10 dni z rzędu całkowicie zająć się daną myślą wypisując ją w notesie w różnych wariantach, albo nagrać ją na dyktafon i odtwarzać [np. w słuchawkach] aż stanie się niesłyszalnym tłem, jak dźwięk wydychanego powietrza, szum za oknem, których to dźwięków nie słyszymy, bo do nich przywykliśmy); w tym czasie należy powstrzymać się od wszelkich kompulsji, które łagodzą niepokój podczas doświadczania natrętnych myśli. Możliwe strategie radzenia sobie z obsesyjnymi myślami (ruminacjami) występującymi w zaburzeniu obsesyjno-kompulsyjnym oraz z ruminacjami w depresji: - praktykowanie mindfulness (uważność), dzięki której – mówiąc metaforycznie – traktujemy umysł jak pogodę, a myśli jak przemijające zjawiska atmosferyczne… natomiast emocje traktujemy jak fale, które, jeśli tylko im na to pozwolimy, narastają do krytycznego poziomu a potem nieuchronnie maleją; myśli nie osądza się i nie ocenia, uznaje się po prostu, że są – jak kolejne wagony długiego pociągu przesuwają się przez naszą uwagę, i nic ponad to.
  21. psycholog Rafał Olszak

    Psycholog online: depresyjny stan utknięcia i niemocy

    Jak wybrnąć z depresyjnego stanu utknięcia? W depresji czasem człowiek ma wrażenie jakby utknął na mieliźnie niczym statek. Charakterystyczne dla takiego położenia jest to, iż wydaje się, że nic nie można zrobić. Utknęło się, nic nie zmieni się na lepsze, co najwyżej sytuacja pogorszy się. Człowiek czuje się jak w potrzasku, jakby miał związane ręce albo był osaczony. W dodatku dotkliwie wini się za to, gdzie się znalazł i okrutnie osądza siebie za to, że nie zdołała uniknąć tej pułapki. Bezradność, trudność z podejmowaniem nawet prozaicznych decyzji, obezwładnienie – oto skrótowy opis „depresyjnej mielizny”. Potrzebne jest wsparcie, bo samemu niezwykle trudno wybrnąć z takiej sytuacji. Nie wystarczą jednak słowa „weź się w garść”, „otrząśnij się”, „wszystko będzie dobrze”. Niezbędna jest specjalistyczna pomoc, która umożliwi przebrnięcie przez mieliznę i utrzymanie wiatru w żaglach. Takie wsparcie oferuje psychoterapia niekiedy uzupełnione także farmakoterapią. Bywa że częścią terapii musi być skoncentrowanie się na poszukiwaniu rozwiązań. Depresja jest chorobą, która może wystąpić u osób funkcjonujących zawodowo i społecznie, ale jest szczególnie zagrażająca w przypadku ludzi mających poważne trudności w tym zakresie. Szczególnie narażone na trudny przebieg choroby są osoby bezrobotne lub w bardzo niepewnej sytuacji zawodowej, mające problemy finansowe, doświadczające samotności lub wręcz opuszczenia, izolacji. Wprawdzie psychoterapia, mówiąc metaforycznie, „nie wyleczy z problemów życiowych”, ale w pewnym zakresie może pomóc w mierzeniu się z nimi, zwłaszcza gdy ktoś ma poczucie, że zabrnął w ślepą uliczkę. Terapia ułatwia także przeformułowanie nadawanego problemom znaczenia, by człowiek pomimo trudności mógł w określonych sferach swojego życia spełniać się, doświadczać satysfakcji i przyjemności. Nie jest to niestety takie proste gdy depresja zmniejsza zdolność do odczuwania pozytywnych emocji tego typu. Niezwykle ważna jest zmiana sposobu myślenia, która pociąga za sobą modyfikację postępowania. Zachowując się inaczej oraz działając z innym nastawieniem można liczyć na odmienne niż dotychczas efekty. Początkowo nie są one diametralnie różne od wcześniejszych, ale stopniowo nabierają wyrazistości. A razem z tym życie odzyskuje smak i urok. Jedzenie przestaje być wyjałowione z walorów smakowych „jak siano”, sztuka odzyskuje poruszające walory artystyczne, codzienność przestaje być pasmem mechanicznie wykonywanych z niechęcią i oporem czynności. Niestety nie zawsze udaje się w porę uprzytomnić sobie, przypomnieć, że kochało się życie, cieszyło się nim i posiadało nadzieję. Niestety wyobrażane perspektywy bywają tak przytłaczające, przerażające i nie do zniesienia, że niektórzy decydują się realizować najbardziej ponure myśli… Właśnie z tego względu, aby pokonać „depresyjną mielizną” absolutnie nie należy lekceważyć myśli samobójczych, które są alarmującym sygnałem, że bezzwłocznie należy szukać pomocy.
  22. psycholog Rafał Olszak

