Rezerwacja wizyty

Polski psycholog online
Psychoterapeuta po polsku
Pomoc psychologiczna przez Skype

Rezerwuj online

Poradnik za darmo


Pobierz za darmo bezpłatny poradnik "Leczenie depresji zdrowym myśleniem":


Psycholog online

Polski psycholog online. 

Zniekształcenia poznawcze i przykłady

Zniekształcenia poznawcze to najoględniej rzecz ujmując prowadzące do trudnych emocji wadliwe sposoby myślenia, częstokroć zawierające błędy logiczne lub inne niedoskonałości. Takie „usterki” w pojmowaniu zdarzają się każdemu z różnych względów, natomiast niektórzy ludzie popełniają błędy częściej i poważniejsze. Podczas psychoterapii, z pomocą terapeuty, pacjent uczy się rozpoznawać charakterystyczne dla jego stylu rozumowania zniekształcenia, by następnie rozprawić się z nimi i zastąpić prawidłowymi, adekwatnymi do okoliczności zapatrywaniami. Trudność polega na tym, że niektóre osoby przyjmują swoje myśli za fakt – swego rodzaju oczywistość, choć rzecz jasna nie jest to prawdą. Owszem, część myśli odpowiada rzeczywistości, ale ważne, by mieć nawyk weryfikowania swoich refleksji zamiast brać je za pewnik podczas gdy brakuje dowodów na ich potwierdzenie. Warto też dopuszczać alternatywne zapatrywania zamiast "uwieszać się" na jednej koncepcji i brać ją od razu za najlepszą rację, ostateczną prawdę. Praca nad zniekształceniami wymaga ćwiczeń – trening jednak popłaca, gdyż z czasem pacjent zaczyna rozpatrywać różne kwestie w sposób bardziej zrównoważony, i dzięki temu nie naraża się na negatywne emocje wywoływane przez trudne przemyślenia.

 

Znajomość zniekształceń poznawczych jest nieodzowna przy wykorzystywaniu narzędzia do normowania swojego samopoczucia i regulacji zachowania: STABILIZATOR INTRAPSYCHICZNY (zapis myśli).

 

 

psychoterapia online przez internet zdalna zdalnie warszawa marki gabinet psychoterapi cbt psychoterapia poznawczo behawioralna zniekształcenia poznawcze błędy rozumowania błędy logiczne pomoc psychologiczna za darmo bezpłatna konsultacja leczenie objawy nerwica depresja zaburzenie osobowości

 

Oto lista najpowszechniej występujących zniekształceń poznawczych. Ta klasyfikacja jest sporządzona, by ułatwić rozpoznanie poszczególnych problemów. Nie znaczy to jednak, że część z nich nie może się ze sobą w jakimś sensie, w jakiejś mierze pokrywać. Wcale nierzadko tak się dzieje.

 

Czytanie w myślach polega na bezzasadnym przyjmowaniu za pewnik, że wiemy, co myślą w danej chwili lub pomyślą w jakiejś sytuacji inni. Przykład: „On mnie na pewno nie trawi”, „Wszyscy na pewno widzą, że się nie przygotowałem”, „Ona uważa, że jestem nieatrakcyjny”, „Gdy się to wyda, cała grupa uzna mnie za idiotę i nieodwracalnie się skompromituję”.

 

Etykietowanie ma miejsce wówczas, gdy przypisuje się sobie oraz innym negatywne predyspozycje, cechy lub intencje choć nie istnieją wystarczająco mocne przesłanki, by to uzasadnić. Może się też odnosić do sytuacji, którym z kolei przypisuje się bardzo specyficzne właściwości negatywne. Na przykład: „Jestem do niczego”, „To jest beznadziejna sprawa”, „Ona jest za głupia żeby mnie zrozumieć”, „Nie da się mnie pokochać”. Występuje też w formie błędnego uzasadniania wzajemnie dwóch lub więcej fałszywych przesłanek, na przykład „Terapia jest bezcelowa bo jestem beznadziejnym przypadkiem”.

 

Filtr negatywny polega na tym, że koncentrujemy się na aspektach negatywnych i z trudem dostrzegamy jakiekolwiek pozytywy. Na przykład: po tym jak ktoś wyraził entuzjazm – „Dzięki za słowa otuchy, ale nie wszystko mi się udało…”, po stwierdzeniu, że osoba jest sympatyczna – „Zbyt wiele osób mnie nie lubi by to, co mówisz mogło być prawdą”, „Nie widzę żadnych szans na wybrnięcie z tej sytuacji, moje położenie jest beznadziejne”.

