Skocz do zawartości
  • team2019.jpg

  • psycholog Rafał Olszak
    psycholog Rafał Olszak

    Psycholog online: wzmacnianie motywacji

    Zaloguj się, aby obserwować  

    W tym tekście porozmawiamy na temat tego, w jaki sposób wzmacniać swoją motywację. Na początek odrobina teorii, a potem część praktyczna.

    Kluczowe znaczenie motywującego dialogu wewnętrznego

    W radzeniu sobie z trudnością w rozpoczynaniu bądź podtrzymywaniu pożądanych działań zbliżających do wyznaczonych celów warto przede wszystkim przyjąć następujące założenia:

    [1] bezczynność NIE dzieje się sama,

    [2] bezczynność wynika z rozpraszającego, 
    demotywującego dialogu wewnętrznego 
    lub braku motywującego dialogu wewnętrznego,

    [3] wewnętrzny dialog motywujący sprzyja aktywności.

    Badania psychologiczne potwierdzają, że osoby silnie zmotywowane, aktywne, osiągające cele są w dobrym kontakcie ze sobą, tzn. potrafią w razie potrzeby kibicować sobie, wzywać do dalszego wysiłku, przekonywać do działania, życzliwie wspierać w razie kryzysu, a czynią to w znacznej mierze poprzez motywujący dialog wewnętrzny.

    Siła woli jest zasobem odnawialnym, ale zużywa się względnie szybko

    Siła woli niczym paliwo do działania zużywa się. W szczególności, gdy pracuje się na bardzo wysokich obrotach, wykonuje wiele rzeczy naraz. Koniecznym jest zatem przyjęcie jeszcze trzech ważnych założeń w kontekście radzenia sobie ze słomianym zapałem i brakiem aktywności:

    [4] siłą woli należy zarządzać jak zasobem,
    który odnawia się, gdy człowiek się regeneruje,
    a zużywa w trakcie podejmowania działań,

    [5] jakość działania w perspektywie czasu jest nie wyższa niż jakość odpoczynku,

    [6] nadmiar równoległych działań pochłania znaczne zasoby siły woli
    i zużywa je błyskawicznie, więc bardziej opłaca się robić mniejszą ilość rzeczy
    i bez zbędnego pośpiechu czy nadmiernego perfekcjonizmu.

    Warto wziąć sobie do serca te założenia, które w istocie można by przyrównać do swego rodzaju przykazań zmotywowanej osoby. Uwzględnianie ich wydaje się nieodzowne do pomyślnego radzenia sobie z oporem do działania i ze słomianym zapałem.

    ĆWICZENIE PRAKTYCZNE
    Jak wzmacniać swoją motywację?

    (A) W ciągu najbliższych dni proszę obserwować swój sposób myślenia w sytuacjach, gdy ogarnia Panią / Pana niechęć do podjęcia lub kontynuowania działania.

    Proszę sporządzić listę przynajmniej 15 myśli, które w takich sytuacjach przychodzą Pani / Panu do głowy. Mogą to być na przykład myśli takie jak „i tak nic z tego nie będzie”, „nie chce mi się tego robić”, „to bez sensu”, „na co mi to” lub raczej obrazy bądź trudniejsze do ubrania w słowa zapatrywania jak na przykład widok siebie odpuszczającego sobie zaczęte działanie, wyobrażenie siebie przegrywającego, wrażenie jakby miało się wyczerpać fizycznie, wizja porażki.

    (B) Proszę sobie wyobrazić, że to ktoś dla Pani / Pana bardzo bliski ma takie myśli. Proszę napisać w jaki sposób starałaby się Pani / starałby się Pan życzliwie wesprzeć tą bliską osobę, zmobilizować ją do działania, przekonać, że da radę i że podjęcie działania ma znaczenie, głęboki sens. Proszę się zastanowić, jakimi słowami można by dopingować daną osobę. Proszę to robić w sposób wiarygodny, w który sama byłaby Pani / sam byłby Pan skłonny uwierzyć. Proszę w ten sposób odnieść się do każdej z uprzednio spisanych myśli.

    Przykład:
    A - I tak nic z tego nie będzie.
    B - Mimo wszystko warto spróbować, żeby się przekonać, co z tego wyniknie. Może jednak coś się uda. Może przynajmniej częściowo uda się lub przez jakiś czas. Najwyżej będzie to tylko rozgrzewka, wprawka przed właściwym działaniem. Dobre i to! 

    (C) Proszę napisać przynajmniej 10 zdań wyrażających uznanie za wykonanie dowolnego zadania. Mogą to być zdania takie jak „gratuluję, to była naprawdę dobra robota”, „jestem pełna uznania dla tego, jak uporałaś się z tym”. W razie trudności w formułowaniu takich zdań, proszę sobie wyobrazić bliską osobę lub dziecko, które zasłużyło na szczere, pełne życzliwości uczucia i uznanie dorosłego.