    Psycholog online: fobia społeczna, lęk społeczny

    Fobia społeczna jest zaburzeniem lękowym, które zaczęto solidnie badać w latach osiemdziesiątych XX wieku, czyli stosunkowo niedawno. Fobia społeczna to przede wszystkim lęk przed oceną ze strony innych ludzi. Fobia społeczna (znana również jako lęk społeczny) jest zaburzeniem lękowym, w którym występuje "wyraźny i uporczywy lęk przed sytuacjami społecznymi lub sytuacyjnymi, w których może wystąpić zawstydzenie". Fobia społeczna zwykle ma wczesny początek; zaczyna się około 16-tego roku życia. Przebieg fobii społecznej wydaje się być przewlekły, z długim okresem choroby i niskim tempem powrotu do zdrowia. Fobia społeczna ma wysoki stopień współwystępowania z innymi zaburzeniami psychicznymi. Osiemdziesiąt jeden procent osób cierpiących na fobię społeczną cierpi często na co najmniej jedno inne zaburzenie psychiczne. O zaburzeniu możemy mówić wtedy, kiedy lęk ten dramatycznie utrudnia codzienne funkcjonowanie, ponieważ chory usilnie unika różnego rodzaju sytuacji społecznych. Ze zrozumiałych względów wydatnie ogranicza to jego możliwości, ponieważ musi lawirować między takimi sytuacjami zamiast osiągać swoje cele przechodząc przez nie tak samo, jak inni. W fobii społecznej ważną rolę odgrywa strach przed własnymi reakcjami fizjologicznymi – lęk przed zaczerwienieniem się, spoceniem, naturalnymi odgłosami towarzyszącymi jedzeniu i trawieniu. Fobia społeczna a zaburzenie osobowości – osobowość unikająca Jest subtelna, ale ważna różnica między osobą cierpiącą na fobię społeczną, a osobą z zaburzeniem osobowości. W przypadku osobowości unikającej unikanie ludzi ma bardziej ogólny charakter – chory odsuwa się od ludzi z powodu generalnego poczucia, że nie pasuje, że jest nieprzystosowany, albo z powodu silnej obawy przed dyskomfortem wynikającym ze znalezienia się wśród ludzi. Fobia społeczna bardzo często współwystępuje z osobowością unikającą – w takim wypadku leczenie jest trudniejsze. Dana osoba może chcieć jakichś kontaktów, ale z drugiej strony ma trudność w odczuwaniu przyjemności i satysfakcji w kontaktach z ludźmi. Może pragnąć związku, ale z powodu dyskomfortu w towarzystwie innych i wycofania mieć ogromne trudności ze znalezieniem odpowiedniej osoby. Fobie społeczne a lęk społeczny Kryteria diagnostyczne ICD-10 zawierają wskazówki diagnostyczne na temat rozpoznania fobii społecznych, natomiast DSM-IV-R wskazówki na temat fobii społecznej nazywanej tamże również lękiem społecznym. Istnieją znaczne podobieństwa w obu kryteriach, ale są też subtelne różnice. ICD-10 zwraca większą uwagę na obawy przed reakcjami wegetatywnymi (lęk przed zaczerwienieniem się, zwymiotowaniem lub problemami żołądkowymi). DSM-IV-TR koncentruje się raczej na wskaźnikach psychologicznych (osoba obawia się, że zachowa się w sposób upokarzający lub wstydliwy, przy czym obawy te oceniane są jako nadmierne lub nieracjonalne i prowadzą do wyraźnego unikania znalezienia się w sytuacjach związanych z obawą; ponadto osoba unika sytuacji potencjalnie zagrażających i ma lękowe oczekiwania oraz odczuwa silny dyskomfort, gdy już znajdzie się w sytuacji społecznej). Myśli osób z fobią społeczną W trakcie psychoterapii „wychodzą na jaw” myśli oraz przekonania osób, które zmagają się z lękiem społecznym. Te myśli i przeświadczenia wymagają przepracowania, gdyż z jednej strony wzmagają lęk, a z drugiej podtrzymują dyskomfort w sytuacjach społecznych. Myśli tego rodzaju to na przykład „Żeby zrobić na kimś dobre wrażenie trzeba bez przerwy być błyskotliwym…”, „Jeśli ktoś okazuje lęk, to znaczy, że jest nieprzygotowany, niekompetentny…”, „Najważniejsze jest to, co inni o mnie myślą…”, „Jeśli coś zrobię nie tak to wyjdzie na jaw jaka jestem beznadziejna i zostanę odrzucona…”, „Jeżeli się zaczerwienię to wszyscy dowiedzą się, ze brakuje mi obycia…”, „Jeśli zabraknie mi słów w gębie i znowu będę miała pustkę w głowie to się zaczerwienię i wszyscy dowiedzą się jaka jestem pusta i głupia”. Osoby cierpiące na fobię społeczną często w głębi duszy skrywają okrutne myśli na własny temat – etykietują się jako głupie, nudne, nieatrakcyjne towarzysko, niedostosowane. Fobia społeczna a otoczenie Osoba cierpiąca na fobię społeczną jest bardzo uwrażliwiona na pewne reakcje innych ludzi. Uważa, że są to sygnały, wskazówki na temat tego, jaka