 

Przeskakiwanie do konkluzji – człowiek nie śledzi biegu wydarzeń (okoliczności) od początku do końca. Nie dostrzega poprawnie łańcucha przyczynowo-skutkowego. Można to porównać do wielkiego skoku z pozycji „start” na samą „metę”, dlatego wiele rzeczy po drodze umyka, w konsekwencji czego dana osoba wyciąga błędne wnioski.

 

Gdybanie polega na uporczywym myśleniu w kategoriach „co będzie, jeśli”, co wzmaga obawy przed tym, co ma nastąpić. To ciągłe wybieganie w przyszłość i zakładanie złego obrotu zdarzeń. Na przykład: „A co jeśli wtedy popełnię gafę”, „Co jeżeli się wygłupię”, „Co pocznę, jeśli zacznie mi się kręcić w głowie”, „A jeśli zemdleję”.

 

Katastrofizacja polega na przypisywaniu określonym wydarzeniom lub sytuacjom bardzo poważnych, negatywnych, wręcz złowieszczych konsekwencji. Na przykład: „Całkowicie się załamię, jeśli nie dostanę tej pracy”, „Serce mi pęknie, jeśli ona mnie nie zechce”, „To będzie tragedia, jeśli nie podołam temu wyzwaniu”. Nie dość, że takie podejście obarcza trudnymi emocjami, to w przypadku gdy okoliczności faktycznie okazują się niesprzyjające, towarzyszą im o wiele gorsze odczucia, niż gdyby miało to miejsce bez tak dramatycznego nastawienia.

 

Myślenie dychotomiczne, zwane też spolaryzowanym, to rozumowanie w kategoriach zerojedynkowych, czarno-białych, albo-albo”. Na przykład: „Całe moje życie jest do niczego”, „Zawsze to samo”, „Nie spotka mnie już nic dobrego”, „To wszystko jest beznadziejne”, „Każdy mój związek to porażka”. Jednym założeniem wyklucza się wszelkie inne warianty zdarzeń i przekreśla alternatywne scenariusze. Problem ten szczególnie wyraziście widoczny jest u perfekcjonistów, którzy są skłonni uznać za realizację zadania za totalnie nieudaną i beznadziejną pomimo nawet tego, że poza pojedynczym potknięciem wszystko poszło zgodnie z planem (jeśli coś nie jest doskonałe, to jest całkowiym fiaskiem, brak jakichkolwiek odcieni szarości w ocenie).

 

Nadmierne uogólnianie polega na daleko idącym generalizowaniu, zwłaszcza negatywnych okoliczności, w taki sposób, że przypisujemy je jakiejś fundamentalnej tendencji. Na przykład: „Nic w tym dziwnego, że mi się nie udało, ciągle ponoszę porażki”, „Jak zwykle nie dałem rady, to standard”, „Znowu to samo, tak już ze mną jest, że pakuję się w tarapaty i zawodzę innych, nie da się z tym nic zrobić”, „Tak jak się czuję teraz, będzie już zawsze”. Nadmierne uogólnianie może być także uogólnianiem pozytywów, co czasem wyraźnie zniekształca obraz rzeczywistości i skłania do ryzykownych posunięć. Na przykład: „Dzisiaj wszystko idzie zgodnie z planem. To mój dobry dzień. Muszę odwiedzić kasyno, trzeba wykorzystać ten fart!”

 

Nadużywanie imperatywów, powinności polega na częstym używaniu określeń „muszę”, „powinienem”, „tak ma być”, przez co człowiek nie skupia się na tym, jakie coś jest, a ciągle interpretuje wszystko w kontekście jakichś ideałów, wyimaginowanych standardów, ocenia siebie i sytuację przez pryzmat tego typu wyśrubowanych oczekiwań i warunków. Na przykład: „Skoro nie ma na tym etapie postępów, nie ma dla mnie perspektyw, jestem nieuleczalny”, „Powinienem był to zrobić lepiej”, „Musi mi się to udać albo okaże się, że jestem nieudacznikiem”, „Nie powinienem tak się czuć”. 