    (D) Proszę poddać głębokiej refleksji, w jakim tempie wyczerpują się zasoby Pani / Pana siły woli. Pomogą w tym poniższe pytania. Warto zastanowić się nad możliwym rozwiązaniami sytuacji.

    [D1] Czy moje zasoby siły woli nie zużywają się zbyt szybko z powodu heroicznych planów zakładających nadmiernie dużo działań do zrealizowania?

    [D2] W jaki sposób mogę ograniczyć pulę działań / wyzwań / bieżących celów, by zasoby siły woli nie zużywały się w galopującym tempie?

    [D3] Co mogę zrobić, by uwzględnić zasadę „jakość pracy w perspektywie czasu jest nie wyższa niż jakość odpoczynku”? To znaczy jak mogę zadbać o lepsze zaspokojenie swoich potrzeb i bardziej efektywny odpoczynek, by móc działać będąc bardziej zmotywowanym?

    (E) Proszę ocenić w skali od 1 (wcale do mnie nie przemawia) do 10 (bardzo do mnie przemawia) poniższe pytania, które mogłaby sobie postawić osoba, starająca się zmotywować. Wysoko punktowane odpowiedzi warto przywoływać sobie w celu wywoływania motywującego dialogu wewnętrznego.

    [E1] Jestem świadomy kosztów jakie niesie ze sobą podjęcie działania (np. wysiłek, zmęczenie, doświadczanie nudy), ale dla równowagi chcę też spojrzeć na drugą stronę medalu – jakie będą koszty NIE podejmowania danego działania (np. co stracisz, co cię może ominąć, jak pogorszy się twoje położenie)?

    [E2] Jak będzie wyglądało moje życie za 5 lat jeśli nadal nie podejmę działania (np. nauki języka, regularnych ćwiczeń fizycznych, racjonalnej diety, wychodzenia poza strefę komfortu, uwalniania się od złych nawyków lub nałogów)?

    [E3] Jakie opanowuje cię uczucie na myśl o tym, że nigdy nie zrealizowałeś tego planu?

    [E4] Czy przykrą bądź trudną czynność dałoby się jakoś uprzyjemnić lub uczynić mniej uciążliwą albo zmodyfikować w taki sposób, by jej wykonanie nie było aż tak niekomfortowe?

    [E5] Jaką mógłbyś wyznaczyć sobie nagrodę za wykonanie tego zadania?

    [E6] Skąd mógłbyś zaczerpnąć wsparcia, np. kto mógłby ci kibicować lub pomagać, byś realizował zamierzoną aktywność?

    [E7] Czy jest ktoś, komu dawałbyś dobry przykład swoim działaniem?

    [E8] Czy żywo odczuwana motywacja do działania rzeczywiście jest absolutnie niezbędna do tego, by je podjąć i dokończyć?

    [E9] Jak wpłynęłoby na twoje poczucie własnej wartości mierzenie się z tym wyzwaniem?

    [E10] Jeśli ktoś zakazałby ci wykonania tej czynności, co byś powiedział, żeby odzyskać prawo do jej wykonywania?

    [E11] Jaki wpływ na twoje samopoczucie będzie miał fakt wykonania zamierzonego działania (lub danego etapu)?

    [E12] Jaka jest najważniejsza przyczyna tego, że chcesz to wykonać?

    [E13] Co najgorszego może się wydarzyć, jeśli to nie będzie zrobione?

    [E14] W której części dnia byłoby najłatwiej wykonać to zadanie?

    [E15] Jaki stosunek do siebie / swojego otoczenia / własnego czasu wyraża wykonywanie tej czynności, a jaki jej lekceważenie?

    [E16] Jaką twoją potrzebę zaspokoi wykonanie tej czynności?

    [E17] W jaki sposób można tą czynność rozłożyć na możliwe i łatwe do zrealizowania etapy żeby zastosować strategię małych kroków?

    [E18] Co pomogłoby ci zebrać się na odwagę albo znaleźć potrzebną energię, żeby nie poddać się?

    [E19] Jakie podejście najszybciej doprowadzi cię do podjęcia działania?

    [E20] Co jest ekscytującego lub przynajmniej przyjemnego w perspektywie zrealizowania tego działania?

    [E21] Czy przypominasz sobie działania wywołujące większy opór, trudniejsze bądź bardziej żmudne, które udawało ci się zrealizować, co świadczy, że jesteś zdolny znowu uporać się z kolejnym wyzwaniem?