jest. Na przykład dostrzega znudzony wyraz twarzy u słuchacza w ostatnim rzędzie i na tej podstawie wnioskuje o nieatrakcyjności swojego wystąpienia oraz niekompetencji własnej osoby. Można powiedzieć, że człowiek cierpiący na lęk społeczny stale przyjmuje pozycję obserwatora, który bacznie przygląda się sobie oraz reakcjom innych na własną osobę. Nie jest to obserwator przychylny, lecz wprost przeciwnie – bezwzględnie wytykający wszelkie potknięcia i okrutnie osądzający za każdy przejaw domniemanego niedostosowania. Grzechem jest zaczerwienienie się, zająknięcie, dłuższe zastanowienie się, nie dość błyskotliwa reakcja, niewiedza, jak odpowiedzieć lub brak odpowiednio zabawnego komentarza. Będąc tak okrutnie osądzanym człowiek w końcu zaczyna unikać sytuacji, w których do tego dochodzi – stara się nie uczestniczyć w sytuacjach społecznych. Fobia społeczna – leczenie Leczenie fobii społecznej przede wszystkim polega na psychoterapii. Psychoterapia indywidualna koncentruje się na zmianie dysfunkcjonalnych, pogrążających sposobów myślenia (w tym także przekonań) oraz na motywowaniu pacjenta do stopniowego przerywania unikania. Z technicznego punktu widzenia skuteczna psychoterapia lęku społecznego jest na szczęście relatywnie prosta, nie znaczy to jednak bynajmniej, że w praktyce jest łatwa. Wprost przeciwnie – bywa wręcz dramatyczna i dlatego wymaga bardzo dużo zaangażowania terapeuty oraz bardzo mocnej relacji terapeutycznej. Niezwykle trudno jest dotrzeć do osoby, która boi się ludzi, więc nawiązanie takiej głębokiego, silnego przymierza terapeutycznego jest wyzwaniem. Bez tego terapia niestety częstokroć jest jednak przerywana w bardziej niekomfortowych dla pacjenta momentach, gdy musi mierzyć się z lękiem. Obawy i dyskomfort są bowiem nie do zaakceptowania, a poczucie, że nie sprostało się oczekiwaniom terapeuty niekiedy powoduje, że pacjent przerywa leczenie. Jest to dramat, ponieważ przerwanie psychoterapii w takim wypadku jest dla pacjenta bardzo szkodliwe – utrwala w nim wzorzec unikania, czyli właśnie ten mechanizm, który powinien być przepracowany. Wszystkie wytyczne dotyczące leczenia fobii społecznych zalecają połączenie leczenia farmakologicznego i psychologicznego w celu optymalnego leczenia pacjentów z fobią społeczną. Z podejść psychoterapeutycznych terapia poznawczo-behawioralna lub jego wariant wydaje się najskuteczniejszym sposobem leczenia psychologicznego. Ma największą bazę dowodową i do tej pory okazała się lepsza w bezpośrednich porównaniach z innymi ostatnio opracowanymi, opartymi na dowodach metodami leczenia zaburzeń psychicznych. Wydaje się również, że CBT zapewnia lepszą ochronę przed nawrotem po zakończeniu leczenia w stosunku do leczenia lekami. Psychoterapia fobii społecznej przez Internet Fobia społeczna może być leczona przez Internet, a czasami jest to jedyne rozwiązanie. Osoby, które bardzo unikają kontaktów z innymi mogą być niezdolnego do wizyty w gabinecie. W takim wypadku kontakt przez Internet (z pomocą forum dyskusyjnego lub wideorozmów przez Skype) jest w zasadzie jedynym rozwiązaniem. Z czasem, gdy sytuacja ulega poprawie, pacjent sam coraz częściej konfrontuje się ze swoimi lękami i wobec tego jest też w stanie wykonywać zadania terapeutyczne albo przynajmniej uczestniczyć w psychoterapii stacjonarnej, w gabinecie. Psychoterapia fobii społecznej często wychodzi też poza gabinet: psychoterapeuta wraz z klientem planują pewne formy konfrontowania się z lękiem w miejscach publicznych i wspólnie przeprowadzają takie działania. Fobia społeczna – jak sobie pomóc? Jak sobie radzić po rozpoznaniu u siebie objawów fobii społecznej? Rozwiązaniem jest psychoterapia indywidualna. Ze względu na specyfikę tego problemu interakcja z drugą osobą jest kluczem do sukcesu, pomaga przerwać ciąg unikania oraz przekonać się, że kontakt z drugim człowiekiem może być komfortowy. W trakcie psychoterapii, ale i we własnym zakresie, nabywa się też umiejętności asertywnego kontaktu z ludźmi. Asertywność jest bardzo użyteczna, ponieważ osoba czuje się pewniej, wiedząc jak konkretnie może się zachować w określonych sytuacjach. To niebagatelne zwłaszcza w przypadku osób, które przez lata unikały sytuacji społecznych, więc brakuje im umiejętności na temat tego, jak się w takich okolicznościach zachowywać.
  23. psycholog Rafał Olszak

