Skocz do zawartości
  • psycholog-online-terapia.jpg

  • psycholog Rafał Olszak
    psycholog Rafał Olszak

    Psycholog online: wzmacnianie motywacji

    Zaloguj się, aby obserwować  

    W tym tekście porozmawiamy na temat tego, w jaki sposób wzmacniać swoją motywację. Na początek odrobina teorii, a potem część praktyczna.

    Kluczowe znaczenie motywującego dialogu wewnętrznego

    W radzeniu sobie z trudnością w rozpoczynaniu bądź podtrzymywaniu pożądanych działań zbliżających do wyznaczonych celów warto przede wszystkim przyjąć następujące założenia:

    [1] bezczynność NIE dzieje się sama,

    [2] bezczynność wynika z rozpraszającego, 
    demotywującego dialogu wewnętrznego 
    lub braku motywującego dialogu wewnętrznego,

    [3] wewnętrzny dialog motywujący sprzyja aktywności.

    Badania psychologiczne potwierdzają, że osoby silnie zmotywowane, aktywne, osiągające cele są w dobrym kontakcie ze sobą, tzn. potrafią w razie potrzeby kibicować sobie, wzywać do dalszego wysiłku, przekonywać do działania, życzliwie wspierać w razie kryzysu, a czynią to w znacznej mierze poprzez motywujący dialog wewnętrzny.

    Siła woli jest zasobem odnawialnym, ale zużywa się względnie szybko

    Siła woli niczym paliwo do działania zużywa się. W szczególności, gdy pracuje się na bardzo wysokich obrotach, wykonuje wiele rzeczy naraz. Koniecznym jest zatem przyjęcie jeszcze trzech ważnych założeń w kontekście radzenia sobie ze słomianym zapałem i brakiem aktywności:

    [4] siłą woli należy zarządzać jak zasobem,
    który odnawia się, gdy człowiek się regeneruje,
    a zużywa w trakcie podejmowania działań,

    [5] jakość działania w perspektywie czasu jest nie wyższa niż jakość odpoczynku,

    [6] nadmiar równoległych działań pochłania znaczne zasoby siły woli
    i zużywa je błyskawicznie, więc bardziej opłaca się robić mniejszą ilość rzeczy
    i bez zbędnego pośpiechu czy nadmiernego perfekcjonizmu.

    Warto wziąć sobie do serca te założenia, które w istocie można by przyrównać do swego rodzaju przykazań zmotywowanej osoby. Uwzględnianie ich wydaje się nieodzowne do pomyślnego radzenia sobie z oporem do działania i ze słomianym zapałem.

    ĆWICZENIE PRAKTYCZNE
    Jak wzmacniać swoją motywację?

    (A) W ciągu najbliższych dni proszę obserwować swój sposób myślenia w sytuacjach, gdy ogarnia Panią / Pana niechęć do podjęcia lub kontynuowania działania.

    Proszę sporządzić listę przynajmniej 15 myśli, które w takich sytuacjach przychodzą Pani / Panu do głowy. Mogą to być na przykład myśli takie jak „i tak nic z tego nie będzie”, „nie chce mi się tego robić”, „to bez sensu”, „na co mi to” lub raczej obrazy bądź trudniejsze do ubrania w słowa zapatrywania jak na przykład widok siebie odpuszczającego sobie zaczęte działanie, wyobrażenie siebie przegrywającego, wrażenie jakby miało się wyczerpać fizycznie, wizja porażki.

    (B) Proszę sobie wyobrazić, że to ktoś dla Pani / Pana bardzo bliski ma takie myśli. Proszę napisać w jaki sposób starałaby się Pani / starałby się Pan życzliwie wesprzeć tą bliską osobę, zmobilizować ją do działania, przekonać, że da radę i że podjęcie działania ma znaczenie, głęboki sens. Proszę się zastanowić, jakimi słowami można by dopingować daną osobę. Proszę to robić w sposób wiarygodny, w który sama byłaby Pani / sam byłby Pan skłonny uwierzyć. Proszę w ten sposób odnieść się do każdej z uprzednio spisanych myśli.

