„Ponad 27% dorosłych Europejczyków doświadcza przynajmniej jednego z przejawów złego stanu zdrowia psychicznego w ciągu roku. Podobnie sytuacja wygląda na terytorium Rzeczypospolitej Polskiej, gdzie systematycznie rośnie liczba osób leczonych z powodu zaburzeń psychicznych.” To dosłowny cytat z Rozporządzenia Rady Ministrów z dnia 8 lutego 2017 r. w sprawie Narodowego Programu Ochrony Zdrowia Psychicznego na lata 2017–2022. Na dalszych stronach wspomnianego dokumentu odnajdujemy oszacowania rozpowszechnienia poszczególnych zaburzeń wśród dorosłych Polaków. Szacunkowa liczba Polaków, którzy kiedykolwiek w swoim życiu doświadczyli depresji, to 766 tysięcy osób. Dla fobii liczba ta wynosi 1 mln 559 tysięcy. Liczba osób, które doświadczyły jakiegokolwiek zaburzenia w czasie życia, to 6 mln i 53 tysiące. Największe rozpowszechnienie zaburzeń znajdujemy w woj. Łódzkim – przeszło 29% ludności. Najmniejsze w woj. Podkarpackim – niespełna 18%. Podkreślam, że oznacza to, że 29% ludności doświadczy zaburzenia kiedykolwiek w swoim życiu. Nie, że 29% przeżywa zaburzenie na dzień powstania raportu.
Czy to dużo, czy to mało? Moim zdaniem to dużo i warto działać tak, aby te liczby były niższe. Warto się do tego przyczyniać. Jako ogół, zaniedbujemy swoje zdrowie i jego profilaktykę. Średnia długość życia spadła. Niektórzy nie troszczą się o zdrowie, dopóki się ono nie popsuje. Nie działają profilaktycznie w celu jak najdłuższego utrzymania zdrowia. Niektórzy nie troszczą się o swoje zdrowie psychiczne, dopóki się ono nie popsuje. Nie działają profilaktycznie w celu utrzymania dobrostanu psychicznego.
Tymczasem możemy żyć w sposób, który sprzyja lub nie sprzyja zdrowiu psychicznemu. Pewne rzeczy służą naszemu dobrostanowi bardziej niż inne. Spośród wielu rzeczy, które możemy robić dla naszego dobrostanu psychicznego, szczególnie polecam następujących pięć zasad. Propaguje je między innymi Brytyjska Służba Zdrowia. Są proste i zdecydowanie polecam rozważyć wkomponowanie ich do swojego życia, jeśli jeszcze ich tam nie ma.
Krok 1. Dbaj o relacje. Dbaj o relacje z ludźmi wokół siebie. Z rodziną, z przyjaciółmi, z kolegami i z sąsiadami. Poświęcaj czas na rozwijanie tych relacji.
Krok 2. Bądź aktywny. Wybierz się na spacer, pojeździj na rowerze lub zagraj w piłkę nożną. Znajdź aktywność, która Ci się podoba i uczyń ją częścią swojego życia.
Krok 3. Ucz się nowych rzeczy. Nauka nowych umiejętności może dawać poczucie osiągnięcia celu i dodawać pewności siebie. Możesz zapisać się na kurs tańca, rozpocząć naukę gry na instrumencie lub opanować nową dyscyplinę sportową.
Krok 4. Pomagaj innym. Nawet najmniejszy czyn może się liczyć. Uśmiech, słowo podziękowania, czy miłe słowo. Większe działania, takie jak wolontariat, pomoc innym w remoncie, opiece, itp. może poprawić samopoczucie i pomóc nam w budowie nowych więzi.
Krok 5. Zachowuj uważność. Świadomość chwili obecnej, w tym swoich myśli, swoich uczuć, swojego ciała i otaczającego świata. Uważność może pozytywnie zmienić sposób, w jaki postrzegasz życie i sposób, w jaki podchodzisz do wyzwań.
Krok 1. Dbaj o relacje. Buduj relacje z innymi.
Inni ludzie mają dla naszego samopoczucia duże znaczenie. Dowody pokazują, że dobre relacje - z rodziną, z przyjaciółmi i z szerszymi społecznościami - są ważne dla naszego dobrostanu psychicznego. Dobrostan psychiczny oznacza dobre samopoczucie wobec siebie i otaczającego nas świata, oraz dobre funkcjonowanie. Budowanie silniejszych, szerszych powiązań społecznych może pomóc nam czuć się szczęśliwszymi i bezpieczniejszymi oraz dać nam większe poczucie celu.
Jak relacje z ludźmi pomagają naszemu dobrostanowi? Ludzie są stworzeniami społecznymi. Relacje budują poczucie przynależności i poczucie własnej wartości. Silne relacje z rodziną i przyjaciółmi pozwalają nam dzielić się naszymi uczuciami i wiedzieć, że jesteśmy rozumiani. Relacje dają możliwość dzielenia się pozytywnymi doświadczeniami i mogą dać nam wsparcie emocjonalne. Relacje dają nam szansę wspierania innych, co wspiera także nasze dobre samopoczucie psychiczne. Istnieją również dowody na to, że dobre samopoczucie może być przekazywane poprzez relacje. Przebywanie wśród ludzi w dobrym samopoczuciu psychicznym może poprawić nasze samopoczucie psychiczne.
Buduj relacje dla dobrego samopoczucia. Budowanie relacji dla dobrego samopoczucia oznacza:
Umacnianie relacji z osobami bliskimi, takimi jak rodzina i przyjaciele.
Poszerzanie swoich relacji w swojej społeczności i w szerszym otoczeniu.
Istnieje wiele sposobów budowania silniejszych i bliższych relacji:
Jeśli to możliwe, każdego dnia poświęcaj czas, aby być z rodziną. Może to obejmować ustalony „czas rodzinny” każdego dnia.
Zaaranżuj dzień z przyjaciółmi, których nie widziałeś od jakiegoś czasu.