 

Niesprawiedliwe porównania to odnoszenie sytuacji do skrajnie wygórowanych standardów i wybór takich punktów odniesienia, które sprawiają, że oceniane osiągnięcia wydają się znikome. Na przykład: „Mam beznadziejną pensję – inni kilka razy w roku wyjeżdżają zagranicę”, „Staram się, ale to takie dołujące, że nigdy nie będą miała takiej sylwetki jak…”, „Moje życie jest tak jałowe w porównaniu do tego, jak żyje…”, „Innym znacznie lepiej się powodzi”.

 

Nieumiejętność kwestionowania myśli polega na przyjmowaniu negatywnych spostrzeżeń w sposób bezrefleksyjny, bez weryfikowania ich prawdziwości, oraz generalny brak zdolności rewidowania swoich poglądów, pewną sztywność i zacietrzewienie, uporczywe trwanie w stanowisku, które ponad wszelką wątpliwość jest bezzasadne – przeczą mu wszelkie argumenty i dowody. Nie przyjmowanie do wiadomości aspektów oraz faktów, które stoją w sprzeczności z jakimś przekonaniem. Na przykład: „Jestem nieuleczalny, skuteczność terapii to tylko statystyka, a jestem jednym z tych, który nie da się pomóc”, „Nie umiem żyć bez miłość, bez mężczyzny jestem bezwartościowa”, „Z niczym sobie nie mogę poradzić samodzielnie, jakieś drobne kwestie się nie liczą”.

 

Obwinianie ma miejsce wtedy, gdy widzimy w innych winowajców własnych tarapatów, przypisujemy innym większość lub całą odpowiedzialność za własne problemy, lekceważąc własny wpływ na bieżącą sytuację. Na przykład: „Gdybym miała normalną rodzinę, nie miałabym takich problemów”, „Gdyby mnie naprawdę kochał, nie musiałabym szukać ciepła u innego”, „To z jej powodu teraz jestem tak wnerwiony”.

 

Ocenianie polega na bardzo daleko idących uproszczeniach podczas odnoszenia się do różnych aspektów życia, sytuacji i osób mimo ich złożoności, długiego czasu trwania lub wielu wymiarów. Na przykład: „Całe liceum to był beznadziejny okres”, „Fatalnie wspominam dzieciństwo”, „Ci ludzie mnie nienawidzą”, „Jestem tak poplątany, że nikt mnie nie zrozumie”.

 

Personalizacja następuje, gdy człowiek w nieproporcjonalny sposób czuje się odpowiedzialny za różne sytuacje i zaistniałe fakty. Na przykład: „Córka miała wypadek, bo nie upilnowałam jej”, „Syn się rozwodzi, gdyż źle go wychowałam”, „To wszystko moja wina, że tak się zadziało”, „To przeze mnie mąż odchodzi”, „Gdybym wtedy z nim porozmawiała, pewnie nie rozwiódłby się z moją córką”.

 

Przepowiadanie przyszłości polega na przewidywaniu najgorszych scenariuszy i na czarnowidztwie w ocenie nadchodzących wydarzeń. Zamiast dopuszczać różne warianty zdarzeń zakłada się ziszczenie fatalnych wizji. Czasem przybiera to wręcz postać samospełniającej się przepowiedni. Przykład: „Jeśli pójdę na imprezę, na pewno zdołuję się, że inni tak dobrze się bawią”, „Nie ma szans, żebym dostał tą pracę”, „I tak mi się nie uda”, „Terapia nie ma sensu, bo i tak w końcu pęknę i popełnię samobójstwo”, „Załamanie nerwowe jest tylko kwestią czasu”.  Z tak ponurym nastawieniem faktycznie możemy funkcjonować poniżej swoich możliwości i w efekcie doprowadzić do ziszczenia czarnego scenariusza.

 

Umniejszanie pozytywów jest przedstawianiem osiągnieć w gorszym świetle, nieadekwatnym zaniżaniem rangi sukcesów, traktowanie powodzenia jako czegoś błahego, obniżaniem wartości pomyślnych okoliczności, określanie wybranych zdarzeń jako bez znaczenia. Na przykład: „To tak miało wyglądać, więc nie ma powodu być z tego jakoś specjalnie dumnym, zresztą mogło być lepiej”, „To nie żaden sukces, po prostu mi się udało i tyle”, „To na pewno tylko chwilowa poprawa”, „Pojedynczy sukces o niczym nie świadczy”.

