Rezerwacja wizyty

Polski psycholog online
Psychoterapeuta po polsku
Pomoc psychologiczna przez Skype

Rezerwuj online

Poradnik za darmo


Pobierz za darmo bezpłatny poradnik "Leczenie depresji zdrowym myśleniem":


Psycholog online

Polski psycholog online. 

Jak poradzić sobie ze złością? Poznaj wroga, sprawdź sposoby działania.

jak poradzić sobie ze złością z gniewem zarządzanie gniewem panowanie nad terapia psychoterapia psychologia gniewu

 

Każdy z nas się wkurza i wszyscy mamy swoje tak zwane „kawałki”, czyli reagujemy na pewne sytuacje w określony sposób. To nie jest przypadek, że mnie będzie złościło jakieś zdarzenie, które może być zupełnie obojętne komuś innemu. Jest wiele powodów, dla których się złościmy i mnóstwo rzeczy mogło o tym zadecydować: środowisko, w którym dorastaliśmy, a co za tym idzie nasze przekonania, schematy myślenia i działania, styl więzi z matką we wczesnym dzieciństwie, nasze doświadczenia i relacje z innymi, no i w końcu temperament, z którym się rodzimy. Czasem to może być jakiś obraz, wspomnienie, dźwięk- choćby ton głosu podobny do tego, którym mówiła ciotka, której tak bardzo nie lubiliśmy albo jej typowe odzywki. Nie trudno się domyślić co się stanie, kiedy totalnie nieświadomy partner użyje podobnego zwrotu. Złościmy się i kłótnia jest gotowa mimo, że do końca nie wiemy o co poszło. Według  twórców Genetycznej teorii temperamentu (A.H. Buss i R.  Plomin, 1984) złość pojawia się już około 6 miesiąca życia dziecka i wzbudzana jest przez sygnały, które drażnią lub frustrują malucha. Przejawem złości na tak wczesnym etapie rozwoju jest podejmowanie ataku, odpychanie lub odsuwanie przedmiotów, a także głośne skargi w postaci charakterystycznego, marudnego gaworzenia.

 

Na wstępie chciałabym podkreślić, że złości nie da się wyprzeć, ponieważ nie ma takiej opcji, żeby czegoś nie czuć. Emocje pełnią bardzo ważną, adaptacyjną rolę ponieważ po pierwsze informują nas co się dzieje wokół oraz motywują do podjęcia konkretnego działania. Dzięki temu wiemy, jak się zachować w sytuacji, gdy trzeba udzielić komuś pomocy lub schronić się w przypadku jakiegoś wybuchu. Problem pojawia się wtedy, kiedy nasza złość jest trudna do okiełznania. Bliscy zaczynają zwracać nam uwagę a na skutek agresywnego zachowania możemy mieć zwyczajnie kłopoty. W następstwie często pojawiają się uczucia przygnębienia, poczucia winy, smutku, beznadziei. Niektórzy ludzie są przekonani (a zwykle wynieśli to właśnie ze swoich doświadczeń, z domu rodzinnego), że złość i gniew pomagają zapanować nad bólem, jednak to pułapka ponieważ wspomniane bolesne uczucia wracają, kiedy tylko pojawi się odpowiedni wyzwalacz. O tym jednak za chwilę.

 

Niestety nasz organizm w chwili gniewu, również nam specjalnie nie pomaga (chyba, że w uzasadnionych sytuacjach, kiedy musimy zareagować walką lub ucieczką). Wysyła z ciała alarmujące sygnały, na skutek wydzielania adrenaliny. Ona z kolei pobudza układ współczulny, odpowiedzialny za mobilizację, czyli wspomnianą walkę lub ucieczkę. Możemy wtedy zaobserwować w ciele napięcie w mięśniach, przyspieszoną pracę serca, zaciśniętą szczękę, szybszy oddech, duszności, chęć pójścia do toalety, roztrzęsienie, falę gorąca i tym podobne.

 

Co nas jednak „uruchamia” w danym momencie?

 

Kiedy już zidentyfikowaliśmy zdarzenia, które wywołują złość i zdamy sobie sprawę z tego, jaki wpływ ma przeszłość na nasze reakcje to znaczy, że zrobiliśmy ważny krok. Jeśli na tym etapie mamy problem, warto pomyśleć o kilku sesjach psychoterapii. Wcześniej jednak trzeba szczerze przed sobą przyznać i przyjąć, że ma się problem ze złością. Bez tego nie ruszymy dalej.

 

Na daną sytuację nie mamy wpływu, ponieważ nie mamy takiej siły sprawczej aby cofnąć czas. Mamy jednak wpływ na to, jak myślimy w danym momencie i jakie znaczenie nadajemy zaistniałym okolicznościom. Wierzymy, że inni nas krytykują, atakują, są w jakiś sposób przeciwko nam. Myślimy, że ktoś zrobił coś specjalnie: na przykład specjalnie zajechał nam drogę, ponieważ jest idiotą i nie umie jeździć. Tak trudno jest nam pomyśleć, że ta osoba mogła przed chwilą dowiedzieć się, że jej dziecko jest w szpitalu i dlatego tak się zachowała na drodze. Popełniamy w ten sposób podstawowy błąd atrybucji. Jest to pojęcie, które zostało wprowadzone do psychologii społecznej przez Lee Rossa (1977), i najprościej ujmując mówi właśnie o tym, że ludzie mają skłonność do wyjaśniania zachowania innych osób w kategorii czynników wewnętrznych (wspomniany „idiota” na drodze) przy jednoczesnym niedocenieniu warunków zewnętrznych (nagła wiadomość o dziecku w szpitalu). Tu już nawet nie chodzi o empatię ale o wyjście z danej sytuacji i odrobinę obiektywizmu. To od nas zależy na co patrzymy. Jeśli będziemy powtarzać utarte hasła, że teraz w autobusie nikt nie ustępuje miejsca starszym osobom, to na pewno nie zauważymy sytuacji, w których tak się dzieje. Mamy takie zniekształcenie i koniec. A przecież bywa różnie… Mogłabym podawać takie przykłady w nieskończoność. Tylko co to robi z naszym dniem? Jakie indukuje nastawienie do innych i do świata?