Wyłącz telewizor i zagraj z dziećmi w jakąś grę lub po prostu porozmawiaj.
Staraj się czasami dzwonić do ludzi - zbyt łatwo jest przyzwyczaić się do wysyłania jedynie smsów, wysyłania e-maili lub wiadomości w komunikatorze.
Porozmawiaj dzisiaj z kimś nowym.
Zjedz obiad z kolegą lub koleżanką.
Odwiedź przyjaciela lub członka rodziny, który potrzebuje wsparcia lub towarzystwa.
Podejmij wolontariat w szkole, szpitalu lub w innym miejscu.
Wykorzystaj w pełni technologię - aplikacje do rozmów wideo, takie jak Skype, są doskonałym sposobem na utrzymywanie kontaktu z przyjaciółmi i rodziną, zwłaszcza, jeśli mieszkacie daleko od siebie.
Krok 2 Bądź aktywny.
Aktywność jest doskonała dla zdrowia fizycznego i sprawności fizycznej, a dowody wskazują, że może również poprawić samopoczucie psychiczne. Czasem myślimy, że umysł i ciało są oddzielone. Ale to, co robisz ze swoim ciałem, może mieć silny wpływ na Twój dobrostan psychiczny Dobrostan psychiczny oznacza dobre samopoczucie - zarówno w stosunku do siebie, jak i do otaczającego świata, oraz umiejętność życia w taki sposób, w jaki chcesz. Dowody wskazują, że istnieje związek między byciem aktywnym fizycznie a dobrym samopoczuciem psychicznym. Aktywność nie oznacza, że musisz spędzać godziny na siłowni, jeśli ten sport nie przemawia do Ciebie. Znajdź zajęcia fizyczne, które lubisz i pomyśl, jak wprowadzić więcej z nich do swojego codziennego życia.
W jaki sposób ćwiczenia fizyczne pomagają poprawić samopoczucie? Naukowcy uważają, że aktywność fizyczna pomaga utrzymać i poprawić samopoczucie na wiele sposobów. Aktywność fizyczna może pomóc osobom z łagodną depresją. Dowody wskazują, że może również pomóc chronić ludzi przed lękiem. Uważa się, że aktywność fizyczna powoduje zmiany chemiczne w mózgu, co może pozytywnie zmienić nasz nastrój. Niektórzy naukowcy uważają, że bycie aktywnym może poprawić samopoczucie, ponieważ powoduje poczucie większej samooceny, samokontroli i zdolności do stawienia czoła wyzwaniu.
Jak możesz stać się bardziej aktywny? Jeśli chcesz być aktywny, pomyśl o aktywności fizycznej w jak najszerszym znaczeniu. Znajdź działania, które lubisz i uczyń z nich część swojego życia.
Krok 3. Ucz się nowych rzeczy i poznawaj.
Nauka nowych umiejętności może być przydatna, a badania pokazują, że może również poprawić nasze samopoczucie psychiczne. Nie musi to oznaczać zdobycia większej liczby kwalifikacji. Istnieje wiele różnych sposobów na wprowadzenie nauki do swojego życia. Wielu z nas kojarzy naukę z dzieciństwem lub z czasami szkolnymi. Gdy jesteśmy dorośli może się nam wydawać, że mamy mniej czasu lub mniejszą potrzebę by uczyć się nowych rzeczy. Ale dowody pokazują, że kontynuacja dalszego uczenia się przez całe życie może poprawić i utrzymać nasz dobrostan psychiczny Dobrostan psychiczny oznacza dobre samopoczucie w stosunku do siebie i otaczającego świata oraz umiejętność życia w sposób, w jaki chcesz. Uczenie się może zwiększyć pewność siebie i poczucie własnej wartości, pomóc w budowaniu poczucia celu i pomóc nam w budowaniu relacji z innymi.
Jak uczenie się może pomóc w poprawie samopoczucia? Badania pokazują, że uczenie się przez całe życie wiąże się z większą satysfakcją i optymizmem oraz polepsza zdolność do czerpana więcej z życia. Ludzie, którzy kontynuują uczenie się po dzieciństwie, informują o lepszym samopoczuciu i większej zdolności radzenia sobie ze stresem. Zgłaszają również więcej uczuć poczucia własnej wartości, poczucia nadziei i poczucia celu. Wyznaczanie celów i osiąganie ich może stworzyć pozytywne uczucia osiągnięcia sukcesu. Uczenie się często wymaga interakcji z innymi ludźmi. To również może zwiększać nasze samopoczucie, pomagając nam budować i wzmacniać relacje społeczne.
Jak możesz kontynuować uczenie się nowych rzeczy? Jeśli chcesz uczynić naukę większą częścią swojego życia, pomyśl o nauce w jak najszerszym znaczeniu. Zajęcia i kursy formalne są świetnymi sposobami na naukę nowych rzeczy, ale jest też wiele innych sposobów.
Możesz:
Nauczyć się gotować ulubione danie, którego nigdy nie jadłeś w domu.
Odwiedzić galerię lub muzeum i dowiedzieć się nowych rzeczy o osobie lub okresie w historii, który Cię interesuje.
Podjąć nową odpowiedzialność w pracy. Taką jak nauka korzystania z systemu informatycznego, zrozumienie raportów miesięcznych, podjęcie organizacji wyjazdu dla grupy osób.
Naprawić uszkodzony rower lub bramę ogrodową. Istnieje wiele darmowych samouczków wideo online. Można zaproponować wykonanie pracy wspólnie z kimś, kto zna się bardziej na danym zagadnieniu.
Zapisać się na kurs, który miałeś zamiar zrobić. Możesz nauczyć się nowego języka lub spróbować czegoś praktycznego, takiego jak hydraulika.
Odkryć na nowo stare hobby, które stawia ci wyzwania, niezależnie od tego, czy chodzi o samoloty modelarskie, pisanie opowiadań, szycie czy dzianie.
Krok 4. Pomagaj innym.