    Zaloguj się, aby obserwować  


    Opinie użytkowników

    Rekomendowane komentarze

    Brak komentarzy do wyświetlenia.



    Join the conversation

    You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

    Gość
    Dodaj komentarz...

    ×   Wklejony jako tekst z formatowaniem.   Wklej jako zwykły tekst

      Maksymalna ilość emotikon wynosi 75.

    ×   Twój link będzie automatycznie osadzony.   Wyświetlać jako link

    ×   Twoja poprzednia zawartość została przywrócona.   Wyczyść edytor

    ×   Nie możesz wkleić zdjęć bezpośrednio. Prześlij lub wstaw obrazy z adresu URL.


  • Polski psycholog online - Psychoterapia przez Skype

    Wielka Brytania, Norwegia, Niemcy, Hiszpania

  • Męski blog psychologa

    • Przez psycholog Rafał Olszak w Refleksje mężczyzny 0
      – Wie pan, mężczyzna to czasem jest straszna cholera. Wpadnie taki kobiecie w oko i chociaż nie ma z nim wspólnego języka to i tak nijak się go z tego oka nie da tej babie wyciągnąć ani wypłukać. Spędza jej tylko sen z powiek, a wiadomo, kobieta niewyspana wstaje lewą nogą. I dla wszystkich dookoła to się robi, proszę pana, sprawa wagi państwowej. Nic tylko płakać.
      – Myśli pani, że u mężczyzn jest inaczej?
      – No tak, bo wie pan, mężczyźnie co chwilę wpada inna w oko, to te pierwszą jakby przy okazji mu z niego wyjmuje. I spokój ma chłop i życie ma z powrotem. No, wie pan, tylko czasem go to drogo kosztuje, ale wszystko ma swoją cenę, coś za coś proszę pana. Przepłaci, ale przynajmniej dekady z babą bez serca nie zmarnuje.
      Wszystkim polecam wizyty lub choćby w ramach wolontariatu pracę w domu starców. Jeśli tylko zdobędzie się ich zaufanie, rozmowy ze staruszkami bywają fascynujące.
      Zobacz ten wpis na Facebook.
      CIEKAWOSTKA: Męski blog Refleksje mężczyzny prowadzi psycholog online, psychoterapeuta także przez Skype.
    • Przez psycholog Rafał Olszak w Refleksje mężczyzny 0
      Pospolite facebookowe mądrości głoszą różne definicje miłości. Można je streścić w paru słowach: och i ach. Każdy ma jednak własną. Dla manipulanta czy manipulantki miłość to przynęta. Kiedy już ktoś złapie się na haczyk, szybciutko niczym rybka trafia na ruszt i jest grillowany. Wysysa się z niego to, co najlepsze, a potem zastępuje kimś świeższym, bogatszym lub z uwagi na urodę bardziej nadającym się do chwalenia nim w mediach społecznościowych. Dlatego miłość własna musi poprzedzać miłość do drugiego człowieka. Inaczej raz za razem będzie trafiało się na hak. 
      Zobacz ten wpis na Facebook.
       