    OCD czyli zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne

    Niektórzy ludzie są bardziej niż inni skłonni do dokładności i starannego wykonywania zaplanowanych działań. Takie postępowanie może być użyteczna w pracy i w życiu. Jeśli jednak wymyka się spod kontroli, jest dalece przesadne, wówczas zamiast sprzyjać, przeszkadza. Sprawdzanie, porządkowanie, kontrolowanie, układanie, przestrzeganie pewnego porządku może zacząć pochłaniać tyle czasu, że zdezorganizuje codzienne życie. Człowiek wykonuje jednak te czynności, bo w przeciwnym wypadku odczuwa niepokój, dyskomfort, lęk, że coś pójdzie nie tak lub skończy się groźnie. Jeśli czynności wykonywane w celu załagodzenia tego niepokoju zaczynają zajmować więcej niż godzinę dziennie można podejrzewać zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne (dawniej "nerwica natręctw"). Niektórzy ciągle myją ręce, unikają dotykania klamek z obawy przez zakażeniem, wykonują osobliwe rytuały, by wszystko poszło zgodnie z planem, a więc dobrze. Inni popadają w skrajność w kontekście sprawdzania – wielokrotnie wracają, by sprawdzić czy zamknęli drzwi, pozakręcali kurki, odłączyli urządzenia z prądu. Inni zmagają się z obsesyjnymi myślami, których nie znoszą i szczerze się obawiają. Sądzą, że mogą się ziścić (np. matce przychodzi do głowy, że skrzywdzi dziecko). Uważają je za skrajnie dokuczliwe (np. natrętne myśli o podtekście seksualnym). Obsesje a kompulsje W obu przypadkach chodzi o utratę kontroli nad czynnością – umysłową w przypadku obsesji, behawioralną (dotycząca zachowania) w przypadku kompulsji. Obsesje to natrętne myśli narzucające się danej osobie, natomiast kompulsje to odbierane jako przymusowe czynności, które osoba musi wykonać, by załagodzić niepokój. Szacuje się, że 20% chorych zmaga się tylko z obsesjami. Częściej osoba, u której zdiagnozowano zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne ma obsesje i kompulsje. Są też osoby cierpiące głównie z powodu kompulsji, choć na ogół daje się u nich rozpoznać także pewne nawyki myślowe. Diagnoza różnicowa Zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne zaliczane jest do zaburzeń lękowych, tak samo jak hipochondria (lęk o zdrowie). Różnica jest subtelna, ale znacząca. Jeśli nawracające, dolegliwe myśli dotyczą wyłącznie strachu przed poważną chorobą, wówczas stawia się diagnozę hipochondrii. Jeśli natomiast towarzyszą im rytuały lub sprawdzanie, wskazana może być dodatkowa diagnoza zaburzenia obsesyjno-kompulsyjnego (OCD, Obsessive-Compulsive Disorder). Należy także odróżnić myśli obsesyjne (zwykłe ruminacje) od depresyjnych ruminacji. W obu przypadkach są to natrętne czynności umysłowe, ale w depresji mają więcej wspólnego z JA oraz nastrojem przygnębienia (roztrząsanie przeszłości, niepowodzeń, porażek, zakładanie czarnych scenariuszy w przyszłości), natomiast myśli obsesyjne zwykle są sprzeczne z JA, a nawet wobec niego intruzywne (niepożądane natrętne myśli o wyrządzeniu komuś krzywdy, o tym, że jest się homoseksualistą, że jest się zdolnym do podpalenia swojego domu, że popadnie się w obłęd i zrobi coś potwornego, że odbędzie stosunek seksualny z przypadkową osobą). Zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne a inne dolegliwości Z zaburzeniem obsesyjno-kompulsyjnym często współwystępują zaburzenie osobowości (osobowość obsesyjno-kompulsyjna) oraz depresja. Depresja nierzadko bywa wtórna, to znaczy pojawia się niejako w odpowiedzi na długotrwający i nieleczony problem obsesji i