    Przykład:
    A - I tak nic z tego nie będzie.
    B - Mimo wszystko warto spróbować, żeby się przekonać, co z tego wyniknie. Może jednak coś się uda. Może przynajmniej częściowo uda się lub przez jakiś czas. Najwyżej będzie to tylko rozgrzewka, wprawka przed właściwym działaniem. Dobre i to! 

    (C) Proszę napisać przynajmniej 10 zdań wyrażających uznanie za wykonanie dowolnego zadania. Mogą to być zdania takie jak „gratuluję, to była naprawdę dobra robota”, „jestem pełna uznania dla tego, jak uporałaś się z tym”. W razie trudności w formułowaniu takich zdań, proszę sobie wyobrazić bliską osobę lub dziecko, które zasłużyło na szczere, pełne życzliwości uczucia i uznanie dorosłego.

    (D) Proszę poddać głębokiej refleksji, w jakim tempie wyczerpują się zasoby Pani / Pana siły woli. Pomogą w tym poniższe pytania. Warto zastanowić się nad możliwym rozwiązaniami sytuacji.

    [D1] Czy moje zasoby siły woli nie zużywają się zbyt szybko z powodu heroicznych planów zakładających nadmiernie dużo działań do zrealizowania?

    [D2] W jaki sposób mogę ograniczyć pulę działań / wyzwań / bieżących celów, by zasoby siły woli nie zużywały się w galopującym tempie?

    [D3] Co mogę zrobić, by uwzględnić zasadę „jakość pracy w perspektywie czasu jest nie wyższa niż jakość odpoczynku”? To znaczy jak mogę zadbać o lepsze zaspokojenie swoich potrzeb i bardziej efektywny odpoczynek, by móc działać będąc bardziej zmotywowanym?

    (E) Proszę ocenić w skali od 1 (wcale do mnie nie przemawia) do 10 (bardzo do mnie przemawia) poniższe pytania, które mogłaby sobie postawić osoba, starająca się zmotywować. Wysoko punktowane odpowiedzi warto przywoływać sobie w celu wywoływania motywującego dialogu wewnętrznego.

    [E1] Jestem świadomy kosztów jakie niesie ze sobą podjęcie działania (np. wysiłek, zmęczenie, doświadczanie nudy), ale dla równowagi chcę też spojrzeć na drugą stronę medalu – jakie będą koszty NIE podejmowania danego działania (np. co stracisz, co cię może ominąć, jak pogorszy się twoje położenie)?

    [E2] Jak będzie wyglądało moje życie za 5 lat jeśli nadal nie podejmę działania (np. nauki języka, regularnych ćwiczeń fizycznych, racjonalnej diety, wychodzenia poza strefę komfortu, uwalniania się od złych nawyków lub nałogów)?

    [E3] Jakie opanowuje cię uczucie na myśl o tym, że nigdy nie zrealizowałeś tego planu?

    [E4] Czy przykrą bądź trudną czynność dałoby się jakoś uprzyjemnić lub uczynić mniej uciążliwą albo zmodyfikować w taki sposób, by jej wykonanie nie było aż tak niekomfortowe?

    [E5] Jaką mógłbyś wyznaczyć sobie nagrodę za wykonanie tego zadania?

    [E6] Skąd mógłbyś zaczerpnąć wsparcia, np. kto mógłby ci kibicować lub pomagać, byś realizował zamierzoną aktywność?

    [E7] Czy jest ktoś, komu dawałbyś dobry przykład swoim działaniem?

    [E8] Czy żywo odczuwana motywacja do działania rzeczywiście jest absolutnie niezbędna do tego, by je podjąć i dokończyć?