      CIEKAWOSTKA: Męski blog Refleksje mężczyzny prowadzi psycholog online, psychoterapeuta przez Skype.
    • Przez psycholog Rafał Olszak w Refleksje mężczyzny 0
      Większość woli wywody internetowych celebrytów, ale niektórzy patroni mojej działalności proszą o teksty wtajemniczające w zagadnienia spoza głównego nurtu. Proszę bardzo, jednak czytacie na własną odpowiedzialność. 
      Miłość ma różne oblicza. Można kogoś kochać przez lata nie czując presji do mieszkania z kimś czy zawierania małżeństwa, bo ma się swoje życie z zupełnie innej bajki i nie chce się go zmieniać, dostosowywać. Nie chce się też nikomu zakładać kagańca ani samemu go nosić. To wolnościowe podejście można zaobserwować na przykład u artysty, podróżnika, człowieka biznesu, który często zmienia miejsce pobytu albo indywidualisty podążającego własnymi ścieżkami. Są to ludzie których naturę można porównać do rośliny o nazwie Tillandsia. Taka roślina nie potrzebuje do życia ziemi, bo nie posiada korzeni, więc ich nie zapuszcza. Pobiera pokarm i wodę przez liście. 
      Czasami taką naturę odkrywa się w sobie po licznych rozczarowaniach, okłamywaniu siebie i innych, bo na wszystkich presję wywiera przecież wszechpotężna konwencja społeczna. Częściej jednak od początku odczuwa się własną indywidualność choć zwykle człowiek nie od razu umie się z nią pogodzić. A niepogodzony ze sobą brnie w coś, co mu nie służy nim się przebudzi. 
      Osoby, o których tu mówię, nie wszczepiają się w cudze życie, nie przywierają do kogoś niczym ryba podnawka, która przysysa się do innej, większej i żywi się resztkami pozostawianymi przez swojego nosiciela. To są zwykle osoby o dużej niezależności emocjonalnej, zaradności życiowej, w tym ekonomicznej, i potrafiące tworzyć głębokie, wieloletnie relacje, w których dominuje pierwiastek intelektualny i przyjaźń. Nawiązując do kultowego filmu, można powiedzieć, że są to ludzie wylogowani z matrixa.
      Takie osoby kochają i zaspokajają swoje potrzeby związane z miłością, ale nie według odgórnego schematu. Bo tego nie chcą albo z uwagi na to, iż w ich wypadku on nie działa. Nie przystają do matrycy, nie odnajdują się w szablonach, a czasami są na nie po prostu za mądrzy. Uważają, że niektóre schematy to piękne utopie, ale gdy ogląda się je w teatrze, a nie samemu odgrywa we własnym życiu. 
      Ich związki bywają przez większość czasu platoniczne, ale okresowo mogą stawać się bardzo namiętne, po czym po fali uniesień znowu przypominają połączenie kochania i przyjaźni. Jakiś ich związek może być szczególny, wyjątkowo ważny, ale nie wyklucza innych. 
      W naszym kręgu kulturowym przyjęło się, iż miłość to romantyczna relacja dwóch osób. I choć rozumiemy, że można kochać różnych krewnych, czyli więcej niż jednego człowieka, to jeśli chodzi o związek, ma on być duetem i koniec. Dlaczego? Bo tak. Wielu osobom jawi się to jako jedyna słuszna bądź wręcz święta opcja i wszystko inne z miejsca uznają za niewłaściwe chociaż w różnych miejscach na świecie miłość bywa definiowana odmiennie, a w niektórych nikogo nie dziwią liczniejsze konstelacje. 
      Normy społeczne sobie, a życie sobie. Zdarza się że kochając, człowiek przeżywa kolejną miłość. Ludzie często doznają wtedy totalnego szoku, wywraca to ich wizję świata do góry nogami. Czują się schorowani, przeżywają niewyobrażalną konsternację i często z miejsca uznają, że coś z nimi nie tak. Czasami przeżywają podobne odczucia, kiedy odkrywają, że nie chcą powielać schematu albo żyć w fikcyjnej monogamii. Zadają sobie pytanie jak to do diaska możliwe? Szukają wtedy ratunku u współczesnych szamanów – kapłanów, guru sekt, filozofów, psychoterapeutów. Wolnym duchom ten stan nie zagraża. Nie widzą nic dziwnego w kochaniu niejednej osoby. W końcu nawet w relacji monogamicznej zawsze miłuje się siebie i innego człowieka. 
      Podsumowując, miłość ludzie przeżywają rozmaicie, definiują ją różnie i doświadczają jej indywidualnie. Mówią w różnych językach miłości. Grunt to odkryć własny i mieć odwagę w nim przemawiać. Tylko tak można spotkać kogoś, kto mówi w tym samym. Inaczej pozostaje wieczna maskarada, kłamstwa, złudzenia, iluzje, przepychanki i poszukiwanie swojej drogi na chybił trafił.  
      Długi wyszedł ten tekst, ale teraz będzie przerwa urlopowa przez jakiś czas. 
      Zobacz ten wpis na Facebook.
    • Przez psycholog Rafał Olszak w Refleksje mężczyzny 0
      Kobieta do miłości desperacko potrzebuje zmysłu obserwacji, by wyjrzeć poza tłum delikwentów i wyłowić z otoczenia faceta, który nie okaże się miernotą i łajdakiem, w dodatku o mentalności petenta. Oraz żeby w porę wychwytywać sygnały ostrzegawcze uprzedzające o drugiej naturze wybranka.
      Mężczyzna do miłości desperacko potrzebuje refleksu, bo zanim zdecyduje się którą piękność wybrać, piękności potrafią się zestarzeć lub zmienić stan cywilny. Dobre partie znikają zaś w mgnieniu oka. Refleksu potrzebuje też po to, by energicznie poprawiać grzywkę, kiedy kobieta próbuje mu wejść na głowę, co zawsze jest początkiem końca.
      Zobacz ten wpis na Facebook.
       
      CIEKAWOSTKA: Ten męski blog o nazwie Refleksje mężczyzny prowadzi psycholog online.

Psycholog online

Psychoterapia przez Skype

Internetowa poradnia psychologiczna

Co wyróżnia nasz gabinet

×
×
  • Utwórz nowe...

Ważne informacje

Używając strony akceptuje się Warunki korzystania z serwisu, zwłaszcza wykorzystanie plików cookies.