 

Uzasadnianie emocjonalne polega na tym, że dana osoba traktuje jako przesłanki własne odczucia i stany emocjonalne zamiast przyjrzeć się w sposób bardziej zrównoważony argumentom za i przeciw określonemu poglądowi. Na przykład: „Jest mi smutno, więc ten związek jest jałowy”, „Ciągle się boję, nie opuszczają mnie złe przeczucia, więc na pewno coś fatalnego wkrótce się wydarzy”, „Dziwnie się czuję, więc coś tu nie gra, on na pewno mnie okłamuje, ma kogoś na boku”.

 

Żałowanie przeszłości polega na formułowaniu stwierdzeń w stylu „gdybym uniknął tego, to…”, „mogłam to rozegrać inaczej”, chociaż nie da się cofnąć czasu i taka forma samoudręczenia nic nie zmieni, a jedyne co da się zrobić, to zmodyfikować bieżące postępowanie lub zaplanować inaczej najbliższą interakcję. 

 

Jak widać, na każdego z nas czyhają liczne pułapki błędnego rozumowania. Wszyscy od czasu do czasu padamy ich ofiarą w mniejszym lub większym stopniu. Warto pracować nad tym, by unikać tego typu niebezpieczeństw narażających nas na nierzadko zupełnie nieuzasadnione, negatywne emocje, które nie pojawiałyby się, gdybyśmy rozumowali w sposób bardziej zrównoważony. Znaczne namnożenie i duża częstotliwość występowania zniekształceń poznawczych jest typową cechą różnego rodzaju zaburzeń, więc nawet w przypadku dobrego samopoczucia, warto w miarę możliwości unikać błędnych zapatrywań w ramach profilaktyki własnego zdrowia psychicznego, z korzyścią dla samopoczucia, oraz komfortu w ogólności - oceniając bardziej obiektywnie to, co nas spotyka, jesteśmy w stanie adekwatniej zareagować.

 

 

Typowe zniekształcenia poznawcze przy różnych dolegliwości:

 

Zniekształcenie poznawcze

 

Depresja

 

Lęk

 

Nadmierne uogólnianie

 

Jestem do niczego.

 

Nikt nie udzieli mi pomocy.

 

Etykietowanie

 

Jestem dnem!

 

To koniec!

 

Myślenie dychotomiczne

 

Albo coś robię dobrze,
albo jestem do niczego.

 

Jeśli nie czuję się dobrze to znaczy, że nie warto w ogóle próbować.

 

Przepowiadanie przyszłości

 

Nigdy nie będzie lepiej.
To wszystko nic nie da.

 

Będę mieć zawał.
Zwariuję.
Nie zniosę tego.

 

Selektywna uwaga

 

Twarz jej drgnęła,
pewnie coś głupiego palnąłem.

 

Twarz jej drgnęła, pewnie sądzi, że coś ze mną nie tak.

 

Czytanie w myślach

 

Pewnie myśli,
że jestem nieudacznikiem.

 

Myśli, że i tak już nic ze mnie nie będzie.

 

Personalizacja

 

Jeśli się z nią spotkam,
popsuję jej nastrój.

 

Jeśli coś mi się stanie, to mój mąż tego nie przeżyje.

 

Uzasadnianie emocjonalne

 

Czuję dyskomfort, gdy o tym mówię – to znaczy, że jestem faktycznie winna.

 

Boję się, więc coś musi mi grozić.

 

 

 

Niektórzy Czytelnicy mogą teraz postawić pytanie w stylu „Ja wiem, że potrafię myśleć jasno, gdy się do tego przyłożę. Łatwo mi przychodzi rozpoznawanie zniekształceń nawet gdy czytam same przykłady. Niestety nie jest tak dobrze jeśli chodzi o moje własne myślenie - roi się w nim od błędów, a ja nic nie umiem na to poradzić. Dlaczego kieruję się irracjonalnymi przemyśleniami chociaż przecież jestem zdolny dostrzec błędy?”