kompulsji. Jeśli ktoś zmaga się z taką dolegliwością i nie otrzymuje adekwatnej pomocy psychoterapeutycznej i psychiatrycznej, objawy stają się coraz bardziej dokuczliwe, a to w końcu doprowadza do depresji. Rodzaje obsesyjnych myśli Obsesje związane ze skażeniem (nadmierny lęk lub obrzydzenie rzeczami i sytuacjami takimi jak: odchody i wydzieliny, brud lub zarazki, lepkie substancje, chemikalia i środki czystości, substancje zanieczyszczające środowisko, dotykanie zwierząt, insekty, choroba spowodowana skażeniem, specyficzne choroby jak żółtaczka, opryszczka, AIDS). Obsesje związane z syllogomanią („nie wyrzucę, bo to mi się przyda”), oszczędzaniem, zbieraniem (obawy przed wyrzuceniem bezużytecznych i bezwartościowych rzeczy do śmieci, przemożne pragnienie zbierania tego rodzaju przedmiotów, niepokój na widok pustych, niezagospodarowanych przestrzeni w mieszkaniu, skłonność do nabywania kilku takich samych rzecz, dążenie do utrzymywania zakupionych przedmiotów w nienaruszonym stanie, skłonność do podnoszenia z ziemi niepotrzebnych przedmiotów). Obsesje związane z porządkowaniem (niezdrowe wręcz zainteresowanie symetrią, precyzją, ładem, przesadna troska, żeby pismo ręczne wyglądało idealnie, układnie wszystkiego wedle założonych reguł z ogromnym przejęciem). Obsesje związane z religią (doświadczanie natrętnych, bluźnierczych myśli, odmawianie w „idealny” sposób modlitwy aż się uda, tracenie nad sobą kontroli w miejscach kultu). Obsesje związane z wyglądem ciała (nadmierne skupienie na faktycznych, ale i RZEKOMYCH defektach swojego ciała, częstokroć w ogóle niedostrzegalnych przez nikogo innego). Obsesje związane ze zdrowiem (związane z obawą zachorowania na straszną chorobę lub obawą spowodowania takiej choroby u kogoś bliskiego). Obsesje związane z przemocą (natrętne myśli nt. ryzyka, że straci się nad sobą panowanie i wyrządzi komuś lub sobie krzywdę, obsesyjne rozmyślanie na temat swojej RZEKOMEJ odpowiedzialności za jakiś wypadek). Obsesje związane z seksem (natrętne, dokuczliwe obrazy i impulsy, myśli dotyczące napastowania, obmacywania innych osób, dotyczące bycia homoseksualistą lub zmiany orientacji). Inne, różne obsesje (np. bezsensowna potrzeba wyszukiwania i zapamiętywania bezużytecznych informacji, poddawanie się irytacji pod wpływem pewnych dźwięków jak tykanie zegara czy brzęczenie, przesadne zainteresowanie przesądami). Rodzaje kompulsji Sprzątanie i mycie (rytualne, częste, długie mycie rąk i odczuwanie niepokoju, gdy nie można tego zrobić, unikanie dotykania przedmiotów uznawanych za nieczyste, skażone, zatrute, przymus porządkowania, czyszczenia, sprzątania). Sprawdzanie (czy nieświadomie kogoś się nie skrzywdziło, czy nie popełniło się błędu, czy nie stało się coś złego, sprawdzanie zamków, drzwi, okien, kurków, urządzeń domowych). Kompulsyjne oszczędzanie, gromadzenie (zachowywanie niewątpliwie bezużytecznych przedmiotów, trudność z wyrzucaniem do kosza zbędnych rzeczy, jeżdżenie pół dnia po różnych sklepach, by dzięki promocjom zaoszczędzić bardzo mała kwotę). Kompulsyjne powtarzanie, liczenie, porządkowanie (zbyt częste czytanie tego samego, powtarzanie rutynowych czynności, liczenie w trakcie rutynowych czynności jak mieszanie herbaty, czesanie się, układanie książek, ołówków i innych przedmiotów wedle pewnego schematu). Kompulsje dotyczące wyglądu ciała (przesadne analizowanie swojego wyglądu pod kątem defektów, nadmierne zaabsorbowanie maskowaniem rzekomych defektów, zmiana wyglądu w celu ukrycia lub pozbycia się