    [E9] Jak wpłynęłoby na twoje poczucie własnej wartości mierzenie się z tym wyzwaniem?

    [E10] Jeśli ktoś zakazałby ci wykonania tej czynności, co byś powiedział, żeby odzyskać prawo do jej wykonywania?

    [E11] Jaki wpływ na twoje samopoczucie będzie miał fakt wykonania zamierzonego działania (lub danego etapu)?

    [E12] Jaka jest najważniejsza przyczyna tego, że chcesz to wykonać?

    [E13] Co najgorszego może się wydarzyć, jeśli to nie będzie zrobione?

    [E14] W której części dnia byłoby najłatwiej wykonać to zadanie?

    [E15] Jaki stosunek do siebie / swojego otoczenia / własnego czasu wyraża wykonywanie tej czynności, a jaki jej lekceważenie?

    [E16] Jaką twoją potrzebę zaspokoi wykonanie tej czynności?

    [E17] W jaki sposób można tą czynność rozłożyć na możliwe i łatwe do zrealizowania etapy żeby zastosować strategię małych kroków?

    [E18] Co pomogłoby ci zebrać się na odwagę albo znaleźć potrzebną energię, żeby nie poddać się?

    [E19] Jakie podejście najszybciej doprowadzi cię do podjęcia działania?

    [E20] Co jest ekscytującego lub przynajmniej przyjemnego w perspektywie zrealizowania tego działania?

    [E21] Czy przypominasz sobie działania wywołujące większy opór, trudniejsze bądź bardziej żmudne, które udawało ci się zrealizować, co świadczy, że jesteś zdolny znowu uporać się z kolejnym wyzwaniem?

    Zaloguj się, aby obserwować  


    Opinie użytkowników

    Rekomendowane komentarze

    Brak komentarzy do wyświetlenia.



    Join the conversation

    You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

    Gość
    Dodaj komentarz...

    ×   Wklejony jako tekst z formatowaniem.   Wklej jako zwykły tekst

      Maksymalna ilość emotikon wynosi 75.

    ×   Twój link będzie automatycznie osadzony.   Wyświetlać jako link

    ×   Twoja poprzednia zawartość została przywrócona.   Wyczyść edytor

    ×   Nie możesz wkleić zdjęć bezpośrednio. Prześlij lub wstaw obrazy z adresu URL.


  • Polski psycholog online - Psychoterapia przez Skype

    Wielka Brytania, Norwegia, Niemcy, Hiszpania

  • Męski blog psychologa

    • Przez psycholog Rafał Olszak w Refleksje mężczyzny 0
      - Jeśli dobrze zrozumiałem, szuka pan żony?
      - Skąd! Wolę mieć kilka kochanek.
      - Czy to nie jest zbyt kosztowna impreza?
      - Od razu widać, że nie był pan żonaty.
      - Ale przecież mówi pan, że czuje się samotny.
      - Wolę czuć się samotny i dobrze bawić niż czuć się samotnie będąc niewolnikiem.
      - W czym zatem mogę pomóc?
      - Chcę się czuć samotny m-n-i-e-j.
      - Nie myliłbym samotności z cynizmem.
      - Sugeruje pan, że jestem zgorzkniały?
      - Skądże. Ja tego nie sugeruję. Przez zgorzknienie nie chce się niczego poza mniejszą ilością emocjonalnego bólu. W zgorzkniałym człowieku nie ma nic, co czułoby radość.
      - Faktycznie, czasem mam wrażenie, że jestem atrapą człowieka.
      - To specyficznie ludzkie odczucie, więc o pana człowieczeństwo bym się nie martwił. Natomiast atrapą mogły być lub są te relacje, które pan tworzy. Z żoną czy będąc nieżonatym człowiek potrzebuje w więzi czuć się też potrzebnym, za coś odpowiedzialnym, a nie tylko hedonistycznie rozbawionym.
      Zobacz ten wpis na Facebook.
       