Większość ludzi zgodzi się, że pomaganie innym to dobra rzecz. Może ono zrobić wiele dobrego również dla Twojego własnego samopoczucia psychicznego. Drobne akty dobroci wobec innych ludzi lub większe, takie jak wolontariat, mogą dać Ci poczucie celu. Pomaganie może sprawić, że poczujesz się szczęśliwszy i bardziej zadowolony z życia.
Czasami myślimy o dobrostanie w kategoriach tego, co mamy: naszego dochodu, naszego domu lub samochodu, lub naszej pracy. Ale dowody sugerują, że to nasze działania i nasze myśli mają największy wpływ na dobrostan psychiczny.
Dobrostan psychiczny oznacza dobre samopoczucie w stosunku do siebie i otaczającego świata oraz umiejętność radzenia sobie z życiem w taki sposób, w jaki chcesz. Pomaganie i wspieranie innych ludzi oraz praca z innymi w kierunku wspólnego celu jest dobra dla naszego samopoczucia psychicznego.
Jak dawanie pomaga w dobrym samopoczuciu psychicznym? Badania sugerują, że akty dawania i dobroci, małe i duże, są związane z pozytywnym samopoczuciem psychicznym. Dawanie innym i współpraca z nimi może stymulować obszary nagrody w mózgu, tworząc pozytywne uczucia. Pomaganie i praca z innymi może również dać nam poczucie celu i poczucia własnej wartości. Dawanie swojego czasu innym w konstruktywny sposób pomaga nam wzmocnić nasze relacje i budować nowe. Relacje z innymi również pomagają w samopoczuciu psychicznym.
Jak możesz dać więcej? Pomóc innym? Dawanie może przybierać wiele różnych form, od drobnych codziennych czynności po większe zobowiązania.
Dzisiaj mógłbyś:
Powiedzieć komuś dziękuję za coś, co dla ciebie zrobili.
Zadzwonić do krewnego lub przyjaciela, który potrzebuje wsparcia lub towarzystwa.
Zapytać kolegę, jak się ma i naprawdę wysłuchać odpowiedzi.
Zaoferować pomoc, jeśli zobaczysz kogoś trudzącego się z zakupami lub z wózkiem inwalidzkim.
Podzielić się wiedzą, którą uznasz za cenną i praktyczną.
W tym tygodniu mógłbyś:
Zaaranżować dzień dla siebie, przyjaciela lub krewnego.
Zaoferować pomoc krewnemu w majsterkowaniu lub koledze w projekcie na uczelni lub w pracy.
Wziąć udział w działaniu, w którym poświęcisz czas i wsparcie komuś, kto na tym skorzysta (np. pomóc komuś w nauce, w naprawie, w pracy, lub w rehabilitacji).
Podjąć wolontariat.
Krok 5. Zachowuj uważność.
Łatwo jest pędzić przez życie, nie przystając by zauważać więcej. Zwrócenie większej uwagi na chwilę obecną - na własne myśli i uczucia oraz na otaczający świat - może poprawić samopoczucie psychiczne. Niektórzy ludzie nazywają tę świadomość „uważnością”. Uważność może pomóc nam bardziej cieszyć się życiem i lepiej zrozumieć siebie. Możesz podjąć kroki, aby rozwinąć ją we własnym życiu.
Czym jest uważność? Profesor Mark Williams, były dyrektor Oxford Mindfulness Centre, mówi, że uważność oznacza bezpośrednią wiedzę o tym, co dzieje się wewnątrz i na zewnątrz nas samych, chwila po chwili. „Łatwo jest przestać dostrzegać otaczający nas świat. Łatwo też stracić kontakt ze sposobem, w jaki nasze ciała czują się i skończyć, żyjąc „w naszych głowach”- uwikłać się w nasze myśli, nie umiejąc przystanąć by zauważyć, jak te myśli kierują naszymi emocjami i zachowaniem”, mówi. „Ważną częścią uważności jest ponowne połączenie się z naszymi ciałami i doznaniami, których doświadczają. Oznacza to przebudzenie się do widoków, dźwięków, zapachów i smaków chwili obecnej. To może być coś tak prostego jak skupienie na dotyku poręczy podczas wchodzenia schodami na górę. "Inną ważną częścią uważności jest świadomość naszych myśli i uczuć, które zdarzają się z każdą chwilą. "Chodzi o to, by pozwolić sobie wyraźnie widzieć teraźniejszość. Moment tu i teraz. Gdy to robimy, może to pozytywnie zmienić sposób, w jaki postrzegamy siebie i nasze życie."
Jak uważność pomaga w dobrym samopoczuciu psychicznym? Bycie świadomym obecnej chwili może pomóc nam bardziej cieszyć się światem wokół nas i lepiej rozumieć siebie. Gdy stajemy się bardziej świadomi chwili obecnej, zaczynamy doświadczać na nowo rzeczy, które przyjmujemy za pewnik. "Uważność pozwala nam również bardziej uświadomić sobie strumień myśli i uczuć, których doświadczamy - mówi profesor Williams - i zobaczyć, jak możemy uwikłać się w ten strumień w sposób, który nie jest pomocny. To pozwala nam oderwać się od naszych myśli i zacząć widzieć ich wzory. Stopniowo możemy trenować się, by dostrzegać, kiedy nasze myśli przejmują kontrolę i uświadamiać sobie, że myśli są po prostu „zdarzeniami umysłowymi”, które nie muszą nas kontrolować. Większość z nas ma problemy, które trudno nam odpuścić, a uważność może pomóc nam radzić sobie z nimi bardziej wydajnie. Możemy się zapytać: „Próbuję to rozwiązać rozmyślając się nad tym. Czy jest to pomocne, czy po prostu złapałem się w moje myśli? Świadomość tego rodzaju pomaga nam również zauważyć oznaki stresu lub lęku i pomaga nam lepiej sobie z nimi radzić." Uważność jest zalecana przez Narodowy Instytut Doskonałości Zdrowia i Opieki w Wielkiej Brytanii (NICE) jako sposób zapobiegania depresji u osób, które miały 3 lub więcej ataków depresji w przeszłości.