rzekomych defektów). Kompulsje związane ze zdrowiem (ciągłe poszukiwanie potwierdzenia, że nie jest się chorym, przeprowadzanie ciągle badań, ciągłe przeglądanie Internetu w poszukiwaniu informacji o chorobie). Zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne – leczenie Leczenie odbywa się głównie w ramach psychoterapii. Pomocna bywa także farmakoterapia (głównie lekami przeciwdepresyjnymi z grupy SSRI). Często najlepsze efekty daje połączenie psychoterapii poznawczo-behawioralnej z leczeniem lekami. Terapia wymaga od pacjenta pełnego zaangażowania – często należy uznać psychoterapią za priorytet na danym etapie życia, ponieważ między sesjami każdego dnia pacjent musi od 1 do 3 godzin poświęcić na pracę nad sobą w zaplanowany sposób. Ważne, by podjąć odpowiednie leczenie – niewłaściwe może być nie tylko niepomocne, ale wręcz okazać się szkodliwe. Należy nastawić się, że w toku psychoterapii pojawią się wyjątkowo trudne momenty, gdy objawy mogą stać się nawet bardziej dokuczliwe. Nie należy w tym momencie samemu bez konsultacji ze specjalistą rezygnować z terapii. Taki etap jest przejściowy, a jedyne rozwiązanie, to przebrnąć przez to nie rezygnując z procesu zdrowienia. Poznawczo-behawioralna psychoterapia zaburzeń obsesyjno-kompulsyjnych, przy pełnym zaangażowaniu pacjenta, trwa około 2-3 miesięcy. Terapia nie należy do łatwych, ale każdy dzień jest postępem, drogą ku lepszemu. W wielu wypadkach udaje się ograniczyć objawy do szeroko pojętej normy (wszyscy ludzie miewają niekiedy natrętne myśli lub odczuwają przymus zrobienia czegoś, ale nie tak dotkliwie, intensywnie i często, jak w przypadku osób chorych). Część osób poprawia swój stan wydatnie, redukuje dotkliwość objawów do 20% poziomu wyjściowego. Jeśli zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne współwystępuje z innym problemem natury psychologicznej, wówczas czas terapii może być dłuższy (zwłaszcza, jeśli osoba cierpi na zaburzenie osobowości). PRZYKŁADY Pacjent 1 – lęk przed zarazkami nasilał się tak bardzo, że pacjent mył ręce 120 razy dziennie Pacjent 2 – nękany myślą „a jeśli…” ciągle sprawdzał, czy pozamykał drzwi, okna, wyłączył wszystkie urządzenia, tracąc na to tyle czasu, że nie był w stanie w porę docierać do pracy, albo musiał wstać tak wcześnie, że przez resztę dnia był nieprzytomny Pacjent 3 – potwornie bał się, że jego natrętne myśli o zranieniu własnego dziecka w końcu się ziszczą, więc ciągle prosił partnerkę o zapewnienie, że do tego nie dojdzie, że to tylko myśl Pacjent 4 – nie był zdolny funkcjonować, jeśli coś poszło nie po jego myśli, jego porządek w domu został jakoś naruszony, gdy przesunięto jakikolwiek przedmiot Pacjent 5 – wychodząc z domu zawsze musiał przejść przez cały rytuał, między innymi najpierw dotykając lewej, potem prawej framugi drzwi, ale jeśli w trakcie pojawiała się jakaś niewłaściwa myśl, czuł przymus, by wszystko robić od początku Pacjent 6 – nie miał miejsca w mieszkaniu, ponieważ przeświadczony, iż „wszystko może się kiedyś przydać” nagromadził taką ogromną ilość zbędnych przedmiotów, przede wszystkim gazet Pacjent 7 – miał ciągle poczucie winy, gdy przychodziła mu do głowy „zła myśl” (coś bluźnierczego, erotycznego) modlił się; modlitwa musiała być jednak wykonana doskonale, by mogła „zadziałać” Pacjent 8 – był nękany natrętnymi myślami, które wciąż odtwarzały się w jego głowie niczym powtarzany w kółko film; wciąż się obawiał, że popada w obłęd; bał się, że myśli mogą się ziścić
  24. psycholog Rafał Olszak