      CIEKAWOSTKA: Męski blog Refleksje mężczyzny prowadzi psycholog online; w jego ofercie: psychoterapia przez Skype.
    • Przez psycholog Rafał Olszak w Refleksje mężczyzny 0
      „Po jakimś czasie człowiek przyzwyczaja się, zapomina i nawet nie czuje, że zimno, bo zapomniał, co to jest ciepło” (William Faulkner). Do psychoterapeuty trafiają nierzadko ludzie skarżący się na bliżej nieokreślony psychiczny ból. Nie od wszystkich, ale od niektórych wieje chłodem przeszywającym na wskroś. Zimne spojrzenie, usta ściśnięte, sine i wąskie jak sople, twarz szara i pozbawiona żywego wyrazu. Emocje natomiast zamrożone tak głęboko, że zdają się być zamknięte w kostce lodu. Rzadziej są to mężczyźni, bo w wielu męskich sercach przynajmniej tli się złość. Częściej są to kobiety zamknięte w swoich kryształowych wieżach za zlodowaciałą fosą i zimnym murem. I jedni i drudzy bywają świetnie wykształceni, modni, niebywale atrakcyjni fizycznie, majętni. Jednak w jakimś momencie życia przelała się w nich czara goryczy i zdecydowali się schować swoje serca do zamrażarki, by na dobre ostudzić pragnienia miłości, głębokiej więzi, posiadania własnej rodziny. Mogło stać się to na tyle dawno, że nawet o tym nie pamiętają. Ale pragnienia nadal tam są. I to właśnie one powodują emocjonalne cierpienie, bo próbują sforsować te wszystkie zabezpieczenia. Hibernowanie serca, by nie zaznało kolejnego urazu, skazuje na wtórne cierpienie – odśrodkowy ból, przed którym nie ma ucieczki. Ani w pracoholizm, ani w aktywizm, ani w używki, ani w hedonizm. Nie tędy droga. 
      Zobacz ten wpis na Facebook.
       
      CIEKAWOSTKA: Męski blog Refleksje mężczyzny prowadzi psycholog online.
    • Przez psycholog Rafał Olszak w Refleksje mężczyzny 0
      - W związku chcę tego, tego i tamtego. 
      - A ja chcę to, to i tamto.
      - Stawiasz mi warunki?!
      - Nie, mówię tylko o swoich potrzebach.
      - Zamierzasz się licytować?
      - Komunikuję swoje oczekiwania.
      - Związek to nie handel wymienny!
      - Jedynie mówię, czego potrzebuję. 
      - Możesz sobie pomarzyć. Nie jestem tu po to, by spełniać czyjeś wymagania. Poza tym to nie jest żadna transakcja. Nie pasuje ci, to tam są drzwi.
      - Tobie było wolno mówić o tym, czego chcesz, a mi nie?
      - Nikt mi nie będzie dyktował warunków. Umiem sobie radzić. Nie potrzebuję cię. Na twoje miejsce czeka cała kolejka osób zainteresowanych.
      Niektórym domniemana atrakcyjność jak woda sodowa uderza do głowy, zatem myślą tylko o sobie. Pozycjonują innych ludzi jako gorszych, usytuowanych niżej w hierarchii, a także adorują siebie i stosują manipulacje często nawet nie zdając sobie z tego sprawy. To częste zjawisko, więc zgaduję, że znacie ten typ, niestety. Na tak roszczeniowe i egocentryczne osoby lepiej uważać. 
      Zobacz ten wpis na Facebook.
       