 

Otóż problem jest w tym, że pewne przemyślenia przyjmujemy za fakty ze względu na uczucia, których doświadczamy. Innymi słowy emocje traktujemy jak dowód słuszności. Osoba może wierzyć, że stwierdzenie „Jestem do niczego” jest prawdziwe, ponieważ czuje się psychicznie beznadziejnie i fatalnie. Dawid D. Burns tłumaczy to w sposób następujący:

 

„Chociaż twoje depresyjne myśli mogą być zniekształcone, potrafisz sobie stworzyć bardzo silną iluzję prawdy. Powiem wprost, na czym zasadza się to oszustwo - twoje odczucia to nie to samo co fakty! Prawdę mówiąc, uczucia same w sobie w ogóle się nie liczą, są wyłącznie odzwierciedleniem myśli. Jeżeli to, jak postrzegasz świat, nie ma sensu i jest nierozsądne, to uczucia, które rodzą się z takich spostrzeżeń, będą równie absurdalne jak obrazy w gabinecie luster w wesołym miasteczku. Niemniej jednak te nienormalne emocje  o d c z u w a  s i ę  jako równie wiarygodne i rzeczywiste jak adekwatne uczucia, które powstają z myśli niezniekształconych, a zatem autoamtycznie przypisywane są im walory prawdy. [...] Kiedy już "zaprosisz" depresję, pozwalając sobie na serię "automatycznych" zniekształceń poznawczych, twoje uczucia i działania będą się nawzajem wzmacniać - wejdziesz w zaklęty krąg. A dlatego, że wierzysz w podszepty swojej psychiki pogrążonej w depresji, okazuje się, że wszystko, co znajduje się wokół ciebie i w tobie, jest negatywne. Taka reakcja następuje w ciągu ułamków sekund, jest zbyt szybka, by ją można zauważyć. Negatywna emocja sprawia wrażenie realnej i przydaje wiarygodności zniekształconej myśli, która ją stworzyła. Cykl powtarza się nieustannie i w końcu dajesz się złapać w pułapkę. To psychologiczne więzienie jest iluzją, oszustwem, które sam sobie stworzyłeś, ale  w y d a j e  s i ę  tak rzeczywiste, ponieważ  c z u j e s z, że jest realne.”

 

Jednym z elementów psychoterapii poznawczo-behawioralnej jest systematyczne niweczenie nieracjonalnych przemyśleń, zniekształceń poznawczych lub przynajmniej znajdowanie alternatywnych opcji, równie prawdopodobnych refleksji, by przeżywane emocje były jak najbardziej adekwatne i zasadne. W tym kontekście terapeuta odgrywa bardzo pomocną rolę kogoś w rodzaju stale mobilizującego trenera, stojącego na straży konsekwencji, wytrwałości i systematyczności właśnie pracy nad zniekształceniami. Warto zaznaczyć, że samo zrozumienie problemu, a nawet okazjonalne ćwiczenia nie mają stabilnej mocy sprawczej - co najwyżej powodują okresową poprawę. Tylko stały trening, najlepiej w połączeniu z innymi oddziaływaniami terapeutycznymi, pozwala doświadczyć trwałej, korzystnej zmiany i rozwoju we właściwym kierunku. Analiza przemyśleń pod kątem ewentualnych zniekształceń poznawczych może być elementem profilaktyki i ćwiczeniem, które warto praktykować każdego dnia, by osiągnąć w tym biegłość i z coraz większą wprawą oceniać obiektywność swoich zapatrywań.

 

INFORMACJA

Osoby zmagające się z depresją lub chorobą afektywną dwubiegunową mogą skorzystać z psychoterapii, która wykorzystuje Skype i platformę internetową. Rożnorakie ćwiczenia oraz sesje psychoterapii pomagają radzić sobie z chorobą.

 

 

psychoterapia online przez internet skype internetowa terapia leczenie objawy depresja lęk uogólniony diagnoza psycholog Warszawa Marki pomoc psychologiczna darmowa porada bezpłatna za darmo

 


Tagi Artykułu: #psychologia #psychoterapia
0 komentarzy

OCALSIEBIE.PL = polski psycholog online, psycholog po polsku przez Skype

Psycholog online - pomoc psychologiczna przez Internet z wykorzystaniem darmowej aplikacji Skype. Psychoterapia poznawczo-behawioralna przez Internet.


Gabinet Ocal Siebie to dostęp do psychologa online w dogodnych, bliskich terminach. Psychoterapia przez Skype dla osób z Polski i spoza granic kraju.


Specjalizacją gabinetu jest terapia, leczenie takich dolegliwości jak depresja, zaburzenia lękowe (w tym napady paniki), zaburzenia odżywiania i inne.