    Psycholog online radzi jak opanować lęk

    Jak oswoić lęk? Jak poskromić lęk? Pamiętajmy, że myśli to nie fakty. Jeśli przychodzi nam do głowy w trudnej chwili „Nie zniosę tego, wpadnę w panikę” to postarajmy się mieć na względzie, że to jedynie myśl, wstępna opinia na temat tego, co się dzieje. Opinia, którą można zmienić. Opinia, której nie trzeba przyjmować jako jednoznacznie prawdziwą ani uznawać za dowód. Równie dobrze możemy zastąpić tego rodzaju myśli zupełnie innymi przemyśleniami jeśli tylko postanowimy, by nie poprzestawać na pierwszej refleksji. Uspokajający dialog wewnętrzny zamiast bezkrytycznej wiary w straszące myśli obarczone zniekształceniami poznawczymi. Zamiast przewidywać straszne konsekwencje i wyobrażać sobie nieprawdopodobne następstwa należy starać się adekwatnie i wiarygodnie ocenić sytuację. Zamiast wyolbrzymiać ryzyko fatalnych skutków raczej trzymać się faktów i rzetelnych danych. Przyzwolenie na to, by lęk wybrzmiał do końca. bez prób tłumienia go lub unikania, ponieważ tylko w ten sposób można go oswoić. W przypadku gdy bezpośrednie skonfrontowanie się z lękiem jest zbyt trudne – stawienie mu czoła najpierw w wyobraźni. Zamiast walczyć z lękiem i próbować go ujarzmić albo zmienić na inne uczucie, można go po prostu „przetrzymać”, znieść, przyjąć do wiadomości. Kiedy wybrzmi do końca nieuchronnie zacznie milknąć. Raz za razem będzie natomiast coraz cichszy. Umiejętność konstruktywnego wyrażania emocji. pozwoli łatwiej przejść przez chwile, gdy ich rodzaj lub natężenie są trudne. Lepiej powiedzieć o swoich emocjach nawet ryzykując krytykę lub odtrącenie niż tłamsić je w sobie, za wszelką cenę udawać nieustraszonych. Każdy ma prawo odczuwać pełne spektrum różnych emocji. Wypieranie uczuć może dawać efekty odwrotne od zamierzonych – wzmagać je zamiast koić. Kiedy emocje rosną warto spróbować ochłonąć, odprężyć się i zwolnić tempo. Chodzi o spowolnienie zarówno działania jak i myśli. Łatwiej jest „wyłączyć” automatycznego pilota, gdy na spokojnie monitoruje się treść swoich myśli pod kątem ewentualnych zniekształceń poznawczych. Lęk wydaje się słabszy gdy mniej dokuczliwe są jego fizjologiczne objawy – warto zatem praktykować techniki relaksacyjne. Przykładem może być oddychanie torem przeponowym (oddech tak, że podnosi się brzuch, a nie klatka piersiowa). Do ośmiu powolnych oddechów na minutę – wolno wdychając powietrze i powoli je wypuszczając. Nauka technik relaksacyjnych może być przedmiotem sesji terapeutycznej - doskonale sprawdza się do tego typu psychoedukacji przystępna cenowo psychoterapia online. Na dłuższą metę poskromić lęk pozwoli podejmowanie ryzyka zamiast unikania sytuacji i miejsc, które go wywołują. Tylko mierząc się z lękiem możemy zacząć zyskiwać nad nim przewagę. W razie konieczności podejmowanie ryzyka dobrze jest sobie podzielić na małe kroki, zaplanować, by działać stopniowo, ale konsekwentnie i regularnie. Zmagając się z lękiem warto wiedzieć jak najwięcej o swoim „przeciwniku”. Dobrze jest zatem odrobić lekcje i zorientować się, z czym ma się do czynienia (czytaj: lęk, fobia). Warto nazwać swoje zaburzenie i być gotowym do przyznania się do niego. Wiedza odtajnia sekrety problemu, pozbawia go otoczki tajemniczości, nadaje konkretną formę i dzięki temu łatwiej wziąć ją na warsztat i uporać się z nią. Nie jest czymś nieuchwytnym, niedookreślonym, ale czymś nad czym można pracować stosując konkretne techniki. W razie potrzeby pomocna bywa diagnoza kliniczna na przykład psychoterapeuty. Pogodzenie się z tym, że leczenie wymaga czasu. umożliwia wytrwanie w systematycznej praktyce koniecznych metod postępowania. Osoby łudzące się możliwością natychmiastowej, rewolucyjnej wprost zmiany mogą się łatwo zniechęcić do pracy nad sobą i przedwcześnie zrezygnować z narzędzi o potwierdzonej skuteczności, ale wymagającej systematycznego wykorzystywania przez dłuższy czas. Z tego względu pomocna bywa psychoterapia - terapeuta wspiera klienta, pomaga mu wytrwać w pracy nad sobą, pełni poniekąd funkcję osobistego trenera. Dzieje się tak zarówno w trakcie psychoterapii stacjonarnej jak i terapii online. Łatwiej wytrwać w systematycznej praktyce także wtedy, gdy akceptuje się swoje niepowodzenia. Pewne sposoby początkowo mogą przynosić bardzo małe, niezauważalne efekty i zacząć solidnie działać dopiero po jakimś czasie. Ważne by przyjąć do wiadomości, że potknięcia i niepowodzenia mają prawo się przytrafić, i kontynuować pracę nad sobą wedle planu. Aby lepiej radzić sobie z chorobą warto nie myśleć niecierpliwie o zakończeniu leczenia lecz przyjąć, iż tak zdrowienie jak i podtrzymywanie zdrowia to proces bez sprecyzowanej granicy. Niekiedy może zdarzyć się powrót do wcześniejszych etapów – nie należy się tym zrażać, lecz konsekwentnie iść naprzód. Wychodząc na prostą warto odrzucić myśli o nadchodzących atakach lęku. Wypatrując ich człowiek czyni siebie bardziej na nie podatnym. Uwrażliwia się na to, co je wywołuje.
  25. psycholog Rafał Olszak