      CIEKAWOSTKA: Męski blog Refleksje mężczyzny prowadzi psycholog online, psychoterapeuta przez Skype.
    • Przez psycholog Rafał Olszak w Refleksje mężczyzny 0
      - Jak Pan myśli czy on dla mnie odejdzie od swojej żony?
      - Odpowiedź musiałbym poprzedzić własnymi pytaniami.
      - Dobrze, proszę pytać.
      - Czy jest Pani jego jedyną kochanką?
      - Co za pytanie, oczywiście, że tak!
      - Skąd ta pewność?
      - Ufam mu. Zresztą nie miałby czasu.
      - Jedną ufającą mu kobietę już okłamuje, ale argument o braku czasu trochę bardziej do mnie przemawia. A po co miałby odchodzić od żony?
      - Jak to po co? Żeby związać się ze mną!
      - Ale przecież on ma już żonę.
      - Nie jest z nią szczęśliwy!
      - I dlatego ma kochankę, która poprawia mu nastrój, czy tak?
      - Jest Pan okropny! On będąc ze mną nie cierpiałby tyle, co w swoim małżeństwie.
      - Musiałby zrezygnować z posiadania dwóch kobiet i znowu mieć jedną. Dla mężczyzny, w dodatku zdrajcy to trochę kiepski interes.
      - Zarzeka się, że mnie kocha i że odejdzie od niej. Zresztą, gdybym ja zdradzała to logiczne, że z miłości do innego człowieka, z którym chciałabym być.
      - Proszę nie mierzyć ludzi własną miarą. Zdrada kobieca częściej prognozuje rozwód, bo pełni dla kobiet funkcję tranzytową – panie częściej przechodzą z relacji do relacji. Męska zdrada pełni częściej funkcję dodatkową, jest urozmaiceniem, osłodą. Zdarzają się jednak wyjątki.
      - Jakie?
      - Kiedy kochanka jest sporo młodsza, atrakcyjniejsza fizycznie bądź bieglejsza w sztuce ars amandi od małżonki. Jaka jest między Panią a jego żoną różnica wieku?
      - Trzy lata.
      - Czarno to widzę, ale na szczęście można z tego wybrnąć.
      - Zamieniam się w słuch.
      - Proszę przestać się z nim spotykać do czasu, aż się rozwiedzie.
      - Miałabym czekać rok albo dwa lata? To szalony pomysł!
      - Ma Pani rację, to szalony pomysł, ale bez porównania mniej niż totalnie zwariowana koncepcja wiązania się z żonatym mężczyzną, uczestniczenia w konspiracji, działania na szkodę innej kobiety, sypiania z kimś, kto może sypiać z inną, w dodatku bez pewności, iż coś z tego będzie. W domu wariatów zeszłaby Pani na niższe piętro. To już coś, prawda?
      - Wolałabym rozwiązać to inaczej.
      - Może Pani zmienić tylko swoje zachowanie, mężczyzny Pani nie zmieni. Jest zresztą jeszcze jeden problem.
      - Jaki?
      - Nawet gdyby odszedł, żyłaby Pani pod jednym dachem z perfidnym, przewrotnym, wyrachowanym zdrajcą zdolnym kłamać w żywe oczy. Jakby się Pani z tym czuła?
      - Pewnie bym się bała, że mnie zrobi to samo, co żonie.
      - Może pora zacząć uwzględniać swoje uczucia zamiast robić emocjonalne labirynty z prostych spraw?
      - Muszę to przemyśleć.
      - Z opinią psychologa ma Pani oczywiście prawo w części lub w całości nie zgadzać się. W każdym razie ma Pani wybór.
      Nielojalność, zmora naszych czasów, od zaplecza. Jeśli temat Was ciekawi, jeszcze do niego wrócę.
      Zobacz ten wpis na Facebook.
       
      CIEKAWOSTKA: Męski blog Refleksje mężczyzny prowadzi psycholog online oferujący usługi jak psychoterapia przez Skype i konsultacje psychologiczne przez Internet.

Psycholog online

Psychoterapia przez Skype

Internetowa poradnia psychologiczna

Co wyróżnia nasz gabinet

×
×
  • Utwórz nowe...

Ważne informacje

Używając strony akceptuje się Warunki korzystania z serwisu, zwłaszcza wykorzystanie plików cookies.