 

Jak przełamać takie schematy?

 

Warto spróbować spojrzeć na sytuację z perspektywy zewnętrznego obserwatora: można na przykład wyobrazić sobie muchę na ścianie: ona tylko patrzy i stwierdza fakty. Nie ocenia innych, nie nadaje znaczenia sytuacjom. Nazywa zachowania a nie cechy charakteru. W tym celu trzeba najpierw zatrzymać się i wziąć oddech. Zanim zareagujemy pomyślmy, czy nasze myśli są naszą opinią, przekonaniem czy faktem? Spróbujmy oddzielić fakty od przekonań i spojrzeć na sytuację inaczej. Zastanówmy się jakie znaczenie ta sytuacja będzie miała za 5 lat? W trakcie psychoterapii można dojść do tak zwanych przekonań pośredniczących i kluczowych, które pojawiają się w takich sytuacjach. Na przykład: „ludziom nie można ufać”, „skoro nie umiem opanować złości, kiepski ze mnie partner”, „jestem beznadziejny”, „większość ludzi to idioci”, „nikt mnie nie szanuje”. Następnie z pomocą terapeuty można dokonać restrukturyzacji poznawczej, czyli krok po kroku zmienić swój sposób myślenia, przekonania, interpretację różnych zdarzeń czy zachowań innych osób.

 

Nie obejdzie się również bez nauki oddychania przeponowego oraz regularnego stosowania technik relaksacyjnych, w celu zachowania równowagi między wspomnianym układem współczulnym (walka, ucieczka, alarmowe sygnały z ciała) a układem przywspółczulnym (odpoczynek, relaks, prawidłowa praca narządów wewnętrznych). Bardzo ważne będzie też rozpoznawanie momentów, w których złość zaczyna brać górę po to, żeby nie dopuścić do wybuchu gniewu. Kolejnym krokiem często jest nauka komunikacji, czyli zamiast agresywnego stylu porozumiewania się, trzeba popracować nad asertywnością, czy komunikatami w stylu „Ja”. Dodatkowym elementem będzie też nauka doraźnych sposobów na radzenie sobie ze złością w momencie, kiedy wybuch jest nieunikniony.

 

Proponowane ćwiczenie: Zatrzymaj się i oddychaj

(za: M. McKay i K. Paleg: „Związek wolny od złości”)

 

 

Przypomnij sobie sytuację, w której ostatnio Cię poniosło. Nie musi to być jakiś najtrudniejszy moment z życia, wystarczy zdarzenie, w której czułaś/łeś umiarkowaną złość. Przywołaj w wyobraźni wszystko, co się wtedy działo i wykonaj następujące czynności:

 

[1] Zapisz co się wydarzyło na początku, co podkręciło atmosferę.
[2] Zanotuj wszystkie negatywne myśli, jakie przyszły ci do głowy
[3] Napisz, jak afera się rozwijała
[4] Zapisz co mówiłaś/łeś, oraz co robiłaś/łeś kiedy byłaś/łeś wściekła/y

 

Zanotuj sobie w głowie, że po każdym kroku trzeba wziąć 5 głębokich wdechów i wydechów, jednak nie za pierwszym razem. Na początku przywołaj tę sytuację jak najdokładniej po to, żeby się wkurzyć. Zauważ co dzieje się z twoim ciałem. Następnie zacznij sobie wyobrażać wszystko od początku, jednak po każdym etapie pamiętaj o głębokim oddychaniu (5 głębokich wdechów i wydechów). Powtórz to ćwiczenie kilka razy. Zauważ, że nie jesteś już tak spięta/y jak za pierwszym razem. Warto stosować to ćwiczenie zwłaszcza dla powtarzających się sytuacji, o których z góry wiemy, że nas wkurzają. Pomoże nie tylko przeanalizować problem, ale też nabrać potrzebnego dystansu. Dodatkowo dzięki takiej ekspozycji damy szanse na zadziałanie habituacji- czyli naturalnej zdolności układu nerwowego do przyzwyczajenia się do bodźca i jest szansa, że następnym razem w podobnej sytuacji, emocje będą bardziej znośne.

 


Tagi Artykułu: #emocje #złość
0 komentarzy

OCALSIEBIE.PL = polski psycholog online, psycholog po polsku przez Skype

Psycholog online - pomoc psychologiczna przez Internet z wykorzystaniem darmowej aplikacji Skype. Psychoterapia poznawczo-behawioralna przez Internet.


Gabinet Ocal Siebie to dostęp do psychologa online w dogodnych, bliskich terminach. Psychoterapia przez Skype dla osób z Polski i spoza granic kraju.


Specjalizacją gabinetu jest terapia, leczenie takich dolegliwości jak depresja, zaburzenia lękowe (w tym napady paniki), zaburzenia odżywiania i inne.