Jak być bardziej uważnym? Przypominanie sobie, aby zwracać uwagę na swoje myśli, uczucia, wrażenia z ciała i otaczający świat jest pierwszym krokiem do uważności.
Zwróć uwagę na codzienność. "Nawet w czasie naszego zwykłego codziennego życia, możemy zauważyć doznania rzeczy: jedzenie, które jemy, powietrze poruszające się po ciele podczas spaceru” - mówi profesor Williams. „Wszystko to może wydawać się bardzo małe, ale ma ogromną moc, aby przerwać tryb „autopilota”, w którym działamy dzień po dniu i dać nam nowe perspektywy na życie.
Praktykuj to regularnie. Pomocne może być wybranie regularnego czasu - porannej podróży do pracy lub spaceru w porze obiadu - podczas którego zdecydujesz się być świadomym doznań stworzonych przez otaczający Cię świat.
Spróbuj czegoś nowego. Wypróbowywanie nowych rzeczy, takich jak siedzenie na innym miejscu podczas spotkań lub wyjazd w nowe miejsce na obiad, może również pomóc w zauważeniu świata w nowy sposób.
Obserwuj swoje myśli. "Niektórym osobom bardzo trudno praktykować uważność. Gdy tylko przestaną robić to, co robią, napływa mnóstwo myśli i zmartwień” - mówi profesor Williams. "Warto pamiętać, że uważność nie polega na odejściu od tych myśli, ale raczej na postrzeganiu ich jako zdarzeń mentalnych.” "Wyobraź sobie, że stoisz na dworcu autobusowym i widzisz „autobusy myśli”, które przyjeżdżają i odjeżdżają, a Ty nie musisz do nich wsiadać i być przez nie zabierany. Na początku może to być bardzo trudne, ale przy delikatnej wytrwałości jest to możliwe.” Niektórzy ludzie uważają, że łatwiej jest poradzić sobie z nadmiernie zajętym umysłem, jeśli wykonują delikatną jogę lub chodzenie."
Nazywaj myśli i uczucia. Aby rozwinąć świadomość myśli i uczuć, niektórzy ludzie po cichu nazywają je: np. „O, to myśl, że mogę nie zdać tego egzaminu”. Lub: „To jest niepokój ".
Uwolnij się od przeszłości i przyszłości. Możesz praktykować uważność w dowolnym miejscu, ale szczególnie pomocne dla uważności może być, jeśli zdasz sobie sprawę, że przez kilka minut byłeś „uwięziony” w ponownym przeżywaniu przeszłych problemów lub w „przeżywaniu” przyszłych zmartwień.
Różne praktyki uważności. Oprócz praktykowania uważności w życiu codziennym, pomocne może być zarezerwowanie czasu na bardziej formalną praktykę uważności. Medytacja uważności polega na siedzeniu w ciszy i zwracaniu uwagi na myśli, dźwięki, odczucia oddechu lub części ciała, przywracając twoją uwagę z powrotem, gdy umysł zaczyna wędrować. Joga i tai-chi mogą również pomóc w rozwijaniu świadomości swojego oddechu. Formą uważności są także praktyki kontemplacyjne.
Czy uważność jest pomocna dla wszystkich? "Uważność nie jest odpowiedzią na wszystko i ważne jest, aby nasz entuzjazm nie wyprzedzał dowodów - mówi profesor Williams. Istnieją zachęcające dowody do wykorzystywania uważności w służbie zdrowia, edukacji, więzieniach i miejscach pracy, ale ważne jest, aby uświadomić sobie, że badania nadal trwają we wszystkich tych dziedzinach. Po uzyskaniu wyników będziemy mogli zobaczyć wyraźniej, dla kogo uważność jest najbardziej pomocna."
Opracowano głównie na podstawie treści udostępnianych przez National Health Service.
Chciałbym wam dzisiaj powiedzieć o tym, że istnieją zalecenia, dotyczące tego jaki, rodzaj i metoda terapii, najskuteczniej pomoże nam w dolegliwościach, które nas dotyczą. Z artykułu dowiecie się o tym, gdzie takie zalecenia znaleźć? A także o tym, kto je stworzył? Są różne rodzaje zaburzeń psychicznych. Dla przykładu, najczęstsze w Polsce to: Nadużywanie alkoholu – 3.065.400. Zaburzenia nerwicowe – 2.470.300 (w tym: Fobie specyficzne, Fobie społeczne, PTSD, uogólnione zaburzenia lękowe, Neurastenia, Agorafobia, Napady paniki). Zaburzenia nastroju (afektywne) – 904.300 (Depresja, Dystymia, Mania). (Na podstawie Rozporządzenia Rady Ministrów z dnia 8 lutego 2017 r. w sprawie Narodowego Programu Ochrony Zdrowia Psychicznego na lata 2017–2022) Mamy do dyspozycji różne leki, oraz różne rodzaje (modalności) psychoterapii. Do najbardziej znanych należą psychoterapia Poznawczo-Behawioralna (zwana też CBT), psychoterapia psychodynamiczna, integralna, systemowa, oraz Gestalt. Natomiast w obrębie tych poszczególnych modalności, mamy jeszcze różne metody i techniki pracy. Można sobie zadawać pytania. Czy wszystkie metody są jednakowo skuteczne? Czy są metody zalecane do pracy z tym zanurzeniem, które w danym momencie życia mnie dotyczy? Na szczęście istnieją już odpowiedzi na te pytania. Badano skuteczność różnych metod psychoterapeutycznych w odniesieniu do różnych zaburzeń. Doprowadziło to do powstania listy metod z wyboru. Czyli interwencji psychologicznych rekomendowanych dla poszczególnych zaburzeń. Taką listę opracował Brytyjski NICE. Czyli National Institute for Health and Care Excellence. NICE jest brytyjską instytucją, której rolą jest poprawianie wyników leczenia osób korzystających z brytyjskiej służby zdrowia i innych służb