    Sprawdzanie własnego sposobu myślenia

    Jednym z czynników odgrywających kluczową rolę w zaburzeniach nastroju (jak depresja), zaburzeniach lękowych (jak lęk uogólniony, lęk o zdrowie) lub zaburzeniach somatomorficznych (jak hipochondria) jest specyficzny sposób myślenia. Osoba traktuje myśli jako fakty i często przyjmuje je wprost bezkrytycznie. Konsekwencje mogą być bardzo poważne, gdy mowa o myślach takich jak na przykład: „nigdy mi się nie ułoży”, „jestem nieudacznikiem”, „nie zasługuję na miłość”, „nigdy nie znajdę sensownej pracy”, „nic dobrego mnie już nie spotka”, „kiedy tam pójdę to spanikuję i zrobię z siebie pośmiewisko”, „to z pewnością objawy poważnej choroby”, „lekarz nie ma racji, mój stan na pewno jest bardzo poważny”, „teraz już na pewno się rozchoruję”. Czasem osoba nawet nie uzmysławia sobie w pełni tego typu myśli – dopiero po bardziej wnikliwej analizie swojego toku rozumowania dostrzega, że odegrały one ważką rolę. Kiedy już ma się pełną świadomość, że tego typu refleksje przychodzą do głowy, można zacząć nad nimi pracować. Aby podważyć tak pogrążające zapatrywania warto zebrać dowody na rzecz bardziej realistycznych, adekwatnych i trafnych spostrzeżeń niż te krańcowo przytłaczające i obarczone zniekształceniami poznawczymi. W zbieraniu dowodów pomocne mogą się okazać następujące pytania. Czy przypominam sobie jakiekolwiek doświadczenie, które sugeruje, że dana myśl nie zawsze jest w stu procentach trafna? Gdyby bliska mi osoba była dręczona przez taką myśl, jaka byłaby moje reakcja, co bym jej powiedział? Gdyby bliska, troskliwa i sprzyjająca mi osoba wiedziała, że dręczy mnie taka myśl, co by powiedziała, albo co by powiedział mój terapeuta? Gdy czuję się inaczej niż obecnie, czy myślę inaczej? Jak? Czy w przeszłości w jakiś sposób udało mi się zmienić tego typu myśli na mniej pogrążające? Jak? Czy znajdowałem się już w tego typu położeniu, jak teraz? Co mogę o tamtej sytuacji powiedzieć z perspektywy czasu? Czy była taka, jak mi się wówczas wydawało? Czy mogę z tego wyciągnąć jakieś wnioski, które mi teraz pomogą? Czy są jakieś fakty, które obecnie pomijam, a które z pomogłyby mi podważyć zasadność tej myśli? Czy za kilka tygodni, miesięcy lub lat obecna sytuacja mogłaby być przeze mnie interpretowana inaczej? Jak? Czy pomijam jakieś ważne aspekty sytuacji skupiając się tylko na wybranych kwestiach? Jakie to aspekty i co z nich wynika? Jak widać, w wielu przypadkach tego typu analiza własnych zapatrywań może się okazać bardzo konstruktywna, uspokajająca lub nawet dodająca otuchy. Istotne, by „wyłączyć automatycznego pilota” i czynnie monitorować swój sposób myślenia pod kątem tego, czy można by uwzględnić alternatywne, bardziej adekwatne lub użyteczne refleksje. Chodzi o to, by na bieżąco optymalizować swoje zapatrywania pod kątem tego, na ile są realistyczne, nieobarczone błędami (jak zniekształcenia poznawcze), prawdopodobne i czy nie ma innych przemyśleń, które też warto uwzględniać. Pomocna w opanowaniu tego rodzaju bardziej stabilizującej i realistycznej mowy wewnętrznej jest psychoterapia.

Psycholog online

Psychoterapia przez Skype

Internetowa poradnia psychologiczna

Co wyróżnia nasz gabinet

×

Ważne informacje

Używając strony akceptuje się Warunki korzystania z serwisu, zwłaszcza wykorzystanie plików cookies.