zdrowia. NICE robi to poprzez między innymi: opracowywanie opartych na dowodach wskazówek i porad dla pracowników służby zdrowia. Zalecenia kliniczne NICE zawierają wskazówki dotyczące leczenia zaburzeń. Wskazówki tworzone są w oparciu o dostępne dane dotyczące skuteczności. Każde z „zaleceń” to kilkudziesięciu lub kilkusetstronicowy dokument wydawany w pełnej wersji przez „British Psychological Society and The Royal College of Psychiatrists”. Tam znajdują się informacje na temat diagnozy, leczenia danego zaburzenia wraz z procedurą analizy danych dotyczących skuteczności i wytycznymi do dalszych badań. Także gdyby ktoś z Was chciał bardziej zgłębić dane na podstawie których NICE tworzy swoje zalecenia, to informacji należy szukać we wspomnianym właśnie „British Psychological Society and The Royal College of Psychiatrists”. Wracając do wytycznych NICE – dotyczą one zarówno leczenia farmakologicznego jak i psychoterapii oraz innych interwencji. W zależności od danych naukowych, wskazana jest także kolejność wyboru poszczególnych interwencji. Wytyczne znajdziecie w linku: https://www.nice.org.uk/guidance/conditions-and-diseases/mental-health-and-behavioural-conditions Można powiedzieć: Ok, wiem jak znaleźć metodę terapii zalecaną do mojego zaburzenia. Pozostaje pytanie, skąd mam wiedzieć na jakie zaburzenie cierpię? Skąd wiedzieć jakie mam rozpoznanie? Tutaj pomocna może okazać się konsultacja z lekarzem psychiatrą i poproszenie go o postawienie rozpoznania. Następnie posiadając rozpoznanie – mogę wyszukać psychoterapeutę, który umie pracować metodą rekomendowaną dla mojego zaburzenia. Mam nadzieję, że ten artykuł będzie dla Was pomocny i pomoże Wam zapewnić sobie i swoim bliskim psychoterapię najbardziej właściwą dla zaburzenia, które jest waszym lub ich udziałem.
psycholog Witold Wiśniewski zmienił swoje zdjęcie
„Ponad 27% dorosłych Europejczyków doświadcza przynajmniej jednego z przejawów złego stanu zdrowia psychicznego w ciągu roku. Podobnie sytuacja wygląda na terytorium Rzeczypospolitej Polskiej, gdzie systematycznie rośnie liczba osób leczonych z powodu zaburzeń psychicznych.” To dosłowny cytat z Rozporządzenia Rady Ministrów z dnia 8 lutego 2017 r. w sprawie Narodowego Programu Ochrony Zdrowia Psychicznego na lata 2017–2022. Na dalszych stronach wspomnianego dokumentu odnajdujemy oszacowania rozpowszechnienia poszczególnych zaburzeń wśród dorosłych Polaków. Szacunkowa liczba Polaków, którzy kiedykolwiek w swoim życiu doświadczyli depresji, to 766 tysięcy osób. Dla fobii liczba ta wynosi 1 mln 559 tysięcy. Liczba osób, które doświadczyły jakiegokolwiek zaburzenia w czasie życia, to 6 mln i 53 tysiące. Największe rozpowszechnienie zaburzeń znajdujemy w woj. Łódzkim – przeszło 29% ludności. Najmniejsze w woj. Podkarpackim – niespełna 18%. Podkreślam, że oznacza to, że 29% ludności doświadczy zaburzenia kiedykolwiek w swoim życiu. Nie, że 29% przeżywa zaburzenie na dzień powstania raportu. Czy to dużo, czy to mało? Moim zdaniem to dużo i warto działać tak, aby te liczby były niższe. Warto się do tego przyczyniać. Jako ogół, zaniedbujemy swoje zdrowie i jego profilaktykę. Średnia długość życia spadła. Niektórzy nie troszczą się o zdrowie, dopóki się ono nie popsuje. Nie działają profilaktycznie w celu jak najdłuższego utrzymania zdrowia. Niektórzy nie troszczą się o swoje zdrowie psychiczne, dopóki się ono nie popsuje. Nie działają profilaktycznie w celu utrzymania dobrostanu psychicznego. Tymczasem możemy żyć w sposób, który sprzyja lub nie sprzyja zdrowiu psychicznemu. Pewne rzeczy służą naszemu dobrostanowi bardziej niż inne. Spośród wielu rzeczy, które możemy robić dla naszego dobrostanu psychicznego, szczególnie polecam następujących pięć zasad. Propaguje je między innymi Brytyjska Służba Zdrowia. Są proste i zdecydowanie polecam rozważyć wkomponowanie ich do swojego życia, jeśli jeszcze ich tam nie ma. Krok 1. Dbaj o relacje. Dbaj o relacje z ludźmi wokół siebie. Z rodziną, z przyjaciółmi, z kolegami i z sąsiadami. Poświęcaj czas na rozwijanie tych relacji. Krok 2. Bądź aktywny. Wybierz się na spacer, pojeździj na rowerze lub zagraj w piłkę nożną. Znajdź aktywność, która Ci się podoba i uczyń ją częścią swojego życia. Krok 3. Ucz się nowych rzeczy. Nauka nowych umiejętności może dawać poczucie osiągnięcia celu i dodawać pewności siebie. Możesz zapisać się na kurs tańca, rozpocząć naukę gry na instrumencie lub opanować nową dyscyplinę sportową. Krok 4. Pomagaj innym. Nawet najmniejszy czyn może się liczyć. Uśmiech, słowo podziękowania, czy miłe słowo. Większe działania, takie jak wolontariat, pomoc innym w remoncie, opiece, itp. może poprawić samopoczucie i pomóc nam w budowie nowych więzi. Krok 5. Zachowuj uważność. Świadomość chwili obecnej, w tym swoich myśli, swoich uczuć, swojego ciała i otaczającego świata. Uważność może pozytywnie zmienić sposób, w jaki postrzegasz życie i sposób, w jaki podchodzisz do wyzwań. Krok 1. Dbaj o relacje. Buduj relacje z innymi. Inni ludzie mają dla naszego samopoczucia duże znaczenie. Dowody pokazują, że dobre relacje - z rodziną, z przyjaciółmi i z szerszymi społecznościami - są ważne dla naszego dobrostanu psychicznego. Dobrostan psychiczny oznacza dobre samopoczucie wobec siebie i otaczającego nas świata, oraz dobre funkcjonowanie. Budowanie silniejszych, szerszych powiązań społecznych może pomóc nam czuć się szczęśliwszymi i bezpieczniejszymi oraz dać nam większe poczucie celu. Jak relacje z ludźmi pomagają naszemu dobrostanowi? Ludzie są stworzeniami społecznymi. Relacje budują poczucie przynależności i poczucie własnej wartości. Silne relacje z rodziną i przyjaciółmi pozwalają nam dzielić się naszymi uczuciami i wiedzieć, że jesteśmy rozumiani. Relacje dają możliwość dzielenia się pozytywnymi doświadczeniami i mogą dać nam wsparcie emocjonalne. Relacje dają nam szansę wspierania innych, co wspiera także nasze dobre samopoczucie psychiczne. Istnieją również dowody na to, że dobre samopoczucie może być przekazywane poprzez relacje. Przebywanie wśród ludzi w dobrym samopoczuciu psychicznym może poprawić nasze samopoczucie psychiczne. Buduj relacje dla dobrego samopoczucia. Budowanie relacji dla dobrego samopoczucia oznacza: Umacnianie relacji z osobami bliskimi, takimi jak rodzina i przyjaciele. Poszerzanie swoich relacji w swojej społeczności i w szerszym otoczeniu. Istnieje wiele sposobów budowania silniejszych i bliższych relacji: Jeśli to możliwe, każdego dnia poświęcaj czas, aby być z rodziną. Może to obejmować ustalony „czas rodzinny” każdego dnia. Zaaranżuj dzień z przyjaciółmi, których nie widziałeś od jakiegoś czasu. Wyłącz telewizor i zagraj z dziećmi w jakąś grę lub po prostu porozmawiaj. Staraj się czasami dzwonić do ludzi - zbyt łatwo jest przyzwyczaić się do wysyłania jedynie smsów, wysyłania e-maili lub wiadomości w komunikatorze. Porozmawiaj dzisiaj z kimś nowym. Zjedz obiad z kolegą lub koleżanką. Odwiedź przyjaciela lub członka rodziny, który potrzebuje wsparcia lub towarzystwa. Podejmij wolontariat w szkole, szpitalu lub w innym miejscu. Wykorzystaj w pełni technologię - aplikacje do rozmów wideo, takie jak Skype, są doskonałym sposobem na utrzymywanie kontaktu z przyjaciółmi i rodziną, zwłaszcza, jeśli mieszkacie daleko od siebie. Krok 2 Bądź aktywny. Aktywność jest doskonała dla zdrowia fizycznego i sprawności fizycznej, a dowody wskazują, że może również poprawić samopoczucie psychiczne. Czasem myślimy, że umysł i ciało są oddzielone. Ale to, co robisz ze swoim ciałem, może mieć silny wpływ na Twój dobrostan psychiczny Dobrostan psychiczny oznacza dobre samopoczucie - zarówno w stosunku do siebie, jak i do otaczającego świata, oraz umiejętność życia w taki sposób, w jaki chcesz. Dowody wskazują, że istnieje związek między byciem aktywnym fizycznie a dobrym samopoczuciem psychicznym. Aktywność nie oznacza, że musisz spędzać godziny na siłowni, jeśli ten sport nie przemawia do Ciebie. Znajdź zajęcia fizyczne, które lubisz i pomyśl, jak wprowadzić więcej z nich do swojego codziennego życia. W jaki sposób ćwiczenia fizyczne pomagają poprawić samopoczucie? Naukowcy uważają, że aktywność fizyczna pomaga utrzymać i poprawić samopoczucie na wiele sposobów. Aktywność fizyczna może pomóc osobom z łagodną depresją. Dowody wskazują, że może również pomóc chronić ludzi przed lękiem. Uważa się, że aktywność fizyczna powoduje zmiany chemiczne w mózgu, co może pozytywnie zmienić nasz nastrój. Niektórzy naukowcy uważają, że bycie aktywnym może poprawić samopoczucie, ponieważ powoduje poczucie większej samooceny, samokontroli i zdolności do stawienia czoła wyzwaniu. Jak możesz stać się bardziej aktywny? Jeśli chcesz być aktywny, pomyśl o aktywności fizycznej w jak najszerszym znaczeniu. Znajdź działania, które lubisz i uczyń z nich część swojego życia. Krok 3. Ucz się nowych rzeczy i poznawaj. Nauka nowych umiejętności może być przydatna, a badania pokazują, że może również poprawić nasze samopoczucie psychiczne. Nie musi to oznaczać zdobycia większej liczby kwalifikacji. Istnieje wiele różnych sposobów na wprowadzenie nauki do swojego życia. Wielu z nas kojarzy naukę z dzieciństwem lub z czasami szkolnymi. Gdy jesteśmy dorośli może się nam wydawać, że mamy mniej czasu lub mniejszą potrzebę by uczyć się nowych rzeczy. Ale dowody pokazują, że kontynuacja dalszego uczenia się przez całe życie może poprawić i utrzymać nasz dobrostan psychiczny Dobrostan psychiczny oznacza dobre samopoczucie w stosunku do siebie i otaczającego świata oraz umiejętność życia w sposób, w jaki chcesz. Uczenie się może zwiększyć pewność siebie i poczucie własnej wartości, pomóc w budowaniu poczucia celu i pomóc nam w budowaniu relacji z innymi. Jak uczenie się może pomóc w poprawie samopoczucia? Badania pokazują, że uczenie się przez całe życie wiąże się z większą satysfakcją i optymizmem oraz polepsza zdolność do czerpana więcej z życia. Ludzie, którzy kontynuują uczenie się po dzieciństwie, informują o lepszym samopoczuciu i większej zdolności radzenia sobie ze stresem. Zgłaszają również więcej uczuć poczucia własnej wartości, poczucia nadziei i poczucia celu. Wyznaczanie celów i osiąganie ich może stworzyć pozytywne uczucia osiągnięcia sukcesu. Uczenie się często wymaga interakcji z innymi ludźmi. To również może zwiększać nasze samopoczucie, pomagając nam budować i wzmacniać relacje społeczne. Jak możesz kontynuować uczenie się nowych rzeczy? Jeśli chcesz uczynić naukę większą częścią swojego życia, pomyśl o nauce w jak najszerszym znaczeniu. Zajęcia i kursy formalne są świetnymi sposobami na naukę nowych rzeczy, ale jest też wiele innych sposobów. Możesz: Nauczyć się gotować ulubione danie, którego nigdy nie jadłeś w domu. Odwiedzić galerię lub muzeum i dowiedzieć się nowych rzeczy o osobie lub okresie w historii, który Cię interesuje. Podjąć nową odpowiedzialność w pracy. Taką jak nauka korzystania z systemu informatycznego, zrozumienie raportów miesięcznych, podjęcie organizacji wyjazdu dla grupy osób. Naprawić uszkodzony rower lub bramę ogrodową. Istnieje wiele darmowych samouczków wideo online. Można zaproponować wykonanie pracy wspólnie z kimś, kto zna się bardziej na danym zagadnieniu. Zapisać się na kurs, który miałeś zamiar zrobić. Możesz nauczyć się nowego języka lub spróbować czegoś praktycznego, takiego jak hydraulika. Odkryć na nowo stare hobby, które stawia ci wyzwania, niezależnie od tego, czy chodzi o samoloty modelarskie, pisanie opowiadań, szycie czy dzianie. Krok 4. Pomagaj innym. Większość ludzi zgodzi się, że pomaganie innym to dobra rzecz. Może ono zrobić wiele dobrego również dla Twojego własnego samopoczucia psychicznego. Drobne akty dobroci wobec innych ludzi lub większe, takie jak wolontariat, mogą dać Ci poczucie celu. Pomaganie może sprawić, że poczujesz się szczęśliwszy i bardziej zadowolony z życia. Czasami myślimy o dobrostanie w kategoriach tego, co mamy: naszego dochodu, naszego domu lub samochodu, lub naszej pracy. Ale dowody sugerują, że to nasze działania i nasze myśli mają największy wpływ na dobrostan psychiczny. Dobrostan psychiczny oznacza dobre samopoczucie w stosunku do siebie i otaczającego świata oraz umiejętność radzenia sobie z życiem w taki sposób, w jaki chcesz. Pomaganie i wspieranie innych ludzi oraz praca z innymi w kierunku wspólnego celu jest dobra dla naszego samopoczucia psychicznego. Jak dawanie pomaga w dobrym samopoczuciu psychicznym? Badania sugerują, że akty dawania i dobroci, małe i duże, są związane z pozytywnym samopoczuciem psychicznym. Dawanie innym i współpraca z nimi może stymulować obszary nagrody w mózgu, tworząc pozytywne uczucia. Pomaganie i praca z innymi może również dać nam poczucie celu i poczucia własnej wartości. Dawanie swojego czasu innym w konstruktywny sposób pomaga nam wzmocnić nasze relacje i budować nowe. Relacje z innymi również pomagają w samopoczuciu psychicznym. Jak możesz dać więcej? Pomóc innym? Dawanie może przybierać wiele różnych form, od drobnych codziennych czynności po większe zobowiązania. Dzisiaj mógłbyś: Powiedzieć komuś dziękuję za coś, co dla ciebie zrobili. Zadzwonić do krewnego lub przyjaciela, który potrzebuje wsparcia lub towarzystwa. Zapytać kolegę, jak się ma i naprawdę wysłuchać odpowiedzi. Zaoferować pomoc, jeśli zobaczysz kogoś trudzącego się z zakupami lub z wózkiem inwalidzkim. Podzielić się wiedzą, którą uznasz za cenną i praktyczną. W tym tygodniu mógłbyś: Zaaranżować dzień dla siebie, przyjaciela lub krewnego. Zaoferować pomoc krewnemu w majsterkowaniu lub koledze w projekcie na uczelni lub w pracy. Wziąć udział w działaniu, w którym poświęcisz czas i wsparcie komuś, kto na tym skorzysta (np. pomóc komuś w nauce, w naprawie, w pracy, lub w rehabilitacji). Podjąć wolontariat. Krok 5. Zachowuj uważność. Łatwo jest pędzić przez życie, nie przystając by zauważać więcej. Zwrócenie większej uwagi na chwilę obecną - na własne myśli i uczucia oraz na otaczający świat - może poprawić samopoczucie psychiczne. Niektórzy ludzie nazywają tę świadomość „uważnością”. Uważność może pomóc nam bardziej cieszyć się życiem i lepiej zrozumieć siebie. Możesz podjąć kroki, aby rozwinąć ją we własnym życiu. Czym jest uważność? Profesor Mark Williams, były dyrektor Oxford Mindfulness Centre, mówi, że uważność oznacza bezpośrednią wiedzę o tym, co dzieje się wewnątrz i na zewnątrz nas samych, chwila po chwili. „Łatwo jest przestać dostrzegać otaczający nas świat. Łatwo też stracić kontakt ze sposobem, w jaki nasze ciała czują się i skończyć, żyjąc „w naszych głowach”- uwikłać się w nasze myśli, nie umiejąc przystanąć by zauważyć, jak te myśli kierują naszymi emocjami i zachowaniem”, mówi. „Ważną częścią uważności jest ponowne połączenie się z naszymi ciałami i doznaniami, których doświadczają. Oznacza to przebudzenie się do widoków, dźwięków, zapachów i smaków chwili obecnej. To może być coś tak prostego jak skupienie na dotyku poręczy podczas wchodzenia schodami na górę. "Inną ważną częścią uważności jest świadomość naszych myśli i uczuć, które zdarzają się z każdą chwilą. "Chodzi o to, by pozwolić sobie wyraźnie widzieć teraźniejszość. Moment tu i teraz. Gdy to robimy, może to pozytywnie zmienić sposób, w jaki postrzegamy siebie i nasze życie." Jak uważność pomaga w dobrym samopoczuciu psychicznym? Bycie świadomym obecnej chwili może pomóc nam bardziej cieszyć się światem wokół nas i lepiej rozumieć siebie. Gdy stajemy się bardziej świadomi chwili obecnej, zaczynamy doświadczać na nowo rzeczy, które przyjmujemy za pewnik. "Uważność pozwala nam również bardziej uświadomić sobie strumień myśli i uczuć, których doświadczamy - mówi profesor Williams - i zobaczyć, jak możemy uwikłać się w ten strumień w sposób, który nie jest pomocny. To pozwala nam oderwać się od naszych myśli i zacząć widzieć ich wzory. Stopniowo możemy trenować się, by dostrzegać, kiedy nasze myśli przejmują kontrolę i uświadamiać sobie, że myśli są po prostu „zdarzeniami umysłowymi”, które nie muszą nas kontrolować. Większość z nas ma problemy, które trudno nam odpuścić, a uważność może pomóc nam radzić sobie z nimi bardziej wydajnie. Możemy się zapytać: „Próbuję to rozwiązać rozmyślając się nad tym. Czy jest to pomocne, czy po prostu złapałem się w moje myśli? Świadomość tego rodzaju pomaga nam również zauważyć oznaki stresu lub lęku i pomaga nam lepiej sobie z nimi radzić." Uważność jest zalecana przez Narodowy Instytut Doskonałości Zdrowia i Opieki w Wielkiej Brytanii (NICE) jako sposób zapobiegania depresji u osób, które miały 3 lub więcej ataków depresji w przeszłości. Jak być bardziej uważnym? Przypominanie sobie, aby zwracać uwagę na swoje myśli, uczucia, wrażenia z ciała i otaczający świat jest pierwszym krokiem do uważności. Zwróć uwagę na codzienność. "Nawet w czasie naszego zwykłego codziennego życia, możemy zauważyć doznania rzeczy: jedzenie, które jemy, powietrze poruszające się po ciele podczas spaceru” - mówi profesor Williams. „Wszystko to może wydawać się bardzo małe, ale ma ogromną moc, aby przerwać tryb „autopilota”, w którym działamy dzień po dniu i dać nam nowe perspektywy na życie. Praktykuj to regularnie. Pomocne może być wybranie regularnego czasu - porannej podróży do pracy lub spaceru w porze obiadu - podczas którego zdecydujesz się być świadomym doznań stworzonych przez otaczający Cię świat. Spróbuj czegoś nowego. Wypróbowywanie nowych rzeczy, takich jak siedzenie na innym miejscu podczas spotkań lub wyjazd w nowe miejsce na obiad, może również pomóc w zauważeniu świata w nowy sposób. Obserwuj swoje myśli. "Niektórym osobom bardzo trudno praktykować uważność. Gdy tylko przestaną robić to, co robią, napływa mnóstwo myśli i zmartwień” - mówi profesor Williams. "Warto pamiętać, że uważność nie polega na odejściu od tych myśli, ale raczej na postrzeganiu ich jako zdarzeń mentalnych.” "Wyobraź sobie, że stoisz na dworcu autobusowym i widzisz „autobusy myśli”, które przyjeżdżają i odjeżdżają, a Ty nie musisz do nich wsiadać i być przez nie zabierany. Na początku może to być bardzo trudne, ale przy delikatnej wytrwałości jest to możliwe.” Niektórzy ludzie uważają, że łatwiej jest poradzić sobie z nadmiernie zajętym umysłem, jeśli wykonują delikatną jogę lub chodzenie." Nazywaj myśli i uczucia. Aby rozwinąć świadomość myśli i uczuć, niektórzy ludzie po cichu nazywają je: np. „O, to myśl, że mogę nie zdać tego egzaminu”. Lub: „To jest niepokój ". Uwolnij się od przeszłości i przyszłości. Możesz praktykować uważność w dowolnym miejscu, ale szczególnie pomocne dla uważności może być, jeśli zdasz sobie sprawę, że przez kilka minut byłeś „uwięziony” w ponownym przeżywaniu przeszłych problemów lub w „przeżywaniu” przyszłych zmartwień. Różne praktyki uważności. Oprócz praktykowania uważności w życiu codziennym, pomocne może być zarezerwowanie czasu na bardziej formalną praktykę uważności. Medytacja uważności polega na siedzeniu w ciszy i zwracaniu uwagi na myśli, dźwięki, odczucia oddechu lub części ciała, przywracając twoją uwagę z powrotem, gdy umysł zaczyna wędrować. Joga i tai-chi mogą również pomóc w rozwijaniu świadomości swojego oddechu. Formą uważności są także praktyki kontemplacyjne. Czy uważność jest pomocna dla wszystkich? "Uważność nie jest odpowiedzią na wszystko i ważne jest, aby nasz entuzjazm nie wyprzedzał dowodów - mówi profesor Williams. Istnieją zachęcające dowody do wykorzystywania uważności w służbie zdrowia, edukacji, więzieniach i miejscach pracy, ale ważne jest, aby uświadomić sobie, że badania nadal trwają we wszystkich tych dziedzinach. Po uzyskaniu wyników będziemy mogli zobaczyć wyraźniej, dla kogo uważność jest najbardziej pomocna." Opracowano głównie na podstawie treści udostępnianych przez National Health Service.
